Model pemakanan mana yang lebih bermanfaat dalam mengurangkan lemak badan - yang mana kita akan mengehadkan jumlah kalori yang dimakan, atau model yang tidak akan kita makan untuk jangka masa tertentu? Ketahui apa yang berlaku pada badan anda semasa menjalani diet rendah kalori dan puasa yang dirancang.
Seperti yang biasa dikatakan oleh Socrates, "Makan lebih dari dua kali sehari adalah biadab." Mungkinkah ahli falsafah kuno ini mematuhi prinsip puasa yang dirancang? Ia kelihatan begitu.
Penyelidikan menunjukkan bahawa kedua-dua diet rendah kalori (biasanya dikenali sebagai MŻ) dan puasa yang dirancang (juga dikenali sebagai IF atau Intermittent Fasting) mempunyai kesan positif terhadap kesihatan, bukan hanya dari segi pengurangan lemak badan, tetapi juga menjaga prestasi mental. Walau bagaimanapun, banyak orang tidak membezakan antara kedua-dua corak makan ini. Pada mulanya harus dijelaskan bahawa diet rendah kalori tidak sama dengan puasa. Diet rendah kalori adalah mengenai mengehadkan jumlah kalori yang anda makan. Sebaliknya puasa berkala terdiri daripada merancang kekerapan makan, atau lebih tepatnya - jangka waktu rehat antara waktu makan. Kata cepat bermaksud batasan terancang dan sedar dalam jangka waktu tertentu untuk memenuhi keperluan hidup, dalam hal ini penggunaan makanan. Secara semula jadi, defisit kalori juga dapat digunakan dalam puasa berselang. Ini nampaknya merupakan penyelesaian yang lebih menguntungkan daripada diet rendah kalori tanpa jangka masa tidak makan. Oleh itu, mari kita bandingkan apa yang berlaku semasa anda menjalani diet rendah kalori dan puasa yang dirancang.
Diet yang rendah kalori, puasa yang dirancang dan kawalan selera makan
Diet rendah kalori
Semasa diet rendah kalori, yang melibatkan pengurangan kalori yang ketara, perasaan lapar sering muncul. Ini disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk makan secara teratur sejumlah kecil makanan, tidak memuaskan rasa lapar, dan tidak merasa kenyang. Keinginan tidak hilang dengan masa. Sebaliknya, episod serangan "selera serigala" mungkin muncul dari masa ke masa. Keadaan ini disebabkan oleh:
- psikologi - keletihan kerana selalu menolak makanan
- fisiologi - menurunkan hormon kenyang (leptin) ke tahap yang sangat rendah (mungkin mengambil masa berbulan-bulan untuk pulih)
- nutrien seimbang yang tidak betul - setelah menghabiskan simpanan protein, lemak, vitamin dan unsur mikro, tubuh akan berusaha mengisinya semula dengan segala kos
Makanan yang kurang menggalakkan kesan yo-yo. Oleh itu, semasa merancang diet rendah kalori, pastikan bahawa ia mempunyai kepadatan pemakanan yang mencukupi. Ini akan mengelakkan kekurangan. Kadang kala anda perlu menjaga suplemen vitamin, mineral, serta protein dan lemak yang sesuai - terutamanya omega 3.
Pos yang dirancang
Sebaliknya, dengan puasa yang dirancang, rasa lapar muncul pada tahap pertama puasa. Sebilangan hormon yang bertanggungjawab untuk rasa lapar dilepaskan pada waktu yang tetap ketika makanan semasa dimakan, misalnya pada waktu makan tengah hari (ghrelin). Setelah badan menyesuaikan diri dengan model pemakanan baru, rasa lapar berkurang dengan ketara. Bahagian yang dimakan di antara "tingkap" puasa lebih besar daripada yang dibahagikan lebih dari lima hidangan sehari. Anda boleh makan lebih banyak dalam masa yang lebih sedikit. Ia memberi anda rasa kenyang dan kepuasan.
Keadaan ini disebabkan oleh:
- psikologi - waktu puasa dirancang lebih awal dan ada kesedaran tentang keputusan yang dibuat, jadi lebih mudah untuk mengawal keinginan untuk makan
- fisiologi - semasa berpuasa, hormon yang bertanggungjawab untuk rasa lapar ditekan, sementara semasa "tingkap" pemakanan, hormon rasa kenyang mendapat tahap tinggi
- keseimbangan nutrien - penting untuk menyusun makanan semasa tempoh penggunaan supaya pelbagai produk makanan berharga muncul: produk bijirin gandum, sayur-sayuran dan buah-buahan serta sumber protein dan lemak
Bayangkan 1800 kcal terbahagi kepada 2 hidangan. Ini adalah bahagian yang sangat besar dan mengisi (jika kita menggunakan makanan semula jadi yang tidak diproses, kerana makan begitu banyak kalori dalam satu hidangan tidak biasa di tempat makanan segera).
Baca juga: Puasa satu hari: adakah layak menggunakan puasa satu hari? Puasa dan pelangsingan sehari. Apa hasil puasa satu hari? JIKA diet, iaitu puasa sekejap - peraturan, menu contoh
Diet yang rendah kalori, puasa yang dirancang dan keseimbangan hormon
Insulin adalah hormon metabolik yang sangat penting yang membekalkan otot dan hati dengan tenaga yang diperlukan untuk kerja semasa. Dalam badan yang sihat, diperlukan sekitar 3-4 jam agar tahap insulin turun ke tahap awal selepas makan.
Diet rendah kalori
Semasa diet rendah kalori, insulin - menjadi hormon anabolik yang menyebabkan pengumpulan tenaga - dirangsang secara berkala dengan sejumlah kecil makanan, memperlambat penurunan lemak badan yang berkesan. Selain itu, turun naik kandungan glukosa darah (yang dikondisikan oleh mis. Insulin) meningkatkan keinginan untuk mendapatkan makanan ringan dalam tempoh dari 1.5 hingga 2 jam setelah makan, ketika tahapnya mulai menurun.
Pos yang dirancang
Sebaliknya, kadar insulin menurun semasa berpuasa. Ini membolehkan penggunaan rizab tenaga yang lebih berkesan terletak di tisu adiposa (apa yang disebut "pembakaran" tisu adiposa). Penyelidikan mengesahkan penurunan lemak badan yang lebih besar pada orang yang menggunakan model puasa yang dirancang, bahkan memakan jumlah kalori yang sama seperti sebelumnya.
Ghrelin adalah hormon kelaparan. Rembesannya bergantung kepada beberapa faktor. Salah satunya adalah keteraturan makan.
Diet rendah kalori
Semasa diet rendah kalori, organisma yang biasa makan 5 kali sehari setiap 3 jam akan menuntut bahagian makanan yang lain walaupun setelah makan berat yang memenuhi keperluan kalori harian.
Pos yang dirancang
Sebaliknya, berkat normalnya kadar ghrelin semasa berpuasa dan peningkatan "tingkap" pemakanan, seseorang tidak merasakan kelaparan fisiologi semasa tidak makan. Penyelidikan telah menunjukkan bahawa tahap ghrelin dan insulin secara beransur-ansur menurun selama puasa berselang untuk jangka masa yang panjang. Hasilnya, anda dapat mengawal jumlah makanan yang anda makan dengan lebih baik. Ia juga memungkinkan untuk mengekalkan jangka panjang kesan yang dikembangkan.
Perlu diketahuiPara saintis dari Universiti Lioma Linda di Kaliformi, Amerika Syarikat telah membuat kesimpulan yang sangat menarik. Bekerja dengan rakan-rakan dari Republik Czech, mereka meninjau lebih dari 50,000 orang. Subjek diperhatikan selama 7-8 tahun secara rata-rata. ¹ Terlepas dari pola pemakanan, kenaikan berat badan subjek meningkat dari tahun ke tahun. Ini berlaku sehingga usia 60 tahun. Walau bagaimanapun, sebilangan orang mendapat berat badan lebih perlahan daripada yang lain, dan di sebilangan orang berat badan mereka tetap sama selama bertahun-tahun. Ada juga yang berat badannya turun. Para penyelidik menganalisis data yang dikumpulkan dari semua peserta dan memilih empat faktor yang menyumbang kepada penurunan berat badan. Ini adalah:
- makan satu atau dua kali sehari
- makan makanan terbesar anda pada bahagian pertama hari ini
- mengelakkan makanan ringan (yang dikira sebagai makanan berasingan) dan makan malam
- berpuasa selama 18 jam sehari (mis. makan tengah hari 2 petang - sarapan 8 pagi)
Diet yang rendah kalori atau puasa yang dirancang?
Mengikut pengetahuan semasa, dengan nilai kalori yang sama, anda dapat memperoleh hasil yang lebih baik dengan menggunakan puasa yang dirancang. Ia merangsang keseimbangan hormon, sambil mengehadkan kerosakan tisu otot dan meningkatkan pengurangan lemak ganti.
Semasa berpuasa yang dirancang, anda merasa lapar, tetapi hanya secara berkala dan sangat kecil.
Diet rendah kalori - tanpa mengehadkan jumlah dan masa makan - dengan penurunan berat badan, ia akan "membakar" tisu lemak dan otot. Dan ini akan memburukkan bahagian badan.
Puasa mungkin merupakan perkara yang tidak baik, tetapi ia diketahui dalam setiap agama dan budaya. Terdapat lebih banyak alasan untuk melakukannya daripada menghindarinya. Ini hanya sebahagian daripadanya:
- meningkatkan kesihatan
- peningkatan imuniti
- pencegahan penyakit jantung, barah, penyakit neurodegeneratif
- menjaga kejelasan pemikiran, mental muda
- jangka hayat
Bagaimana saya memulakan puasa?
Dalam praktiknya, cukup untuk memulakan dengan puasa 12 jam. Contohnya, makan malam dimakan pada pukul 19:00 dan sarapan pada pukul 7:00. Nampaknya sangat jelas, tetapi perlu ditekankan bahawa ia sudah berpuasa 12 jam.
Semasa puasa yang dirancang, pelbagai jenis godaan mungkin menghalangi, misalnya makanan ringan, minuman manis. Namun, tidak ada gunanya menyerah kepada mereka dan bertekun dalam berpuasa. Awak boleh lakukannya. Puasa digunakan secara teratur di banyak agama dunia. Kadang-kadang setiap tahun, kadang-kadang setiap bulan, kadang-kadang setiap minggu untuk sepanjang hidup anda. Berjuta-juta orang menganggap puasa sebagai perkara biasa.Jadi mengapa anda tidak boleh melakukan itu?
Apa yang akan membakar lemak lebih banyak? Diet yang rendah kalori atau puasa yang dirancang?
Sumber: Youtube.com/GastroCoach
Mengenai pengarang Mikołaj Choroszyński, pakar diet dan gastrocoach Master pemakanan dan dietetik manusia, psiko-dietetik, youtuber. Pengarang buku pertama di pasaran Poland mengenai diet yang menangkal penyakit neurodegeneratif "MIND Diet. Cara untuk jangka hayat panjang". Dia menyedari dirinya secara profesional, menjalankan klinik diet Bdieta, kerana pemakanan selalu menjadi minatnya. Dia membantu pesakitnya dengan memberitahu mereka apa yang harus dimakan agar tetap sihat dan kelihatan baik.Sumber:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Kekerapan dan Waktu Makan Dikaitkan dengan Perubahan Indeks Jisim Tubuh dalam Kajian Kesihatan Adventist 2. The Journal of Nutrition, 2017
