Bagaimana anda melatih otot-otot dasar pelvis anda dengan betul?

Otot lantai pelvis menyimpan air kencing di pundi kencing. Sekiranya mereka kuat, walaupun anda ingin membuang air kecil, anda boleh menahan. Walaupun otot lantai pelvis anda lemah pada masa ini, anda boleh membetulkannya.

Sekiranya otot fundus anda lemah, anda akan merasakan tekanan (dan anda perlu berlari ke tandas dengan cepat), atau anda akan melepaskan sebaik sahaja tekanan perut anda meningkat (contohnya, ketika anda bersin, batuk atau ketawa).

Dengarkan latihan lantai panggul. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua.

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video

Bagaimana untuk mengesan otot-otot dasar pelvis?

Dengan duduk di tandas dengan lutut lebar, mulailah membuang air kecil dan berhenti membuang air kecil sepenuhnya sambil cuba merasakan otot mana yang berfungsi. Amaran! Jenis penahan air kencing ini hanya bertujuan untuk membantu anda memahami otot-otot dasar pelvis anda. Dengan kerap menahan, air kencing mungkin kekal di pundi kencing.

Latih otot dasar pelvis anda setiap hari

Tujuan senaman adalah untuk menguatkan otot melalui pengecutan. Sebagai permulaan, berlatih berbaring di punggung dengan kaki dibengkokkan di lutut dan apabila anda terbiasa, duduk dan berdiri.

Baca juga: Latihan untuk menguatkan otot-otot dasar panggul Inkontinensia urin akan membantu pembedahan Latihan otot lantai panggul penting dalam PREGNANCY

Cubalah agar otot anda menguncup lebih lama dan lebih lama, tetapi rilekskan otot anda selepas setiap penguncupan (selang antara pengecutan harus 2 kali lebih lama daripada pengecutan itu sendiri pada awalnya).
Lakukan 10 pengulangan dalam satu siri, bersenam 3 kali sehari.

• Ini hanya untuk memampatkan dan mengangkat pelvis, pastikan punggung dan paha anda dilonggarkan semasa pengecutan.
• Jangan ketatkan abs anda!
• Berhati-hatilah untuk tidak menahan nafas semasa bersenam. Tarik nafas sebelum berkontrak, hembus lama.

Penting

Kesan pertama muncul selepas latihan intensif selama 6 minggu, tetapi semuanya bergantung pada tahap penyakit. Sekiranya anda merasa bertambah baik, anda boleh mengurangkan kekerapan bersenam hingga 1-2 kali sehari.

bulanan "Zdrowie"