Saya berumur 24 tahun, saya sudah lama berusaha menurunkan berat badan, tetapi berat badan tetap tidak bergerak. Saya telah mencuba segalanya: pil, pelbagai diet, gimnasium, dan lain-lain. Saya malah membeli pelatih elips, tetapi tidak membantu, saya hanya kehilangan wang. Dua tahun yang lalu saya berat 50 kg dan ketika itu adalah seorang gadis yang gembira dan gembira, tetapi ketika saya mula mengambil hormon, berat badan saya mulai teragak-agak. Saya pernah menurunkan berat badan sekali, tetapi kemudian saya menambah berat badan. Saya tidak mengambil hormon pada masa ini. Atau mungkin saya mempunyai air di dalam badan saya dan oleh itu tidak dapat menurunkan berat badan? Adakah terdapat penawar untuk ini? Saya tidak tahu apa yang perlu dibuat lagi. Berat saya 70 kg, malah saya tertekan, saya mendekati diri sendiri dan menangis. Saya tidak tahu apa yang perlu dibuat. Setelah berat badan saya berhenti, dan sekarang saya tidak dapat melihat sendiri. Saya meminta pertolongan kepada anda, saya hancur, anda adalah jalan terakhir saya. Selamat sejahtera.
Mungkin terdapat beberapa kesalahan dalam tingkah laku anda. Anda boleh berdiet, bersenam dan tidak menurunkan berat badan, kerana diet dan jenis senaman belum dipilih dengan tepat untuk tubuh kita. Malangnya, sekatan kalori yang terlalu ketat, baik melalui diet dan bersenam, dapat memperlambat kadar metabolisme.
Tentukan keperluan tenaga anda
Setiap daripada kita mempunyai keperluan tenaga tertentu. Basal Metabolic Rate (PPM) memberitahu kita berapa banyak kalori yang kita perlukan dalam sehari untuk membantu kita bernafas dan menyokong semua fungsi asas kehidupan. Jumlah kalori yang harus dimakan pada siang hari bergantung kepada banyak faktor, pertama usia, jantina, kesihatan, berat badan dan tinggi badan. Walau bagaimanapun, untuk menentukan metabolisme total pada siang hari, kita mesti mengambil kira bukan sahaja proses fisiologi (PPM), tetapi juga aktiviti fizikal harian kita, iaitu jenis pekerjaan, sukan, dll.
Sekiranya anda ingin menurunkan berat badan, tolak 500-1000 kkal sehari dari jumlah keperluan PKP anda. Kekurangan tenaga seperti itu akan membolehkan anda kehilangan 0.5-1 kg dalam seminggu dengan selamat. Terlalu banyak had kcal dalam kes anda dapat mengurangkan PPM, dengan kata lain, tubuh telah terbiasa menurunkan jumlah tenaga dan tidak bertindak balas terhadap defisit. Tubuh menafsirkan penurunan yang kuat sebagai "keadaan kelaparan". Kerana dia tidak tahu berapa lama anda akan kelaparan, anda berusaha untuk tidak kehilangan tenaga yang tersimpan dalam badan dalam bentuk tisu adiposa. Untuk mengira jumlah metabolisme, kita perlu mengalikan PPM dengan pekali aktiviti fizikal yang sesuai untuk gaya hidup dan pekerjaan kita (1-4 untuk aktiviti rendah, 1-7 untuk aktiviti sederhana, 2-0 untuk aktiviti tinggi). Setelah mengira CPM anda dan mengurangkan 500-1000 kcal, kita hanya dapat menetapkan menu - tahap tenaga diet.
Bagaimana merancang menu untuk menurunkan berat badan dengan berkesan?
Berbeza dengan kepercayaan popular, ketika anda menurunkan berat badan, tidak selalu kurang kalori dan penurunan berat badan lebih cepat sama dengan hasil penurunan berat badan yang lebih baik. Tindakan yang betul adalah dengan membatasi, tetapi tidak mengurangkan secara drastik, jumlah produk yang habis. Tindakan sedemikian melindungi dari penyumbatan badan, dan dengan diet dan aktiviti fizikal yang seimbang, ia akan mempercepat metabolisme, yang akan membolehkan anda membakar lemak dengan lebih cepat. Dengan mahir memilih produk dengan ketumpatan tenaga yang rendah (mengandungi sedikit kalori, sehingga kita dapat memakannya lebih banyak), anda boleh menyusun menu kami dengan cara yang terbaik untuk mengawal perasaan lapar.
Perkara penting lain adalah makanan biasa. Kekurangan sarapan pagi, selang waktu yang terlalu lama antara waktu makan menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah, yang sayangnya menyukarkan untuk mengawal selera makan. Keadaan ini dapat mengelakkan anda menurunkan berat badan dengan betul. Oleh itu, asas asas pemakanan yang sihat, termasuk diet pelangsingan, adalah makan 4-5 makanan (3 makanan utama dan 1-2 makanan ringan) secara berkala, setiap 2.5-3 jam. Prosedur ini mengatur turun naik gula dalam darah, yang membolehkan mengawal selera makan dan membatasi makanan ringan di antara waktu makan. Dalam diet yang seimbang, produk yang dipilih dengan baik tidak hanya akan memberi anda dos tenaga yang tepat, tetapi juga memenuhi keperluan tubuh anda untuk nutrien (dalam bahagian yang tepat), vitamin dan mineral. Oleh itu, saya cadangkan untuk menyesuaikan makanan anda, mengira nilai tenaga yang sesuai untuk diet anda dan memperkenalkan aktiviti fizikal secara berkala.
Peranan senaman dalam menurunkan berat badan
Perlu memilih bentuk pergerakan yang tepat untuk anda. Ia boleh menjadi gim, ia boleh dibeli oleh jurulatih wanita silang. Namun, harus diingat bahawa hormon yang mempercepat kadar metabolisme, seperti testosteron atau hormon pertumbuhan, dilepaskan secara intensif di bawah pengaruh daya tahan (kekuatan). Setelah menjalani sesi latihan sebegini, tahap darah mereka meningkat dengan cepat, yang memulakan pemecahan sel-sel lemak dengan cepat. Apabila, setelah berpuluh-puluh minit latihan kekuatan, anda terus pergi ke latihan aerobik (cross trainer, basikal pegun, berjalan kaki, dll.), Kami dapat memastikan bahawa sejumlah besar sel lemak kosong akan terbakar sepenuhnya. Namun, agar senaman aerobik dapat membakar lemak dengan berkesan, ia mesti dilakukan secara intensif secara sederhana, dengan kecepatan yang stabil dan min. 20-30 minit!
Jadi langkah kedua, yang sangat diperlukan dalam mempercepat metabolisme dan pembakaran lemak adalah latihan yang dipilih dengan betul. Mereka membolehkan anda bukan sahaja membakar kalori pada waktu latihan, tetapi juga hingga 48 jam setelah habis.
Apa yang perlu dimakan untuk menurunkan berat badan?
Di samping itu, produk yang termasuk dalam menu akan memberi kesan pada percepatan kadar metabolisme. Ingat bahawa makanan adalah salah satu faktor utama peningkatan metabolisme. Masuk ke dalam badan kita, nutrien mengalami reaksi yang rumit, dan ini memerlukan banyak tenaga dan peningkatan kadar metabolisme. Komposisi diet mempunyai kesan besar terhadap kelajuan perubahan ini. Protein meningkatkan metabolisme sebanyak 25%, karbohidrat sebanyak 6% dan lemak sebanyak 5-10%. Rata-rata, dianggarkan bahawa diet seimbang yang betul meningkatkan kadar metabolisme sebanyak 10%. Dari ini jelas bahawa anda tidak perlu kelaparan. Dalam diet anda, pertama-tama anda harus mengehadkan lemak haiwan, yang untuk tubuh hanya sumber tenaga dan secara praktikal 100% disimpan dalam bentuk tisu adiposa. Lebih baik menggantinya dengan minyak sayuran mentah dan lemak ikan, yang digunakan untuk membina sebatian penting dalam tubuh, dan pada tahap yang lebih rendah mereka masuk ke sel lemak.
Penting untuk anda meningkatkan bahagian produk protein (daging tanpa lemak, makanan sejuk, keju cottage, protein telur) dalam makanan anda, yang meningkatkan metabolisme dan pada masa yang sama merupakan blok penting tisu otot. Penting untuk makan banyak sayur-sayuran mentah sebagai sumber serat.Anda harus mengelakkan gula-gula, minuman manis dan roti putih dan makanan yang diproses, kerana, pertama, ia mengandungi banyak kcal, dan kedua, mereka tidak meningkatkan kadar metabolisme dan termogenesis pasca-makan. Kadar metabolisme paling tinggi pada waktu pagi, jadi cubalah makan kalori sebanyak mungkin pada akhir hari.
Pengaruh hormon terhadap keberkesanan penurunan berat badan
Dengan mengikuti andaian pemakanan sederhana ini, saya berpendapat bahawa anda akan dapat meningkatkan metabolisme dan menurunkan 10-20 kg yang diinginkan. Sudah tentu, selagi anda tidak mengalami gangguan hormon atau gangguan metabolik. Tidak ada yang mempunyai pengaruh yang lebih besar pada kadar metabolisme dan pembakaran lemak daripada hormon. Testosteron, hormon pertumbuhan, epinefrin, norepinefrin dan hormon tiroid memainkan peranan yang paling penting dalam mempercepat proses pembakaran kalori. Tahap rendah FT3 dan FT4 (hipotiroidisme) boleh mengganggu metabolisme anda, yang boleh mengakibatkan pembaziran otot dan penyimpanan lemak berlebihan. Oleh itu, perlu diperiksa tahap hormon ini secara profilaksis. Atas sebab ini, saya sarankan anda berfikir dengan teliti mengenai strategi penurunan berat badan anda, kerana kedua-dua ubat dan penurunan berat badan yang tidak betul dapat membahayakan kita.
Sebaiknya anda pergi ke pakar diet. Selama bertahun-tahun, penyelidikan saintifik menunjukkan bahawa kedua-dua menelan pil diet, serta kelaparan badan atau menggunakan diet yang ketat tidak peduli dengan kesihatan kita, walaupun setiap aktiviti ini mempunyai kesan sementara. Sebagai contoh, Diet Duncan yang baru-baru ini bergaya (berdasarkan buku Pierre Duncan I Can't Lose Weight) adalah diet protein tinggi yang memaksa buah pinggang untuk menyaring berlebihan dan membuang lebihan asid amino dari darah.
Semoga berjaya!
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ketua pakar diet di Klinik Pembedahan Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
