Vitamin - zat yang sangat penting bagi tubuh - ditemui kurang dari seratus tahun yang lalu. Hari ini kita tahu banyak tentang vitamin, tetapi pastinya bukan segalanya. Tidak ada keraguan, bagaimanapun, bahawa vitamin sangat penting untuk kesihatan. Oleh kerana kelarutannya, vitamin dibahagikan kepada larut dalam lemak dan larut dalam air. Apa fungsi vitamin dalam badan? Keperluan makanan dan sumber vitamin.
Vitamin adalah antara nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik organisma hidup. Tubuh manusia - dengan beberapa pengecualian - tidak dapat menghasilkan vitamin itu sendiri, ia mesti dibekalkan dalam makanan. Berikut adalah gambaran keseluruhan vitamin yang diperlukan untuk hidup.
Isi kandungan
- Vitamin B3 (niasin) - kulit yang bagus
- Vitamin B2 (riboflavin) - mukosa kuat
- Vitamin A (retinol) - penglihatan yang baik
- Vitamin B1 (tiamin) - kecerdasan yang tajam
- Vitamin B6 (pyridoxine) - kulit halus
- Vitamin B9 (asid folik) - kehamilan yang sihat
- Vitamin C (asid askorbik) - imuniti yang baik
- Vitamin E (tokoferol) - awet muda
- Vitamin D (calciferol) - tulang yang sihat
- Vitamin K (phylloquinate) - saluran yang kuat
- Vitamin B5 (asid pantotenik) - rambut tebal
- Vitamin B12 (cobalamin) - pembakaran lemak yang betul
Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video
Vitamin B3 (niasin) - kulit yang bagus
Vitamin B3 menjaga kulit dalam keadaan baik dan memberikan warna yang bagus, kerana meningkatkan aliran darah di saluran. Ia menurunkan tekanan darah, mencegah migrain, dan melegakan sakit kepala. Ia berfungsi dalam sintesis hormon seks. Kekurangan niasin dapat menyebabkan perubahan buruk dalam jiwa, kerana vitamin ini diperlukan untuk berfungsi dengan baik otak dan sistem saraf periferal.
Sumber utama:
- kacang tanah,
- dedak gandum,
- hati,
- ikan berlemak
- ayam,
- pic kering.
Keperluan harian akan disediakan misalnya oleh sebahagian salmon salai.
Vitamin B2 (riboflavin) - mukosa kuat
Vitamin B2 mengatur fungsi membran mukus dan epitel saluran darah, memainkan peranan penting dalam pembentukan sel darah merah. Orang yang hidup dalam keadaan tertekan memerlukannya lebih banyak, kerana ia membenarkan kelebihan adrenalin dikeluarkan.
Sumber utama:
- cendawan,
- daging,
- hati,
- susu,
- ikan berlemak
- kekacang.
Keperluan harian merangkumi telur rebus, sebilangan kecil keju kotej dan segelas susu.
Vitamin A (retinol) - penglihatan yang baik
Retinol menghalang yang disebut rabun malam dan membantu dalam rawatan penyakit mata. Ia mempengaruhi fungsi kelenjar tiroid, meningkatkan daya tahan terhadap jangkitan, menguatkan selaput lendir hidung, tekak, paru-paru dan usus. Ini terdapat dalam dua bentuk: seperti retinol dalam produk haiwan (overdosis berbahaya bagi kesihatan) dan sebagai beta-karoten dalam produk tumbuhan.
Sumber utama:
- kuning telur
- susu keseluruhan dan produknya,
- hati,
- ikan laut berminyak,
- buah-buahan dan sayur-sayuran warna merah, oren dan hijau.
Keperluan harian: tutup contohnya sebahagian lobak rebus.
Vitamin B1 (tiamin) - kecerdasan yang tajam
Vitamin B1 sangat penting untuk fungsi sistem saraf yang betul. Ia mempercepat penyembuhan luka, melegakan kesakitan dan mengurangkan risiko gigitan nyamuk.
Sumber utama:
- ragi,
- telur,
- bijirin bijirin,
- biji bunga matahari,
- buah kering,
- kacang.
Keperluan harian akan disediakan, misalnya, oleh sebahagian hati dengan soba.
Vitamin B6 (pyridoxine) - kulit halus
Ia melegakan kerengsaan kulit dan membantu melawan jerawat, kerana ia mengatur kerja kelenjar sebum. Vitamin B6 sangat penting untuk pengeluaran sel darah merah, antibodi dan hormon. Ia meningkatkan daya tahan badan dan memberi kesan positif pada sistem saraf.
Dosis tinggi vitamin B6 mengurangkan ketegangan pramenstruasi dan melegakan kesakitan haid.
Sumber utama:
- biji gandum,
- pisang,
- kacang,
- ikan,
- ayam,
- susu,
- alpukat.
Keperluan harian akan disediakan seperti milkshake pisang dan 4-5 walnut.
Vitamin B9 (asid folik) - kehamilan yang sihat
Asid folik mencegah kecacatan kelahiran yang teruk pada janin kerana ia terlibat dalam pembahagian sel (membuat DNA dan RNA). Sangat penting untuk penghasilan dan pematangan sel darah merah. Mengambil bahagian dalam sintesis banyak asid amino.
Dengan penyertaan asid folik, yang disebut Hormon kebahagiaan - serotonin dengan kesan menenangkan dan menenangkan dan norepinefrin, yang memberi tenaga pada siang hari.
Sumber utama:
- ragi,
- hati,
- pucuk,
- bayam,
- kuning telur,
- selada,
- asparagus,
- brokoli
- bijirin bijirin penuh.
Keperluan harian akan ditutup, misalnya, dengan hidangan bayam yang dibumbui dengan telur dan ditaburkan dengan kuman gandum, atau sepiring brokoli kukus dan dua keping roti gandum.
Vitamin C (asid askorbik) - imuniti yang baik
Vitamin C adalah salah satu antioksidan terkuat. Ia menyahtoksin badan, merangsang imuniti dan melindungi jantung. Ia mengambil bahagian dalam penghasilan kolagen dan protein asas, dalam metabolisme lemak, kolesterol dan asid hempedu. Ia mempunyai sifat bakteriostatik dan bakterisida terhadap mikroorganisma tertentu.
Catatan: Mengambil vitamin C sintetik terlalu banyak mendorong pembentukan batu ginjal.
Sumber utama:
- buah rosehip,
- anggur hitam,
- lada,
- Pucuk Brussels,
- kembang kol,
- bayam,
- strawberi,
- kiwi,
- sitrus,
- tomato.
Keperluan harian akan dipenuhi, misalnya, dengan lada kecil atau segelas jus blackcurrant.
Vitamin E (tokoferol) - awet muda
Tokoferol adalah antioksidan dengan kekuatan luar biasa - mencegah radikal bebas daripada memusnahkan serat kolagen, yang menentukan ketegasan kulit. Ia memperbaharui lipid antar sel, yang disebut simen kulit, dan menguatkan saluran darah.
Ia bertanggungjawab untuk berfungsi dengan baik organ pembiakan dan terlibat dalam pengeluaran sel darah merah.
Sumber utama:
- minyak sayuran yang sejuk,
- badam,
- kacang tanah dan kacang walnut,
- selada,
- kobis,
- sprats,
- mentega.
Keperluan harian akan dipenuhi, misalnya, dengan salad kubis yang ditaburkan dengan lembut dengan kepingan almond atau 3 sudu besar minyak kacang kedelai.
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Gunakan diet dalam talian yang sesuai dari Panduan Kesihatan, yang juga dikembangkan untuk orang yang mengalami kekurangan vitamin dan mikronutrien. Pelan diet yang dipilih dengan teliti akan memenuhi keperluan pemakanan individu anda. Terima kasih kepada mereka, anda akan kembali sihat dan meningkatkan kesejahteraan anda. Diet ini dikembangkan sesuai dengan cadangan dan standard terkini institusi ilmiah dan penyelidikan.
Ketahui lebih lanjutVitamin D (calciferol) - tulang yang sihat
Vitamin D mengatur penyerapan kalsium dan fosfor dari usus, menghalang perkumuhan kalsium, menjaga keadaan tulang dan gigi yang betul. Ia mempengaruhi sistem saraf dan pengecutan otot, termasuk jantung. Ia menenangkan keradangan pada kulit, mengatur rembesan insulin, dan mempengaruhi sel-sel sumsum tulang yang menghasilkan sel pertahanan.
Ia merangkumi sekumpulan hampir 16 sebatian yang berbeza, termasuk provitamin D2 (ia terdapat di tumbuh-tumbuhan) dan provitamin D3 (ia ada). Transformasi provitamin ini menjadi vitamin D2 dan D3 berlaku di kulit, dan transformasi selanjutnya berlaku di hati.
Sumber utama:
- minyak ikan,
- ikan,
- susu dan produknya.
Keperluan harian berbeza-beza bergantung pada usia (lebih tinggi pada kanak-kanak), musim (lebih rendah pada musim panas), dan diet (nisbah kalsium dan fosforus). Diandaikan bahawa pada hari yang cerah, cukup berjalan selama 15 minit agar kulit dapat mengumpulkan jumlah vitamin D. yang tepat. Pada musim sejuk, makan sebahagian ikan laut 2-3 kali seminggu. Bagi bayi baru lahir dan bayi, doktor akan menentukan dosnya.
Ketahui lebih lanjut:
Vitamin D - Dos untuk Bayi, Kanak-kanak, dan Orang Dewasa. Piawaian pengambilan vitamin D
Vitamin D - sumber makanan. Kehadiran vitamin D.
VITAMIN D - gejala dan kesan kekurangan dan kelebihan vitamin D
Vitamin K (phylloquinate) - saluran yang kuat
Vitamin K terlibat dalam proses pembekuan darah, menutup endotelium saluran darah dan mengurangkan kerapuhannya, mencegah pembentukan urat labah-labah dan memperbaiki warna kulit. Ia mengurangkan pendarahan haid yang berlebihan. Ia mempunyai sifat antibakteria, antijamur, anti-radang dan analgesik.
Vitamin K adalah sekumpulan sebatian yang merangkumi: vitamin K1 (sumbernya adalah makanan), K2 (dihasilkan oleh bakteria usus) dan K3 (dihasilkan secara buatan).
Sumber utama:
- kangkung,
- bayam,
- Pucuk Brussels,
- brokoli
- selada,
- selada air,
- kembang kol,
- tomato.
Contohnya, salad yang diperbuat daripada daun tomato, kangkung dan bayam akan memenuhi keperluan harian.
Vitamin B5 (asid pantotenik) - rambut tebal
Asid pantotenik mempunyai kesan yang besar terhadap pertumbuhan rambut dan pigmentasi, mempercepat pertumbuhan semula sel kulit dan membran mukus. Mengambil bahagian dalam penghasilan antibodi, mengawal kerja hormon. Kekurangan vitamin B5 jarang berlaku dan mempengaruhi orang yang terutamanya memakan makanan yang dimasak, roti putih, dan menggunakan banyak gula.
Sumber utama:
- hati,
- Daging merah,
- ikan,
- telur,
- dedak gandum,
- keju masak,
- kacang.
Keperluan Harian: Sediakan mis. Sebahagian ayam panggang atau segenggam kacang hazel.
Vitamin B12 (cobalamin) - pembakaran lemak yang betul
Vitamin B12 terlibat dalam pembentukan sel darah merah (mencegah anemia dan anemia yang merosakkan) dan bahan genetik (sintesis DNA dan RNA). Ini mempunyai pengaruh yang besar terhadap metabolisme lemak dan karbohidrat, fungsi sistem saraf, dan mencegah gangguan pertumbuhan.
Cadangan vitamin B12 yang terkumpul di hati orang yang sihat cukup untuk menampung keperluan tubuh selama 3 tahun. Sayur-sayuran dan orang-orang dengan kekurangan zat usus berisiko kekurangan vitamin.
Sumber utama:
- hati,
- ikan,
- daging,
- susu,
- kuning telur.
Keperluan harian akan disediakan oleh setengah gelas susu atau telur rebus.
bulanan "Zdrowie"
