Helo, nama saya Dorota. Saya berumur 32 tahun, berat badan saya 73.3 dan berat badan saya 158. Saya berlebihan berat badan, saya rasa begitu, kerana saya merasa tidak enak, sukar bagi saya, saya cepat letih dan berpeluh. Saya ingin seseorang mengatur diet. Saya mempunyai 2 orang anak, saya tidak bekerja, saya tidak mempunyai wang untuk pergi ke doktor secara peribadi. Mungkin anda sedikit sebanyak dapat membantu saya, saya akan sangat berterima kasih. Saya sedang menunggu jawapan dan nasihat, tolong bantu.
Halo, Puan Dorothy, sebenarnya Puan BMI meningkat. Dengan norma 18.5-25 adalah 29.2, yang menunjukkan kelebihan berat badan maju. Saya ingin membantu anda, tetapi saya rasa lebih baik jika anda pergi ke pakar diet sekurang-kurangnya satu kali lawatan. Sudah tentu, hubungan langsung dan perbualan yang jujur dengan pakar pemakanan akan menjadi penyelesaian terbaik. Pada masa ini, buku harian makanan pasti akan membantu dalam memahami tabiat makan dan kawalan diri kemudian. Saya mencadangkan agar anda membuat buku harian di mana anda akan menuliskan semua yang anda makan, dalam jumlah berapa dan pada pukul berapa. Senang jika anda menuliskan beberapa perkataan mengenai keadaan dan pada skala 0-3 betapa laparnya anda. Selepas beberapa hari, sila lakukan yang disebut "pemeriksaan hati nurani". Perhatikan nota anda dengan teliti. Adakah terdapat gula-gula, minuman bergula, makanan ringan, hidangan roti goreng, keju berlemak dan sos berlemak, atau makanan tambahan untuk dimakan di antara waktu makan? Dalam situasi apa yang paling sering anda makan, apa emosi? Adakah anda makan ketika anda tidak lapar? Pada pukul berapa psoilki muncul atau rehat terlalu lama? Kemudian sila tandakan dengan penanda apa yang anda fikir harus diperbetulkan. Selepas kira-kira 7 hari, sila timbang diri anda. Pada minggu berikutnya, makan apa yang terakhir, hanya tanpa produk yang ditandai dengan penanda. Pada akhir minggu, timbang semula berat badan anda dan lihat apakah berat badan anda sudah turun. Sekiranya semuanya berjalan lancar, cubalah menerapkan peraturan berikut secara beransur-ansur: ● Mulakan hari anda dengan segelas air (lebih baik dengan lemon) ● Makan 5 kali sehari- 3 makanan utama- sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam dan 2 makanan ringan- sarapan kedua dan minum petang, yang anda boleh pilih secara sukarela dari senarai yang disediakan. Ini sangat penting, kerana apabila anda makan secara berkala bahagian kecil, anda menormalkan metabolisme anda dan tidak menyimpan lemak ● Penting agar makanan diedarkan dengan betul dari masa ke masa - sebaiknya setiap 3 jam, tidak kurang dari 5 dan yang terakhir berlaku selewat-lewatnya 3 beberapa jam sebelum tidur. Tidak kira pukul berapa anda bangun, cubalah merancang hari anda agar ada masa untuk makan. Ini semua adalah masalah untuk disusun dengan baik. ● Jangan mencuci makanan anda. Minum 15 minit sebelum makan atau satu jam selepas makan. Penting kerana dengan tidak mengikuti peraturan ini, anda berisiko mengalami gangguan pencernaan dan metabolisme yang lebih teruk ● Buat masa ini, perhatikan apa yang anda makan, masukkan yang disebut makan secara sedar, tetapi jangan hitung kalori. ● Kawal proses makan, tanya mengapa anda mencari produk, adakah anda benar-benar lapar? ● Makanan bukan hanya untuk memuaskan rasa lapar dan mempunyai fungsi pemakanan. Makanan adalah tindak balas kebiasaan anda terhadap keadaan atau keperluan emosi tertentu yang tidak sedar atau tidak dikenali. Cuba belajar membezakan antara kelaparan fisiologi dan keperluan lain, seperti keinginan untuk bercakap, dahaga, keperluan untuk meningkatkan mood anda, membunuh rasa bosan, refleks yang tidak disokong oleh rasa lapar, dll. ● Oh, jangan makan semasa menyediakan makanan. Sering kali, semasa menyediakan makanan, kita berulang kali "mencuba" atau menggigit sepotong ham, atau sekeping keju, dan kita makan makanan lain tanpa dirasakan ● Semasa anda makan, cuba makan dengan perlahan, dengan kata lain, raikan makanan anda. Tempoh makan boleh diperpanjang dengan, misalnya, menggantikan sandwic yang disediakan untuk sarapan atau makan malam, menghidangkan produk yang sama di atas pinggan dan memakannya dengan pisau dan garpu. Waktu makan juga akan diperpanjang jika anda terbiasa makan dengan gigitan kecil. ● Ingat juga untuk memulakan penggunaan hanya apabila hidangan yang telah siap sepenuhnya, dengan cara ini anda akan mengetahui berapa banyak dan apa yang telah anda makan ● Cecair, seperti teh dan air mineral, boleh diminum tanpa sekatan ● Jangan membeli makanan kegemaran anda yang boleh menggoda anda, juga makanan untuk apa yang disebut "simpanan". Terima prinsip bahawa jika anda tidak mempunyai sesuatu, anda tidak memakannya. ● Semasa membeli-belah, sekurang-kurangnya pada peringkat pertama, bawa sehelai kertas supaya anda tahu lebih kurang berapa banyak dan apa yang hendak dibeli. Perhatikan label, contohnya pilih produk dengan pernyataan pengeluar mengenai kualiti tinggi mereka. Jika berkaitan dengan yogurt, pilih BIO yang berlabel ● Jangan terlalu banyak memberi garam makanan, garam yang berlebihan dalam makanan menyebabkan pengekalan air di dalam badan dan boleh meningkatkan hipertensi. Di samping itu, terdapat cukup garam beryodium yang tersembunyi di dalam produk. ● Jangan maniskan makanan, anda menyediakan kalori kosong tambahan. ● Jangan makan semasa melakukan aktiviti lain seperti menonton TV, membaca atau mendengar muzik, kerana makan menjadi aktiviti refleks yang tidak terkawal dalam keadaan seperti itu. Anda kemudian makan sejumlah besar makanan tanpa sedar. Petua makanan untuk diet rendah kalori: ● Minum segelas air dengan lemon selama 20 minit sebelum makan ● Teh - tanpa gula dengan gula, mungkin stevia, sirap agave atau xylitol (tersedia di kedai makanan kesihatan), teh daun hijau, teh roibo, hitam dengan lemon, buah dan teh herba ● Bijirin sarapan pagi - Gandum dan oat bran, oatmeal gunung, amaranth, barli mutiara, soba, biji-bijian gandum hitam dan gandum. Serpihan tidak pernah lekat dengan sirup glukosa fruktosa, misalnya jenis Crunch-Granola, ditutup dengan coklat, yoghurt atau pulut lain. Kemudian mereka mengandungi lebih banyak kcal ● Roti - roti masam gandum, roti gandum hitam, mungkin dieja, 1 keping roti setebal 0,5-1 cm. = 1 gram kecil. Mari cuba baca label atau tanya penjual mengenai komposisi roti. Sebaik-baiknya, ia tidak mengandungi ragi (sourdough) dan tanpa bahan tambahan, agen pengemulsi, pewarna, dan lain-lain. Roti mesti berat. Mari elakkan gulungan gelap dan kembung dengan biji-bijian yang kelihatannya sihat. Biasanya ini adalah produk gandum tulen, dan warna gelap disebabkan karamel (pewarna).● Nasi - liar, coklat untuk hidangan makan malam - Elakkan putih (dibersihkan) ● Pasta / groats - diperbuat daripada tepung yang tidak halus (yang gelap) dan pasta soba, gandum hitam, pasta kacang soya atau kacang, atau gandum durrum gandum. ● Lemak - untuk menggoreng sayur-sayuran minyak zaitun, minyak biji rai (1 sudu besar), untuk salad minyak biji rami atau kacang atau minyak kacang soya (1 sudu besar atau 1 sudu minyak zaitun), ● Keju kuning - lebih baik dengan jumlah lemak yang dikurangkan, misalnya Belanda atau Hit dengan Roar, dihiris nipis, mozzarella ringan atau keju Parmesan ● Susu dan produk tenusu - tanpa lemak, kalori berkurang maksimum 1.5%. Sebaiknya makan produk berasid, seperti kefirs, yogurt, buttermilk. ● Daging - lebih disukai putih, iaitu ayam belanda dan ayam (tanpa kulit), atau - kuda, sapi atau domba. Sekiranya daging lembu adalah tenderloin terbaik. Hidangan daging harus dimasak, dibakar atau digoreng tanpa lemak. Jangan goreng dengan api yang tinggi dan jangan bakar. Kami tidak menggunakan serbuk roti. ● Ikan - tanpa roti, panggang, goreng, dibakar dalam foil, juga sebagai tambahan salad dan sandwic. ● Potong sejuk - kurus, berotot penuh, ayam, daging lembu, berkualiti tinggi. Elakkan giblet, sosej, dan mortadella. Semua daging harus bebas bahan pengawet ● Kentang - separa keras direbus dalam air tanpa mentega atau dibakar dalam kerajang. ● Sos - tanpa lemak, diperbuat daripada yoghurt semula jadi dengan penambahan rempah siap. Elakkan sos tebal dan pekat dengan tepung. ● Pemanis - jika anda perlu pemanis, gunakan sirap xylitol, steii atau agave ● Sekiranya lapar di antara waktu makan - minum air mineral (mungkin dengan lemon) ● Di restoran dan ketika anda menggunakan perkhidmatan katering, pilih sup yang bersih dan tidak dicuci, tanpa roti , salad, salad (tetapi berhati-hati dengan mereka yang mempunyai mayonis). ● Dari makanan utama, anda harus bangun sepenuhnya tetapi tidak terlalu lapar ● Makan perlahan-lahan dan nikmati makanan (tidak tergesa-gesa) ● Minum banyak cecair, 1-1,5 liter setiap hari: teh herba dan buah, air mineral. ● Sekiranya terdapat terlalu banyak makanan di pinggan dan anda merasa kenyang, sisihkan sisanya. Produk yang kami lupakan (saya tahu itu jelas, tetapi patut dibaca :) ● Kek dengan krim disebat, pai, fondant, pencuci mulut ais krim, pastri pintas dan puff, roti, donat dan wafel dengan krim dan sos, "kerucut". ● Semua gula-gula - kuki, coklat dan lain-lain. ● Semua makanan segera - pizza, kaserol, burger, hot dog, pai ayam, kentang goreng dll. Kacang masin dll, kerisik, popcorn. ● Minuman manis dengan gula, minuman berkarbonat (contohnya cola, sprite, 7- up, orangeade) ● Jem coklat dan krim untuk roti. ● Makanan goreng, tepung roti dan dimasak dalam. ● Babi, domba, angsa, itik dan apa-apa jeroan. ● Pate, daging dan ikan dalam tin, potongan sejuk, sosej, sosej, daging asap. ● Mayonis, krim, marjerin keras. ● Susu lemak, keju kuning dan quark, keju masak dan diproses. ● Roti dan gula-gula. Sekiranya anda tidak berjaya melepaskan gula-gula dan makanan ringan, saya mencadangkan yang lain, misalnya: 1. Koktail susu 200 ml susu 0,5% lemak + 1 sudu dedak oat + 100 g buah GI rendah, misalnya raspberi, blueberry, strawberi. Kisar, minum. Sekiranya koktel tidak cukup manis - maniskan dengan sirap agave atau stevia. Keseluruhannya kira-kira 170-200 kkal. Sayuran dengan celup 150 g keju homogenisasi semula jadi skim atau yoghurt semulajadi 0,5% lemak dan 100-150 g sayur cincang dan dikupas untuk dipotong: kohlrabi, wortel, lada, biji, lobak, saderi saderi atau timun. Garam sedikit keju krim dan musim secukupnya, lebih baik dengan ramuan segar: kemangi, dill dan pasli. Celupkan sayur-sayuran di dalamnya. Keseluruhannya sekitar 180-200 kcal. Pastikan produk tenusu (keju kotej atau yoghurt) rendah lemak atau sekurang-kurangnya tanpa lemak, iaitu dengan kandungan lemak yang dikurangkan. Bagi keju kotej tanpa lemak, mereka mengandungi maksimum 4 peratus. lemak, dan yogurt hingga 1.5 peratus. lemak. Sayuran rendah GI tidak menjadi masalah kerana hampir semua sayur-sayuran mentah mempunyai GI 30 atau kurang.Namun, sayur-sayuran yang dimasak mempunyai GI yang sangat tinggi: wortel: 80, kentang: 70, labu: 75, bit: 65, saderi: 85. Salad cepat Sekiranya anda mempunyai sedikit masa untuk menyiapkan salad di rumah, masukkan daun selada, potongan timun segar, tomat, lada, bawang, lobak dalam bekas plastik - sehingga beratnya tidak lebih dari 300-350 g. Tambahkan 25 g (1/4 bola) ) skim mozzarella. Dalam cawan, campurkan satu sendok teh minyak biji rami (sumber asid lemak omega-3 yang sangat baik!), Secubit garam, satu sendok teh gula birch atau pemanis lain, 2-3 sudu jus lemon. Tuangkan ke atas salad. Tutup bekas dan bawa bersama anda ke tempat kerja. Salad sangat sesuai untuk makan tengah hari! Keseluruhannya adalah sekitar 180-200 kkal.Kacang Kacang Kacang adalah sumber nutrien dan kalori yang sangat pekat! Mereka adalah khazanah zat seperti asam lemak tak jenuh tunggal, vitamin E, selenium, tembaga, zink. Hanya 2 kacang Brazil memenuhi keperluan harian selenium, elemen penting untuk sistem imun, memperkuat proses pembaikan yang melindungi tubuh daripada barah. Walaupun begitu, kacang mengandungi rata-rata 630-700 kkal per 100 g! Ini adalah makanan ringan yang enak, asalkan dimakan dalam jumlah sedikit. Satu bahagian 20g hazelnut (bukan segenggam penuh) mengandungi kira-kira 130 kcal. Kita boleh menambah kira-kira 100 g sayur untuk menggigit atau sebilangan buah GI rendah. Jumlah kira-kira 180–200 kkal. Beli produk seperti yang dijelaskan oleh pengilang, maka anda benar-benar tahu apa yang anda makan. Elakkan makan di luar - di bar, restoran - kerana anda kehilangan kawalan terhadap apa yang anda makan. Selalunya mustahil untuk menentukan komposisi hidangan, terutama untuk menentukan jumlah lemak tambahan, yang dicurahkan ke dalam piring dalam aliran yang luas untuk meningkatkan tekstur dan rasa kenyang. Untuk diet teladan, saya menunjukkan model untuk 1200 kcal, walaupun nilai tenaga akhir, bergantung pada aktiviti fizikal anda, harus ditentukan oleh ahli diet. SET 1 Sarapan kira-kira 300 kkal bubur epal dengan segelas susu kayu manis yang tidak lengkap 0,5%. lemak, 3 sudu besar serpihan oat, epal rebus kecil, 2 bahagian walnut, kayu manis sarapan ke-2 kira-kira 170 kcal Yogurt medium koktail stroberi tanpa gula, strawberi 250g Makan tengah hari lebih kurang 350 kkal Tampal dengan ayam dan sayur-sayuran 100 g payudara kalkun, 25 g pasta gandum, lada besar, 2 tomato sederhana, pasli, 1 sudu minyak zaitun, bawang putih secukupnya Teh petang kira-kira 150 kcal Sandwich dengan kohlrabi dan keju kambing kepingan tipis roti gandum, kohlrabi kecil, sudu teh keju kambing lembut Makan malam lebih kurang 250 kcal Sayur-sayuran yang diperbuat daripada tauhu dengan biji wijen 50 g tahu, satu sendok teh biji bunga matahari, satu sudu teh minyak zaitun, 1/2 bungkus sayur hijau beku. Dadu tahu, kemudian goreng di setiap sisi dengan minyak zaitun. Masukkan 1 sudu teh biji bijan dan sayur, rebus hingga lembut. SET 2 Sarapan kira-kira 300 kcal Sandwich dengan ham 2 keping roti gandum nipis, 2 keping sosis tanpa lemak, 1/2 lada, 3 lobak, 2 keping tomato sarapan ke-2 lebih kurang 150 kcal Buah 1 dan 1/2 epal besar Makan tengah hari lebih kurang 350 kcal Tampal dengan brokoli, bawang putih dan biji bunga matahari 25 g pasta gandum, satu tin tomat, bawang kecil, satu sendok makan minyak zaitun, satu sendok teh biji bunga matahari, 3/4 bungkus brokoli beku, bawang putih secukupnya Teh petang kira-kira 200 kcal Yogurt dengan sayur-sayuran hijau sebungkus kecil yogurt bebas gula semula jadi, sudu serpih almond, timun sederhana, lada hijau kecil Makan malam lebih kurang 250 kcal Salmon dalam sos bayam-lemon 100 g salmon, 1/2 bungkus bayam beku, tomato besar atau 6 biji ceri, jus lemon, lada Taburkan Salmon jus lemon, bungkus dalam aluminium foil dan bakar di dalam ketuhar. Cairkan bayam di dalam kuali, masukkan bawang putih, lada dan sejumlah besar jus lemon. Tuangkan sos yang telah disediakan ke atas ikan bakar. Hidangkan hidangan dengan potongan tomato yang ditaburkan dengan cuka balsamic. selamat sejahtera
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ketua pakar diet di Klinik Pembedahan Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
