Bagaimana menurunkan berat badan dengan sihat?

Helo. Saya ada satu soalan. Saya berumur 35 tahun, sekarang beratnya sekitar 56 kg dengan pertumbuhan 153 cm. Tahun lalu selepas kehamilan, saya dapat menurunkan berat badan sekitar 13 kg berkat diet (1300-1400 kcal) dan senaman. Pada masa ini saya sangat fokus pada aktiviti fizikal kerana saya ingin memulakan maraton tahun depan. Saya berlari 4 kali seminggu selama kira-kira 50-60 minit (kadang-kadang lebih banyak jika saya melakukan jarak maksimum, tetapi biasanya dua kali sebulan, berjalan hingga 2 jam), di samping itu, saya melakukan latihan kekuatan dan kecergasan selama kira-kira 30 minit 4 kali seminggu, Regangkan yoga selama lebih kurang 20-30 minit 4 kali seminggu. Sebelum saya mula berlari secara intensif, berat badan saya sudah sekitar 54 kg. Saya sangat pendek dan setiap kilogram tambahan sayangnya dapat dilihat dengan mata kasar. Saya tidak akan menyembunyikan bahawa saya ingin menurunkan berat badan 5-6 kg (hingga 50 kg), ini akan memberi saya kelajuan dan masa yang lebih baik dalam menjalankan. Tetapi saya tidak tahu bagaimana untuk melakukannya lagi. Berat melonjak dan turun naik. Saya cuba makan sihat dan bervariasi - banyak biji, sayur, pelbagai bentuk protein, kekacang, kacang, buah (1-2 sehari). Saya makan 5 kali sehari dengan kerap. Saya cuba turun ke nilai kalori 1300 (seperti pada permulaan penurunan berat badan) tetapi saya bimbang ia mungkin tidak mencukupi untuk aktiviti saya dan saya tidak mahu kehilangan otot, dan saya berasa lapar dan berat badan saya juga tidak turun. Sekarang saya mula makan pada tahap 1700 kkal tetapi saya tidak tahu adakah ini dos tenaga yang betul? Saya ingin menambah bahawa selepas kehamilan, tisu adiposa terletak terutamanya di sekitar perut dan di bahagian bawah (gulungan seperti itu di sisi). Ukuran di pinggul juga melonjak, sebelum ini 96 cm dan sekarang 99. Saya akui bahawa saya sangat prihatin terhadap perkara ini. Saya meminta nasihat untuk mengira permintaan tenaga. salam Monika

Terima kasih atas maklumat terperinci. Terima kasih kepada mereka, saya telah mengira berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk penukaran tenaga asas. Kadar Metabolik Asas (PPM) - atau Kadar Metabolik Basal adalah jumlah tenaga yang harus dibekalkan kepada tubuh untuk memastikan fungsi organ dalaman yang betul dalam keadaan ketenangan sepenuhnya, baik fizikal dan mental, semasa perut kosong dan dalam iklim yang optimum. Tenaga ini digunakan, antara lain, untuk pernafasan, fungsi jantung, pembinaan semula sel dan pertumbuhan. PPM dapat menyumbang 50-70% dari total metabolisme. PPM diukur dalam kilokalori (kcal). Metabolisme Asas menyumbang sekitar 50-70% daripada perbelanjaan tenaga harian manusia. Bagi anda, ia adalah 1310 kcal. Nilai ini harus dikalikan dengan pekali aktiviti, yang untuk aktiviti anda adalah 1.5. Oleh itu, anda mesti mengambil 1,965 kkal setiap hari. Sekiranya anda ingin mengurangkan 5 kg dan tidak kehilangan jisim otot, anda harus menurunkan berat badan tidak lebih dari 0,5% setiap minggu. Dengan mengambil 1465 kkal, anda akan kehilangan tepat 0,5 kg setiap minggu. Ini kerana 0.5 kg lemak ialah 3500 kcal. Selepas seminggu, anda membakar begitu banyak kalori. Perlu makan makanan segera selepas latihan untuk mengisi glikogen yang dibakar semasa larian. Makanan sebelum berjalan mestilah kaya dengan karbohidrat kompleks, ringan dan dimakan kira-kira 2 jam sebelum latihan. Semasa berlari, anda harus menambah jumlah karbohidrat sederhana. Untuk masa penyediaan, sila berikan semua gula-gula, alkohol dan hidangan goreng. Semoga berjaya dan sampai jumpa di garisan penamat!

Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.

Katarzyna Pryzmont - pakar diet, ahli psiko-dietetik, pemilik pejabat diet ATP.Dia pakar dalam menurunkan berat badan untuk orang dewasa, mengadakan bengkel dan ceramah mengenai motivasi ketika mengubah tabiat makan, antara lain. "Bagaimana menangani godaan sambil menurunkan berat badan". Lebih banyak lagi di