Indeks glisemik (IG) adalah konsep yang dapat muncul baik dalam perihalan diet pelangsingan dan juga diet diabetes. Apakah indeks glisemik (IG)? Apa nilainya bergantung? Produk mana yang rendah dan mana yang mempunyai indeks glisemik tinggi? Periksa apakah peraturan diet sesuai dengan indeks glisemik.
Indeks glisemik (GI) adalah petunjuk seberapa cepat kadar glukosa darah meningkat setelah makan makanan tertentu. Ini penting kerana karbohidrat dengan kandungan gula yang sama boleh memberi kesan yang berbeza terhadap glisemia (kadar gula dalam darah).
Indeks glisemik yang tinggi bermaksud bahawa karbohidrat yang diserap semasa pencernaan akan menyebabkan peningkatan kadar gula dalam darah yang mendadak.
Indeks glisemik rendah menyebabkan glukosa darah sedikit atau tidak ada.
Titik rujukan untuk mengira GI adalah glukosa - diserap sepenuhnya dalam usus, indeks glisemiknya adalah 100.
Sumber tenaga utama untuk badan kita ialah karbohidrat. Dalam proses pencernaan, mereka diubah menjadi glukosa, yang memasuki darah dan menjadi sel. Pengangkutan glukosa ke sel adalah insulin, yang membekalkannya melalui reseptor khas sebagai produk tenaga yang diperlukan untuk hidup. Karbohidrat yang dapat dicerna yang disebut gula sederhana - glukosa, fruktosa, sukrosa, maltosa, laktosa - adalah sumber tenaga sebenar; tidak dapat dicerna (serat makanan) - selulosa, hemiselulosa, pektin - setelah melalui saluran pencernaan, mereka diekskresikan.
Baca juga: Indeks Glikemik (IG): JADUAL. Produk apa yang mempunyai GI rendah? Diet rendah karbohidrat untuk pesakit kencing manis: 6 prinsip penting GLYCEMICAL INDEX - senjata penting dalam memerangi diabetes Montignac diet - indeks glisemik produk yang pentingIndeks glisemik - mengapa kita memerlukan gula
Gula adalah sumber tenaga asas yang dihasilkan dalam proses pembakaran glukosa, tanpanya tisu tidak dapat berfungsi. Mereka mesti memenuhi 55-65 peratus. keperluan tenaga harian. Sebilangan besar (tidak kurang dari 130 g sehari) gula yang anda makan mestilah karbohidrat kompleks (tidak bersih, tinggi serat) yang terdapat dalam biji-bijian (mis. Tepung gandum), beras perang, kacang polong, kacang, lentil, dan kentang.
Karbohidrat diserap ke dalam darah sebagai glukosa. Penyerapan karbohidrat kompleks agak lambat, dan gula sederhana sangat cepat - ia segera dicerna dan diserap dari saluran gastrointestinal sebagai glukosa, meningkatkan kepekatannya dengan ketara.
Pankreas bertindak balas dengan lonjakan insulin terhadap peningkatan glukosa. Hormon ini membawa glukosa dari aliran darah ke sel. Sekiranya kenaikan glukosa cepat, insulin akan dikeluarkan dalam jumlah yang banyak, yang membolehkan anda mengatasi gula dengan cepat, tetapi pada kadar penyerapan ini, tahap gula turun dengan mendadak, berpotensi menyebabkan hipoglikemia reaktif. Ini membuat anda berasa lapar dan mendapatkan dos gula yang lain.
Lonjakan glukosa yang cepat adalah pelepasan insulin yang besar dari pankreas. Stimulasi berlebihan yang berlebihan itu menurunkannya dan mempengaruhi metabolisme tisu periferal: insulin merangsang mereka untuk menyerap glukosa dan kemudian menyimpannya sebagai lemak, yang menyebabkan kenaikan berat badan.
Karbohidrat kompleks tidak menyebabkan lonjakan glukosa dan insulin dalam darah, tetapi ia memberikan rasa kenyang dan tenaga, yang cukup selama 3-4 jam.
Bagaimana IG (indeks glisemik) berfungsi?
Produk makanan dibahagikan kepada 3 kumpulan dengan indeks glisemik:
- rendah - di bawah 55%;
- sederhana - 55-69 peratus;
- tinggi - dari 70 peratus
Nilai indeks bergantung pada banyak faktor. Dalam kes produk benih, IG bergantung pada spesies tanaman dari mana ia diperoleh dan bentuk di mana ia dimakan. GI buah bergantung kepada kematangan, bentuk pemprosesan, jumlah air dan gula. GI tidak hanya dipengaruhi oleh tahap pemurnian biji-bijian, tetapi juga oleh pemprosesan kuliner. GI hasil segar jauh lebih rendah daripada produk yang dimasak atau diproses. Semakin lama sesuatu dimasak, semakin tinggi GInya, misalnya wortel yang dimasak mempunyai IG 60 dan mentah hanya 30.
Produk rendah GI termasuk roti gandum dan pasta, beras yang tidak bersih, dan kebanyakan sayur-sayuran dan buah-buahan mentah. GI tinggi mempunyai gula-gula, minuman manis, produk tepung gandum, beras putih, beberapa buah kering.
Prinsip diet yang konsisten dengan indeks glisemik
- Sebilangan besar tenaga (55 peratus) berasal dari karbohidrat, 25-30 peratus. dari lemak, 15-20% dari protein. Menu harian harus merangkumi roti gandum dan gandum utuh, gandum, padi dan dedak, terutama dedak oat. Okey. 1/2 kg sayur-sayuran (lebih baik mentah): brokoli, semua hijau, berwarna-warni (tomato, lobak, lada, chicory, timun segar dan acar, bawang putih dan bawang) - mempunyai kekuatan untuk menurunkan gula darah. Epal, limau gedang, strawberi, semangka kurang manis dan mempunyai GI yang lebih rendah berbanding anggur, pisang, aprikot, pic, nanas.
- Produk yang mengandungi gula halus tidak digalakkan, seperti kek, ais krim, gula-gula, coklat, yogurt manis, serta alkohol, minuman manis, jus buah dari kadbod.
- Semua produk putih tidak digalakkan: tepung putih, nasi putih, roti putih, pasta, bijirin ringan. Yang gelap - tepung gandum, barli mutiara, soba, beras padi liar dan coklat, roti gandum gelap - sangat diinginkan.
- Selain mengawal IG, penting untuk makan dengan kerap. Anda mesti makan setiap 3-4 jam, 3 makanan utama dan 2 makanan lebih kecil.
Pengarang: Masa S.A
Diet diabetes tidak semestinya bermaksud pengorbanan! Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif Panduan Kesihatan. Nikmati rancangan yang disesuaikan secara individu dan penjagaan pemakanan yang berterusan. Makan apa yang anda suka, bantu badan dalam keadaan sakit, kelihatan dan berasa lebih sihat.
Ketahui lebih lanjutIndeks insulin dan indeks glisemik
Jacek Bilczyński bercakap mengenai apa itu indeks insulin dan apakah indeks glisemiknya.
bulanan "Zdrowie"
