Telur - sumber protein, khazanah vitamin. Adakah telur sihat?

Telur pernah dianggap sangat berkhasiat dan sihat. Kemudian, kerana kolesterol, mereka kehilangan reputasi baik. Tetapi kajian menunjukkan bahawa orang yang sihat, jika mereka suka telur, boleh memakannya, tetapi tidak sesuka hati. Ketahui apa nilai pemakanan dan berapa banyak kalori (kcal) telur.

Terdapat perdebatan panjang mengenai sama ada telur sihat. Pada tahun 1970-an, pakar pemakanan mengisytiharkan perang terhadap mereka. Ini mengenai kolesterol makanan di kuning telur. Para saintis mencari kaitan antara jumlah telur yang dimakan dan peningkatan kadar kolesterol darah, dan akibatnya, aterosklerosis.

Hari ini pandangan agak berubah. Ternyata bekalan asid lemak jenuh ke tubuh dan bukannya kolesterol lebih berkaitan dengan aterosklerosis. Tetapi ini tidak bermaksud bahawa kita dibenarkan memakan telur tanpa sekatan.

Isi kandungan:

1. Telur - sifat penyembuhan dan vitamin
2. Telur - kalori. Berapa banyak kalori (kcal) yang dimiliki telur?
3. Telur - Adakah Meningkatkan Kolesterol?
4. Telur - nilai pemakanan
5. Telur - berapa banyak yang anda boleh makan setiap minggu?
6. Telur - Alergi telur
7. Telur - luar bandar, ringan, dengan omega-3
8. Telur - bukan sahaja ayam
9. Telur - untuk mabuk dan banyak lagi
10. Telur - diet pelangsingan

Dengarkan faedah pemakanan telur. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua.

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video

Telur - sifat penyembuhan dan vitamin

Telur terutamanya merupakan sumber protein yang sihat, mudah diserap oleh badan. Ini adalah protein model, yang mengandungi semua asid amino, termasuk yang penting, yang tidak dapat dihasilkan oleh badan sendiri, dan dalam jumlah yang sesuai. Oleh itu, pada tahun 1965, Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) mengiktirafnya sebagai tanda aras untuk mengukur perkadaran asid amino dalam produk.

Sebiji telur seberat 56 g menyediakan sebanyak 7.03 g protein. Secara paradoks, kuning telur mengandungi lebih banyak protein daripada putih telur ayam.

Kami mengesyorkan

Pengarang: Masa S.A

Diet yang seimbang adalah kunci kesihatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet dalam talian inovatif Panduan Kesihatan. Pilih dari beribu-ribu resipi untuk hidangan sihat dan lazat menggunakan faedah semula jadi. Nikmati menu yang dipilih secara individu, hubungan terus dengan ahli diet dan banyak fungsi lain hari ini!

Ketahui lebih lanjut

Telur juga merupakan sumber kaya vitamin A, E, D dan K, vitamin B dan mineral: fosforus, kalium, natrium, kalsium, zat besi, magnesium, tembaga, zink dan selenium.

Kuning mengandungi beta-karoten dan lutein, yang melindungi mata dari sinar UVA dan UVB yang berbahaya, mencegah degenerasi makula dan meningkatkan penglihatan.

Telur mempunyai komposisi lemak yang baik. Untuk 5 g lemak dalam satu telur (kuning telur) hanya 0.1 g adalah asid lemak jenuh "buruk", tetapi banyak asid lemak tak jenuh penting untuk tubuh, termasuk omega-3 dan omega-6, yang tidak dilakukan oleh tubuh boleh mensintesis.

Telur - kalori. Berapa banyak kalori (kcal) yang dimiliki telur?

Sebiji telur (kira-kira 56 g) mengandungi kira-kira 80 kalori (60 kcal kuning, 20 kcal protein). Orang yang risau akan kalori berlebihan pada musim cuti tidak boleh mengkonsumsinya dengan mayonis, tetapi ganti suplemen ini dengan yogurt biasa atau pasta alpukat .²

Lihat apa yang anda tidak tahu mengenai telur!

Telur dan kolesterol darah

Umumnya dipercayai bahawa makan telur meningkatkan kolesterol, yang menyumbang kepada perkembangan aterosklerosis. Ya, 100 g telur mengandungi 372 mg kolesterol. ¹ Namun, telur mengandungi pelbagai vitamin, mineral, asid lemak penting dan lesitin. Mereka akan memberi kesan positif pada tahap HDL yang baik dan menghilangkan pengaruh buruk LDL.²

Telur, bagaimanapun, adalah produk yang unik dalam aspek ini. Sumber kolesterol lain dalam makanan, seperti: hati, sosej, salami, keju, keju biru, tidak lagi membawa semua bahan bermanfaat ini. Sebaliknya - mereka juga merupakan sumber asid lemak tepu, dari mana hati kita menghasilkan kolesterol ini

Perlu diketahui

Telur - nilai pemakanan (dalam 100 g / satu bahagian - 56 g)

Nilai tenaga - 143/80 kcal
Jumlah protein - 12.56 / 7.03 g
Lemak - 9.51 / 5.33 g
Karbohidrat - 0,72 g / 2,11 (termasuk gula sederhana 0,40)
Serat - 0 g

Vitamin

Thiamin - 0,040 / 0,022 mg
Riboflavin - 0,457 / 0,256 mg
Niacin - 0,075 / 0,042 mg
Vitamin B6 - 0.170 / 0.095 mg
Vitamin B12 - 1.1 µg
Asid folik - 47/26 µg
Vitamin A - 540/302 IU
Vitamin E - 1.05 / 0.59 mg
Vitamin D (D2 + D3) 2.0 / 1.1 µg
Vitamin K - 0,3 / 0,2 μg

Mineral

Kalsium - 56/31 mg
Zat besi - 1,75 / 0,98 mg
Magnesium - 12/7 mg
Fosfor - 198/111 mg
Kalium - 138/77 mg
Natrium - 142/80 mg
Zink - 1,29 / 0,72 mg

Asid lemak

tepu - 3.126 / 1.751 g
tak jenuh tunggal - 3.658 / 2.048 g
tak jenuh ganda -1.911 / 1.070 g
lemak trans - 0,038 / 0,021 g
kolesterol - 327/208 mg

Sumber Data: Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA untuk Rujukan Piawai

Had telur mingguan untuk orang yang sihat dan sakit

Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), anda boleh makan hingga 10 telur seminggu tanpa perlu risau tentang kesihatan anda (termasuk telur yang terdapat dalam kek, pasta, dll.) ³

Ramai orang sering melewatkan makan telur tulen selama seminggu, jadi sebilangan telur tambahan semasa cuti tidak akan menyakiti sesiapa.

Kadang-kadang sekatan hanya berlaku pada kuning telur - tidak disarankan untuk penyakit hati, kerana lemak yang dikandungnya.

Walau bagaimanapun, protein boleh dimakan tanpa had, selagi anda tidak melebihi norma protein harian sebagai nutrien. Saranan ini juga berlaku untuk orang yang tidak bertoleransi dengan lemak.

Telur mengasidkan badan, jadi lebih baik menggabungkannya dengan sayur-sayuran beralkali, seperti daun bawang, tomato, selada.

Telur rebus lebih mudah dicerna daripada telur kukus yang keras - daripada telur goreng lemak. Protein lebih mudah dicerna daripada kuning telur - orang yang diet mudah dicerna dapat memakannya.

Telur boleh menyebabkan alahan

Selepas susu lembu, telur adalah alergen makanan yang paling biasa, yang bahkan boleh menyebabkan kejutan anaphylactic, jadi mereka tidak boleh diberi makan kepada kanak-kanak di bawah usia 1 tahun (ini terutama berlaku untuk kanak-kanak yang terdedah kepada alergi dan dibebani penyakit secara genetik).

Terdapat kepercayaan bahawa telur rebus aman untuk penderita alergi, kerana proteinnya didenaturasi semasa rawatan panas yang lama.

Ini mitos! Protein yang paling alergenik - ovalbumin dan ovomucoid - tidak mengubah strukturnya. Kuning itu sendiri juga mengandungi protein alergenik, tetapi dengan struktur yang sedikit berbeza, jadi risiko alergi lebih rendah.

Artikel yang disyorkan:

Alergi telur atau putih telur

Telur negara, ringan, dengan omega-3

Rasa dan nilai pemakanan telur sangat bergantung pada diet ayam. Yang paling dihargai adalah telur negara, diperoleh dari ayam yang hidup dalam keadaan semula jadi dan diberi makan dengan makanan semula jadi.

Mereka paling enak pada musim bunga, ketika ayam memakan rumput muda. Kemudian mereka juga mempunyai vitamin A dan D paling banyak - seperti yang dibuktikan oleh warna kuning telur yang kuat. Tetapi warna kuning telur juga boleh menjadi hasil makanan. Sekiranya seekor ayam betina mendapat jagung, ia bertelur dengan kuning oren dan gandum bertelur dengan kuning pucat.

Anda boleh membeli telur ringan dengan jumlah lemak yang dikurangkan, diperkaya dengan vitamin, asid omega-3 dan dengan dua kuning telur. Mereka diperoleh dengan memberi makan ayam dengan makanan tanpa lemak, dengan penambahan vitamin atau alga.

Telur dengan dua kuning telur diletakkan oleh ayam betina dengan sistem endokrin yang belum berkembang.

Juga perlu diperhatikan tanda pada kulit telur, memberitahu tentang kaedah pembiakan ayam betina:

• 0 - pertanian organik,
• 1 - pembiakan bebas terbuka,
• 2 - penternakan tempat tidur,
• 3 - pemeliharaan sangkar.

Telur bukan sahaja ayam

• Telur puyuh

Mereka mempunyai tempurung kuning tua yang berwarna krem. Mereka lebih kaya daripada ayam dalam zat besi, tembaga, beta-karoten dan vitamin B, dan juga lebih berkhasiat kerana mereka mempunyai lebih banyak kuning daripada protein.

Mereka mengandungi lebih sedikit kolesterol dan lebih banyak asid tak jenuh ganda. Mereka tiga kali lebih kecil daripada ayam, sebab itulah ia dimasak lebih pendek: lembut - 1 minit, keras - 3 minit. Anda memerlukan 8-10 telur setiap orang untuk telur hancur.

Ingatlah untuk tidak menjatuhkannya terus ke kuali (hanya semua yang ada di dalam mangkuk terlebih dahulu), kerana sebelum yang terakhir ke dalamnya, yang pertama akan terbakar. Telur puyuh rebus harus digunakan dalam salad dan makanan ringan - ia kelihatan hebat apabila dipotong separuh. Telur puyuh segar dan acar boleh dijual.

• Telur itik dan angsa

Lebih besar daripada ayam, lebih sedap, tetapi sukar dicerna. Mereka mempunyai lebih banyak kuning telur, lemak dan kolesterol. Lebih baik jangan rebus lembut dan tidak menggoreng telur hancur, kerana lebih kerap dijangkiti salmonella daripada ayam. Pada masa ini, mereka paling sering digunakan untuk memanggang dan menebal sos. Ia juga sesuai untuk pemadat.

• Telur burung unta

Mereka mempunyai kolesterol kurang daripada ayam, dan lebih banyak asid lemak tak jenuh ganda daripada yang tepu. Telur burung unta beberapa kali lebih besar daripada telur ayam (beratnya kira-kira 1.5 kg), jadi untuk merebusnya, anda perlu menghabiskan kira-kira 2.5 jam.

Ia boleh dibuat menjadi telur yang disumbat atau telur hancur - cukup untuk 8-10 orang. Cangkang telur burung unta sangat tebal, 2-3 mm, jadi untuk membuat lubang di dalamnya (misalnya untuk menyiapkan telur super dari cangkang), lebih baik menggunakan ... gerudi. Sekiranya anda ingin menghidangkan telur yang disumbat, potong memanjang dengan bola atau pisau dengan bunga cengkih.

Perlu diketahui

Telur yang paling sihat - dari berkaki hijau

Zielononóżki adalah keturunan ayam tua Poland, pernah popular kerana kemudahan pembiakan. Pada akhir abad ke-20, ketika peternakan ayam betina muncul, kapal-kapal kecil berkaki hijau dibiakkan semakin sedikit kerana alasan ekonomi.

Mereka hanya bertelur 140-180 telur setahun, sementara leghorn dilakukan setiap hari. Sebagai tambahan, baka yang terakhir dapat dibiakkan di kandang, dan berkaki hijau mesti mempunyai jalan terbuka.

Oleh itu, mereka hanya sesuai untuk pertanian organik. Pada masa ini, minat terhadap telur dari pejalan kaki yang gembira di halaman itu semakin meningkat kerana mengandungi 30 peratus. kurang kolesterol. Itulah sebabnya anda boleh membelinya bukan hanya di pasar atau di ladang, tetapi juga di beberapa kedai. Malangnya, mereka lebih mahal.

Telur membantu mengatasi mabuk dan menguatkan tulang

Telur melegakan gejala mabuk kerana mengandungi sistein - asid amino yang mempercepat metabolisme dan membuang toksin.

Kulit telur adalah sumber kalsium yang mudah dicerna. Oleh itu, dibakar dan digiling menjadi serbuk, ia digunakan dalam pencegahan osteoporosis. Sehingga hari ini, sebilangan orang masih menggunakan kaedah ini untuk menguatkan tulang dan gigi dengan menambahkan 1 g cengkerang yang dicincang pada makanan setiap hari.

Telur dan diet pelangsingan

Telur sebaiknya dimakan sebentar direbus atau digoreng - lembut, digoreng, dalam bentuk telur hancur nipis (ingat bahawa protein harus digoreng). Semasa rawatan haba yang panjang, telur kehilangan sebahagian daripada vitamin dan mineralnya.

Selain itu, setelah 10 minit memasak, nilai pemakanan protein hampir separuh dan sukar dicerna. Oleh itu, telur rebus harus dielakkan dalam penyakit sistem pencernaan. Lebih baik tidak memakannya pada waktu petang jika anda ingin mengelakkan rasa berat perut.

Penggunaan sebiji telur memenuhi kira-kira 25 peratus. keperluan protein manusia dewasa.

Telur berperanan besar dalam diet penurunan berat badan kerana tinggi nutrien dan rendah kalori. Sebiji telur seberat sekitar 50 g memberikan 72-75 kkal, dan satu telur seberat 56 g - kira-kira 80 kkal.

Protein sahaja mempunyai kalori yang lebih sedikit - 100 g hanya kira-kira 20 kkal, iaitu sebanyak sekeping epal. Pada masa yang sama, telur sangat mengenyangkan. Sifat telur ini digunakan oleh diet protein tinggi yang menghilangkan karbohidrat dan lemak, seperti Dukan dan Copenhagen.

Mereka tidak digalakkan oleh pakar pemakanan, kerana protein yang berlebihan, bahkan protein biasa yang terdapat dalam telur, memperburuk kesejahteraan kita dan boleh membahayakan kesihatan kita.

Kekurangan karbohidrat menyebabkan penurunan kepekatan, kerana mereka adalah sumber tenaga utama otak, dan kelebihan protein, antara lain memberi beban yang besar pada buah pinggang, meningkatkan risiko penyakit sendi dan mengasidkan badan, yang ditunjukkan oleh keletihan, kerengsaan dan kemerosotan keadaan kulit.

Di samping itu, diet ini melebihi pengambilan telur setiap minggu. Walau bagaimanapun, dalam jumlah yang berpatutan, ada baiknya memasukkan telur dalam diet pelangsingan anda kerana kekayaan nutrien.

Lakukan semestinya

Tidak ada dapur tanpa telur

Telur boleh disediakan dengan pelbagai cara: lembut, keras, molet, rebus. Mereka dibuat menjadi telur dadar, potongan daging dan pemadat, misalnya untuk penkek, dipanggang dengan bahan tambahan, disumbat, dan ditambahkan ke selada dan salad. Kuning telur adalah bahan penting dalam sos (mis. Mayonis, Belanda), krim, kek dan pencuci mulut.

Protein memberikan kesatuan untuk daging cincang dan ikan, dan melonggarkan makanan yang dipanggang. Dari putih telur dan gula tepung, frosting dipintal dan meringue indah dibakar.

• Telur rebus: telur mentah tersangkut di atas pinggan agar tidak merosakkan kuning telur. Kemudian perlahan-lahan masukkan mereka ke dalam air mendidih dengan cuka (kami memberikan 3 sudu cuka wain untuk 1 liter air) dan masak selama 3-5 minit bergantung pada apakah kuning telur akan menjadi curd lebih kurang. Ia dikeluarkan dengan sudu berlubang. Telur yang telah dikeringkan boleh dihidangkan pada roti bakar, bersendirian atau dalam sos, dikisar atau dibakar.
• Telur ala Vienna: Telur rebus diambil dari tempurung, dimasukkan ke dalam gelas yang dipanaskan, ditaburkan dengan kerepek mentega, garam, lada, atau daun bawang. Pada masa lalu, telur Vienna disajikan dalam hidangan khas. Ini terdiri daripada gelas rendah dalam bekas air panas dan piring. Hari ini mereka dihidangkan dalam gelas biasa.
• Omelet: klasik (Perancis) dibuat dari telur yang dipukul. Setiap bahagian (2-3 telur) digoreng dalam kuali yang berasingan. Masukkan topping (mis. Kacang polong, ham) setelah digoreng, kemudian lipat menjadi separuh. Omelet sponge (cendawan) diperbuat daripada protein yang disebat secara berasingan, digabungkan dengan kuning telur dan tepung.

Lihat lebih banyak gambar. Sumber protein terbaik 7

#JumlahAntiCoronavirus!

Jaga keselamatan anda dan periksa!

• Cara membeli dengan betul semasa wabak
• Bagaimana untuk tidak menangkap coronavirus di luar rumah anda
• Cara makan sihat semasa pengasingan di rumah

Bibliografi:

1. Pangkalan Data Nutrien Nasional untuk Rujukan Piawai, https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/112?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=eggs + & ds = & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

2. Kolesterol, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/07/11/kolesterol/

3. Berapa banyak kandungan telur ?, https://poznajsienatluszczach.pl/2016/01/10/zdrowia-kryje-wiel Easterne-jajko /

bulanan "Zdrowie"