Bagaimana menurunkan berat badan dengan mengawal hormon yang bertanggungjawab untuk menambah berat badan?

Menurunkan tahap insulin, ghrelin dan kortisol dan meningkatkan tahap peptida YY - menurut ahli endokrinologi Robert Lustig, kunci untuk memerangi kegemukan. Periksa apakah peranan hormon dalam proses penambahan berat badan dan bagaimana secara praktikal mengatur tahap hormon yang mengawal mekanisme rasa lapar dan kenyang, yang bertanggungjawab untuk kenaikan berat badan.

Terdapat dua cara untuk melihat hubungan antara persekitaran dan kegemukan. Yang pertama adalah bahawa gen dan tingkah laku bekerjasama untuk menjadikan seseorang bertambah berat badan. Tetapi kedua-dua gen dan tingkah laku tidak berubah, jadi pendekatan ini bermaksud bahawa kita berada dalam kedudukan yang kalah. Teori kedua adalah bahawa tingkah laku adalah hasil dari hormon dan hormon bertanggungjawab terhadap persekitaran persekitaran. Obesiti adalah masalah hormon, dan tindakan hormon dapat diubah, jadi ada harapan pada hormon.

Tugas kita dalam mengurangkan pandemi obesiti adalah membalikkan hormon yang tidak berfungsi dengan:

1. Menurunkan kadar insulin - untuk mengurangkan lemak badan dan meningkatkan kepekaan leptin.

2. Menurunkan kadar ghrelin - untuk mengurangkan rasa lapar.

3. Meningkatkan tahap peptida YY - untuk mempercepat rasa kenyang.

4. Menurunkan tahap kortisol - untuk mengurangkan tahap tekanan dan kelaparan dan mengurangkan pemendapan tenaga dalam tisu lemak viseral.

Menurunkan kadar insulin - makan serat, hadkan gula, bersenam

Dalam sebilangan besar kes, menurunkan kadar insulin adalah ukuran kejayaan dalam memerangi kegemukan. Kekurangan hormon ini setara dengan kurang tenaga yang disimpan dalam sel lemak, kepekaan yang lebih besar terhadap tindakan leptin (hormon yang dirembeskan oleh sel lemak) dan kurang selera makan. Ia juga lebih banyak tenaga untuk otot, iaitu meningkatkan status metabolisme dan kualiti hidup. Bagaimana menurunkan tahap insulin anda? Anda perlu mengurangkan rembesan insulin atau meningkatkan kepekaan insulin - atau kedua-duanya. Cara terbaik untuk mengurangkan jumlah insulin yang dirembeskan adalah dengan menghadkan pendedahan pankreas kepada faktor yang menyebabkan lebih banyak insulin dirembeskan - glukosa. Ini bermaksud kurang pengambilan karbohidrat halus. Meningkatkan kepekaan insulin turun untuk meningkatkan kepekaan hati atau otot terhadap tindakannya, atau sekali lagi, kepada kedua-duanya.

Setiap matlamat ini dapat dicapai dengan cara yang berbeza. Meningkatkan kepekaan hati terhadap insulin bermaksud mengurangkan pengeluaran lemak hati, yang memerlukan pengurangan jumlah aliran lemak dan karbohidrat ke hati (inilah cara diet paling berkesan berfungsi). Cara terbaik untuk melakukannya adalah dengan mengurangkan pengambilan gula anda, kerana lemak dan karbohidrat selalu bergandengan tangan semasa anda memakannya. Langkah pertama ke arah ini adalah menyingkirkan semua minuman manis di rumah. Minuman berkarbonat, jus, air berperisa - semuanya habis. Lekatkan air dan susu. (...)

Cara lain untuk menurunkan kadar insulin anda adalah dengan memakan banyak serat, yang akan membantu mengurangkan banjir hati anda secara tiba-tiba dengan tenaga dan tindak balas insulin yang dihasilkan. Matlamat untuk produk coklat: biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, dan kekacang lain. Dan makan makanan sebenar: sayur-sayuran dan buah-buahan keseluruhan, bukannya rakan atau turunannya yang diproses atau diperah. Sekiranya makanan berwarna putih - roti, beras, pasta, kentang - maka tidak ada serat yang tersisa di dalamnya (atau seperti kentang, tidak pernah ada).

Akhirnya, meningkatkan kepekaan insulin otot sangat mudah - hanya ada satu cara, dan itu adalah senaman. Apabila lemak disimpan di otot anda, satu-satunya cara untuk membuangnya adalah dengan membakarnya. Lebih-lebih lagi, senaman juga akan membantu anda membakar lemak hati.

Menurunkan kadar ghrelin: makan protein untuk sarapan pagi, jangan makan pada waktu malam, tidur lebih banyak

Menurunkan tahap ghrelin, hormon yang bertanggungjawab untuk rasa lapar, akan mengurangkan jumlah makanan yang anda makan pada setiap waktu makan. Kaedah terbaik untuk melakukan ini adalah dengan sarapan pagi. Sekiranya anda melewatkannya, anda tidak akan meningkatkan kesan haba makanan, kadar ghrelin meningkat sepanjang pagi, dan anda makan lebih banyak untuk makan tengah hari, makan malam dan malam. Sarapan pagi adalah sebahagian daripada penyelesaiannya, tetapi apa yang ada di pinggan anda juga penting. Telah terbukti bahawa sebahagian protein yang baik lebih baik untuk menurunkan kadar ghrelin daripada makanan yang kaya dengan lemak atau karbohidrat - jadi anda membakar lebih banyak tanpa bangun dari kerusi anda. Lebih-lebih lagi, protein mempunyai kesan haba yang lebih besar, yang bermaksud bahawa untuk memetabolisme mereka, tubuh mesti menggunakan tenaga dua kali lebih banyak daripada yang dilakukan dengan karbohidrat. Selain itu, protein tidak menghasilkan tindak balas insulin yang kuat yang dilakukan oleh karbohidrat. Ia juga tidak menyebabkan penurunan kadar glukosa anda secara tiba-tiba - sebab anda merasa lapar lebih cepat. (...)

Sebilangan orang yang mempunyai ketahanan insulin yang sangat kuat, disebabkan oleh pengambilan gula yang berlebihan, merasa lapar yang melampau - sehingga makanan biasa tidak dapat memuaskannya. Ini dapat dilihat dengan sempurna dalam contoh makanan ringan malam. Apabila mereka bangun pada waktu pagi, mereka biasanya tidak lapar dan oleh itu melangkau sarapan pagi (yang semestinya menjadi isyarat amaran - di kemudian hari mereka akan mengimbangi ini, sehingga menjejaskan kesihatan mereka). Orang seperti itu bukan sahaja makan sebelum tidur - malah ada yang bangun pada waktu malam untuk makan. Makan pada waktu malam adalah masalah bagi semua orang, kerana tubuh tidak akan berpeluang untuk membakar tenaga yang diberikan pada akhir hari. Oleh itu, tenaga ini akan disimpan sama ada dalam lemak subkutan atau di hati, yang akan memburukkan lagi daya tahan insulin pesakit. Sebilangan pesakit menderita apnea tidur obstruktif, semuanya seperti satu suami - dari sindrom metabolik. Mereka sangat letih dan tidak mempunyai kekuatan untuk bersenam, yang merupakan akibat daripada berlebihan insulin dan kurang tidur.

Untuk meningkatkan kepekaan leptin, yang berkaitan dengan penurunan daya tahan insulin, mereka mesti mematahkan kitaran kejam makanan ringan pada waktu malam dan tenaga yang disimpan dengan cara ini. Satu-satunya harapan adalah mengatur waktu makan sekali lagi. Maksudnya, bahagian yang wajar untuk sarapan dan makan tengah hari, tidak ada makanan ringan, dan makan malam, secara konsisten selewat-lewatnya empat jam sebelum tidur. Sebarang pertemuan makanan lewat malam hanya akan memburukkan lagi keadaan. Pesakit ini juga perlu memastikan mereka mendapat tidur yang sihat dan tidak terganggu, yang boleh menjadi sangat sukar kerana masalah pernafasan semasa tidur (sleep apnea obstruktif, bentuk apnea tidur). Bagi pesakit yang berdengkur (dan semua berdengkur dalam kumpulan ini), mungkin perlu berjumpa doktor untuk mesin BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), yang membantu memastikan saluran udara terbuka semasa tidur. Dalam beberapa kes, anda memerlukan tonsilektomi (penyingkiran amandel) atau adenoidektomi (penyingkiran atau pemotongan adenoid yang terlalu banyak) untuk membolehkan aliran udara lebih baik semasa tidur.

Naikkan tahap PYY anda: makan ukuran bahagian yang betul, tunggu 20 minit sebelum meminta cawan tambahan, makan serat

Bayi itu meluncur dalam satu pinggan makanan dan memberitahu ibu, "Saya masih lapar." Ibu tidak mahu kelaparan bayi, dan dia pasti tidak mahu adegan apa pun, jadi dia dengan cepat memakai kumpulan kedua. Hai ibu bapa, saya bercakap dengan anda - berapa kerap anda melakukan ini? Setiap hari? Pada setiap hidangan? Dan anda yang dewasa, mengapa anda memilih hamburger kedua anda sebaik sahaja anda selesai mengunyah yang pertama? Terdapat dunia perbezaan antara kenyang dan tidak lapar. Membawa makanan ke dalam perut anda akan menurunkan kadar ghrelin anda, tetapi ia tidak akan menghalang anda untuk makan lagi. Isyarat kenyang - butang yang mematikan keinginan untuk meneruskan makan - adalah peptida YY (3-36). Terdapat lebih dari 6 meter usus antara perut dan sel PYY. Makanan akan mengambil masa sebentar. Beri dia peluang. Orang Jepun mempunyai kebiasaan mengatakan, "Makanlah sehingga kamu merasa kenyang 80 persen." Sangat sukar untuk dicapai di Amerika. Oleh itu, adalah penting untuk menunggu 20 minit sebelum memutuskan hidangan kedua. Juga, pastikan bahagian asas anda mempunyai ukuran yang berpatutan - walaupun anda tidak mendapat bahagian kedua, anda pasti akan merugikan diri anda sekiranya anda meletakkan pinggan anda ke pinggir. Cara terbaik untuk merasa kenyang lebih cepat adalah dengan mempercepat perjalanan makanan melalui usus, dan ini adalah peranan serat. Dan sumber terbaik daripadanya adalah makanan asli dan tidak diproses.

Penurunan kortisol: senaman

Baiklah, perkara ini tidak akan mudah. Cortisol adalah sekutu anda dalam keadaan darurat dan situasi jangka pendek. Namun, dalam jangka masa panjang, dia akan menjadi musuh anda. Menjaga tahap kortisol rendah, iaitu tahap stres rendah, adalah mustahil. Terdapat lebih banyak tekanan daripada sebelumnya dan tidak ada cara semula jadi untuk mengatasinya. Nenek moyang kita dapat, di hadapan singa yang mengejar mereka, berdiri di bawah tali pinggang, tetapi saat ini, ketika bos berteriak kepada kita, itu bukan strategi terbaik. Mengatasi masalah tekanan makan adalah salah satu cabaran paling sukar yang harus kita atasi. Pertama, kerana ini bukan mengenai tekanan seperti itu, tetapi mengenai tindak balas kita terhadapnya. Reaksi ini mungkin berasal dari genetik, atau mungkin berkembang pada masa pranatal - tidak mungkin kita dapat membuat perbezaan di sini. Kedua, kerana berlebihan kortisol menyebabkan pemendapan lemak viseral, daya tahan insulin, dan makan berlebihan, ini adalah jalan mudah untuk mengembangkan sindrom metabolik. Akhirnya, kortisol mengubah tindakan amigdala, mencetuskan tindak balas positif, kitaran ganas - lebih banyak kortisol bermaksud lebih banyak aktiviti di amigdala, lebih banyak kortisol lain kali, dan seterusnya. Oleh kerana kita tidak dapat menghilangkan situasi tertekan dalam semalam, kita tidak akan dapat mengatasi tekanan. Sekiranya anda mempunyai mekanisme pertahanan yang lemah dan semua perkara dalam hidup anda huru-hara, sukar bagi anda untuk mengabaikan masalah anda dan mereka cenderung berlipat ganda.

Terdapat satu cara mudah, murah, dan berkesan untuk mengurangkan kadar kortisol: bersenam. Walaupun tahap hormon meningkat semasa bersenam (untuk mendorong pembakaran glukosa dan asid lemak), latihan mengurangkan tahapnya sepanjang hari. Ia membolehkan anda membakar lemak pada otot, sehingga meningkatkan kepekaan mereka terhadap insulin. Perkara yang sama berlaku pada lemak di hati dan kepekaan insulin hepatik. Di klinik kami, kami menerapkan prinsip: anda harus bersenam di depan skrin atau monitor. Setiap jam yang dihabiskan dengan cara ini mesti didahului dengan satu jam aktiviti sukan. Ini adalah tugas yang sangat sukar bagi banyak keluarga, kerana banyak ibu bapa menganggap TV sebagai pengasuh, dan anak-anak moden selalunya bermain sukan melalui kayu bedik.

Ramai ibu bapa mula merancang sekolah mana yang akan mereka kirimkan sebelum mereka meninggalkan rahim. Kanak-kanak merasakan ketegangan ini, yang mempengaruhi mood, aktiviti, dan prestasi sekolah mereka. Kanak-kanak hari ini berada di bawah tekanan yang luar biasa. Bagaimana mereka boleh mencari masa untuk semuanya? Inilah nasihat yang paling penting yang dapat saya berikan dalam buku ini untuk ibu bapa: Sekiranya anak anda berhenti minum bergula dan mula bersenam, masa akan terbentuk. Sekiranya dia mengambil satu jam latihan aktif, pekerjaan rumah yang biasanya membawanya 5 jam, dia akan melakukannya dalam 4 jam kerana dia akan lebih fokus dan bekerja dengan lebih efisien. Dengan cara ini, dia akan mencipta lebih banyak masa untuk dirinya sendiri. Banyak kajian mengesahkan bahawa meningkatkan jumlah latihan meningkatkan tingkah laku dan prestasi sekolah. Ibu bapa yang dihormati, mencipta masa adalah nadi kehidupan pada abad ke-21. Tidak mungkin untuk meregangkan hari, tetapi anda dapat meningkatkan prestasi anak. (...)

Dalam buku "Perangkap Manis. Cara Menang dengan Gula, Makanan Yang Diproses, Obesiti dan Penyakit" (penerbitan Galaktyka, Łódź 2015), Dr Robert Lustig menganalisis penyebab wabak kegemukan, yang menyapu dunia dengan kadar yang membimbangkan. Lustig membantah tesis bahawa obesiti adalah tanggungjawab mereka yang gemuk sendiri - ini adalah masalah ketidakcocokan antara persekitaran kita dan biokimia badan kita. Poradnikzdrowie.pl adalah penaung media buku ini. Kami mengesyorkan!

Robert Lustig - pakar yang diiktiraf di peringkat antarabangsa dalam endokrinologi pediatrik dari University of California, San Francisco. Dia telah menghabiskan 16 tahun terakhir untuk merawat obesiti kanak-kanak dan meneliti kesan gula pada sistem saraf pusat, metabolisme dan perkembangan penyakit.

"Dr. Robert Lustig adalah seorang doktor perubatan dan saintis yang mempunyai misi sosial untuk mengatasi kesan pandemi kegemukan. Pada pendapatnya, fenomena ini bukan masalah peribadi orang yang makan terlalu banyak dan bergerak terlalu sedikit. Penulis menyampaikan buku ini kepada semua orang yang menderita kegemukan dan doktor yang tidak tahu menolong mereka, tetapi sebenarnya setiap orang harus membacanya - "diet Amerika" menjadi "diet global industri." Obesiti adalah salah satu masalah yang paling sukar dalam perubatan, kerana menggabungkan fizik, biokimia, endokrinologi, neurologi, psikologi, sosiologi dan kesihatan persekitaran. Namun, Lustig berjaya menyampaikan masalah dari perspektif saintifik, tetapi dalam bentuk yang menarik dan mudah dicapai. "

prof. Iwona Wawer, Universiti Perubatan Warsaw, IW

Artikel yang disyorkan: