Hasil terbaik dalam rawatan obesiti, yang disebut senaman perut menggabungkan latihan fizikal dengan diet yang betul. Mengubah diet hanya kurang berkesan. Anda mesti mula berlatih. Kami mencadangkan senaman apa yang akan membantu anda menghilangkan kegemukan perut.
Dengan kegemukan, yang disebut otot perut biasanya sangat lemah dan mula terputus. Oleh itu, lemak viseral memasuki lapisan subkutan. Latihan untuk menguatkan bahagian-bahagian badan ini (gunting, basikal dalam posisi berbaring atau penculikan kaki) akan memperbaiki garis besar gambar dan mempercepat pembakaran lemak.
10,000 langkah dan bukannya seribu
Manusia mempunyai badan yang dirancang untuk berjalan, berlari, tetapi tidak duduk. Oleh itu, untuk berfungsi dengan baik badan, perlu mengambil 10,000 langkah sehari. Walau bagaimanapun, banyak orang terhad kepada jumlah minimum latihan, iaitu seribu langkah, dan ada juga yang tidak mencapai hasil ini. Malangnya, aktiviti fizikal yang terlalu sedikit tidak akan membantu anda membuang lemak badan yang berlebihan.
Pada orang yang menderita kegemukan, terutama kegemukan, yang disebut aktiviti fizikal perut mesti lebih besar. Dianjurkan untuk melatih sekurang-kurangnya 4 kali seminggu selama 30-60 minit. Ramai orang akan menganggapnya tidak realistik kerana banyak tanggungjawab profesional dan keluarga. Tetapi ingat bahawa semua bentuk aktiviti fizikal termasuk dalam tempoh ini, termasuk berjalan-jalan dengan anjing, mencuci kereta dengan tangan, berjalan 1 atau 2 perhentian, menari, menaiki tangga.
Latihan aerobik sangat mustahak dalam rawatan kegemukan perut
Senaman aerobik (daya tahan) sangat disarankan kerana darah membekalkan banyak oksigen ke jantung dan paru-paru semasa latihan tersebut. Semasa latihan aerobik, aktiviti otot meningkat: anda bernafas lebih cepat, degupan jantung anda meningkat. Daya tahan kardiovaskular meningkat, iaitu anda memperbaiki keadaan anda, dan daya tahan otot - otot semakin kuat. Semakin besar berat badan mereka, semakin mudah untuk mengekalkan berat badan yang normal.
Latihan aerobik dilakukan pada kadar yang stabil selama sekurang-kurangnya 30 minit kerana hanya selepas 20 minit latihan badan anda mula membakar lemak. Oleh itu, latihan harus dilanjutkan hingga 40 minit. Dan kerana ia harus didahului dengan pemanasan (mengurangkan risiko cedera) dan selesai dengan meregangkan otot (ini membantu, antara lain, untuk mengelakkan kesakitan), anda perlu menghabiskan sekitar 60 minit untuk bersenam.
Latihan aerobik merangkumi berjalan pantas, berjoging, berbasikal, menari (mis. rumba), aerobik latino, aerobik aqua dan berenang. Dua bentuk senaman terakhir disarankan untuk orang yang mengalami kegemukan (BMI 40+) dan sangat gemuk (BMI 60+), kerana mereka tidak membebani sendi. Adalah baik untuk memasukkan sedikit daya tahan (latihan) dalam latihan aerobik anda, yang menguatkan dan membina otot anda. Semakin besar jisimnya, semakin cepat lemak dibakar. Di samping itu, perlu membuat sedikit masa untuk melakukan latihan untuk menguatkan otot perut (pada orang yang mengalami kegemukan, otot lurus dipisahkan, sehingga lemak viseral "tumpah" keluar) dan belakang (kerana tulang belakang yang terlalu banyak).
Baca juga: Bagaimana menurunkan berat badan? Ulasan Latihan Menurunkan Berat Badan Di Rumah Bagaimana Membakar Lemak Perut? Senaman dan Diet Berkesan 7 Prinsip Latihan untuk Kegemukan: Senaman Terbaik dan Set LatihanJejaki degupan jantung anda semasa bersenam!
Proses pembakaran lemak berfungsi paling baik dengan senaman sederhana, tetapi berpanjangan dan kerap. Denyut jantung semasa bersenam tidak boleh melebihi 60-70 peratus. degupan jantung senaman maksimum anda.Patuhi peraturan ini, kerana melanggarnya dapat menyebabkan kejadian kardiovaskular, termasuk serangan jantung. Anda mempunyai kolam renang, gimnasium dan kelab kecergasan yang menawarkan banyak latihan aerobik. Anda boleh menggunakan pelbagai alat, seperti treadmill, dayung, cross trainer, berputar (basikal pegun), mengambil bahagian dalam aktiviti berkumpulan, bersenam sedikit di gimnasium. Terdapat banyak pilihan! Sekiranya anda bersenam secara individu, menggunakan alat yang berbeza (ini berlaku terutamanya untuk gimnasium), minta pelatih anda mengajar anda bagaimana melakukan latihan dengan betul agar tidak mencederakan diri sendiri.
Ini akan berguna untuk anda
Ukur kadar denyutan jantung anda yang optimum
Semasa bersenam, anda tidak boleh melebihi 60-70 peratus. kadar jantung maksimum. Jadi apa yang sepatutnya? Pertama, tentukan kadar denyut jantung senaman maksimum anda - dari 220, kurangkan usia anda. Sekiranya anda berumur 40, ia adalah 180. Sekarang hitung berapa 60-70. peratus nombor ini. Dalam kes anda, degupan jantung anda semasa bersenam adalah 108-126.
Pergerakan akan melangsingkan perut bukan sahaja
Kegiatan motor serupa dengan ubat, oleh itu, seperti ubat, ia harus dipilih dan diberi dos dengan teliti. Jika tidak, kesannya lebih negatif daripada positif. Beberapa jenis aktiviti fizikal selamat dan boleh digunakan walaupun oleh orang tua (misalnya berjalan kaki Nordic, berjalan kaki, menari yang tenang). Bagi yang lain, adalah berguna untuk berjumpa dengan bukan sahaja doktor tetapi juga pelatih. Sekiranya anda berurusan dengan profesional, dia akan melakukan wawancara terlebih dahulu. Dia akan bertanya mengenai penyakit sebelumnya, penyakit semasa, tekanan darah, keadaan sendi, dan memeriksa kecekapan fizikal. Barulah dia akan mencadangkan bentuk latihan yang disesuaikan dengan kemampuan fizikal dan keadaan kesihatan anda. Berunding dengan pelatih, terutamanya ketika anda dewasa, menjalani gaya hidup yang tidak aktif, mempunyai penyakit kronik. Dia akan memilih jenis latihan yang tepat dan secara beransur-ansur akan intensiti. Tetapi senaman itu pasti menggembirakan anda, jika tidak, ia akan menyakitkan. Oleh itu, jika anda tidak menyukainya, mintalah dia memilih jenis aktiviti fizikal yang berbeza untuk anda.
PentingPerkara yang teratur, bukan intensiti latihan
Tidak perlu memperbanyakkan hujah untuk meningkatkan aktiviti fizikal. Anda harus bergerak, memaksa badan untuk bersenam. Bagaimanapun, "pengguna" tenaga terbesar dari makanan adalah otot, dan oleh itu senaman mempercepat penurunan berat badan yang berlebihan. Ini juga meningkatkan profil lipid, toleransi glukosa, menurunkan tekanan darah, dan dengan itu mengurangkan gangguan metabolik. Tetapi kerja rumah setiap hari, walaupun yang meletihkan, tidak akan memberi kesan seperti itu. Mereka tidak menyebabkan perubahan metabolik yang bermanfaat mempercepat pembakaran lemak atau meningkatkan kecekapan badan. Tetapi ini bukan mengenai sukan yang sengit, latihan yang melelahkan di gimnasium.
Dipercayai bahawa bagi orang yang menderita obesiti dan sindrom metabolik, disarankan untuk berolahraga sekurang-kurangnya 30 minit sehari. Tetapi perkara yang paling penting adalah mula bergerak lebih banyak. Kajian menunjukkan bahawa meningkatkan perbelanjaan tenaga sebanyak 4 kcal / kg berat badan setiap minggu (bagi seseorang yang beratnya 100 kg itu adalah 40 kcal) meningkatkan kecekapan badan dan mengurangkan lilitan pinggang. Oleh itu, walaupun sedikit peningkatan aktiviti fizikal menyumbang kepada rawatan kegemukan. Semakin besar dos pergerakan, semakin cepat dan kesannya lebih baik. Walau bagaimanapun, Krakow tidak dibina dalam sehari. Tingkatkan usaha anda sedikit demi sedikit. Sekiranya anda suka berjalan, beli pedometer dan tetapkan matlamat: 10,000. langkah sehari, dan terus melakukannya.
PentingPoradnikzdrowie.pl menyokong rawatan yang selamat dan kehidupan bermaruah orang yang menderita kegemukan.
Artikel ini tidak mengandungi kandungan diskriminasi dan stigmatik orang yang menderita kegemukan.
bulanan "Zdrowie"
