Diet yang sihat untuk orang berusia lebih dari 60 tahun - akan memberi anda tenaga

Perubahan muncul di badan dengan usia. Mereka mempengaruhi hampir semua organ dan sistem, menyebabkan bukan hanya kesejahteraan yang lebih buruk, tetapi juga berfungsi lebih buruk, kekebalan yang lebih rendah, peningkatan kerentanan terhadap penyakit dan kecederaan, dan memperlambat proses metabolik. Untuk kekal cergas dan bertenaga selepas usia 60-an, ada baiknya membuat perubahan pada diet anda.

Penuaan badan juga dikaitkan dengan perubahan komposisi badan. Kandungan lemak meningkat sekitar 20 peratus. pada usia 25 hingga lebih kurang 36 peratus pada usia 70 tahun, dengan kehilangan tisu otot dan mineral secara serentak (dari 6 hingga 4%). Selepas usia 60 tahun, kandungan air di dalam badan juga menurun secara sistematik, yang antara lain menyebabkan keadaan kulit yang semakin lemah.

Kurang kalori dalam diet anda, lebih banyak bersenam

Perubahan yang muncul seiring bertambahnya usia juga harus menyebabkan perubahan pada kebiasaan makan yang ada. Oleh kerana orang tua biasanya kurang aktif, kadar metabolisme mereka menurun, dan simpanan lemak badan meningkat, mereka harus mengambil 20-30%. makanan kurang kalori. Walaupun jumlah kalori mesti lebih rendah, kandungan vitamin dan mineral tidak berubah dan dalam beberapa kes (kalsium) mungkin meningkat. Oleh itu, harus diingat bahawa diet orang tua harus kaya dengan makanan dengan kepadatan pemakanan yang tinggi (kaya dengan nutrien dalam jumlah kecil, misalnya kacang, sayur-sayuran).

Diet selepas usia 60 tahun - pilihan produk yang baik adalah penting

Beberapa orang tua mempunyai selera makan yang lebih rendah, kekurangan zat makanan - akibatnya mereka merasa lebih teruk dan sedikit tenaga. Tidak semestinya begitu! Penyelamatan adalah makanan yang berharga dan disusun dengan baik yang mengandungi produk sihat.

bahan pasangan Pilih ubat yang terbukti dari hati, bukan makanan tambahan *

Ginkofar® Intense1) adalah ubat bebas yang digunakan untuk mengurangkan ingatan dan prestasi mental yang berkaitan dengan usia. Ia mengandungi ekstrak ginkgo biloba, yang mempunyai kesan antioksidan yang kuat dan melindungi sel-sel otak.

Bagaimana Ginkofar® Intense berfungsi?

• Meningkatkan aliran darah di saluran otak;
• Meningkatkan bekalan oksigen dan nutrien ke sel otak;
• Ia meningkatkan kualiti hidup orang yang mengalami demensia ringan.

* Bidzan L, Bilikiewicz A, Turczyński J. Penilaian awal keberkesanan dan keselamatan ekstrak ginkgo biloba (persiapan Ginkofar) dalam rawatan sindrom demensia. Psikiatri Poland 2005 Mei-Jun; 39 (3): 559-66.

Ketahui lebih lanjut Penting

Warga emas tidak boleh melepaskan aktiviti fizikal. Sederhana dan disesuaikan dengan kemungkinan, tetapi pada masa yang sama sekerap mungkin, bukan sahaja akan meningkatkan metabolisme, mempunyai kesan positif terhadap imuniti, prestasi fizikal, tetapi juga sendi dan tulang. Aktiviti yang kerap mengurangkan risiko patah tulang osteoporotik.

"Produk bijirin
Terutama berharga bagi orang tua adalah biji-bijian kasar (misalnya soba, millet), roti gandum, tepung coklat dan pasta, serta oatmeal yang diproses rendah (iaitu bubur klasik). Kesemuanya bukan hanya sumber serat makanan yang kaya, tetapi juga vitamin B dan banyak mineral (termasuk magnesium, yang meningkatkan kerja otak dan memudahkan konsentrasi). Pakar menekankan bahawa warga emas harus makan sekurang-kurangnya 6 hidangan produk bijirin sehari, yang dalam praktiknya bermaksud bahawa sepotong roti harus disertakan dalam setiap hidangan.

Baca juga: Menilai risiko terkena AMD (degenerasi makula) Periksa sendi pada Malam Krismas semasa diet: apa yang harus dilakukan untuk mengelakkan kenaikan berat badan semasa cuti? Adakah anda berisiko aterosklerosis?

»Sayuran
Seperti produk bijirin, mereka adalah sumber serat, vitamin dan mineral yang sangat baik (termasuk kalium, yang mempunyai sifat menurunkan tekanan darah). Kelebihan tambahan sayur-sayuran adalah mengandungi banyak jenis antioksidan yang melambatkan proses penuaan. Vitamin C dan E yang paling penting untuk golongan tua adalah sayur-sayuran dengan warna yang kuat.
"Buah
Pakar mengesyorkan agar mereka matang dan lembut - mereka bukan sahaja lebih enak, tetapi juga lebih mudah dicerna dan sering kaya dengan vitamin. Pada musim gugur dan musim sejuk, ketika ada pilihan buah kecil di pasar, ada baiknya mendapatkan jus 100%, tetapi tanpa penambahan gula. Nilai pemakanannya sedikit berbeza dengan buah utuh, tetapi akan membantu mempelbagaikan diet anda.
" Produk susu
Susu, yoghurt, buttermilk, kefir, keju kotej adalah sumber kalsium, vitamin dan protein yang mudah dicerna dan sihat. Oleh itu, diet harian anda harus merangkumi sekurang-kurangnya 3 hidangan produk ini. Lebih baik jika ia semula jadi dan dengan kandungan lemak yang berkurang (tetapi tidak lebih rendah daripada 1.5%). Dari semasa ke semasa, dadih boleh diganti dengan keju atau krim keju, tetapi ini seharusnya tidak menjadi kebiasaan, kerana keju dan semua jenis penyebaran adalah produk yang kaya dengan natrium dan fosfat, yang menghalang penyerapan kalsium.
»Daging, daging sejuk, ikan, telur
Walaupun semuanya sumber protein yang sihat, ia tidak sama. Daging berlemak, daging makan tengah hari dan jeroan adalah produk yang harus dihindari atau dihapuskan sepenuhnya oleh orang tua. Tempat mereka harus diambil oleh unggas (semestinya tanpa kulit), daging lembu tanpa lemak, daging sapi muda, ikan (sekurang-kurangnya dua kali seminggu), serta kacang soya yang diremehkan, yang mengandungi satu set lengkap asam amino, unsur mikro dan makro dan fitoestrogen. Kumpulan produk berprotein tinggi ditutup dengan telur (kerana kolesterol, anda tidak boleh makan lebih dari 2-3 keping seminggu).
Selalunya pada orang tua perlu memberi vitamin D, B12 dan kalsium. Namun, ketika kesihatan baik, diet seimbang yang betul dapat mencakup 100 persen. keperluan untuk semua mineral.

Bahagian sampel

»Produk bijirin: gulungan kecil (kajzerka) atau 1/2 gulungan besar (graham), sepotong roti, gulungan dari Wrocław, 4 keping roti garing, 1/2 cawan bubur rebus, bijirin atau beras, segelas pasta, 1/3 cawan serpih kering atau muesli
»Sayur-sayuran: sayur-sayuran bersaiz sederhana (tomato, timun, brokoli, wortel), 100 g salad atau sayur rebus, 5-6 daun selada
»Buah-buahan: buah bersaiz sederhana (mis. Epal, pir, pisang, kiwi), beberapa buah yang lebih kecil (2-3 mandarin, 3-4 plum), 3/4 cawan buah kecil (raspberi, strawberi, currants), 100 g buah kering
»Lemak: sudu teh mentega atau minyak rata
»Produk protein: segelas susu, buttermilk, kefir, yogurt kecil, sepotong keju kotej, 2 keping keju
»Produk berprotein tinggi: 100 g daging tanpa lemak, ikan, 1/2 dada ayam, 5-6 keping sosej kecil, 2/3 cawan biji kekacang yang dimasak, telur

Lakukan semestinya

Mengapa perlu minum banyak

Oleh kerana orang tua sering kurang dahaga dan kehilangan sedikit air dari badan, mereka mengalami dehidrasi yang mengancam nyawa dengan lebih cepat. Pakar bersetuju bahawa orang tua harus minum sekurang-kurangnya 8 gelas cecair sehari. Sebaiknya, air mineral, teh lemah, buah yang dicairkan (tanpa gula) atau jus sayur. Untuk mengimbangi jumlah cecair, penting juga agar makan malam itu bukan sahaja terdiri daripada hidangan utama, tetapi juga sup.

1) GINKOFAR® Intense 120 mg, tablet bersalut:

Komposisi: Satu tablet bersalut mengandungi 120 mg Ginkgo bilobae folium extractum siccum - ekstrak kering Ginkgo biloba L. folium (daun ginkgo).

Petunjuk: Ginkofar®Intense digunakan: untuk meningkatkan kemampuan kognitif pada orang tua (ingatan yang berkaitan dengan usia dan gangguan mental), untuk meningkatkan kualiti hidup pada demensia ringan. Produk ini ditunjukkan untuk digunakan pada orang dewasa.

Kontraindikasi: Hipersensitiviti terhadap bahan aktif atau salah satu daripada eksipien, kehamilan.

Entiti bertanggungjawab: Biofarm Sp. z o.o., ul. Wałbrzyska 13, 60-198 Poznań.

Sebelum digunakan, baca risalah, yang mengandungi petunjuk, kontraindikasi, data mengenai kesan sampingan dan dos serta maklumat mengenai penggunaan produk ubat tersebut, atau berjumpa dengan doktor atau ahli farmasi anda, kerana setiap ubat yang digunakan dengan tidak betul adalah ancaman bagi kehidupan atau kesihatan anda.

bulanan "Zdrowie"