Diet DASH: prinsip, kesan, menu sampel

Diet DASH bukan hanya sangat sihat, tetapi tidak memerlukan banyak pengorbanan. Oleh itu, walaupun disebut sebagai terapi, ia menjadi semakin popular. Matlamat utama diet DASH adalah untuk menyokong sistem peredaran darah, tetapi memberi kesan yang baik kepada seluruh tubuh. Bacalah diet DASH - pelajari prinsipnya dan ketahui kesannya, dan cuba contoh menu!

Selama bertahun-tahun, diet DASH telah menduduki tempat pertama dalam peringkat diet paling sihat yang disediakan oleh mingguan A.S. Berita berdasarkan pendapat pakar - pakar pemakanan dan pakar pemakanan. DASH bermaksud "pendekatan diet untuk menghentikan hipertensi", yang bermaksud "rancangan diet untuk melindungi terhadap hipertensi".

Doktor menyukai diet ini kerana dapat membantu mengatasi masalah tekanan darah tinggi, dan pesakit kerana pelbagai rasa dan kemudahan penggunaannya. Kelebihannya adalah hakikat bahawa anda tidak perlu melepaskan hidangan kegemaran anda (biasanya cukup untuk mengubah sedikit resipi yang tidak sihat), dan makanan disediakan dengan cepat dan seisi keluarga - semua ahli isi rumah - dari kanak-kanak, hingga orang dewasa dan orang tua - boleh makan perkara yang sama, dan hanya untuk kesihatan mereka.

Diet DASH ditujukan untuk orang yang suka makan, kerana menu harian terdiri dari 3 makanan utama dan 4 makanan ringan.

Tidak ada jangka waktu khusus untuk diet DASH kerana ini hanyalah gaya hidup yang lebih sihat mengikut reka bentuk. Kami makan 2,000 kalori sehari, dan jika seseorang ingin menurunkan berat badan - 1,500.

Prinsip diet DASH

Prinsip panduan diet DASH adalah kurang garam dan lebih banyak makanan yang tidak diproses. Diet ini mengesyorkan menyerah roti putih, kek dan pastri, dan daging merah. Rahsia rawatan pemakanan ini adalah produk yang membantu mengatur tekanan darah, dan dalam proses metabolisme insulin (risiko diabetes menurun dengan ketara). Mereka mesti muncul di menu harian walaupun beberapa kali sehari. Apa yang dicadangkan oleh pembuat diet DASH?

• Ambil bijirin penuh - 6-8 hidangan setiap hari

Serat makanan, yang banyak di dalamnya, menurunkan kolesterol darah, meningkatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat, mencegah kadar glukosa darah tinggi. Hidangan adalah sepotong roti, 1/2 cawan bubur masak, nasi (lebih disukai coklat), atau pasta gandum.

• Ambil sayur-sayuran dan buah-buahan - 4-5 hidangan sehari

Sayuran dan buah adalah elemen penting lain dalam diet DASH. Mereka penting untuk vitamin, terutama vitamin A, vitamin E dan vitamin C, mineral, terutama kalium. Antioksidan mengurangkan jumlah radikal bebas di dalam badan dan melindungi terhadapnya, mis. salur darah. Sebaliknya, kalium meningkatkan perkumuhan natrium dari badan dan menurunkan tekanan darah. Pada diet DASH, anda perlu memilih makanan yang kaya dengan bahan yang baik untuk menurunkan tekanan darah, termasuk: alpukat, kentang, tomat, aprikot, pisang dan makanan yang bermanfaat kerana kandungan natrium yang rendah. Ini antara lain: terung, kacang hijau, lada, chives, asparagus, zucchini, labu, pisang, nektarin, pir, epal, raspberi, kismis, plum, sitrus. Hidangan adalah secawan sayur-sayuran berdaun atau 1/2 cawan makanan masak atau mentah, 1/4 cawan buah kering.

• Ambil produk tenusu tanpa lemak - 2-3 hidangan setiap hari

Pada diet DASH, anda tidak perlu melepaskan produk tenusu. Susu rendah lemak dan produknya menyediakan kalsium yang diperlukan untuk pembinaan tulang dan berfungsi dengan baik sistem peredaran darah. Kekurangannya menyebabkan tekanan darah dan gangguan pembekuan darah. Sebaiknya pilih susu berasid, iaitu kefir dan yoghurt, kerana susu lebih baik diserap oleh badan, dan oleh itu kalsium lebih mudah diserap. Sebilangan produk tenusu adalah secawan kecil yoghurt semulajadi, 50 g keju kotej (3% lemak), sepotong keju (maksimum 19% lemak).

Periksa juga:

• Kalkulator BMI - formula untuk BMI yang betul
• Mengapa anda bertambah gemuk?
• Kalkulator kalori

Pengarang: Masa S.A

Ingat bahawa diet yang dipilih dengan betul akan membantu menurunkan tekanan darah. Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif Panduan Kesihatan dan nikmati rancangan yang dipilih secara individu dan penjagaan pemakanan yang berterusan. Jaga kesihatan anda dan kurangkan risiko penyakit kardiovaskular.

• Makan daging tanpa lemak, terutama ayam, ikan dan makanan laut - 2-3 hidangan setiap hari

Mereka adalah sumber protein, vitamin B, zat besi dan zink yang terbaik. Ikan dan makanan laut memberikan asid lemak omega-3, yang menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol jahat, mengurangi keradangan, dan menghambat pembentukan gumpalan darah di saluran darah. Sebilangan lebih kurang 90 g daging atau ikan (anda boleh memasak, memanggang, memanggang).

• Ambil lemak (terutamanya sayur-sayuran) - 2 hidangan setiap hari

Walaupun jumlah lemak dalam diet DASH harus sama seperti pada orang yang sihat, asalnya terutama sayur-sayuran. Diet DASH terdiri daripada 2-3 hidangan minyak, marjerin atau sos, misalnya vinaigrette. Sebahagiannya ialah 1 sudu teh minyak atau marjerin.

• Makan 4-5 hidangan kacang dan biji seminggu

Badam, kacang dan biji adalah sumber asid lemak penting, serat dan kalium untuk sistem peredaran darah (tetapi juga untuk otak). Bahagiannya kecil kerana nilai kalori yang tinggi: dua sudu biji, 3-4 sudu walnut, 1/2 cawan lentil yang dimasak.

• Minum tidak lebih dari 5 hidangan gula-gula seminggu

Pada diet DASH, disarankan untuk mendapatkan gula-gula - pakar menyebutkan coklat pahit dan madu. Mereka tidak hanya membahayakan anda, tetapi juga mengurangkan risiko pembentukan gumpalan darah. Anda juga boleh makan gula-gula dengan kandungan lemak minimum dari semasa ke semasa, seperti sorbet, kacang jeli. Hidangan adalah kiub coklat atau satu sudu teh madu, 1/2 cawan jeli atau jeli.

Artikel yang disyorkan:

Diet DASH: kesan

Bukan ubat, tetapi makanan yang enak, termasuk diet DASH, adalah kaedah terbaik untuk mencapai tekanan darah yang baik dan kadar gula darah yang betul - ini adalah kedudukan pakar dari Institut Nasional Jantung, Paru dan Sistem Hematopoietik di Amerika Syarikat. Kajian yang dilakukan terhadap beberapa ratus orang menunjukkan bahawa program pemakanan DASH mengurangkan tekanan darah sistolik rata-rata 6 mm Hg, dan tekanan darah diastolik sebanyak 3 mm Hg.

Kesan pertama dapat dilihat selepas dua minggu menggunakan diet. Selepas sebulan, tekanan darah boleh turun sebanyak 10 mm Hg. Menurut ahli kardiologi, ini adalah beberapa tahun kehidupan sebagai hadiah.

"By the way" ada penurunan berat badan semasa diet DASH.

• Lupakan garam

Garam meningkatkan tekanan darah. Orang yang menjalani diet DASH hanya boleh makan 2.300 mg sodium setiap hari, atau setengah sudu teh garam. Menurunkan pengambilan natrium kepada 1500 mg dalam diet anda akan memberi kesan yang lebih baik. Cukuplah untuk tidak mencampurkan pinggan di pinggan atau semasa memasak, misalnya, pasta atau sayur-sayuran. Anda akan mendapat jumlah natrium yang anda perlukan dengan memakan keju masin secara semula jadi atau daging unggas masin ringan. Sebaiknya elakkan produk kaya natrium, seperti parmesan, rokpol, feta, daging yang paling siap (terutama salami, kabanos, ham kalengan), ikan masin, ikan salai, batang masin dan kerepek dan ... serpihan jagung). Anda boleh menggunakan rempah-rempah lain dalam makanan anda tanpa sekatan: lada, paprika dan herba, yang akan memberikan rasa yang khas pada hidangan. Dan itu sudah cukup.

• Minum kira-kira 1.5 liter cecair sehari

Bahagian terbaik, bukan hanya pada diet DASH, adalah air. Sekiranya anda menggunakan botol, natrium rendah. Dicadangkan ramuan herba dan buah serta jus yang baru diperah (tetapi ingat untuk menganggap setiap 1/2 cawan sebagai hidangan sayur atau buah, bukan sekadar minuman).

• Tinggalkan perangsang dan bahan tambahan tiruan

Pencipta diet sangat menyarankan agar tidak minum alkohol dan merokok. Begitu juga, indeks merangkumi produk yang sangat diproses, penuh dengan pewarna dan bahan pengawet. Diet DASH menganggap bahawa makanan tersebut harus dihentikan, kerana hidangan seperti ini biasanya mengandungi banyak garam dan lemak trans yang mengeras, yang mendorong peningkatan kepekatan kolesterol jahat dalam darah dan menghancurkan kesan kerja.

Diet DASH: menu contoh

Sarapan pagi:

• semangkuk bubur dengan buah segar atau kering
• roti bakar roti gandum ditambah satu sudu teh madu
• 2 biji aprikot
• segelas teh hijau

Sarapan pagi kedua:

• sepotong roti gandum, dihiris nipis dengan marjerin lembut
• 2 keping sosej tanpa lemak
• tomato sederhana
• segelas jus oren

Makanan ringan:

• epal kecil

Makan malam:

• sup krim tomato atau brokoli
• 2 sudu besar pasta gandum masak
• ikan yang dibakar dalam kerajang ditaburkan dengan lembut dengan ramuan
• 1/3 dari brokoli atau kacang hijau kukus
• segelas jus sayur

Teh:

• koktel dengan segelas kefir atau susu curdled
• 6-7 buah strawberi segar atau beku
• sudu kacang cincang atau biji rami

Makanan ringan:

• 2 biji atau 3 biji

Perjamuan:

• 100 g keju kotej tanpa lemak dengan penambahan lobak, sepotong timun dan daun bawang
• 2 keping roti gandum gelap
• secawan teh hijau

Artikel yang disyorkan:

Pengarang: Bahan akhbar

Dalam panduan ini anda akan belajar:

• cara menurunkan kolesterol dalam 6 minggu
• apakah rahsia kesihatan Viking
• bagaimana bertahan hanya pada sayur-sayuran
• mengapa kita dapat menurunkan berat badan dengan memakan kekacang berkalori tinggi
• apakah diet yang sempurna untuk jantung
• diet apa yang disyorkan untuk pelari.