Kelajuan dan keberkesanan penurunan berat badan adalah perkara yang sangat individu. Bagaimanapun, anda selalu mendengar laporan mengenai produk, latihan dan trik yang membantu anda membuang lebihan lemak badan dengan berkesan dan mempercepat prosesnya. Biasanya, tidak diketahui apakah ini gimik pemasaran lain atau kaedahnya betul-betul berkesan. Kami mengemukakan 7 kaedah untuk penurunan berat badan yang lebih cepat dan berkesan yang telah disahkan oleh hasil penyelidikan saintifik.
Terdapat banyak kaedah untuk mempercepat penurunan berat badan, tetapi hanya beberapa kaedah yang disahkan oleh penyelidikan saintifik. Berikut adalah 7 cara untuk menurunkan berat badan dengan lebih cepat, keberkesanannya tidak diragukan lagi.
1. Latihan kekuatan lebih baik daripada latihan aerobik
Pertikaian mengenai apakah senaman kekuatan atau kardio lebih baik untuk membakar lemak telah berlangsung selama bertahun-tahun. Kedua-dua jenis latihan mempunyai penyokong dan lawan, dan stereotaip juga berkembang di sekitar mereka. Latihan kekuatan adalah perkara paling menakutkan bagi wanita kerana mereka tidak mahu kelihatan seperti "lelaki otot dari kejiranan." Namun, tidak ada yang perlu ditakutkan, kerana kecenderungan semula jadi wanita untuk membina jisim otot adalah kecil. Testosteron sebahagian besarnya bertanggungjawab untuk proses ini. Bahkan lelaki, yang badannya menghasilkan hormon ini berkali-kali lebih banyak, harus melakukan banyak usaha untuk membina jisim otot dan membentuk bentuk badan mereka. Walau bagaimanapun, wanita lebih kerap memilih senamrobik, berbasikal atau berenang.
Ternyata bentuk aktiviti fizikal ini menghasilkan hasil yang lebih lemah dalam kehilangan lemak daripada latihan kekuatan. Ini disahkan oleh hasil penyelidikan yang dilakukan oleh saintis dari Harvard School of Public Health, yang diterbitkan pada tahun 2015. Selama 12 tahun, sekumpulan 10,500 orang sihat dipantau. Mereka yang menumpukan 20 minit sehari untuk latihan kardio kehilangan lemak badan lebih sedikit daripada mereka yang memilih latihan kekuatan 20 minit. Ini sangat ketara pada bahagian lemak perut.
Latihan kekuatan membina tisu otot yang membakar kalori walaupun selepas bersenam. Satu kilogram otot ketika rehat menggunakan 13 kkal, dan satu kilogram lemak - 4,5 kkal.
Kenapa ini terjadi? Para penyelidik menekankan bahawa latihan aerobik menyebabkan peningkatan penggunaan kalori terutamanya semasa latihan itu sendiri, dan pada jam-jam berikutnya mempunyai kesan yang tidak dapat diabaikan pada kadar metabolisme. Situasinya berbeza semasa latihan kekuatan, kesannya dari segi pengambilan kalori dapat dilihat hingga beberapa jam setelah keluar dari gim. Di samping itu, peningkatan jisim otot yang disebabkan oleh latihan sedemikian mempercepat kadar metabolisme rehat. Otot adalah tisu yang paling banyak memakan tenaga, jadi semakin banyak otot, semakin baik kesan pembakaran lemak.
Di samping itu, penyelidikan yang diketuai oleh Dr. Jeff Volk dari University of Connecticut telah menunjukkan bahawa latihan aerobik dapat menyumbang kepada kehilangan otot. Orang yang berlebihan berat badan dibahagikan kepada 3 kumpulan. Salah satunya menjalani diet rendah kalori, yang lain menjalani diet dan latihan kardio, dan latihan kekuatan gabungan ketiga, kardio dan diet. Selepas 12 minggu, didapati bahawa orang dalam dua kumpulan pertama kehilangan jumlah lemak badan yang setanding, dan pada kumpulan kedua, kehilangan otot juga diperhatikan. Orang dalam kumpulan ketiga kehilangan purata 2 kg lebih banyak lemak badan daripada peserta kajian yang lain.
Bagaimana merancang pemakanan secara sihat? Nasihat Dr Ania
2. Kualiti tidur mempengaruhi metabolisme
Menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2014 dalam American Journal of Epidemiology, risiko kegemukan dan kegemukan dipengaruhi oleh bagaimana kita tidur di bilik yang gelap. Hasil pengamatan lebih dari 100,000 wanita, didapati bahawa orang yang tidur di bilik paling gelap 21% lebih kecil kemungkinannya mengalami masalah kegemukan daripada mereka yang terdedah kepada cahaya ketika tidur. Para saintis mencadangkan bahawa kedua-dua sumber cahaya buatan dan matahari yang tiba di bilik beberapa jam sebelum bangun tidur mempengaruhi irama metabolisme harian, meningkatkan rembesan hormon yang bertanggungjawab untuk merasa lapar dan mendorong makan berlebihan pada hari berikutnya.
Untuk penurunan berat badan yang berkesan, tidur yang mencukupi juga diperlukan, rata-rata 7-8 jam sehari. Orang yang tidak cukup tidur mempunyai selera makan yang meningkat kerana rembesan hormon yang terganggu, mis. leptin dan ghrelin. Leptin bertanggungjawab untuk menahan selera makan, dan ghrelin untuk meningkatkannya. Kurang tidur menurunkan tahap leptin dalam darah dan meningkatkan ghrelin, yang mengakibatkan makan berlebihan. Kesukaran besar dalam menurunkan berat badan juga adalah tahap kortisol yang tinggi, yang dipengaruhi, antara lain, oleh tidur terlalu sedikit. Telah didapati bahawa orang yang tidur kurang dari 6 jam malam mempunyai lebih banyak masalah untuk menurunkan berat badan dan kehilangan jisim badan yang lebih kurus daripada mereka yang tidur nyenyak.
3. Dengan melakukan beberapa aktiviti pada masa yang sama, kita makan lebih banyak
Apabila kita tidak fokus pada makan, tetapi melakukan aktiviti lain pada masa yang sama, kita makan rata-rata 25% bahagian yang lebih besar. Kemudian, kami juga mendengar isyarat bahawa kami merasa kenyang. The American Journal of Clinical Nutrition menerbitkan hasil analisis yang mengesahkan bahawa makan sambil menonton TV, bermain permainan, memandu kereta dan melakukan aktiviti lain secara signifikan meningkatkan jumlah makanan yang dimakan pada waktu makan tertentu dan sepanjang hari. Pengalaman lain menunjukkan bahawa semasa berjalan semasa makan, subjek ujian menggunakan kalori lebih dari dua kali lebih banyak daripada ketika duduk diam.
Menjalankan banyak aktiviti pada waktu yang sama, dan pada waktu yang sama makan, menyebabkan otak tidak dapat merekodkan jumlah dan rasa makanan yang tepat, dan dengan demikian isyarat mengenai makan tidak terlambat berkaitan dengan kalori yang dimakan. Ini bermaksud bahawa untuk menurunkan berat badan dengan lebih berkesan, anda harus makan makanan anda dalam suasana yang tenang, dengan hanya menumpukan pada aktiviti makan. Berkat ini, anda boleh makan lebih sedikit dan merasa kenyang lebih cepat.
4. Gabungan nutrien yang betul menekan selera makan
Menurut Wesley Delbridge dari Arizona State University, pengarah pemakanan di Chandler Unified School District Food and Nutrition Department (sebuah organisasi yang berurusan dengan pendidikan pemakanan di sekolah dan kegemukan kanak-kanak), komposisi tiga komponen - serat makanan, adalah kunci kejayaan penurunan berat badan, protein dan lemak sihat.
Setiap makanan dalam diet orang yang melangsingkan badan harus mengandungi serat, protein dan lemak tak jenuh yang sihat.
Mereka mesti dimasukkan dalam setiap makanan dan makanan ringan utama. Gabungan nutrien ini mengelakkan pemindahan gula yang cepat dari makanan ke dalam aliran darah, peningkatan kadar glukosa dan sejumlah besar insulin. Sebaliknya, berlebihan insulin dalam darah menyokong penukaran tenaga dari gula menjadi tisu adiposa. Gabungan protein, lemak dan serat membantu membuat anda merasa kenyang lebih lama dan mengurangkan risiko makan berlebihan kerana menjamin pencernaan yang perlahan dan pembebasan tenaga secara beransur-ansur dari makanan. Di samping itu, penyelidik dari University of Illinois-Urbana-Champaign telah menunjukkan bahawa memecah protein dengan setiap hidangan membolehkan anda membina tisu otot yang aktif secara metabolik lebih cepat daripada memakan kebanyakan produk protein dalam satu hidangan.
5. Thermogenesis yang tidak berkaitan dengan aktiviti fizikal boleh menjadi kunci bagi sosok langsing
Thermogenesis adalah proses fisiologi dan metabolik yang menghasilkan haba dan mengekalkan suhu badan yang tetap. Perbezaan dibuat antara termogenesis yang berkaitan dengan aktiviti fizikal, aktiviti bukan fizikal dan diet yang disebabkan. Secara sederhana, boleh dikatakan bahawa termogenesis menentukan berapa banyak kalori yang dibakar seseorang pada siang hari.
Menurut penyelidik di Mayo Clinic dan Wesley Delbridge, termogenesis yang berkaitan dengan aktiviti (NEAT) boleh berbeza-beza sehingga 2,000 kcal antara individu. Sekiranya anda mempunyai metabolisme yang perlahan dan anda tidak menurunkan lemak badan dengan berkesan seperti yang anda jangkakan, anda dapat meningkatkan tahap NEAT anda. Para penyelidik mengesyorkan berjalan kaki atau berdiri selama 2.5 jam sehari untuk membantu anda tetap kurus dan tetap kurus. Sepertinya banyak, tetapi semua aktiviti domestik yang kita lakukan ketika berdiri sudah termasuk dalam waktu ini, dan untuk memperpanjang waktu berjalan, anda boleh turun dari bas lebih awal ketika memandu ke tempat kerja dan berjalan di dua perhentian terakhir.
6. Sokongan luaran membantu anda menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan yang meningkat
Menurut kajian yang diterbitkan dalam Journal of Human Nutrition and Dietetics, wanita yang membicarakan masalah berat badan mereka dan mendapat sokongan daripada keluarga dan rakan semasa menurunkan berat badan lebih baik menurunkan berat badan dan mengekalkan berat badan mereka, dan lebih konsisten dalam kepatuhan mereka.Para saintis menyatakan bahawa mengakui kepada orang lain bahawa anda telah berusaha menurunkan berat badan akan memicu mekanisme tanggungjawab bukan hanya kepada diri sendiri, tetapi juga kepada orang yang anda sayangi yang telah "dimulakan" dalam proses tersebut. Ini meningkatkan kemampuan orang yang melangsingkan badan untuk bertahan dalam keputusan dan berjaya.
Sekiranya anda tidak selesa memberitahu masalah anda kepada keluarga atau rakan sekerja, anda boleh menyertai kumpulan di laman rangkaian sosial, berbual atau berkongsi foto makanan. Ia juga memotivasi anda dan membantu menurunkan berat badan.
7. Bahagian yang lebih kecil dimakan dari pinggan yang lebih kecil
Menggunakan pinggan yang lebih kecil di dapur untuk membatasi jumlah makanan yang dimakan adalah cara yang biasa bagi banyak orang, tetapi juga diremehkan oleh banyak orang. Ternyata ukuran piring mempunyai pengaruh yang lebih besar terhadap jumlah makanan yang dimakan daripada yang anda jangkakan, dan muslihatnya telah terbukti secara ilmiah.
Menurut penyelidik dari Cornell Food and Brand Lab, orang yang menggunakan pinggan 30 sentimeter yang besar memberikan bahagian 52% lebih besar dan makan 45% lebih banyak daripada mereka yang makan makanan dari pinggan 22 cm yang lebih kecil. Jumlah makanan yang sama di pinggan kecil kelihatan lebih besar daripada di pinggan besar. Oleh kerana kita makan dengan banyak mata, ini adalah kaedah yang berkesan untuk menipu otak. Makan dari pinggan kecil akan membuatkan anda merasa kenyang lebih cepat. Selalunya, kita tidak akan mahukan lebih banyak. Untuk mengurangkan jumlah kalori, ada baiknya anda makan sebilangan besar makanan pada satu masa dan mengelakkan makan berlebihan. Semasa makan makanan ringan, adalah berkesan meninggalkan sisa makanan di tempat yang kelihatan, seperti kulit kacang, inti buah. Melihat sisa-sisa makanan yang telah kita makan, kita mencapai bahagian seterusnya dengan lebih teliti.
