Bolehkah Makanan Membuat Anda Mood? Para saintis mengatakan ya, dan mereka tidak bermaksud bahawa perut penuh adalah alasan untuk cukup puas. Lihat apa yang hendak dimakan untuk merasa sedap.
Ternyata sebilangan produk makanan mempengaruhi sistem saraf kita dan merangsang pengeluaran hormon dan zat yang meningkatkan kesejahteraan kita.Ini adalah maklumat yang sangat penting, terutama pada zaman sekarang ketika tekanan dan kegelisahan wabak membuat kita "bukan diri kita" kadang-kadang.
Ikatan unik antara usus dan otak
Bagaimana mungkin diet mempengaruhi mood kita? Ini mengenai hubungan antara sistem saraf dan sistem pencernaan. Di antara usus, yang merupakan elemen penting dari sistem pencernaan dan otak, ada yang disebut paksi yang menghubungkan kedua-dua organ ini secara fizikal (melalui saraf vagus) dan secara biokimia (melalui neurotransmitter).
Yang dipanggil bakteria baik yang merupakan sebahagian daripada mikrobiota usus, iaitu sekumpulan mikroorganisma yang mendiami sistem pencernaan. Kami berhutang dengan diet yang tepat dan sihat, penuh dengan serat, sayur-sayuran dan produk tenusu.
Unsur penting dalam kerjasama sistem pencernaan dan saraf juga serotonin. Ini adalah hormon tisu yang juga merupakan neurotransmitter, iaitu bahan yang menghantar isyarat antara sel saraf. Ia dijumpai terutamanya pada mukosa usus tetapi juga terdapat di sistem saraf dan platelet.
Serotonin dipanggil hormon kebahagiaan kerana mempengaruhi mood seseorang. Apabila tahap badannya normal, kita merasa lebih bahagia, lebih tenang, kita tidak merasa cemas, kita tidak mengalami mood yang tertekan, kita fokus, lebih stabil secara emosi. Sebaliknya, orang yang menderita kemurungan - seperti yang ditunjukkan oleh penyelidikan - mempunyai kadar serotonin yang rendah.
Apabila usus kekurangan bakteria "baik", komunikasi pada sumbu otak-otak terganggu. Tubuh juga mempunyai masalah dengan pengeluaran neurotransmitter, termasuk serotonin. Maka perlu untuk membekalkan bakteria dari luar dalam bentuk probiotik.
Bahan yang penting untuk otak
Tetapi probiotik dan serotonin bukanlah segalanya. Agar otak dapat berfungsi dengan baik dan menghasilkan bahan yang diperlukan untuk mood yang baik, nutrien lain juga diperlukan.
Sangat penting untuk mengambil magnesium, yang mempengaruhi kerja sistem saraf pusat dan meningkatkan kepekatan kita, atau vitamin B, yang bertanggungjawab untuk kerja sel-sel saraf. Kekurangan kolin (vitamin B4) menyebabkan kegelisahan, dan vitamin B1 - meningkatkan kerentanan kita terhadap tekanan. Vitamin B6 dan B12 terlibat dalam penghasilan neurotransmitter, terutama serotonin dari asid amino yang disebut tryptophan (tanpanya, tubuh tidak akan dapat menghasilkannya).
Tambahan - sokongan untuk diet
Malangnya, diet kita tidak selalu seperti yang sepatutnya. Tergesa-gesa disebabkan oleh kerja dan lebihan tugas bermaksud bahawa daripada makan makanan buatan sendiri yang sihat, kita sering mencari makanan siap, penuh dengan bahan pengawet dan apa yang "Kimia". Tidak hairanlah bahawa kita kemudian menderita sakit perut dan kekurangan vitamin, mineral dan nutrien berharga lain.
Kemudian, suplemen sangat berguna - dalam bentuk tablet, kita boleh mengambil vitamin dan mineral, tetapi juga memberi tubuh probiotik berharga.
Bahan apa yang betul-betul perlu ditambah untuk mempunyai mood yang baik, merasa senang dan mendekati masalah di tempat kerja sambil tersenyum?
- Asid lemak omega-3
Banyak penyelidikan menunjukkan bahawa asid lemak omega-3 (terdapat dalam ikan berminyak seperti sardin, salmon dan makarel, minyak ikan, kenari, biji rami, dan chia) memainkan peranan penting dalam fungsi otak, dan kekurangan dikaitkan dengan masalah mental.
- Probiotik
Probiotik terkenal mempengaruhi fungsi sistem pencernaan yang betul, tetapi penyelidikan mengesahkan bahawa bakteria baik dalam usus menghantar dan menerima isyarat ke otak (iaitu, mereka bertanggungjawab untuk fungsi sumbu otak-otak). Hasil pemerhatian saintifik yang diterbitkan pada tahun 2017 menunjukkan kesan positif probiotik pada orang yang mengalami gejala kemurungan. Strain probiotik yang telah menunjukkan kesan yang baik terhadap kesihatan mental dalam penyelidikan disebut psikobiotik.
- Vitamin B
Vitamin B adalah nutrien penting untuk otak. Mereka juga terlibat dalam pengeluaran serotonin dan dopamin yang membantu mengatur mood anda. Mereka terdapat dalam kacang, kacang, unggas, jeroan, ikan, dan biji-bijian.
Vitamin B juga asid folik, kekurangannya mempengaruhi keadaan kemurungan. Mungkin ini disebabkan oleh fakta bahawa asid folik terlibat dalam metabolisme serotonin, dopamin dan norepinefrin, yang merupakan neurotransmitter yang penting untuk mood. Sumber asid folik ialah bayam, artichoke, lentil, alpukat dan brokoli.
- Vitamin D
Dikenali sebagai vitamin suria, ia terbentuk di dalam tubuh melalui sintesis pada kulit di bawah pengaruh sinar UV. Dalam iklim kita, kita terkena kekurangannya, sementara vitamin D meningkatkan kadar serotonin, dan kekurangannya mungkin dikaitkan dengan gangguan mood, terutama kemurungan musiman. Vitamin D dalam makanan terdapat dalam jumlah kecil: dalam ikan laut, keju, kuning telur, susu.
- Tryptophan
Tryptophan, seperti yang telah kami sebutkan, adalah asid amino penting untuk pengeluaran serotonin. Kekurangannya menyebabkan penurunan tenaga, mood yang lebih teruk dan juga kemurungan. Tryptophan adalah zat yang terdapat dalam makanan tertentu, seperti: salmon, kacang dan biji (mis. Biji labu), unggas, telur, tahu, kacang soya, susu, keju dan nanas, dan dedak oat.
Mengenai diet yang memberi kesan positif pada mood kita, kata prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska dari Ketua dan Jabatan Pemakanan Manusia dan Metabolomik Universiti Perubatan Pomeranian
Tentu saja mood dan kesejahteraan kita bergantung pada banyak faktor, termasuk gen, tetapi juga dipengaruhi oleh cara kita makan. Pakar mengesyorkan diet MIND, yang mempengaruhi mood dan mempunyai kesan neuroprotektif.
Diet MIND didasarkan pada diet pengatur tekanan darah dan diet Mediterranean. Ini adalah diet sederhana, berasal dari diet orang miskin, ramah kepada orang dan persekitaran. Ia penuh dengan bahan-bahan tumbuhan, biji-bijian, kekacang, herba, ikan, tetapi rendah daging, terutama daging merah (paling banyak sekali sebulan).
Diet MIND juga harus mengandungi beri gelap, kerana mengandungi bahan berharga yang menghalang proses penuaan, polifenol dan bahan neuroprotektif lain. Kita mesti memakannya sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Terdapat juga sedikit lemak dalam diet PIKIRAN, dan jika ada minyak zaitun yang sihat itu, minyak rapeseed. Semua lemak haiwan dan trans dilarang.
Semasa membincangkan diet yang mempengaruhi mood, perlu disebutkan ramuan yang diperlukan dalam komunikasi antara sistem pencernaan dan saraf, iaitu. paksi otak-usus. Ini terutama serat tumbuhan, yang bukan hanya "penyapu sisa", tetapi terutama bahan yang mempengaruhi flora bakteria usus.
Serat "memberi makan" bakteria baik, dan berkat ini mereka menghasilkan asid lemak, neurotransmitter dan vitamin rantai pendek, termasuk dari kumpulan B, yang diperlukan untuk fungsi sistem saraf. Itulah sebabnya pinggan kami harus mengandungi banyak sayur-sayuran berwarna kaya serat sayur-sayuran.
Dalam keadaan di mana mikrobiota kita mengalami tekanan (diet buruk, tekanan kronik, ubat - termasuk ubat psikotropik), ada baiknya membantu dengan komposisi bakteria probiotik yang sudah siap. Di antara mereka, ada yang menunjukkan kesan "meningkatkan mood" dalam penyelidikan, misalnya duo Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Mereka telah diuji oleh orang sihat yang hidup dalam keadaan tertekan, dan oleh orang yang menderita kemurungan. Penggunaan probiotik meningkatkan hasilnya dalam ujian psikologi, yang mengesahkan kesejahteraan mereka yang lebih baik. Walau bagaimanapun, hasil somatik sama pentingnya: kurang ketidakselesaan gastrousus yang disebabkan oleh tekanan, penurunan kadar kortisol dalam air kencing, atau perubahan biokimia yang berkaitan dengan pengeluaran serotonin yang lebih tinggi daripada triptofan.
