Nampaknya, anda harus makan lebih kerap, tetapi bahagian yang lebih kecil untuk mengekalkan bentuk langsing. Sebaiknya makan 5 kali sehari, ada yang berpendapat, keadaan terburuk adalah orang yang kurang makan pada waktu siang, tetapi makan lebih banyak. Namun, ternyata mitos yang telah disingkirkan oleh banyak saintis.
Nampaknya, anda harus makan makanan yang lebih kerap tetapi lebih kecil. Sebaiknya 5 kali makan sehari, setiap 3-4 jam. Namun, adakah ini model pemberian makanan yang paling tepat? Para saintis, berdasarkan banyak kajian, dengan jelas mengurangkan trend mengusulkan "makanan sihat" 5 kali sehari. Sebilangan besar kajian penyelidikan menunjukkan kelebihan model pemakanan lain, terutama yang mengandaikan pengenalan lebih sedikit makanan yang dimakan pada waktu biasa sepanjang hari. Pepatah kuno yang diketahui sekarang "makan sarapan seperti raja, makan tengah hari seperti putera, dan makan malam seperti pengemis" berdasarkan laporan semasa mendapat kekuatan. Ini menarik minat orang yang berlebihan berat badan dan gemuk yang pernah berusaha menurunkan berat badan sebelum ini tetapi terbukti tidak berjaya.
Siapa yang harus makan lebih kerap tetapi lebih kecil dan siapa yang tidak boleh makan?
Pada awalnya, harus diperhatikan bahawa tidak selalu makan lebih kerap tetapi makanan yang lebih kecil akan membawa akibat negatif. Orang yang secara fizikalnya sangat aktif, seperti atlet profesional, akan mendapat manfaat daripada model pemakanan yang terdiri daripada pengambilan 5 atau lebih makanan sehari. Untuk beberapa keadaan, makanan yang lebih kecil dan lebih kerap juga disyorkan. Kita boleh menyebut di sini, sebagai contoh, masalah dengan refluks, penyakit hati atau pankreas, dan prosedur bariatrik. Lebih-lebih lagi, model pemakanan ini disyorkan untuk kanak-kanak dan remaja dalam proses pertumbuhan dan perkembangan intensif. Walau bagaimanapun, setelah tempoh ini, sokongan lebih lanjut untuk proses pembinaan (yang disebut persekitaran anabolik) dengan aktiviti fizikal yang tidak mencukupi akan mengakibatkan pengembangan hanya tisu adiposa, dan dengan itu kegemukan progresif.
Apabila anda makan makanan yang lebih kerap tetapi lebih kecil, risiko kegemukan dan kegemukan anda mungkin meningkat
Kenyataan makan lebih banyak makanan juga boleh menjadi masalah kerana kekurangan waktu, kerana lebih banyak makanan boleh berarti menghabiskan masa yang lebih lama untuk merancang, membeli dan menyiapkan makanan. Juga, dengan makan 5 kali sehari, lebih mudah kehilangan kawalan pengambilan kalori anda. Saya tahu dari amalan pemakanan bahawa jauh lebih sukar untuk mencari produk cepat dan berharga yang menyediakan jumlah protein dan lemak yang seimbang. Makanan ringan yang tidak sihat dan cepat lebih biasa daripada itu. Kami bercakap mengenai bar, biskut, roti manis, yogurt atau minuman. Mereka kaya akan gula sederhana yang merangsang rembesan insulin - hormon tanpa lipogenesis tidak akan berlaku, iaitu mekanisme asas yang bertanggungjawab untuk penyimpanan tisu adiposa.
Insulin membekalkan tenaga dan otot otot dan hati. Sekiranya otot "penuh", maka insulin menyimpan tenaga berharga yang diperoleh dari makanan dalam bentuk tisu adiposa.
Memerlukan masa yang tepat untuk insulin turun ke tahap awal. Apabila rembesannya dirangsang terlalu kerap, dengan makan, misalnya makanan ringan berkarbohidrat tinggi, tidak ada kemungkinan untuk kembali ke tahap insulin darah normal. Tidak lama kemudian sel-sel terbiasa dengan keadaan ini dan tidak lagi sensitif terhadap insulin. Perkembangan ketahanan insulin secara beransur-ansur bermula. Tenaga tidak dapat disalurkan dengan betul ke tisu dan otot yang berfungsi, tetapi masih sangat mudah disimpan sebagai tisu adiposa. Tahap insulin yang tinggi dapat dimanifestasikan oleh keletihan kronik, tetapi juga peningkatan keinginan untuk makanan ringan, terutama yang mengandung sejumlah besar gula.
Makan lebih sedikit, tetapi makanan lebih besar - anda tidak akan menambah berat badan
Pada tahun 2014, satu kajian dilakukan yang melibatkan 219 orang yang berlebihan berat badan dengan diabetes jenis II yang didiagnosis, yang dibahagikan kepada dua kumpulan. Kumpulan A memakan 6 makanan sehari, sementara dalam kumpulan B hanya dua - sarapan dan makan tengah hari. Kedua-dua kumpulan mengikuti diet defisit kalori. Ternyata kumpulan B, walaupun memiliki diet kalori yang sama dengan kumpulan A, mengalami penurunan berat badan yang lebih besar, toleransi glukosa yang lebih baik (peningkatan sensitiviti insulin) dan hati yang kurang berlemak dibandingkan dengan kumpulan A, makan lebih sedikit dan lebih kerap. Selain itu, profil hormon juga bertambah baik dalam kumpulan B.1
Dalam kajian yang lebih baru dan sama menarik yang dilakukan pada sekumpulan lebih dari 50,000 peserta, ditunjukkan bahawa beberapa tabiat kondusif untuk mengekalkan berat badan rendah, dan yang lain menyokong pertumbuhan secara beransur-ansur.
Kebiasaan apa yang kondusif untuk mengekalkan berat badan yang rendah?
- makan satu atau dua kali sehari
- menahan diri dari makan selama 18 jam sehari (dengan satu hidangan hampir 24 jam)
- tidak melangkau sarapan
- makan sarapan atau makan tengah hari sebagai makanan terbesar anda (makan sarapan yang lebih besar mempunyai hasil yang lebih baik)
Apakah tabiat makan yang menentukan berat badan yang lebih besar?
- makan lebih daripada 3 kali sehari (setiap makanan ringan atau minuman manis dikira sebagai makanan berasingan)
- makan malam sebagai makanan terbesar sepanjang hari
Kajian itu menyimpulkan, "Kaedah yang berkesan untuk mencegah kenaikan berat badan adalah dengan makan lebih sedikit, makan sarapan pagi yang banyak, dan mendapatkan lebih banyak kalori pada hari pertama." kejadian penyakit tidak berjangkit yang lebih rendah. Orang dengan berat badan yang lebih rendah mengekalkan kecergasan mental dan fizikal lebih lama.
Baca juga: Ketumpatan kalori makanan - apa yang harus dimakan untuk menurunkan berat badan tanpa merasa lapar? Waktu Makan Terbaik - Bilakah Makan Sarapan, Makan Siang, Makan Malam? Minum air SEBELUM makan membantu mengurangkan berat badanApa yang berlaku pada badan anda apabila anda hanya makan 2 kali makan sehari?
Pertama sekali, ia adalah model semula jadi untuk tubuh manusia. Baru-baru ini, jumlah makanan yang ada membolehkan anda makan lebih kerap. Centenarian yang disurvei biasanya makan dua kali makan sehari. Selain itu, dengan makan lebih sedikit, anda boleh makan sebahagian besar dan masih kekurangan kalori. Ia mudah. Sekiranya keseimbangan tenaga harian ditetapkan pada 1800 kkal, masing-masing dua kali makan 900 kkal keluar. Ini banyak, terutamanya jika makanan itu merangkumi sayur-sayuran bertenaga rendah. Penyelesaian seperti ini biasanya membolehkan anda makan mengikut isi hati, dan ini diterjemahkan ke dalam aspek psikodietetik positif. Kepuasan meningkat dengan memakan makanan yang lebih besar, yang mempengaruhi pencapaian hasil jangka panjang yang lebih baik.
Selain itu, masa dijimatkan untuk penyediaan makanan. Dengan mengelakkan makanan ringan dan minuman bergula, anda dapat mengawal pengambilan kalori anda dengan lebih berkesan. Walau bagaimanapun, penting untuk memberi perhatian khusus kepada komposisi dan kualiti makanan untuk mengelakkan kekurangan. Setiap hidangan harus menyediakan jumlah protein, lemak dan karbohidrat yang tepat, serta sayur-sayuran dan buah-buahan yang menyediakan serat, vitamin dan pelbagai polifenol antioksidan.
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan dengan mudah, dan pada masa yang sama makan sihat, enak dan tanpa pengorbanan. Manfaatkan Jeszcolubisz, sistem diet dalam talian inovatif Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!
Ketahui lebih lanjutAdakah kopi dengan susu adalah makanan?
Badan tidak mengenali produk mana yang masuk ke perut. Sekiranya ia adalah sumber kalori, urutan tindak balas metabolik yang sama dicetuskan dalam setiap kes. Atas sebab ini, minuman yang mengandungi gula (susu juga merupakan sumber gula) dianggap sebagai makanan lain. Namun, bolehkah anda merasa kenyang setelah minum minuman manis?
Puasa dan pelangsingan berkala
Kata cepat boleh menimbulkan perasaan negatif pada banyak orang kerana ia dikaitkan dengan puasa sepanjang hari. Walau bagaimanapun, jika makan malam dimakan pada pukul 7.00 malam dan sarapan dimakan pada pukul 7.00 pagi, maka puasa 12 jam semalaman berlaku. Dan itu banyak! Hanya menjaga puasa 12 jam pada siang hari mempunyai kesan positif, seperti peningkatan kepekaan insulin.
Puasa sekejap terdiri daripada makan pada waktu-waktu tertentu pada siang hari dan menahan diri dari makan pada waktu lain.
Walau bagaimanapun, dengan menukar had puasa kepada 18 jam sehari dan rehat tambahan 6 jam antara waktu makan pada siang hari, anda memperoleh model yang, menurut pengetahuan semasa, memberikan manfaat seperti peningkatan metabolisme dan fungsi pembaikan badan, detoksifikasi berkesan, mengurangkan keradangan, meningkatkan parameter. lipid darah, memperbaiki kerja otak atau memperbaiki keseimbangan gula di atas (menurunkan kadar glukosa dan memekatkan sel kepada insulin).
Irama sirkadian
Ini adalah faktor yang sangat penting untuk keseluruhan fungsi tubuh. Selalunya terlepas pandang sepenuhnya. Sebaliknya, hidup dalam lingkungan semula jadi, pada garis lintang tertentu, kita sebagai organisma hidup yang berkaitan dengan irama sirkadian. Ini mempunyai kesan langsung terhadap fungsi ekonomi endokrin. Pada waktu petang, otak menghasilkan melatonin dalam jumlah yang lebih besar, yang mempunyai kesan menenangkan dan menenangkan pada seluruh badan, termasuk sistem pencernaan dan, kemungkinan besar, metabolisme. Kajian yang menarik menunjukkan bahawa dengan makan makanan pada waktu pagi anda membakar lebih banyak lemak badan daripada makan makanan yang sama pada waktu pagi dan petang. Terdapat lebih banyak laporan seperti itu. Di samping itu, satu lagi kajian - yang dilakukan pada tikus - menunjukkan bahawa tikus, yang makan pada bahagian pertama hari, semestinya lebih aktif daripada kumpulan lain yang diberi makan sama tetapi pada masa yang berlainan semasa makan. Selain itu, tikus yang diberi makan pada waktu pagi mempunyai penurunan lemak badan yang lebih besar berbanding dengan kumpulan yang diberi makan lebih banyak kali, walaupun kandungan kalori makanannya sama.
Perlu diketahuiRingkasan
1. Makan pada bahagian pertama hari membantu menurunkan berat badan anda.
2. Makan 2 kali makan lebih disukai daripada 4-5.
3. Setiap dos gula yang dimakan, walaupun dalam bentuk jus, dikenali oleh tubuh sebagai makanan.
4. Menggunakan tempoh puasa pada siang hari meningkatkan kesihatan dan mengurangkan lemak badan.
5. Tanpa mengira corak makan, jumlah kalori adalah kuncinya.
6. Makan produk yang kurang tetapi berkualiti.
Bibliografi:
1) Kahleova H, Belinova L, Malinska H, et al. "Makan dua kali lebih besar sehari (sarapan dan makan tengah hari) lebih berkesan daripada enam makanan yang lebih kecil dalam rejimen pengurangan tenaga bagi pesakit diabetes jenis 2: kajian crossover secara rawak "Diabetologi. 2014 Ogos; 57
2) Kahleová H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser G. "Kekerapan dan masa makan dan perubahan dalam indeks jisim badan: Analisis data dari Adventist Health Study-2" Vnitr Lek. 2016.
3) Universiti Alabama di Birmingham. "Kajian pemberian makanan dengan jangka masa menunjukkan janji dalam membantu orang membuang lemak badan." ScienceDaily, 6 Januari 2017.
4) Victoria A. Acosta-Rodríguez, Marleen H.M. de Groot, Filipa Rijo-Ferreira, Carla B. Green, Joseph S. Takahashi. "Tikus di bawah Pembatasan Kalori Sendiri Memaksakan Sekatan Tempoh Pengambilan Makanan seperti yang Diungkapkan oleh Sistem Pengumpan Automatik" Metabolisme Sel, 2017
