Tulang berisiko mengalami osteoporosis: makan untuk menguatkannya

Sekiranya anda menderita osteoporosis, ubah gaya hidup anda, dan di atas semua diet anda, secepat mungkin. Elakkan roti gandum, potong daging, dan elakkan makanan ringan. Daripada menggoreng - kukus, lupakan perangsang dan garam.

Osteoporosis, yang dikenali sebagai pembunuh senyap, berkembang secara asimtomatik sehingga beberapa tahun. Selama ini, jisim tulang secara beransur-ansur menurun dan struktur tulang berubah, menjadikannya lebih lemah dan lebih mudah patah walaupun dengan jatuh kecil.
Tulang yang sihat sentiasa dibina semula - diserap oleh osteoklas (sel osteoklas) dan dibina semula dengan penyertaan osteoblas (sel osteogenik). Ini membolehkan bekalan mineral, terutama kalsium, cepat untuk keperluan seluruh tubuh, tanpa menjejaskan kekuatan tulang. Proses-proses ini berubah mengikut usia. Dari kelahiran hingga usia 25 tahun, pembentukan tulang berlaku, itulah sebabnya jisim mereka meningkat dengan cepat. Kandungan kalsium dalam tulang juga meningkat. Selepas usia 35 tahun, sel-sel osteoklas lebih aktif - terdapat kehilangan kalsium yang progresif dan melemahkan tulang.

Diet yang kaya dengan kalsium dan vitamin D menyokong rawatan osteoporosis

Oleh itu, elemen penting dalam pencegahan dan rawatan osteoporosis adalah makanan yang kaya dengan kalsium dan vitamin D. Makan 4-5 kali sehari secara berkala, pastikan setiap satunya mengandungi produk tenusu, buah atau sayur-sayuran. Menu ini juga boleh merangkumi roti, lebih baik gandum atau gandum. Vitamin B6, tembaga dan zink yang dikandungnya menyokong pengembangan tulang.

• Hadkan makan roti gandum dalam jumlah besar, yang tinggi phytate yang menyukarkan kalsium.
• Begitu juga dengan daging dan potongan sejuk (hingga kira-kira 75 g sehari) - walaupun mengandung protein yang sihat, mereka juga mengandungi banyak fosfor. Ini, dimakan dalam jumlah yang banyak, bersaing dengan kalsium, sehingga sukar diserap.
• Atas sebab yang sama, elakkan makanan yang diproses dan makanan segera.
• Hadkan penggunaan garam hingga 6 g (sudu teh) sehari. Garam tradisional dapat diganti dengan garam rendah natrium, diperkaya dengan kalium, dan hidangan boleh dibumbui dengan ramuan, kemangi, pasli dan dill.
• Senarai hitam termasuk perangsang: alkohol, kopi dan teh yang kuat (lebih dari 3 cawan sehari), minuman cola berkarbonat dan minuman tenaga yang meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing.

Yang terbaik adalah menyediakan makanan anda di rumah, memilih dimasak di dalam air atau dikukus, direbus atau dibakar dalam aluminium foil. Tidak digoreng untuk menggoreng, memanggang dan rebus dengan cara tradisional - iaitu dengan penambahan lemak, kerana kelebihannya dapat menyebabkan penurunan kandungan kalsium dalam tubuh, meningkatkan risiko osteoporosis.

Pengambilan kalsium harian dalam produk tenusu

Pastikan diet anda tidak kekurangan kalsium - asas asas tulang. Setiap hari anda memerlukan kira-kira 1000 mg, sama seperti dalam 3 cawan susu dan 200 g keju kotej tanpa lemak. Sekiranya anda mengalami intoleransi laktosa atau tidak suka susu, gantikan dengan yogurt, kefir atau susu masam. Juga, makan keju yang hampir tidak mengandungi laktosa (gula yang menyebabkan cirit-birit dan sakit perut setelah minum susu). Keju ini mempunyai kalsium hingga enam kali lebih banyak daripada keju kotej. Walau bagaimanapun, anda harus ingat bahawa mereka cukup kalori dan tinggi lemak jenuh dan kolesterol, jadi lebih baik membatasi mereka menjadi 1-2 keping sehari. Dari semasa ke semasa anda mungkin tergoda dengan ais krim dan pencuci mulut susu, tetapi ini juga cukup kalori.
Sebaliknya, orang yang menderita osteoporosis dan alergi terhadap protein susu lembu kadang-kadang boleh menggantinya dengan susu kambing dan produknya (pada sesetengah penghidap alergi, ia tidak menyebabkan penyakit).
Sumber kalsium yang baik adalah:

• sardin dalam minyak dan tomato
• sayur-sayuran hijau (kangkung, brokoli, pasli) dan kekacang (kacang soya, kacang). Walau bagaimanapun, harus diingat bahawa kalsium yang berasal dari produk ini kurang diserap daripada produk tenusu.

Ingat bahawa beberapa sayur-sayuran (seperti bayam, kacang merah, kacang merah, bit) dan perangsang (teh, kopi atau wain masam) kaya dengan oksalat. Bahan ini mengikat kalsium di saluran gastrointestinal, mengurangkan penyerapannya. Oleh itu, apabila menggunakan diet yang kaya dengan kalsium, perlu dijauhkan.

Baca juga: Vitamin D - gejala dan kesan kekurangan dan kelebihan vitamin D Cara menguatkan tulang dan melindungi daripada OSTEOPOROSIS

Vitamin D bukan sahaja pada ikan

Sebilangan (150 g) ikan laut berlemak harus berada di atas meja anda 2-3 kali seminggu. Mereka adalah sumber vitamin D. yang terbaik. Ini, pada gilirannya, sangat penting untuk perkembangan sistem rangka yang betul dan memastikan kesihatan tulang yang baik sepanjang hayat. Kekurangannya, sebaliknya, mengurangkan penyerapan kalsium dan peningkatan demineralisasi, dan dengan itu kelemahan tulang.
Anda boleh mendapatkan vitamin D di:

• mentega
• marjerin
• menghisap
• keju kuning
• kuning telur
• bijirin dan roti.

Yang penting, ia juga dihasilkan di kulit di bawah pengaruh sinaran ultraviolet.
Ikan laut berminyak mempunyai kelebihan tambahan iaitu lemak tak jenuh omega-3, terutama EPA dan DHA. Mereka mempunyai sifat anti-radang, menghalang pengeluaran interleukin-6 dan interleukin-8 (sitokin pro-radang), yang merangsang aktiviti sel-sel osteoklas. Ini membolehkan anda menurunkan demineralisasi tulang dan mengekalkan ketumpatannya. Kesan serupa ditunjukkan oleh asid lemak omega-3 yang terkandung dalam minyak biji rami dan biji rami dan minyak zaitun. Yang terakhir mempunyai asid oleik tak jenuh tunggal. Ia menyokong tindakan vitamin D, membatasi perkumuhan kalsium dalam air kencing dan memberi kesan positif terhadap pengeluaran kolagen pada tulang. Oleh itu, jika anda berisiko terkena osteoporosis, gunakan 1-2 sudu minyak biji rami, minyak canola atau minyak zaitun setiap hari. Walau bagaimanapun, elakkan minyak jagung atau bunga matahari - asid lemak omega-6 tak jenuh yang terkandung di dalamnya, dimakan dalam jumlah besar, merangsang pengeluaran sitokin pro-radang, yang mempunyai kesan merosakkan pada tulang.

Magnesium - terdapat dalam sayur-sayuran dan buah-buahan

Tambahkan secawan buah atau sayur untuk setiap hidangan, dan minum segenggam badam atau kacang untuk teh. Mereka mempunyai banyak kalsium dan magnesium, yang merangsang sel-sel osteogenik, mengaktifkan vitamin D, dan meningkatkan pengangkutan kalsium ke dan dari tulang.
Buah dan sayur-sayuran juga mengandungi banyak vitamin C (terlibat dalam penghasilan kolagen - komponen asas tulang), vitamin A (mengurangkan kerapuhan tulang, mencegah patah tulang) dan kalium (mengurangkan perkumuhan kalsium dalam air kencing).

bulanan "Zdrowie"