Susu adalah sumber kalsium, unsur dan vitamin yang sangat berharga. Sekiranya anda tidak minum susu kerana alahan, atau jika anda tidak menyukainya, anda harus memilih produk untuk menggantikannya. Makan kacang soya, produk susu kambing, keju dan yoghurt.
Susu mengandungi hampir semua nutrien yang diperlukan oleh manusia untuk hidup dan ia diserap dengan baik. Ia adalah sumber kalsium terbaik yang mudah diserap, berkat nisbah yang betul di antara ia dan fosforus (1: 1). Protein yang terdapat dalam susu mudah dicerna dan mempunyai komposisi yang hampir boleh dicontohi, mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
Lemak susu, dalam bentuk bola kecil, adalah lemak haiwan yang paling baik diserap oleh badan. Unsur-unsur yang terdapat dalam susu: magnesium (mengatur sistem saraf), kalium (menyokong otot), zink (menguatkan imuniti) dan kalsium menjadikannya produk alkali yang mengatur keseimbangan asid-basa. Susu adalah sumber vitamin A (penting untuk mata), D (menyokong penyerapan kalsium), kumpulan B (terlibat dalam penghasilan hormon dan enzim) dan E (melindungi daripada radikal bebas).
Baca juga: Kalkulator kalori DIET untuk BONES yang kuat - menu mingguan
Produk susu yang ditapai akan menggantikan susu
Jangkau produk tenusu dengan nilai lemak yang dikurangkan, tetapi tidak bebas lemak, kerana kalsium dari produk tersebut kurang diserap kerana kandungan vitamin D. yang lebih rendah.
Yogurt semula jadi tanpa warna tiruan, pengawet atau gula adalah yang terbaik. Kefir mengandungi sedikit kalsium daripada yogurt. Kedua-duanya lebih mudah dicerna daripada susu manis. Terima kasih kepada kandungan kultur bakteria hidup, ia memberi kesan yang baik pada saluran pencernaan dan meningkatkan mekanisme penyerapan kalsium dan fosforus. Sebilangan besar kalsium terdapat dalam susu curd dan whey (sebahagian besar kalsium berasal dari susu ke whey semasa pengeluaran dadih).
Alternatif berasaskan tumbuhan untuk susu
Selain soya, ada susu tanaman lain (minuman) yang tersedia di pasar, misalnya kelapa (dibuat dari daging kelapa diperah), jagung (sirap jagung), beras (produk beras perang), soba (soba dan kacang kedelai). Kelebihan mereka adalah bahawa mereka boleh diminum oleh orang yang alah terhadap protein susu lembu, kekurangan yang mereka berikan sedikit (santan, soba) atau tanpa kalsium (susu beras) Oleh itu, semasa mengganti susu sapi dalam makanan anda, pilih susu berasaskan tumbuhan yang diperkaya dengan vitamin dan mineral.
PentingCuba kambing!
Alternatif yang baik untuk susu lembu adalah susu kambing, keju dan minuman fermentasi yang dibuat dari itu. Susu ini mengandungi lebih banyak kalsium, kalium, fosforus dan vitamin daripada susu lembu dan lebih baik diserap daripada susu lembu. Ini mengandungi globula lemak yang lebih kecil daripada susu sapi, yang memudahkan tindakan enzim dan mempercepat pencernaan. Susu kambing kurang alergi daripada susu lembu, jadi sebilangan penghidap alergi mungkin meminumnya daripada susu lembu. Kelemahan produk susu kambing adalah harganya yang tinggi.
Keju dan bukannya susu
Di antara produk tenusu, keju kuning adalah kalsium terkaya, mengandungi kalsium 6-10 kali lebih banyak daripada keju kotej. Perbezaan ini adalah hasil dari proses teknologi yang berbeza yang digunakan dalam pengeluaran kedua-dua jenis keju. Walau bagaimanapun, kerana kandungan kalori dan asid lemak tepu tinggi, keju kuning hanya boleh dimakan dari semasa ke semasa. Ini berlaku terutamanya bagi orang yang mempunyai berat badan berlebihan dan mempunyai kadar kolesterol tinggi. Terdapat banyak lemak dalam keju yang diproses dan di samping itu adalah sumber kalsium yang jauh lebih buruk daripada keju keras.
Dapatkan soya dan bukannya susu
Susu yang diperoleh dari kacang kedelai mengandung banyak kalsium, lesitin, fosfor, zat besi, magnesium, kalium, protein, vitamin E dan vitamin B. Ia tidak mempunyai kolesterol, tetapi mengandung kalori. Sebaiknya pilih susu (minuman) tanpa rasa yang diperkaya dengan kalsium. Keju tauhu yang diperbuat daripada susu ini juga merupakan sumber kalsium dan protein yang baik. Walau bagaimanapun, pengambilan susu soya dan produknya mestilah sederhana. Anda tidak boleh makan makanan soya, daging dan telur dengan kerap, kerana ia adalah "bom protein" yang sebenar. Nilai pemakanan 1/2 kg makanan kacang soya bersamaan dengan 27 telur atau 1 dan 1/4 kg daging lembu. Susu dan keju soya boleh menyebabkan alahan, dan pengambilan jangka panjang boleh menyebabkan masalah tiroid (produk soya mengandungi thioglycosides, yang kadang-kadang mengganggu kelenjar).
Tambahkan sardin dan sayur-sayuran ke senarai membeli-belah anda
Makan satu tin sardin dalam minyak atau tomato dengan kerangka sekurang-kurangnya dua kali seminggu kerana mereka mempunyai banyak kalsium. Banyak unsur juga terdapat pada sayur-sayuran hijau gelap (bayam, kangkung, brokoli, pasli) dan kekacang (kacang soya, kacang, kacang polong), coklat dan kacang-kacangan. Malangnya, kalsium dari produk tumbuhan hanya diserap dalam 10-13%, sementara dari susu pada 30%. Selain itu, beberapa produk (bayam, sorrel, rhubarb, bit, lobak, chard), selain kalsium, mengandungi oksalat, yang mengikat kalsium dan mengganggu penyerapannya, misalnya hanya 1% badan yang menggunakan bayam. kalsium. Oleh kerana kekayaan nutrien lain, anda mesti memasukkannya ke dalam makanan anda, dan ingat bahawa kalsium yang terkandung di dalamnya mesti dihilangkan semasa mengira pengambilan harian unsur ini.
Makanan yang kaya dengan kalsium
Kita mempunyai hampir 1 kg kalsium di dalam badan kita, hampir semua bahagian tulang dan gigi. Kalsium terlibat dalam penghasilan hormon, dalam perubahan metabolik, mengatur kerja jantung dan sistem saraf. Oleh kerana ia terus diserap oleh sistem rangka, ia masih perlu disediakan. Kerana jika tidak ada cukup apa yang kita makan, tubuh akan mengatasi kekurangan dengan menarik bahan binaan ini dari tulang. Akibatnya, mereka demineralisasi dan pecah. Oleh itu, adalah penting untuk memberi tubuh 800; 1200 mg kalsium setiap hari bergantung pada jantina dan usia: sehingga usia 14 tahun; 800 mg, dari 14 hingga 18 tahun; 1300 mg, 19 hingga 50 tahun; 1000 mg, wanita berusia 50-an yang tidak menggunakan terapi penggantian hormon; 1500 mg, mengandung dan menyusu; 1200 mg. Perhatikan berapa banyak kalsium dalam makanan yang anda makan. Pilihlah kalsium yang mudah dicerna (terdapat dalam produk tenusu, brokoli, kubis, lobak) dan rendah lemak. Untuk memenuhi keperluan harian purata ramuan ini (1000 mg), anda perlu makan pada siang hari: segelas yogurt biasa, 20 gram keju kotej dan 20 gram sardin atau segelas kefir, 10 gram kacang soya, 2 keping keju dan 10 gram bit, yang bersamaan dengan 3 gram segelas susu.
Lakukan semestinyaElakkan garam, cola, dan kopi
Tubuh menyerap kalsium, dengan syarat kita juga menyediakan jumlah vitamin D yang mencukupi (kemampuan ini menurun seiring bertambahnya usia). Selebihnya dikeluarkan dalam air kencing setiap hari. Tetapi kehilangan fisiologi unsur ini ditingkatkan oleh kafein, garam, dan protein yang berlebihan. Untuk mengelakkan ini, ganti garam dengan rempah dan herba, jangan makan terlalu banyak dengan kerepek, tongkat masin, kacang tanah. Sekiranya anda memberi kalsium dalam jumlah yang disarankan, 2-3 cawan kopi tidak akan menyakitkan. Semakin kurang kalsium dalam diet anda, semakin banyak kekalahan dengan tulang anda adalah kafein. Protein yang berlebihan dapat meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing hingga 50%. Pakar pemakanan menasihati kita untuk makan 2-3 hidangan protein sehari, misalnya sebahagian kecil daging, ikan atau unggas (60-85 g), atau 1/3 cawan tahu atau 1-2 telur. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh mengehadkan produk tenusu di menu, walaupun ia juga mengandungi sejumlah protein. Dalam kes ini, kehilangan kalsium dikompensasikan dengan jumlah yang diberikan oleh susu.
