Menopaus - apa yang perlu dilakukan untuk mengelakkan kenaikan berat badan semasa menopaus

Menopaus, iaitu pemberhentian haid, boleh berlaku sebelum usia 40 tahun (maka kita bercakap mengenai apa yang disebut menopaus awal) dan selepas usia 55 tahun. 60 peratus wanita menopaus menambah berat badan dengan ketara. Ini adalah fisiologi yang berkaitan dengan penurunan tahap hormon - progesteron dan estrogen. Tetapi ada cara untuk mengatasi alam semula jadi.

Menopaus adalah tempoh di mana mana-mana wanita boleh menjadi berlebihan berat badan. Sebabnya adalah hormon, dan lebih tepatnya penurunan kadar progesteron dan estrogen. Pelakunya terbesar adalah estrogen, kerana tahap rendahnya meningkatkan selera makan, dan dengan demikian meningkatkan jumlah makanan yang dimakan dan pengumpulan lemak tubuh. Tetapi kenaikan berat badan juga didorong oleh tahap androgen yang lebih tinggi (hormon lelaki). Terima kasih kepada mereka bahawa kegemukan berkembang, yang disebut viseral, iaitu perut. Dalam obesiti jenis ini, tisu lemak terkumpul bukan sahaja di bawah kulit, tetapi juga di antara organ dalaman.

Baca juga: Kalkulator BMI - formula untuk BMI yang betul Mengapa anda bertambah gemuk? Diet selepas usia 40 akan meredakan gejala menopaus

Selepas menopaus, tahap hormon menurun

Semasa menopaus, tahap hormon estrogen menurun dengan mendadak, dengan estrone menjadi yang dominan, yang memudaratkan wanita. Dialah yang mempengaruhi sistem saraf pusat (CNS) sedemikian rupa sehingga menghasilkan kurang serotonin. Ini bermaksud penurunan mood dan badan berusaha untuk "menyelamatkan diri" oleh selera makan karbohidrat yang lebih besar, seperti gula-gula. Tetapi ini bukan penghujung kekeliruan. Kepekatan serotonin yang terlalu rendah dalam darah merangsang neuropeptida Y - hormon yang dilepaskan dengan cepat setelah sedikit aktiviti fizikal, meningkatkan selera makan dan meningkatkan penyerapan nutrien, tetapi juga lemak dan gula yang terdapat dalam makanan. Tahap kolesistokinin yang dirembeskan oleh saluran gastrointestinal juga bergantung pada jumlah estrogen. Hormon ini bertanggungjawab untuk rasa kenyang. Malangnya, kekurangan estrogen menyebabkan kekurangan kolesistokinin. Otak tidak menerima maklumat bahawa tubuh telah menerima jumlah makanan yang tepat dan menghantar isyarat bahawa dia lapar.

Semasa menopaus, selera untuk makanan berkalori tinggi meningkat

Penyebab lain masalah wanita dengan kelebihan berat badan adalah galanin - hubungan yang menjadi penghantar penghantaran maklumat antara neuron. Apabila estrogen tidak mengawal kerjanya, keinginan untuk lemak dan makanan kalori lain meningkat. Selera untuk alkohol juga meningkat, memberikan banyak kalori kosong. Atas sebab ini, galanin dipercayai menjadi pelaku penyalahgunaan alkohol oleh wanita dalam menopaus. Dia mempunyai "dosa" lain di akaunnya. Ia melambatkan saluran pencernaan dan merangsang rembesan glukagen, yang meningkatkan kadar glukosa darah. Dan ini memberi kesan negatif terhadap metabolisme karbohidrat dalam badan dan menyebabkan pengumpulan rizab tenaga dalam bentuk tisu adiposa. Lonjakan kadar insulin yang cepat, yang membawa kepada perkembangan diabetes jenis 2, juga mendorong kenaikan berat badan.

Terapi hormon dapat mengurangkan ketidakselesaan menopaus

Boleh dikatakan bahawa tidak ada penyelesaian untuk sistem endokrin yang kompleks. Bagaimana mengawalnya, kerana kerja yang satu bergantung pada tahap yang lain? Masalah akan diselesaikan dengan senaman, diet dan ... terapi hormon. Ramai wanita masih takut kepadanya, tetapi salah demikian. Terapi hormon moden membolehkan anda menjalani menopaus dengan tenang dan mengekalkan berat badan yang sesuai. Banyak kajian menunjukkan bahawa setelah hanya 3 bulan menggunakan terapi, sebanyak 90 peratus. wanita kehilangan kira-kira 2 kg.

Walau bagaimanapun, ia tidak akan berlaku tanpa pergerakan. Tidak kira apa bentuk aktiviti fizikal yang kita pilih - gimnastik, berenang atau berjalan dengan langkah musim bunga. Penting untuk bersenam 3 kali seminggu sekurang-kurangnya setengah jam. Pergerakan memberikan faedah tambahan. Wanita yang aktif secara fizikal cenderung untuk mengadu kilat panas, tumpuan, ingatan atau gangguan tidur. Mereka juga mempunyai mood yang lebih baik dan keinginan seks yang lebih besar. Setelah beberapa bulan bersenam, kecekapan badan meningkat dengan ketara.

Diet yang disesuaikan dengan keperluan wanita semasa menopaus

Apa dan berapa banyak untuk dimakan untuk mengelakkan pengumpulan tisu adiposa yang berlebihan di dalam badan? Jumlah kalori yang perlu anda makan dalam sehari bergantung kepada banyak faktor. Walau bagaimanapun, diandaikan bahawa keperluan tenaga harian purata bagi wanita dengan aktiviti fizikal sederhana adalah sekitar 2,000 kcal.

Untuk melindungi wanita dari osteoporosis, diet harus mengandungi 1.200 mg kalsium dan 320 mg magnesium setiap hari.

Anda juga harus menjaga dos vitamin D yang tepat, yang memudahkan penyerapan kalsium dari makanan.

Vitamin B, terutamanya B1, B2, B6, baik untuk metabolisme. Sumber yang baik daripadanya adalah, misalnya, kisar, kacang, keju putih, ikan dan sayur-sayuran hijau gelap.

Menu untuk wanita menopaus

Dan sarapan pagi kira-kira 450 kcal
Sup susu: segelas susu 1.5%, 3 sudu besar oat, sandwic: gulungan kacang soya (50 g), 2 keping (40 g) ham kalkun, chicory kecil (50 g), teh tanpa gula

Sarapan ke-2 kira-kira 180 kcal
segelas susu mentega, 2 keping (20 g) roti garing

Makan tengah hari kira-kira 630 kcal
Sup krim kembang kol: kembang kol (100 g), 3 sudu susu 1.5%, sayur sup (50 g), sendok teh minyak, roti bakar gulungan Paris (20 g), pinggang daging babi panggang: pinggang babi (100 g), 2 sendok teh minyak , 3 kentang (150 g) dari air, bayam (100 g), salad: kecil (50 g) tomato, 1/4 lada sederhana (50 g), pencuci mulut: pisang kecil (100 g)

Teh sekitar 180 kcal
segelas jus nanas

Makan malam lebih kurang 360 kcal
salad: kacang rebus rebus (200 g), 1/4 lada sederhana (50 g), 1/2 epal (70 g), 2 sudu teh minyak zaitun, jus lemon dan mustard secukupnya, sepotong pumpernickel (30 g), air mineral

Diet yang disesuaikan dengan keperluan wanita semasa menopaus telah dikembangkan oleh Institut Makanan dan Pemakanan. Kotak itu memberikan contoh menu untuk satu hari.