Insomnia senior adalah masalah biasa, kerana semakin tua kita, semakin kerap kita mengalami masalah tidur. Separuh daripada orang berusia lebih dari 50 mengadu tentang mereka, yang mana 15-20% menderita insomnia kronik, yang bermaksud insomnia berlangsung lebih dari sebulan. Apakah penyebab insomnia senior dan bagaimana mengatasinya?
Isi kandungan:
- Insomnia senior: punca
- Insomnia senior: cara untuk membantu anda tertidur
Insomnia senior - dari mana asalnya? Permintaan tidur selepas usia enam puluh mungkin sama seperti pada usia pertengahan, dengan syarat tahap aktiviti harian, terutama aktiviti fizikal, tidak berkurang. Malangnya, selalunya ia diturunkan dengan ketara dan oleh itu badan tidak lagi memerlukan 7-8 jam tidur untuk tumbuh semula, tetapi hanya 6 atau kurang. Punca insomnia di kalangan orang tua juga mungkin perubahan irama hari ini. Tubuh, terbiasa dengan waktu tertentu bangun dan tidur, dapat bereaksi terhadap perubahan ini dengan gangguan tidur.
Baca juga: MASALAH TIDUR - ramuan untuk tidur akan membantu Apa yang MAKAN untuk TIDUR dengan baik? Diet untuk insomnia
Insomnia senior: punca
Salah satu penyebab insomnia pada usia tua adalah penyakit kronik. Sakit sendi dan tulang belakang tidak membiarkan anda tidur lena. Ia menyebabkan sensasi terbakar di belakang tulang dada yang disertai dengan pedih ulu hati (berbaring meningkatkan gejala) dan tekanan pada pundi kencing.Mereka boleh keluar dari mimpi: kekejangan betis yang menyakitkan, sesak nafas yang berkaitan dengan penyakit pernafasan dan penyakit jantung. Sindrom kaki rehat (pergerakan sukarela) dan penyakit lain juga menyukarkan rehat pada waktu malam. Namun, bukan hanya pelbagai keadaan perubatan yang menjadikan kualiti tidur tidak memuaskan.
- Insomnia selalunya merupakan gejala pertama penyakit mental seperti kemurungan, kegelisahan dan ketagihan (misalnya alkohol).
- Ia juga dapat memberi isyarat perkembangan penyakit somatik.
- Ia adalah gejala penyakit radang, terutama penyakit reumatoid, autoimun dan endokrin.
Apa yang perlu dilakukan untuk tidur lebih lena?
Mimpi ngeriSoalan pembaca: Saya berumur 66 tahun, saya telah tidur dengan teruk selama beberapa bulan. Ada malam ketika saya menjerit. Malah saya memukul suami yang tidur di sebelah saya. Saya mengimpikan hutan yang gelap, saya meminta pertolongan, anjing menyerang saya, pencuri menyelinap masuk ke dalam rumah. Apakah penyebabnya?
Jawapan pakar dr. Marcin Florkowski dari Universiti Zielona Góra:
Tingkah laku yang anda tulis menunjukkan tidur berjalan (somnambulism). Ia bukan gangguan, melainkan keadaan yang tidak mempunyai kepentingan psikologi tertentu. Ia boleh menjadi gejala seperti tekanan atau kekurangan magnesium.
Sebaliknya, "filem" yang dihasilkan otak anda mengganggu - ia mengandungi tahap bahaya yang cukup tinggi. Ini mungkin bermaksud bahawa Wanita memandang dunia dengan cara tertentu - dari segi bahaya. Memikirkan dunia dengan cara ini dan menafsirkan pelbagai peristiwa sebagai berpotensi berbahaya boleh menjadi masalah (tetapi tidak semestinya).
Kesimpulannya: jika masalah anda adalah anda menjerit dalam tidur, mengatakan sesuatu dan memukul suami anda yang cuba membangunkan anda ketika itu, jangan risau. Sebaiknya berikan arahan kepada suami agar dia tidak membangunkan anda. Walau bagaimanapun, jika anda mula merasakan ancaman di sekitar anda, jika pelbagai peristiwa menimbulkan ketakutan, kemarahan dalam diri anda - perlu dipertimbangkan dan melihat lebih dekat mengapa ini berlaku. Saya menasihati anda untuk berbincang dengan ahli psikologi mengenai perkara ini.
Insomnia senior: cara untuk membantu anda tertidur
Masalah warga emas adalah kebersihan tidur yang tidak betul. Untuk meningkatkan kualiti tidur, elakkan makan makanan berat pada waktu petang, minum kopi dan teh yang kuat, meningkatkan aktiviti fizikal pada waktu siang, misalnya berjalan-jalan, dan elakkan menonton program yang menimbulkan emosi buruk pada waktu petang.
Penting untuk mengudarakan bilik tidur anda, menjaga tingkap tertutup dan berbaring ketika anda mengantuk. Memendekkan waktu tidur pada orang tua bukanlah penyakit. Oleh itu, tanpa berunding dengan doktor anda, anda tidak boleh minum pil tidur, kerana ini membawa kepada ketagihan, iaitu mencapai dos ubat yang lebih tinggi. Orang tua boleh diberi melatonin jika mereka menghadapi masalah untuk tidur.
Sekiranya insomnia adalah jangka pendek, yang berkaitan dengan beberapa keadaan hidup, tekanan, ada baiknya minum pil tidur atau ubat yang mendorong tidur. Yang pertama digunakan untuk memecahkan kitaran insomnia yang ganas, ketika tidur dikaitkan dengan penderitaan ketika tidur. Dadah generasi terkini membolehkan anda cepat pergi ke kawasan impian dan tidak menjejaskan aktiviti anda pada waktu siang. Walau bagaimanapun, mereka tidak boleh diambil dalam jangka masa yang lama (anda boleh ketagihan kepada mereka).
Oleh itu, dalam insomnia kronik, ubat-ubatan yang bertindak secara tidak langsung pada tidur digunakan. Ini adalah sediaan herba terutamanya dengan kesan menenangkan dan menenangkan, serta antidepresan yang dipilih dengan teliti. Jenis langkah ini dapat digunakan dalam jangka masa yang lama kerana tidak menimbulkan ketagihan. Namun, rawatan untuk insomnia kronik bukan hanya ubat. Mereka hanya menyokongnya.
Sangat penting untuk mengikuti peraturan kebersihan tidur, membatasi durasinya, atau menggunakan teknik kawalan rangsangan yang dirancang untuk mewujudkan irama tidur dan terjaga yang berterusan. Sekiranya insomnia kronik, anda perlu mengunjungi salah satu klinik rawatan gangguan tidur.
Lakukan semestinya- Jangan ubah rutin harian anda selepas anda bersara, terutamanya ketika anda bangun dari tidur. Juga, jangan memanjangkan waktu tidur anda. Sekiranya anda biasa mengambil masa 6-7 jam untuk berehat dengan baik, tetaplah melakukannya. Tetapi ketika anda mengantuk pada keesokan harinya, merasa letih, adalah peraturan untuk tidur lebih lama pada hujung minggu, anda boleh memperpanjang tidur anda dengan setengah jam.
- Meningkatkan aktiviti fizikal. Berjalan atau berjalan dengan kuat sekurang-kurangnya setengah jam setiap hari, kerana senaman meningkatkan kualiti tidur.
- Pada waktu malam, habiskan tidur di tempat tidur sebanyak mungkin. Sekiranya hanya 5 jam, tidurlah selama itu. Berguling dari sisi ke sisi selama 2-3 jam, bimbang anda tidak dapat tidur sekelip mata, hanya meningkatkan insomnia.
- Jangan tidur terlalu awal. Sekiranya anda melakukan ini pada jam 9:00 malam dan hanya tidur 6 jam, anda akan bangun di tengah malam. Tetapkan waktu yang anda ingin bangunkan dan gunakan ini untuk mengira waktu keluar malam anda.
- Cubalah bangun dari tidur pada waktu yang sama, kerana kerap bangun tidur ini sangat kuat untuk tidur.
- Sekiranya anda menyedari bahawa kitaran sirkadian anda tidak seimbang dan sukar bagi anda untuk tidur lama pada waktu malam, tetapi juga untuk berjaga di siang hari, cari salah satu daripada dua penyelesaian: tidur sebentar di malam hari (4-5 jam) dan tidur siang setengah jam pada waktu siang atau tidur selama 6 jam pada waktu malam dan elakkan tidur siang.
Fasa tidur berubah
Tidur terdiri daripada kitaran sekitar 90 minit setiap satu. Setiap daripada mereka mempunyai dua jenis tidur: Bukan REM dan REM. Yang pertama, di mana aktiviti otak merosot, dibahagikan kepada tiga peringkat. Yang pertama menyerupai tidur siang, yang kedua adalah tidur yang cukup ringan (merangkumi 50% rehat malam), dan yang ketiga adalah tidur nyenyak, yang menghidupkan semula tubuh dengan cara yang terbaik. Kami mempunyai sedikit masa, orang muda 90-120 minit pada waktu malam, dan orang tua - beberapa lusin minit.
Tahap tiga berlaku pada jam pertama tidur. Semasa tidur REM, otak meningkatkan aktivitinya. Ia menyusun maklumat, mengaktifkan hubungan antara neuron yang tidak kita gunakan pada siang hari sehingga tidak hilang. Hasil aktiviti otak ini adalah mimpi. Semakin hampir ke pagi, semakin banyak tahap dua dan tidur REM.
Pada separuh pertama malam, tubuh terutama mementingkan rehat biologi, sementara pada separuh kedua malam memusatkan perhatian pada akal dan ingatan.
bulanan "Zdrowie"
