Diet untuk menurunkan kolesterol adalah diet yang menu tidak termasuk produk yang mengandung kolesterol. Ternyata mengehadkan pengambilan kolesterol sahaja dari makanan tidak menyebabkan penurunan kepekatan zat ini dalam darah. Periksa apa peraturan diet kolesterol, apa yang boleh anda makan dan produk mana yang dikontraindikasikan.
Isi kandungan
- Diet untuk menurunkan kolesterol - adakah jumlah kolesterol dalam diet penting?
- Diet untuk menurunkan kolesterol - peraturan
- Diet untuk menurunkan kolesterol - apa yang boleh anda makan?
- Diet untuk menurunkan kolesterol - produk ditunjukkan dan dikontraindikasikan
- Diet untuk menurunkan kolesterol - menu contoh
Diet untuk menurunkan kolesterol - adakah ia ada? Tidak ada satu diet yang berkesan untuk menurunkan kolesterol. Sudah tentu diketahui bahawa sebahagian lemak dalam makanan sehari-hari tidak penting bagi sebahagian besar penduduk dan jumlah kolesterol dalam makanan tidak relevan.
Walaupun terdapat perubahan dalam proporsi penggunaan lemak yang diamati selama beberapa dekad - pengurangan penggunaan lemak haiwan, yang dianggap sebagai penyebab penyakit kardiovaskular, dan peningkatan pengambilan lemak sayur-sayuran yang dianggap lebih bermanfaat bagi kesihatan - masalah aterosklerosis dan penyakit jantung masih berlaku.
Diet untuk menurunkan kolesterol - adakah jumlah kolesterol dalam diet penting?
Kolesterol biasanya dipercayai disalahkan untuk penumpukan plak dan urat 'melekat', yang menyebabkan aterosklerosis dan penyumbatan. Namun, kenyataannya bukan bahawa makan banyak lemak dan kolesterol menyebabkan bahan-bahan ini beredar di aliran darah, hanya menunggu mereka menumpuk di permukaan saluran darah.
Peningkatan kolesterol darah berkaitan dengan proses keradangan di dalam badan yang merosakkan saluran darah. Pengumpulan kolesterol di dalamnya dalam bentuk lipoprotein berkepadatan rendah bertujuan, dengan cara yang sangat sederhana, untuk menyembuhkan kerosakan yang disebabkan oleh keradangan, yang pada akhirnya mengakibatkan pengumpulan plak aterosklerotik.
Walau bagaimanapun, plak aterosklerotik terdiri dari banyak zat yang berbeza: sel otot, kalsium, tisu penghubung, sel darah putih, kolesterol, dan asid lemak. Perkembangan plak aterosklerotik berlaku bukan akibat peningkatan kolesterol darah, tetapi disebabkan oleh:
- kawalan glisemik yang buruk, perubahan kadar glukosa darah yang cepat
- menghisap rokok
- tahap homosistein yang tinggi dalam darah
- tekanan jiwa
- kekurangan oksida nitrat
- tahap besi yang tinggi
- jangkitan dengan mikroorganisma tertentu
- pengambilan asid lemak trans
- pengambilan karbohidrat halus yang berlebihan
- pengambilan asid lemak omega-6 yang berlebihan dan kekurangan omega-3
Mengehadkan pengambilan kolesterol sahaja dari makanan tidak akan mengurangkan kepekatan zat ini dalam darah. Jumlah kolesterol dalam darah secara praktikalnya tidak bergantung pada kandungan kolesterol makanan yang dimakan. Kolesterol dari makanan diserap dalam saluran gastrointestinal maksimum 30%, dan jumlah yang dibekalkan dengan makanan hanya mewakili sebahagian kecil yang berkaitan dengan keperluan tubuh dan pengeluaran endogen.
Sudah ada kajian dari lebih dari 20 tahun yang lalu menunjukkan bahawa tubuh bertindak balas terhadap jumlah kolesterol yang dibekalkan dengan makanan dengan menyesuaikan pengeluaran endogen. Semakin banyak kolesterol yang kita makan dengan makanan, semakin sedikit ia dihasilkan oleh hati.
Oleh itu, mengehadkan pengambilan kolesterol sahaja dari makanan tidak akan mengurangkan kepekatan zat ini dalam darah. Kurangnya pengaruh kolesterol makanan terhadap jumlahnya dalam serum telah disahkan dalam banyak kajian saintifik. Selain itu, analisis juga menunjukkan bahawa tahap kolesterol makanan tidak mempengaruhi risiko penyakit jantung pada orang yang sihat.
Kajian klinikal menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya dua pertiga populasi tidak mengalami peningkatan kadar kolesterol yang signifikan sebagai akibat daripada cabaran kolesterol diet dalam jangka masa yang panjang.
Sebaliknya, pada mereka yang meningkat, tahap LDL dan HDL meningkat, jadi kadarnya tetap sama. Penyelidikan baru-baru ini jelas menunjukkan bahawa nisbah antara HDL dan LDL adalah petunjuk kesihatan, bukan tahap kolesterol total itu sendiri.
Cubalah
Pengarang: Masa S.A
Ingatlah bahawa diet yang dipilih dengan betul akan menurunkan kepekatan kolesterol "buruk" dan membantu dalam memerangi penyakit kardiovaskular. Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif Panduan Kesihatan dan nikmati rancangan yang dipilih secara individu dan penjagaan pemakanan yang berterusan. Jaga kesihatan anda dan kurangkan risiko aterosklerosis, serangan jantung atau strok.
Ketahui lebih lanjut. Perlu diketahuiApa yang menyumbang kepada peningkatan kadar kolesterol darah?
Jumlah kolesterol dalam darah secara praktikalnya tidak bergantung pada kandungan kolesterol makanan yang dimakan. Bagi kebanyakan orang, faktor ini sama sekali tidak relevan. Pengecualian adalah orang yang secara genetik dibebani dengan hiperkolesterolaemia keluarga. Faktor-faktor yang menyebabkan peningkatan kadar kolesterol darah adalah:
- merokok
- tekanan kronik
- kekurangan aktiviti fizikal
- berat badan berlebihan dan kegemukan
- diet Barat yang sangat diproses
- pengambilan lemak trans
- pengambilan karbohidrat yang sangat diproses
- pengambilan lemak tepu yang berlebihan
- diabetes
- Hipotiroidisme
- mempunyai gen yang meningkatkan kepekaan terhadap kolesterol dari makanan (mempengaruhi tidak lebih dari 25% populasi)
Kolesterol darah tinggi tidak boleh dipandang ringan kerana ini adalah hasil gaya hidup yang tidak sihat (tidak termasuk sebahagian daripada populasi yang cenderung genetik terhadap hiperkolesterolaemia), dan faktor-faktor yang menyumbang kepada peningkatan kolesterol darah secara negatif mempengaruhi kesihatan keseluruhan dan meningkatkan risiko banyak penyakit.
Walau bagaimanapun, ia tidak boleh diturunkan dengan ubat-ubatan dengan segala cara, dan harus berfokus pada gaya hidup yang lebih sihat dan diet yang kaya nutrisi. Mengurangkan kolesterol dengan ubat tidak dapat menyelesaikan masalah yang menyebabkan kepekatannya dalam darah meningkat.
Diet untuk menurunkan kolesterol - peraturan
Diet untuk menurunkan kolesterol harus diproses sesedikit mungkin, berdasarkan produk semula jadi dan makanan yang disediakan sendiri. Peranan serat makanan dalam makanan dengan sayur-sayuran, buah kaya pektin, sediaan gandum utuh dan biji-bijian lain, serta pisang psyllium atau biji rami yang ditambahkan pada makanan sangat penting. Sayur-sayuran mesti dimasukkan dalam kebanyakan makanan.
Makanan siap saji, gula-gula di kedai, gula-gula berkualiti rendah dan daging olahan, serta minuman dan jus manis harus dibatasi. Marjerin keras dilarang sama sekali. Anda juga harus menyingkirkan semua produk siap pakai yang mengandungi minyak sayuran terhidrogenasi dari diet, kerana ia adalah sumber lemak trans yang sangat berbahaya.
Adalah wajar untuk memperkayakan diet dengan produk kedelai, tetapi kebanyakan ikan laut berlemak, seperti ikan haring, makarel, sardin, ikan teri, ikan tuna atau salmon (tidak diternak!), Yang harus dimakan sekerap mungkin. Mereka menyediakan asid lemak omega-3 yang penting untuk kesihatan.
Sekiranya anda makan ikan kurang dari 1-2 kali seminggu, ada baiknya memperkayakan diet anda dengan suplemen minyak ikan yang baik. Tidak perlu menghilangkan daging merah, keju, atau telur dari makanan anda. Telur disarankan kerana mengandungi asid lemak jenuh yang sangat sedikit dengan dos kolesterol yang tinggi. Produk haiwan paling baik dimakan secara sederhana dan pastikan untuk menggabungkannya dengan sayur-sayuran.
Diet untuk menurunkan kolesterol - apa yang boleh anda makan?
Bahan-bahan yang sangat penting dalam makanan yang membantu menjaga tahap kolesterol darah sihat adalah serat makanan, sterol tumbuhan dan stanol, asid lemak omega-3 dan produk soya.
- serat
Banyak kajian saintifik telah menunjukkan kesan yang baik dari serat larut dalam menurunkan kadar kolesterol darah. Penyelidikan memberi tumpuan kepada kesan psyllium plantain, oatmeal, guar gum dan pektin. Telah diketahui bahawa serat dan selulosa yang tidak larut tidak memberi kesan kepada kolesterol.
Mekanisme tindakan serat larut mungkin disebabkan oleh kemampuannya untuk mengikat kolesterol dan asid hempedu, yang membatasi penyerapannya dalam usus dan meningkatkan perkumuhan. Penggunaan serat larut menurunkan jumlah kolesterol dan kolesterol LDL. Tahap HDL dan trigliserida tidak berubah.
Dengan bantuan serat yang cukup tinggi dalam diet, kadar kolesterol dapat diturunkan hingga 18%. Kajian yang paling umum menunjukkan penurunan kolesterol darah sebanyak 10%. Dos serat larut berkesan ialah 10 gram atau lebih setiap hari.
- sterol dan stanol tumbuhan
Tumbuhan menghasilkan bahan dengan struktur yang sangat serupa dengan kolesterol - sitosterol dan campesterol. Mereka dijumpai dalam jumlah kecil dalam tanaman seperti jagung, kacang soya dan biji bunga matahari. Pada awal tahun 1950an, sterol menurunkan kolesterol darah dengan mengganggu penyerapannya dalam usus.
Oleh kerana sejumlah kecil sterol dan stanol dalam sumber tumbuhan, makanan fungsional yang mengurangkan kolesterol dibuat, diperkaya dengan dos bahan aktif yang sesuai. Ini adalah hiasan marjerin dan salad. Kesan menurunkan kolesterol sebanyak 10-14% diperhatikan apabila memakan 2 hingga 4 g sterol dan stanol tumbuhan setiap hari (2-3 hidangan makanan berfungsi).
- produk soya
Kacang soya dan produknya membantu menurunkan kolesterol darah, mungkin disebabkan oleh kandungan fitoestrogen, tetapi mekanisme tindakannya tidak jelas. Jumlah kolesterol, LDL dan trigliserida dikurangkan setelah memakan sekurang-kurangnya 30 g produk soya setiap hari. Penurunan kolesterol biasanya 7-10%.
- asid lemak omega-3
Kesan positif pada kadar kolesterol dan trigliserida setelah penggunaan minyak ikan diperhatikan dengan menganalisis diet Inuit - kaya dengan lemak dan kolesterol, tetapi pada masa yang sama ikan berlemak. Peranan utama dalam mengatur lipid darah dimainkan oleh asid lemak omega-3 EPA dan DHA yang terdapat dalam minyak ikan.
Mereka antikoagulan, antiaritmia dan anti-radang. Jumlah minyak ikan harian yang disyorkan ialah 6 - 15 g, dan asid lemak omega-3 tulen: 3-5 g.
Diet yang membantu mengawal kadar kolesterol darah hanyalah diet yang rasional dan sihat berdasarkan pelbagai makanan, tinggi sayur-sayuran, dan makanan yang sangat diproses.
Produk apa yang harus anda perkayakan menu anda?
- Oatmeal
- Kacang Itali
- biji kekacang
- marjerin yang diperkaya dengan sterol dan stanol tumbuhan
- produk soya
- ikan laut berminyak
- Bawang putih
- halia
- teh hijau
- alpukat
- sayur hijau
- biji chia
- Biji rami
- psyllium plantain
Diet untuk menurunkan kolesterol - produk ditunjukkan dan dikontraindikasikan
| kumpulan produk | Disyorkan | Terhad | Kontraindikasi |
| Sayur-sayuran | Kesemuanya | - | - |
| Buah | Kesemuanya, terutamanya kaya dengan pektin: epal, kismis hitam, anggur, buah sitrus | - | Buah manisan, dalam sirap gula |
| Produk bijirin | Roti gandum, pasta, parut pekat, bijirin: oat, rai | Pasta putih, parut kecil | Roti putih, campuran muesli siap pakai, bijirin sarapan pagi yang rangup dan manis |
| Telur dan produk tenusu | Telur, keju kotej, keju kotej, yoghurt, kefir, susu mentega semula jadi | Keju kuning, feta, mozzarella, dan keju biru | Keju yang diproses, yoghurt manis, kefir, dadih |
| Lemak | Minyak ikan, lemak sayuran | Lemak haiwan, mentega, lemak babi | Minyak sayuran keras, marjerin keras |
| Daging dan produk daging, ikan | Mana-mana ikan, terutama ikan laut berlemak, ayam, ayam belanda, arnab | Daging lembu, daging babi | Produk daging berkualiti rendah, dengan penambahan polifosfat, nitrit, dan lain-lain, kebanyakan barangan dalam tin, sosej, pate |
| Biji kekacang | Kesemuanya | - | - |
| Gula-gula | - | Sediakan sendiri, dengan sedikit gula | Gula-gula kedai siap pakai, donat, roti, kek dengan minyak sayuran keras |
Kolesterol baik dan buruk. Apa yang anda tahu mengenainya?
Sumber: x-news.pl/Agencja TVN
Diet untuk menurunkan kolesterol - menu contoh
Hari Saya
- Sarapan pagi
Sandwic yang diperbuat daripada roti gandum + marjerin dengan sterol tumbuhan + sepotong dada ayam belanda panggang
Salad: segenggam bayam, tomato, timun, lada + minyak zaitun
- Sarapan pagi ke-2
2 biji epal
segenggam walnut
- Makan malam
Barli mutiara
Rebusan daging babi dengan lada, zucchini dan tomato
- Perjamuan
Sup lobak merah dan krim labu dibumbui dengan halia + mozzarella + biji labu panggang untuk ditaburkan
Hari II
- Sarapan pagi
Omelet dengan 3 telur dan 1 sudu besar tepung kelapa + 2 sudu besar mentega kacang + serpihan kelapa + setengah pisang
- Sarapan pagi ke-2
Puding Chia: 150 ml santan + 50 ml air + 3 sudu besar biji chia. Gaul sebati, sejuk. Letakkan strawberi di atas
- Makan malam
Salmon panggang dengan lemon dan dill
Salad timun
Kentang jaket bakar
- Perjamuan
Salad: buncis + timun hijau + bawang merah + tomato kering + keju feta
Hari III
- Sarapan pagi
Oatmeal + chia + walnut + epal parut
- Sarapan pagi ke-2
Sayur-sayuran, dihiris dan dicelupkan ke dalam hummus
- Makan malam
Ayam bakar
Kentang goreng ubi jalar
Salad: segenggam selada + tomato + lada + biji bunga matahari panggang + minyak zaitun
- Perjamuan
Pasta ikan kembung + roti gandum
salad sauerkraut
Kolesterol adalah lipid, baik dalam bentuk bebas atau sebagai ester yang dikaitkan dengan asid lemak. Kompaun ini disintesis di dalam badan, dan kami juga menyediakan makanan - mentega, lemak babi, daging dan produknya, telur dan produk tenusu. Pengambilan kolesterol makanan harian biasanya 250 - 500 mg sehari, di mana maksimum 25 - 30% diserap dalam usus. Organ utama yang menghasilkan kolesterol adalah hati, di mana kira-kira 800 mg kolesterol disintesis setiap hari, sementara di seluruh tubuh - kira-kira 1500 mg.
Kolesterol berlebihan dikeluarkan dalam hempedu sebagai kolesterol bebas atau sebagai garam hempedu. Sebilangan besar yang dikeluarkan melalui cara ini diserap semula ke dalam usus. Semakin banyak kolesterol diserap dari usus, semakin banyak ia dihasilkan di dalam hati.
Sumber:
- Jones P.J. et al., makanan kolesterol diet menekan sintesis kolesterol manusia yang diukur dengan penggabungan deuterium dan tahap asid mevalonik urin, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
- Kanter M.M. et al., Meneroka Faktor-Faktor yang Mempengaruhi Risiko Kolesterol Darah dan Penyakit Jantung: Adakah Kolesterol Diet adalah Buruk bagi Anda kerana Sejarah Membawa Kita Percaya ?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., Kolesterol Diet dan Kekurangan Bukti Penyakit Kardiovaskular, Nutrien, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. et al., Kolesterol - menurunkan kesan serat makanan: analisis meta, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. et al., Kontroversi mengenai kolesterol diet, Pol. Merk. Lek., 2012, 33, 193, 38-42
- Kolpo A., Kolesterol LDL: Kolesterol "Buruk", atau Ilmu Buruk?, Jurnal Pakar dan Pakar Bedah Amerika, 2005, 10, 3, 83-89
- Namara D.J., pengambilan kolesterol dan kolesterol plasma: kemas kini, Jurnal American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. et al., Kolesterol diet dan penyakit kardiovaskular: tinjauan sistematik dan meta-analisis, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Baca lebih banyak artikel oleh pengarang ini
Kami mengesyorkan e-panduan
Pengarang: Bahan akhbar
Dalam panduan ini anda akan belajar:
- cara mengurangkan kolesterol dalam badan
- diet apa yang harus diikuti
- cara menyusun menu
- produk apa yang perlu dipilih untuk memberi tubuh asid omega berharga sebanyak mungkin
- apa dan apa yang harus digunakan lemak yang berbeza - minyak, mentega, marjerin, lemak babi
- apa yang anda harus tahu mengenai telur
- berapakah nilai tanaman dalam diet harian
- cara menyediakan makanan segera yang lebih sihat
