Apa itu lemak sihat?

Tidak ada yang lebih buruk untuk kesihatan anda daripada lemak? Tidak benar, ada yang buruk dan ada yang tidak dapat kita lalui. Berikut adalah senarai lemak paling sihat yang paling berharga bagi kesihatan kita.

Lemak harus meliputi kira-kira 30 peratus. keperluan tenaga kita. Sebaik-baiknya, ini mestilah lemak sayuran. Tetapi untuk mengatakan bahawa lemak haiwan adalah buruk dan lemak tumbuhan baik untuk kesihatan anda adalah penyederhanaan.

Kita harus makan ikan berlemak sekerap mungkin, sementara minyak jagung, minyak bunga matahari tidak semestinya, dan minyak sawit terdiri daripada separuh lemak tepu, jadi yang terbaik adalah menjauhinya. Sebagai yang paling murah, ia termasuk dalam banyak produk - jika label mengatakan "minyak sayuran", mungkin minyak sawit.

Lemak sihat mengandungi lemak tak jenuh

Terutama asid lemak omega-6 dan omega-3. Badan kita memerlukan semua asid tak jenuh, tetapi dalam kadar yang seimbang. Perkara yang paling penting ialah nisbah omega-3 ke omega-6. Seharusnya tidak lebih dari 1: 5 atau 1: 6 (yang ideal adalah 1: 2). Kenapa? Lebihan omega-6 melancarkan keradangan di dalam badan dan menghalang kesan baik omega-3. Sayangnya, sukar untuk mengekalkan nisbah ideal ini, kerana omega-6 terdapat dalam produk lebih kerap daripada omega-3.

Lemak sihat - lemak mana yang paling sihat?

1. Minyak: minyak rapeseed dan zaitun terbaik
Mereka adalah kegemaran pakar pemakanan. Minyak rapese tidak semestinya saudara minyak zaitun yang lemah - ia mempunyai lemak kurang tepu dan lemak omega-3 yang lebih berharga. Minyak walnut juga perlu diperhatikan, tinggi asam lemak omega-3, tetapi menjadi cepat tengik.

Anda tidak boleh makan minyak bunga matahari, minyak jagung, dan minyak biji anggur terlalu kerap kerana ia kaya dengan asid lemak omega-6. Mereka diperlukan, tetapi badan kita mencukupi.

Pilih minyak zaitun dara tambahan, minyak tekan sejuk, Simpan dalam botol kaca gelap, lindungi dari cahaya.

Baca juga: Minyak sayuran - yang mana yang paling sihat?

2. Ikan terus dari laut
Ikan segar adalah yang paling berharga. Mereka yang ditangkap dari bulan Julai hingga Oktober mengandungi asid lemak omega-3 hingga 4 kali lebih banyak daripada ikan yang ditangkap ketika memancing musim sejuk. Sebabnya mudah - pada musim panas ikan makan plankton, yang banyak, pada musim sejuk mereka menggunakan simpanan terkumpul dan menurunkan berat badan.

Sekiranya anda membeli ikan beku, periksa tarikh tangkapan. Yang terbaik adalah memakannya dalam tempoh 3 bulan setelah pembekuan, kerana asid lemak omega-3 mengoksidasi dari masa ke masa. Semakin banyak ikan cincang, semakin banyak omega-3 yang hilang.

Ikan kalengan mengekalkan asid omega-3 apabila dibungkus dengan cepat dalam tin. Ikan lebih baik dalam minyak rapeseed atau zaitun daripada minyak bunga matahari, yang tinggi omega-6 (yang mengganggu nisbah omega-3 hingga omega-6 yang diingini, dan tidak sesuai untuk menggoreng ikan dengan alasan yang sama).

Untuk mengurangkan kerugian omega-3, masak ikan sebentar, lebih baik dikukus atau dikeriting. Salmon adalah sumber omega-3 yang hebat, asalkan memakan plankton. Seperti inilah salmon liar, dengan kehilangan ladang yang kini popular. Alternatif untuk ikan adalah gelembung, atau lemak ikan.

Ikan Laut - Spesies Yang Dimakan?

3. Kacang
Kacang kacang sangat kalori (pistachio mempunyai 589 kalori per 100 g, 640 hazelnut, dan 645 walnut) kerana mengandungi banyak lemak baik. Terdapat juga fitosterol di dalamnya yang menurunkan kolesterol, vitamin E sangat berharga untuk keadaan kulit.

Yang paling dihargai adalah kenari, mereka mempunyai 5.5 peratus. asid lemak omega-3 dan 29 peratus. omega-6, mereka juga kaya dengan vitamin B, vitamin E dan magnesium, kekurangannya menyebabkan gangguan pada jantung dan sistem saraf. Kacang mete mengandungi zat besi, pistachio - kalsium, dan magnesium yang paling banyak.

Amaran! Jangan beli kacang panggang atau masin. Kacang mudah tengik, lebih baik membelinya dalam tempurung dalam jumlah besar, dan menyimpannya dalam bungkusan yang lapang di dalam peti sejuk. Yang dilindungi dengan cepat kehilangan nilai pemakanan yang berharga.

Kacang - sifat kesihatan

4. Badam
Almond terutamanya mengandungi lemak tak jenuh tunggal, yang menurunkan kolesterol, dan juga antioksidan yang mencegah pengoksidaan kolesterol jahat, sehingga mereka bekerja dalam dua arah. Mereka juga mengandungi vitamin E, kalsium dan magnesium. Mereka rendah omega-3 dan tinggi omega-6.

5. Biji labu dan bunga matahari
Ia adalah sumber lemak tak jenuh dan fitosterol yang sangat baik untuk melawan kolesterol. Biji labu mempunyai sebanyak 7 peratus. omega-3, mereka juga mengandungi magnesium, mangan, besi, zink dan tembaga. Sebaliknya, biji bunga matahari kaya dengan omega-6 (30%), mereka juga mempunyai banyak vitamin E, magnesium dan zat besi.

6. Minyak biji rami, biji rami
Flaxseed kaya dengan asid lemak omega-3. Mereka mesti selalu dihancurkan, jika tidak, mereka akan diusir secara keseluruhan. Oleh itu, mereka boleh digiling atau direbus selama 5 minit dengan api kecil dengan sedikit air. Harta tanah sebenarnya adalah minyak biji rami: ia terdiri daripada 53 peratus. dari asid lemak omega-3 (biji juga mempunyai banyak - 14 peratus lemak ini)

Lemak baik dan buruk

Kami mengaitkan lemak secara negatif, jadi kami lebih suka memilih produk yang mengandungi sesedikit mungkin. Namun, tidak semua lemak adalah musuh kita. Jadi bagaimana anda membezakan antara lemak baik dan buruk?

Baca: Lemak yang baik tidak buruk, yang mana lemak itu berharga

bulanan "Zdrowie"