Selepas karantina, banyak dari kita membuat kesimpulan yang menyedihkan - saya bertambah berat badan! Perkara pertama yang terlintas di fikiran adalah keperluan untuk memulakan latihan untuk menurunkan berat badan. Tetapi adakah berlari benar-benar menjadikan anda lebih langsing? Pakar menjawab.
Ramai orang memulakan pengembaraan berjoging mereka kerana mereka perlu menurunkan berat badan. Nampaknya logik jika kita melatih, kita akan membakar kalori, dan jika membakarnya - kita akan menjadi lebih langsing. Malangnya, para pakar mengatakan bahawa berlari sendiri tidak menjamin penurunan berat badan, kerana banyak faktor lain mempengaruhi proses menurunkan berat badan.
Isi kandungan
- Apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan?
- Lebih sedikit kalori penting
- Berapa banyak untuk dijalankan?
- Cara berlari
- Tambah latihan kekuatan
Apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan?
Untuk mengurangkan berat badan, anda harus mengalami kekurangan kalori, iaitu kehilangan lebih banyak daripada yang dibekalkan oleh tubuh anda dengan makanan. Sebilangan besar pakar mengatakan bahawa defisitnya boleh mencapai beberapa ribu kalori - barulah kita dapat menurunkan berat badan.
Bagaimana ini dapat dicapai? Sudah tentu, makan lebih sedikit dan membakar lebih banyak semasa melakukan aktiviti fizikal seperti berjoging. Dan di sini kita sampai pada kesimpulan yang paling penting - berjalan sendiri tidak mencukupi, anda juga memerlukan diet yang betul!
Baca: Berlari - Manfaat Kesihatan
Diet pelari: peraturan dan menu contoh untuk pelari amatur
Apakah kesan berlari?
Lebih sedikit kalori penting
Pelari mempunyai keperluan pemakanan khas, tetapi pada asasnya, mereka harus mengikuti cadangan tradisional, iaitu makan lebih sedikit makanan berlemak dan lebih banyak makanan rendah kalori, seperti sayur-sayuran, buah-buahan dan biji-bijian. Hadkan juga karbohidrat - rata-rata orang dewasa harus mengambil kira-kira 225-325 gram karbohidrat setiap hari pada diet 2.000 kalori.
Anda juga harus ingat untuk tidak memberi ganjaran kepada diri sendiri dengan makanan atau minuman dalam jumlah yang lebih besar (ingat bahawa cecair rehidrasi adalah kalori) - ini adalah salah satu kesalahan pemakanan yang biasa dilakukan oleh pelari. Jadi kurang makan.
Langkah penting untuk mencapai matlamat anda adalah mengetahui berapa banyak yang anda makan. Oleh itu, hitung dengan teliti kalori yang anda makan untuk membandingkannya dengan yang anda bakar. Sebaiknya tulis semua yang anda makan selama beberapa minggu, sebagai contoh. Menyemak rekod anda akan membantu anda melihat kesilapan dalam diet anda selepas itu.
Pelari juga sering mengatakan bahawa mereka selalu merasa lapar kerana usaha itu. Jangan terlalu kagum dan rancang makanan anda dengan teliti.
Berapa banyak untuk dijalankan?
Sebagai tambahan kepada diet yang sihat, latihan itu sendiri juga penting - jenis dan panjangnya. Jumlah kalori yang anda bakar semasa berlari akan berbeza bergantung pada berat badan, kadar dan jangka masa anda. Walau bagaimanapun, secara amnya diandaikan bahawa seseorang membakar sekitar 100 kalori per 1.5 km. Untuk menurunkan berat badan, dia harus membakar sekitar 2,800 kalori seminggu, iaitu berjalan sekitar 42 km seminggu.
Ini lebih daripada yang biasa dilakukan pelari, terutamanya jika dia baru bermula. Oleh itu, anda harus menyesuaikan kemungkinan dengan keperluan anda - usaha yang berlebihan hanya akan menyebabkan kecederaan dan kecewa. Cuba mencapai matlamat anda secara beransur-ansur, meningkatkan jumlah kilometer dan lamanya sesi latihan anda.
Cara berlari
Untuk meningkatkan proses pembakaran kalori, anda boleh mengubah latihan larian anda. Anda boleh berlari dengan sangat keras, iaitu cepat - kemudian anda membakar lebih banyak karbohidrat dan umumnya lebih banyak kalori, atau anda dapat berlari lebih perlahan tetapi lebih lama - maka anda membakar lebih banyak lemak.
Untuk membakar lebih banyak kalori semasa berlari, anda perlu berlari dengan kadar intensiti yang lebih tinggi, yang akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda sekitar 80 peratus atau 90 peratus daripada kadar denyut jantung maksimum anda. Untuk mempermudahnya, ini adalah usaha yang menghalangi anda untuk bercakap secara normal semasa berlari.
Mulakan dengan melakukan latihan larian atau selang 20 minit, iaitu bergantian antara larian berat dan ringan. Apabila keadaan anda bertambah baik, anda boleh melanjutkan masa ini hingga 30, 40 minit, dll.
Sudah tentu, anda tidak harus berlari dengan kadar ini sepanjang masa. Setelah melakukan senaman yang berat, anda perlu memberi peluang kepada tubuh anda untuk pulih dan bangun semula. Adalah bijak untuk melakukan satu atau dua larian intensiti tinggi seminggu. Pada hari-hari lain dalam seminggu, buat larian lebih lama yang tidak terlalu kuat.
Tambah latihan kekuatan
Ingat bahawa berlari sendiri tidak cukup, dan latihan kekuatan juga diperlukan, yang bukan sahaja membakar kalori tetapi juga meningkatkan jisim otot. Berkat ini, anda akan dapat berjalan lebih pantas dan lebih lama.
Latihan kekuatan juga membantu mengurangkan risiko kecederaan. Oleh itu, perkenalkannya 2-3 kali seminggu dengan latihan kekuatan 20-30 minit setiap minggu.
