Terdapat banyak pemanis di kedai yang diiklankan sebagai pengganti gula putih yang sihat. Mana antara mereka yang patut dicadangkan? Pemanis mana yang sesuai untuk penderita diabetes, dan penderita diabetes mana dan mereka yang harus menjalani diet? Lihat gambaran keseluruhan pemanis yang sihat.
"Gula menguatkan" adalah slogan pra-perang yang terkenal. Hari ini kita tahu bahawa ini tidak benar. Gula yang berlebihan dalam diet dianggap sebagai faktor risiko untuk banyak penyakit - karies, tekanan darah tinggi dan penyakit kardiovaskular yang lain. Ia juga merupakan penyebab utama masalah kegemukan dan kegemukan. Adakah anda harus melepaskan rasa manis sepenuhnya untuk sihat? Terdapat banyak pengganti gula di pasaran yang dapat kita masukkan dalam diet tanpa perlu risau tentang kesihatan dan menikmati rasa manis.
Apa yang hendak menukar gula? Senarai pemanis semula jadi yang berharga
1. Stevia
Stevia adalah tumbuhan yang berasal dari Amerika Selatan. Ia mengandungi glikosida steviol di daun dan batang, yang bertanggungjawab untuk rasanya yang manis, dan pada masa yang sama tidak memberikan kalori. Stevia 200-300 kali lebih manis daripada gula, jadi jumlah yang sangat kecil cukup untuk mempermanis minuman dan pencuci mulut. Satu sudu daun stevia serbuk manis seperti segelas gula.
Daun segar, kering dan serbuk boleh digunakan untuk pemanis. Tablet dan losyen Stevia juga terdapat di kedai. Daun segar disyorkan untuk salad dan minuman. Dalam bentuk lain (cecair, serbuk) ia boleh digunakan untuk mempermanis teh atau kopi, pengawet buah dan makanan bakar.
Stevia mempunyai rasa selepas pahit yang tidak sesuai dengan semua orang. Ia juga karamel dengan cepat semasa memanggang. Ekstrak dan serbuk stevia coklat atau hijau adalah yang paling disyorkan kerana ia kurang diproses dan tidak habis nutrien - berbanding dengan yang putih atau telus.
2. Xylitol
Xylitol adalah gula yang terbuat dari kulit kayu birch. Ia mengandungi 40% lebih sedikit kalori daripada gula tradisional (240 kcal). Ia juga mempunyai indeks glisemik hampir 10 kali ganda lebih rendah (IG = 8), sehingga tidak menyebabkan insulin tiba-tiba pecah ke aliran darah. Ini menjadikannya sempurna untuk pesakit diabetes.
Mengonsumsi xylitol mempunyai manfaat kesihatan yang besar, menurut banyak penerbitan ilmiah:
- mencegah pengasidan badan;
- menyokong penyerapan kalsium dan magnesium, berkat ia meningkatkan mineralisasi tulang dan mencegah osteoporosis;
- terima kasih kepada kesan bakteria, ia meningkatkan daya tahan badan;
- mempunyai kesan positif pada mikroflora usus,
- dan apabila diminum dalam jangka masa yang lama, ia menekan keinginan untuk gula-gula.
Kemanisan xylitol serupa dengan gula. Ia dapat digunakan untuk mempermanis kopi dan teh, menambah pastri dan buah-buahan. Ia sesuai untuk memasak, membakar dan membeku - rasanya yang manis dikekalkan dalam julat suhu yang luas.
3. Sirap maple
Sirap maple adalah makanan tradisional Kanada yang diperoleh dari jus batang maple dengan menguap air. Ia tidak mengandungi bahan pengawet dan boleh disimpan sehingga 18 bulan.
Sebagai tambahan kepada bahan utama - gula - ia mengandungi kalsium, magnesium, kalium, fosforus dan mangan, serta vitamin B dan polifenol dengan sifat antioksidan dan anti-barah. Oleh itu, lebih sihat daripada gula biasa, juga memberikan lebih sedikit kalori (270 kkal / 100g), tetapi mengandungi sejumlah besar sukrosa (dari 52 hingga 75%), jadi ia harus digunakan sekali-sekala, tidak boleh digunakan oleh orang yang menjalani diet bebas gula dan tidak digalakkan untuk pesakit kencing manis. Sirap maple mempunyai GI 65, yang sedikit kurang daripada gula (GI = 70).
Sirap maple dapat digunakan untuk mempermanis makanan yang dipanggang, sebagai lapisan untuk pancake, wafel dan roti panggang Perancis, sebagai pemanis untuk minuman dan koktel, serta bahan dalam perap untuk daging. Sekiranya anda ingin menggunakan sirap maple untuk memanggang, bukannya 1 sudu gula, gunakan setengah sudu sirap maple dan kurangkan jumlah cecair yang ditambahkan ke dalam adunan.
4. Sirap kurma
Kurma sememangnya sangat manis. Di samping itu, mereka mengandungi banyak nutrien berharga, seperti karoten, vitamin B, vitamin E, kalsium, zat besi dan fosfor. Buah kering boleh digunakan untuk mempermanis kek. Mengapa tidak menjadikannya lebih lancar dan memperluas rangkaian aplikasi? Sirap kurma selesai mengandungi vitamin dan mineral seperti buah kering. Anda kadang-kadang boleh membelinya di kedai-kedai di bahagian sesuai dan eko, tetapi harganya sangat tinggi.
Saya mengesyorkan agar anda menyediakan sirap sendiri. 100 g kurma harus dituangkan dengan 200 ml air panas, tunggu 3 jam dan dikisar. Untuk mendapatkan sirap jernih seperti di rak kedai, anda perlu mengelapnya melalui ayak, tetapi memerlukan banyak kesabaran.
Sirap kurma lebih manis daripada gula. Semasa menambahkannya ke pinggan, kurangkan jumlahnya sebanyak 1/3 berbanding gula. Anda boleh menggunakan sirap untuk kopi, kek, menuangkan penkek dan bubur, sebagai hiasan salad atau perapan daging.
Kadang-kadang gunakan sirap maple kerana nilai kalorinya cukup tinggi - sekitar 270 kkal. Indeks glisemik sirap kurma bergantung pada kaedah penyediaannya dan boleh berkisar antara 35-60.
Ini akan berguna untuk andaBuah apa yang boleh digunakan untuk pemanis?
- Pisang - untuk smoothie buah dengan yoghurt atau susu semula jadi, biskut oat tanpa tepung dan gula, kek dan bubur
- Buah kering, mis. Kismis, aprikot, buah ara, plum - selain bubur sarapan pagi atau millet, yoghurt semula jadi, kek dan biskut, omelet manis, salad
- Nanas - untuk koktel, keju kotej
- Jus buah - untuk air dan teh, untuk jem pemanis, yogurt dan pastri
5. Molasses
Molasses adalah produk sampingan dalam pengeluaran gula, yang berupa sirap coklat gelap dengan kandungan sukrosa sekitar 40-50%. Yang paling biasa adalah molase tebu dan bit.
Sebagai bahan buangan dari pemurnian gula, ia mengandung bahan-bahan yang kekurangan gula dalam proses penyulingan. Mereka adalah: zat besi, magnesium, kalium, kalsium, tembaga, fosfor, kromium, zink dan B. Penggunaan molase dapat membantu mengurangkan kadar kolesterol jahat dalam darah, dan juga bermanfaat dalam kekurangan zat besi. Di samping itu, ia menyokong kerja sistem imun dan saraf.
Di pasar Anda juga dapat menemukan molass carob, yaitu tepung karob, yang mengatur usus, dapat digunakan untuk mengatasi cirit-birit dan masalah pencernaan. Ini juga mempunyai aplikasi dalam rawatan masalah asma dan alergi.
Molasses boleh disebarkan pada roti, ditambahkan ke muesli, keju kotej atau penkek. Ia sesuai untuk pemanis kopi dan teh, membakar kek dan roti halia, serta bahan perap. 100 g molase memberikan 290 kkal, dan indeks glisemiknya adalah 70, jadi tidak digalakkan untuk penderita diabetes.
6. Sayang
Madu mempunyai nilai kalori yang serupa dengan gula putih (324 kkal / 100 g), namun, ia tidak hanya mengandungi "kemanisan". Bahan utamanya ialah gula - glukosa dan fruktosa. Bergantung pada kepelbagaian madu, dan oleh itu bahagian glukosa dan fruktosa, indeks glisemik adalah 50-87. Semakin banyak fruktosa dalam madu, semakin rendah GI. Selain gula, madu mengandungi sejumlah kecil mineral, vitamin B dan protein, tanin, lilin, minyak mudah menguap, serbuk sari, enzim dan asid organik.
Bahan-bahan inilah yang bertanggungjawab untuk khasiat madu yang memajukan kesihatan: melegakan batuk, asma dan demam, sifat bakteria dan fungisida, meningkatkan fungsi sistem pencernaan dan meningkatkan kecekapan otot jantung.
Ingatlah bahawa menambahkan madu ke teh yang dibanjiri dengan air mendidih akan kehilangan khasiat yang mementingkan kesihatan. Kesan bermanfaat madu hilang pada suhu melebihi 40 ° C.
Mengapa kita tidak perlu manis?
7. Erythritol
Erythritol tergolong dalam kumpulan bahan kimia yang sama dengan xylitol. Secara semula jadi berlaku, antara lain dalam beberapa buah dan debunga, bagaimanapun, ia dihasilkan oleh fermentasi gliserol menggunakan regangan ragi yang sesuai.
Erythritol wujud dalam bentuk yang sama dengan gula putih. Dia kurang manis daripada dia. Manisnya erythritol adalah 65-70% daripada sukrosa. Erythritol adalah pengganti gula yang sangat baik untuk pesakit kencing manis dan orang yang menjalani diet bebas gula - ia tidak meningkatkan kadar glukosa dan indeks glisemiknya adalah 0. Ia juga rendah kalori. 100 g eritritol memberikan 20 kcal. Anda boleh mempermanis minuman panas dan menambahkannya ke dalam makanan yang dibakar. Kelebihannya adalah bahawa ia tidak meninggalkan rasa asing.
Sebagai bahan tambahan makanan, eritrol telah digunakan di Poland sejak tahun 2008. Tidak seperti poliol lain (mis. Xylitol), walaupun dalam jumlah besar, ia tidak menyebabkan cirit-birit.
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Adakah anda mencari idea untuk hidangan dengan indeks glisemik rendah? Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif Panduan Kesihatan. Nikmati rancangan yang disesuaikan secara individu, penjagaan ahli diet berterusan dan banyak resipi siap untuk makanan yang sihat dan enak. Sokong badan sekiranya sakit, dan pada masa yang sama kelihatan dan berasa lebih baik!
Ketahui lebih lanjut. Perlu diketahuiXylitol dan erythritol adalah pemanis separa sintetik dari kumpulan poliol (alkohol polihidrat). Poliol lain yang digunakan dalam industri makanan termasuk sorbitol dan mannitol. Mereka diperoleh dari sumber semula jadi (mis. Kulit kayu birch xylitol, whey eritritol, glukosa sorbitol, sukrosa manitol) menggunakan kaedah enzimatik, kimia atau bioteknologi.
Di saluran pencernaan, mereka dicerna secara berbeza daripada gula, jadi mereka mempunyai kandungan kalori yang jauh lebih rendah dan tidak meningkatkan kadar glukosa dalam darah dengan cepat. Atas sebab ini, mereka digunakan dalam produk untuk pesakit diabetes.
Poliol kurang manis daripada gula, jadi dalam produk sering digabungkan dengan bahan yang sangat manis, seperti aspartam, acesulfame K atau sucralose. Beberapa poliol masuk ke dalam usus besar dalam jumlah besar, di mana ia berfermentasi, dan oleh itu boleh menyebabkan cirit-birit dan perut kembung.
Pengecualian adalah eritritol, yang dimetabolisme secara berbeza. Oleh kerana berat molekul eritritol rendah dan kekurangan enzim yang bertanggungjawab untuk penguraiannya dalam saluran gastrointestinal manusia, kira-kira 80% pemanis ini diserap ke dalam usus kecil dan diekskresikan tidak berubah dengan air kencing. Pengambilan eritritol tidak menyebabkan gas atau cirit-birit, kerana baki 20% yang masuk ke usus besar, hanya separuh daripadanya ditukar oleh bakteria menjadi asid lemak bebas. Sebilangan kecil asid lemak bebas dan gas yang terbentuk di sebelahnya secara praktikal tidak termasuk kembung perut dan cirit-birit.
8. Tagatosis
Tagatose adalah monosakarida yang diperoleh dari laktosa (gula susu) sebagai hasil transformasi kimia atau enzimatik yang kompleks.
Tagatose hampir manis seperti sukrosa - 92% manis. Ia juga memberikan lebih sedikit kalori. 100 g tagatose adalah 150 kkal, sementara gula tradisional - 400 kkal. Ia juga dicirikan oleh indeks glisemik rendah (IG = 7.5), tidak tiba-tiba meningkatkan kadar gula darah, oleh itu disyorkan untuk orang yang menghidap diabetes dan mereka yang melangsingkan badan.
Tagatose juga dapat digunakan pada suhu tinggi, misalnya untuk minuman pemanis, membakar kue, menyiapkan mousses dan sos. Ia boleh ditapai dari pemanis lain, jadi boleh menjadi nutrien untuk ragi - ia boleh digunakan untuk memanggang kek ragi.
Hanya 20% tagatose dicerna di saluran pencernaan. Selebihnya pergi ke usus besar, di mana ia berfungsi sebagai prebiotik. Oleh itu, tagatose mempunyai kesan yang baik terhadap komposisi dan pemakanan mikroflora usus, menghalang pembiakan bakteria patogen dan meningkatkan fungsi usus. Tidak seperti kebanyakan poliol yang digunakan untuk pemanis, seperti xylitol, tagatose tidak menyebabkan cirit-birit.
Perbandingan pengganti gula - jadual
| pengganti gula | kcal / 100 g | indeks glisemik | kemungkinan penggunaan pada suhu tinggi | disyorkan untuk pesakit diabetes |
| Stevia | 0 | 0 | YA (bagaimanapun, ia cepat karamel semasa memanggang) | YA |
| Xylitol | 240 | 8 | YA | YA |
| sirap maple | 270 | 65 | YA | TIADA |
| Sirap kurma | 270 | 35-60 | YA | TIADA |
| Molasses | 290 | 70 | YA | TIADA |
| Sayang | 324 | 50-87 | YA (tetapi pada suhu di atas 40 darjah C ia kehilangan sifat yang mementingkan kesihatan) | TIADA |
| Erythritol | 20 | 0 | YA | YA |
| Tagatosis | 150 | 7,5 | YA | YA |
Sebilangan pemanis semula jadi, walaupun namanya terdengar "eko" dan mempunyai kaitan yang baik, mempunyai nilai pemakanan yang tidak dapat diabaikan, seperti sirap agave atau sirap beras perang. Ini adalah produk yang mengandungi kebanyakan gula tulen. Sirap beras terbuat dari glukosa, maltosa dan maltotriose, dan sirap agave adalah fruktosa 90%. Fruktosa boleh dianggap lebih sihat kerana gula buah, tetapi kita tidak akan menemui kepekatan gula dalam buah apa pun, dan banyak kajian telah mengesahkan kesan negatif penggunaan sejumlah besar fruktosa pada kesihatan. Kedua-dua sirap - seperti gula biasa - hanya mengandungi pemanis, iaitu kalori kosong.
Gula tebu atau gula merah dari bit gula tidak boleh dimasukkan dalam pengganti gula yang sihat. Memang benar bahawa mereka mengandungi sejumlah kecil mineral (kira-kira 1%), tetapi keduanya sukrosa hampir tulen. Gula bit putih memberikan 405 kkal, gula merah - 400 kkal, dan gula tebu - 396 kkal dalam 100 g. Bagi orang yang mementingkan angka tersebut, perbezaan nilai kalori tidak dapat dilihat.
Artikel yang disyorkan:
Sirap Agave - penggantian gula yang berlebihanArtikel yang disyorkan:
Adakah sirap glukosa fruktosa tinggi tidak sihat? Kami mengesyorkan e-panduan
Pengarang: Bahan akhbar
Dalam panduan ini anda akan belajar:
- Bagaimana cara memasak yang sihat?
- Bagaimana cara mengawal kandungan kalori makanan?
- Apa pengganti yang harus saya gunakan sebagai makanan ringan?
- Bagaimana untuk menggantikan mentega, pasta, gula-gula?
- Sekiranya tidak gula, maka apa?
