Kemurungan musim sejuk: sebab, gejala, rawatan

Kemurungan musim sejuk mempengaruhi banyak orang. Tanpa cahaya matahari, kita menjadi apatis, tertekan, kita merasa seperti tidak ada apa-apa. Sekiranya kita tidak mempunyai cahaya semula jadi yang cukup, kita akan mengalami kemurungan musim sejuk. Dan tidak bergurau dengannya. Depresi tidak hilang dengan sendirinya dan, jika tidak dirawat, boleh menyebabkan kematian.

Dari mana datangnya kemurungan musim sejuk? Pada hari musim sejuk yang mendung, intensitas cahaya 2-3 kali lebih rendah daripada pada musim bunga yang cerah dan 100 kali lebih rendah daripada pada musim panas, di pantai. Oleh itu, dari akhir musim luruh hingga awal musim bunga, satu dari sepuluh orang menderita kemurungan musim sejuk, yang dikenali oleh pakar sebagai SAD - gangguan afektif bermusim. Wanita empat kali lebih mungkin mengembangkannya daripada lelaki. Walaupun pakar tidak menganggapnya sebagai asas genetik, beberapa keluarga mempunyai keadaan lebih banyak daripada yang lain.

- Saya seorang yang bertenaga - kata Ewa yang berusia empat puluh tahun. - Saya banyak bekerja, lebih dari lapan jam sehari, dan selain itu, saya mempunyai suami, anak, anjing. Saya mesti pergi membeli-belah, memasak makan malam, memeriksa kerja rumah anak saya, membersihkan. Setiap hari penuh hingga penuh. Tetapi saya tidak mengeluh. Saya suka kerja, saya suka ketika saya memerlukan. Saya dengan mudah bangun dari tidur pada pukul enam setiap hari dan melakukan sepuluh perkara sekaligus. Ini berlaku sehingga musim gugur yang lalu. Tiba-tiba, suatu hari pada bulan November, saya tidak dapat bangun. Saya berbaring di atas katil dan menganggap semuanya tidak masuk akal. Mengapa saya mengejar seperti ini? Siapa yang memerlukannya? Saya bertungkus lumus ke bilik air. Saya melihat di cermin dan menangis. Saya sedikit lega. Malangnya, saya mula pagi "redup" setiap hari. Ia semakin teruk. Saya mengelakkan orang, menutup diri, saya lupa banyak perkara. Saya menjadi histeris apabila suami bertanya apa yang salah dengan saya. Nasib baik, dia tidak menyerah. Dia membawa saya pergi. Perbualan setengah jam sudah cukup dan jelas: Saya tertekan.

Kemurungan musim sejuk - sebab

Ahli endokrinologi yakin bahawa berlakunya kemurungan bermusim berkaitan dengan fungsi bahagian otak yang disebut kelenjar pineal. Kelenjar endokrin ini menghasilkan melatonin - yang disebut hormon tidur. Pada waktu malam, tahap melatonin adalah yang paling tinggi, jadi kita menjadi mengantuk, letih dan badan menjadi rehat. Ini adalah bagaimana irama tidur dan terjaga sirkadian kita berfungsi. Jumlah melatonin bergantung antara lain berapa banyak cahaya yang sampai ke otak melalui mata. Sekiranya terdapat banyak (mis. Pada musim panas) - kelenjar pineal mengeluarkan lebih sedikit melatonin, sementara ada sedikit (mis. Pada musim sejuk) - lebih banyak. Kemudian kita menjadi lesu, apatis, kita merasa seperti tidak ada apa-apa. Kerana cahaya yang kurang semula jadi, kepekatan zat tertentu di otak (disebut neurotransmitter) juga berubah, termasuk serotonin, yang bertanggung jawab atas mood kita. Apabila tidak ada cukup, kesedihan dan kerengsaan kita semakin meningkat, kita merasa enggan melakukan sebarang aktiviti - malah aktiviti yang menyenangkan, seperti bersosial atau pergi ke pawagam. Kami mendekati diri kita sendiri. Badan kita juga berfungsi mengikut rentak musim. Pada musim sejuk, aktiviti kami menurun (bagaimanapun, beberapa haiwan berhibernasi) dan kadar metabolisme sedikit perlahan. Pada musim bunga, sistem endokrin akan mula berfungsi dengan lebih cekap: ia akan menghasilkan sebilangan besar adrenalin, norepinefrin dan dopamin - sebatian yang mencetuskan tenaga dalam diri kita. SAD boleh membahayakan kita. Sekiranya kemurungan bermusim berlangsung lama (bahkan 5 bulan) dan gejalanya bertambah buruk, malah boleh menyebabkan cubaan bunuh diri. Untuk mengelakkan ini berlaku, kita harus menjalani fototerapi, mencari persiapan khas, mengubah suai diet dan bergerak lebih banyak. Sekiranya, walaupun mengikuti nasihat yang mudah tetapi berkesan, kesedihan dan kemurungan berterusan - lebih baik pergi ke psikiatri secepat mungkin dan meminta pertolongan. Tidak ada gunanya fakta bahawa kemurungan akan hilang dengan sendirinya tanpa rawatan. Dan jika tidak dirawat, ia akan memberi kesan buruk kepada tubuh kita, termasuk melemahkan imuniti, akibatnya kita lebih mudah terkena penyakit lain.

Apabila orang yang dikasihi mempunyai gejala yang kelihatan tertekan kepada kita, kita tidak boleh membiarkannya "menariknya". Ia tidak akan membantu. Tetapi kita tidak boleh berpura-pura bahawa tidak ada masalah, bahawa ini hanya melankolis bermusim yang akan berlalu dengan sendirinya. Tidak akan. Apa yang perlu dibuat? Katakan bahawa kita tahu dia menderita, menyokongnya, berminat dengan masalahnya, jangan abaikan keluhan. Jangan bersorak, jangan pujuk anda untuk menonton komedi. Akan ada masa untuk itu. Mari cuba meyakinkan orang seperti itu untuk berjumpa dengan psikiatri - anda tidak memerlukan rujukan. Tidak perlu pergi ke klinik, kerana doktor mungkin pulang. Namun, kita mesti meyakinkan orang untuk berunding dengan mereka secara bijaksana. Perlu dinyatakan bahawa kita bimbang, kita bimbang rakan mempunyai "redup", tetapi dengan bantuan doktor, dia akan keluar lebih cepat, dan lain-lain. Yang paling penting ialah kita tidak meninggalkan rakan kita yang memerlukan.

Kemurungan musim sejuk: gejala yang tidak boleh dipandang ringan

Sekiranya anda mengalami simptom berikut sekurang-kurangnya 2 minggu hampir setiap hari, anda mungkin menyangka anda mengalami kemurungan bermusim. Dalam kes ini, berjumpa doktor.

• kesedihan terdengar tangisan
• kegelisahan tiba-tiba, ketakutan
• masalah menumpukan perhatian
• mudah marah
• mengelakkan orang
• perasaan tidak berdaya, kesepian
• keengganan untuk mengambil tindakan
• kehilangan minat, sikap tidak peduli
• selera makan yang besar, terutamanya untuk gula-gula
• kelemahan daya tarikan seksual
• mengantuk berlebihan
• pada wanita - peningkatan ketegangan pramenstruasi (PMS)

Cara melindungi diri daripada kemurungan

• belajar untuk mengatakan "tidak" kadang-kadang
• jangan sesak emosi anda, hancurkan piring sekiranya berlaku
• jelaskan apa yang anda mahukan, maksud anda
• maafkan dirimu
• jangan tersinggung dan dimanfaatkan
• jangan terus berfikir bahawa anda perlu berubah supaya orang lain menyukai anda
• jangan berusaha untuk kesempurnaan walau apa pun
• ingat bahawa anda hidup terutamanya untuk diri sendiri
• tanya dengan kerap: bagaimana perasaan saya, apa yang saya mahukan
• luangkan masa untuk berehat, hobi
• jangan mengasingkan diri dari orang
• berehat dengan cara kegemaran anda
• dapatkan pertolongan daripada orang lain di tempat kerja dan di rumah
• jangan hanya menjalani pekerjaan atau kehidupan keluarga anda

Kemurungan musim sejuk: rawatan

Rawatan ini merangkumi memberi cahaya semulajadi sebanyak mungkin melalui mata ke kelenjar pineal dan menambah kekurangannya dengan cahaya dari lampu anti-depresan khas. Pada musim sejuk, ada baiknya tidak menjimatkan elektrik dan menerangi apartmen dengan betul.

• Berjalan sekurang-kurangnya satu jam setiap hari. Juga pada hari mendung, kerana beberapa cahaya menerobos awan. Sekiranya cahaya matahari bersinar - jangan memakai cermin mata gelap sehingga cahaya dapat melewati retina.
• Rancang percutian di salah satu negara yang lebih panas pada musim gugur / musim sejuk.
• Dapatkan lampu khas untuk diri anda (contohnya Cahaya Terang, Bioptron, Fotovita) dan nyalakan dua kali sehari: pada waktu pagi dan petang (sekurang-kurangnya 2 jam sebelum tidur) selama 30 minit. Lampu ini memancarkan cahaya dengan intensiti 2.5 hingga 10 ribu. lux (pencahayaan biasa di rumah memberi kita 300-500 lux), dalam spektrum cahaya siang penuh dan tanpa ultraviolet berbahaya. Mereka tidak berjemur, seperti kuarza atau solarium. Fototerapi harus dimulakan pada tanda-tanda pertama kemurungan bermusim atau setelah beralih ke waktu musim sejuk. Ia berkesan 60-80 peratus. kes.
• Pada musim sejuk, gunakan gelas kuarza selama beberapa minit sehari atau pergi ke solarium seminggu sekali, walaupun selama 10 minit.
• Sekiranya anda menghabiskan banyak masa di bilik tertutup, menerangi mereka dengan lampu yang lebih kuat. Terutama yang kompak, yang dipanggil penjimatan tenaga, disyorkan. Cahaya mereka tidak berdenyut dan spektrumnya sama dengan cahaya matahari.
• Pastikan meletakkan meja berhampiran dengan tingkap. Jangan menutupnya dengan tirai berat, tirai, tirai.
• Semasa menonton TV - jangan menggelapkan ruangan sepenuhnya, sekurang-kurangnya biarkan lampu di sebelah katil atau lampu dinding menyala.

Apabila anda mendapat kesedihan bermusim, anda merasa lebih menginginkan gula-gula dan makanan karbohidrat. Tidak hairanlah, kerana makanan seperti itu merangsang pengeluaran serotonin, dan tahap yang lebih tinggi meningkatkan mood. Oleh itu, jangan melindungi diri anda dari buah-buahan manis (mis. Anggur, pic) dan kadang-kadang tergoda untuk makan sekeping coklat atau kek. Karbohidrat juga terdapat dalam, misalnya, roti, groat, bijirin, beras, jagung dan kentang. Diet musim sejuk juga harus merangkumi vitamin A, C, E dan B, serta unsur mikro: magnesium, zat besi, zink, selenium. Oleh itu, makan banyak sayur-sayuran, buah-buahan, ikan, kacang-kacangan, biji labu, dan biji bunga matahari.

Kemurungan musim sejuk: ubat-ubatan apabila keadaan menjadi buruk

Antidepresan semestinya melawan gejala kemurungan dan meningkatkan mood anda. Sebilangan besar dari mereka harus diresepkan oleh doktor kerana dijual hanya dengan preskripsi, contohnya bioxetin, deprexetin, fluoxetine, seroxat. Mereka dijual tanpa preskripsi, antara lain magnesine, melisana, persen, deprim, kalms, psychotonisol, hyperherba. Sebilangan besar penyediaan ini berdasarkan ekstrak wort St. John. Sekiranya kita menggunakan fototerapi, berjumpa doktor tentang kemungkinan mengambil ubat herba - St. John's wort yang dikombinasikan dengan cahaya boleh menyebabkan alergi.

Aktiviti fizikal merangsang pengeluaran endorfin (yang disebut hormon kebahagiaan), zat yang mempengaruhi mood kita secara positif. Jadi - bergerak!

• bersenam selama 15 minit setiap pagi
• berjalan dengan pantas setiap hari selama sekurang-kurangnya setengah jam
• jika cuaca memungkinkan, pergi dengan basikal sekurang-kurangnya seminggu sekali
• jika terdapat gelanggang es di tempat berhampiran rumah anda - pergi bermain luncur ais
• dua kali seminggu pergi ke kolam renang, gimnasium atau kelab kecergasan