Saya berumur 18 tahun, tinggi 184 cm dan berat 85 kg. Saya seorang lelaki, berat badan saya terlalu banyak. Walaupun berat badan saya tidak seberapa, badan saya kelihatan lebih teruk dan teruk, perut saya membengkak ke tanah. Saya dapat berlari lebih cepat sejauh lebih kurang 2 km tanpa jeda, tetapi ia adalah keletihan maksimum. Untuk sarapan pagi saya biasanya makan sandwic yang terdiri daripada roti, mentega dan daging sejuk. Untuk sekolah saya membawa sekitar 2-3 gulung dengan komposisi yang sama seperti sarapan pagi. Untuk makan malam, saya biasanya mempunyai sup khas, dan untuk hidangan utama saya mempunyai kentang, wortel dan salad epal, kira-kira 2 potong cincang. Selepas makan tengah hari, sekitar jam 5 petang, saya kadang-kadang makan gula-gula, sekitar 3 keping coklat dan sebatang bar. Untuk makan malam, saya biasanya makan sosej dengan gulungan, dan apabila saya mempunyai lebih banyak masa di dalam kuali, saya menggoreng potongan daging, ham, gulung dan keju dalam minyak, menuangkan saus tomat ke atas segalanya, yang mengambil kuali dengan diameter kira-kira 30 cm. Saya meminta nasihat kerana badan saya berasa sangat teruk dan ingin mula bersenam bersama dengan beberapa petua diet. Malangnya, saya tidak dapat mendapatkan nasihat pakar pemakanan berbayar.
Malangnya, terdapat banyak masalah dengan diet anda. Terlalu sedikit vitamin, mineral, antioksidan, lemak tak jenuh, serat makanan. Sebaliknya, terlalu banyak kcal dari roti, produk berlemak seperti sosej atau gula-gula.
Sarapan pagi - selalu makan sebelum keluar! Anda perlu menambahkan menu dengan sayur-sayuran dan buah-buahan. Cuba tambahkan sayur-sayuran pada setiap hidangan. Sebagai contoh, makan sandwic roti rai pagi dengan ham / keju / hummus / keju cottage / telur dan selada / tauge dan 1 biji tomato / timun / lada atau dengan sedikit lobak. Ia juga patut dimakan bubur dengan kacang dan buah, atau kisar atau telur. Ambil sandwic yang serupa untuk sarapan kedua anda. Kadang-kadang anda boleh menukar sandwic anda untuk pancake gandum dengan ham dan sayur-sayuran atau tortilla. Ambil kacang, jus buah dan sayur untuk makanan ringan anda yang seterusnya.
Makan tengah hari harus dibina sedemikian rupa sehingga sayur-sayuran mengambil 1/2 pinggan, daging atau ikan yang dimasak, dibakar atau panggang (tidak pernah dalam serbuk roti) 1/4 pinggan dan karbohidrat seperti soba, barli mutiara, millet, beras perang atau kentang juga 1/4 pinggan itu. Lebih baik makan sup untuk makan malam atau sebagai makanan lain. Untuk makan malam, anda juga boleh makan keju kotej, telur, misalnya dalam bentuk telur dadar dengan sayur-sayuran atau salad. Adalah idea yang baik untuk makan makanan setiap 3-3.5 jam dan hingga 3 jam sebelum tidur. Lebih baik menggantikan gula-gula dengan buah, coklat 70% koko, kacang-kacangan dan buah-buahan kering dan makanan panggang gandum buatan sendiri. Jangan lupa tentang cecair. Asasnya ialah air mineral (lebih dari 1000 mg / mineral / liter). Di bawah ini saya paparkan menu contoh untuk 2000 kcal.
Sarapan pagi: Sandwic dengan ham dan sayur-sayuran: roti gandum (70g - 2 keping) dengan mentega (10g - 2 sudu teh), ham babi / daging lembu (40g - 2 keping), tomato (150g - 1 keping), selada (20g - 2 daun) ), tauge 20g (2 sudu besar) Yogurt asli 150g (cawan) dengan biji bunga matahari 15g (3 sudu teh) - 527 kcal
Sarapan pagi ke-2: Gulung labu dengan pate lentil dengan pucuk: Gulung labu 60g (satu bahagian), mentega 10g (2 sudu teh), pate lentil 40g (2 sudu besar) tauge (mana-mana) 20g, timun hijau 50g (1/4 keping) - 270 kkal
Makanan ringan: Smoothie mangga dengan biji - yogurt semulajadi 0% 200ml, mangga 150g (1/2), biji bunga matahari 10g (2 sudu teh) - 220 kcal
Makan tengah hari: Ayam Provencal dengan sayur-sayuran dan nasi - Dada ayam 150g (1/4 payudara), ramuan Provencal, bawang 50g (1/2 keping), zucchini 100g (1/2 keping kecil), terung 100g (1/2 kecil ), lada 100g (1/2 keping sederhana), bawang putih 5g (cengkih), tomato 50g (1/2 keping), minyak zaitun atau minyak 20g (2 sudu besar), pasli, beberapa daun selasih, beras perang / putih 50g (1 / 2 beg). Penyediaan: Bilas fillet dada ayam, keringkan dan gosokkan dengan ramuan Provencal. Kupas dan potong bawang dan bawang putih. Lumurkan tomato, kupas dan potong. Basuh terung dan zucchini dan dadu. Bilas lada, keluarkan inti biji dan potong. Dalam kuali besar, panaskan satu sendok teh minyak / minyak zaitun dan goreng fillet. Panaskan sisa minyak zaitun dan tumis bawang merah, bawang putih, terung, zucchini, dan lada. Akhir sekali, masukkan tomato dan perasakan dengan garam dan lada. Rebus pinggan selama 15 minit, masukkan daging ke atas. Sebelum dihidangkan, taburkan dengan pasli dan selasih.
Makan malam: Omelet dengan ham dan kacang hijau - 2 telur - ham 40g (2 keping) - kacang hijau 40g (2 sudu besar) - 2 sudu susu 2% (20g) - minyak 10g (2 sudu besar) - garam Penyediaan: Dalam kuali yang telah dipanaskan masukkan mentega, tuangkan jisim telur dan taburkan dengan ham cincang halus. Apabila omelet sudah siap, gulung sisi ke dalam dan geser ke piring.
Cuba tabiat makan baru. Semoga berjaya!
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ketua pakar diet di Klinik Pembedahan Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
