Saya berumur 25 tahun, tinggi 180 cm dan berat 82 kg. Saya telah berlatih di gim selama lebih kurang 5 bulan, mengikuti diet protein-karbohidrat untuk meningkatkan jisim otot.Berapa gram protein, karbohidrat dan lemak yang harus mengandungi makanan saya? Seperti apa makanan dan pemakanan sebelum dan selepas latihan pada hari bukan latihan? Adakah benar anda boleh mengambil kira-kira 40 g protein pada satu masa, kerana lebih banyak yang tidak akan dicerna dan asas diet seperti itu adalah kira-kira 40 g protein pada waktu pagi dan malam?
Saya tidak dapat merancang diet anda dengan tepat, kerana ia sangat bergantung pada rancangan latihan anda dan nutrien yang anda gunakan. Sila rujuk rancangan makan ini dengan jurulatih anda jika anda boleh.
Berikut adalah contoh diet penurunan berat badan. Anda juga menggunakannya pada hari-hari ketika anda tidak bersenam.
7.30 pagi Sarapan pagi (40g b, 29g lemak, 60g cv): - muesli dengan kismis dan kacang 80 g (B: 10 W: 45 T: 11) - susu 200 ml 2% (B: 6.8 W: 9 T: 4) - telur ayam 2 inci (B: 20 W: 16 T: 1) - Walnut (B: 3 W: 0 T: 12)
10.30 pagi II Sarapan pagi (23g b, 15g lemak, 48g cv): - roti gandum hitam 100g (B: 7 W: 48 T: 2) - ham kalkun 100g (B: 16 W: 0 T: 1) - minyak zaitun 13g zaitun (B: 0 W: 0 T: 13) - sebilangan sayur-sayuran
13.30 Makanan pra-latihan (47g b, 15g lemak, 70g cv): - beras parabola 100g (B: 7 W: 70 T: 1) - dada ayam 200g (B: 40 W: 0 T: 1) - minyak zaitun 13g zaitun (B: 0 W: 0 T: 13) - sebilangan sayur-sayuran
Masa: 15.00 LATIHAN (biasanya ~ 15:00)
Jam ~ 15.50 sejurus selepas latihan 50g Carbo (B: 0 T: 0 W: 48)
16.30 Makan selepas latihan (27g b, 15g lemak, 70g cv): - nasi parabola 70g (B: 7 W: 70 T: 1) - dada ayam 100g (B: 20 W: 0 T: 1) - minyak zaitun 13g zaitun (B: 0 W: 0 T: 13) - sebilangan sayur-sayuran
7.30 malam Makan malam (20g b, 13g lemak, 26g cv): - roti gandum hitam 50g (B: 21 W: 24 T: 1) - ham kalkun 50g (B: 8 W: 0 T: 0) - keju kotej kurus 50g (B: 10 W: 2 T: 0) - walnut 20g atau minyak zaitun 13g (B: 0 W: 0 T: 12)
Masa ~ 22.00 Sebelum tidur (B: 24, W: 1.5 T: 2.5): Sebilangan suplemen protein 30g - (B: 24 W: 1.5 T: 2.5)
Diet untuk berat badan, cadangan umum: makan kira-kira 500 kkal lebih banyak sehari daripada jumlah metabolisme (jumlah kalori yang tidak menyebabkan penurunan atau kenaikan berat badan) - jumlah pengambilan protein sehari adalah sekitar 2 g / kg berat badan (20% -30% - jumlah kalori harian) - jumlah pengambilan karbohidrat setiap hari adalah 5-6 g / kg berat badan (kira-kira 60% daripada jumlah kumpulan kalori harian) - produk makanan harus mempunyai indeks glisemik rendah (kandungan karbohidrat sederhana rendah), misalnya oatmeal , mi gandum, beras perang, roti gandum. SEBAGAI DIET TIDAK AKAN MENYEBABKAN JENIS LEMAK YANG PENTING! - Makan karbohidrat sederhana sejurus selepas latihan, kira-kira 1 hingga 1.5 g / kg berat badan - lemak mestilah kira-kira 10% daripada jumlah kalori harian dan mestilah terutamanya lemak sayuran, seperti minyak biji rami, minyak zaitun, dan lain-lain - makan protein dalam bahagian kecil, hingga 25-35g sekali dalam 5-6 kali makan (bergantung pada berat badan) - sehingga 1 jam selepas latihan, ingatlah untuk mengambil sebilangan protein (kecuali 40g di sini)
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Iza CzajkaPengarang buku "Diet di kota besar", seorang pencinta larian dan maraton.
