Bolehkah anda makan banyak dan tidak menambah berat badan? Dan menurunkan berat badan? Anda mungkin akan mengatakan tidak. Masih lagi! Dan tidak ada paradoks dalam hal itu. Adalah cukup untuk memilih kumpulan produk yang sesuai, iaitu produk dengan ketumpatan kalori (tenaga) rendah. Dengan merancang pemakanan anda dengan cara ini, anda tidak akan lapar walaupun menjalani diet pelangsingan dan rendah kalori.
Ketumpatan kalori (atau ketumpatan tenaga) adalah kandungan kalori bagi suatu volume produk tertentu. Biasanya ia diberikan dengan harga 100 gram, anda juga akan mendapat maklumat ini mengenai bungkusan makanan. Kaedah termudah untuk menggambarkan ketumpatan kalori adalah "pembungkusan" kalori dalam produk makanan. Agar bentuk dan kesihatan tubuh anda mendapat manfaat daripada apa yang anda makan, pilih produk dengan ketumpatan kalori rendah, yang pada masa yang sama biasanya mempunyai kepadatan pemakanan yang tinggi (iaitu mengandungi sejumlah besar nutrien berharga dalam 100 gram), dan elakkan yang berkepadatan tinggi. kalori.
Baca juga: Tisu adiposa putih dan coklat Termogenik semula jadi yang mempercepat pembakaran lemak Mengapa anda merasa mempunyai pencuci mulut selepas makan tengah hari, iaitu dengan rasa kenyang khusus deria ...
Produk mana yang mempunyai ketumpatan kalori rendah dan tinggi?
Peraturan umum adalah: ketumpatan kalori rendah disebabkan oleh kandungan air yang tinggi pada produk, dan ketumpatan kalori yang tinggi disebabkan oleh adanya lemak dan gula. Oleh itu, mudah untuk meneka bahawa kumpulan makanan dengan ketumpatan kalori rendah merangkumi sayur-sayuran dan kebanyakan buah-buahan, produk tenusu tanpa lemak, unggas dan biji-bijian, dan produk padat kalori termasuk gula-gula, keju, makanan yang sangat diproses dan daging berlemak. Perbezaan produk dengan ketumpatan kalori tinggi dan rendah paling baik dibandingkan dengan contoh coklat bar dan buah, seperti epal. Dengan memakan 100 gram bar Mars, iaitu 2 keping, anda akan memberi tubuh 414 kkal dalam bentuk lemak dan gula, tanpa nilai pemakanan. 100 gram epal hanya 46 kcal. Untuk mengambil kalori daripada bar, anda mesti memakan 12 daripadanya.
Apa yang perlu dilakukan untuk membunuh kelaparan? Lihatlah!
Mengapa ketumpatan kalori penting semasa menurunkan berat badan?
Apabila anda membuat keputusan untuk menurunkan berat badan, anda perlu mengkaji semula cara makan anda dan mengganti sebahagian besar produk yang digunakan selama ini dengan produk yang lebih sihat. Sebilangan besar orang yang berlebihan berat badan dan gemuk menggunakan produk yang salah di dapur, iaitu kalori padat. Dengan hanya mengehadkan jumlahnya untuk memastikan kandungan kalori dalam diet harian anda, mis. 1500 kkal, anda akan selalu lapar dan kecewa, dan semangat untuk menurunkan berat badan akan cepat berlalu. Di samping itu, makan makanan dalam jumlah yang terlalu kecil menyebabkan badan beralih ke mod pengurusan ekonomi, dan tisu adiposa yang terkumpul tidak akan dibakar dengan senang hati olehnya.Apakah pengajaran dari ini? Makan sejumlah besar makanan rendah kalori! Daripada potongan tomato pada sandwic anda, makan keseluruhan tomato. Dan masukkan timun. Nilai kalori makanan anda hampir tidak akan berubah sama sekali, kerana sayur-sayuran kebanyakannya air (78-95%), perut anda akan lebih kenyang dan anda akan merasa lebih kenyang. Selain itu, sayur-sayuran menyediakan serat, yang bertanggung jawab untuk melepaskan glukosa ke dalam darah dengan lebih perlahan, mengurangkan rasa lapar, membuat anda merasa kenyang dan mengatur irama pergerakan usus.
Memilih produk dengan ketumpatan kalori (tenaga) rendah adalah prinsip utama yang berasaskan diet volumetrik.
Bagaimana memilih produk berketumpatan rendah kalori?
Mengubah tabiat makan bukanlah proses yang mudah dan memerlukan sedikit pengetahuan tentang makanan dan khasiatnya. Membuat rancangan makan anda sendiri berdasarkan maklumat kepadatan kalori anda tidak terkecuali, tetapi dengan beberapa maklumat latar belakang anda dapat menguruskannya dengan cekap. Mari kita lihat ketumpatan tenaga produk dari setiap tahap piramid pemakanan sihat.
Produk bijirin penuh
Produk bijirin menyediakan karbohidrat - salah satu nutrien asas yang tidak boleh dihilangkan walaupun pada diet pelangsingan. Produk bijirin penuh adalah penyelesaian terbaik kerana, selain tenaga, mereka menyediakan serat, vitamin B, magnesium, selenium dan zat besi. Mereka dicerna dengan lebih perlahan dan menjaga rasa kenyang lebih lama. Pilih dari roti gandum, pasta gandum, beras perang, groat dan bijirin.
Sayur-sayuran
Sebilangan besar sayur-sayuran rendah kalori kerana kandungan air yang sangat tinggi. Selada, asparagus, zucchini atau brokoli adalah yang paling penting di sini, kerana mereka tidak mempunyai lebih dari 25 kkal / 100 g. Untuk menjadikan makan malam lebih lezat dan kenyang, kurangkan jumlah pasta atau sos daging, dan tambahkan lebih banyak sayur-sayuran dengan cepat. Makan juga sayur sebagai makanan ringan.
Buah
Pilih buah segar atau sejuk beku. Buah kering atau sirap mempunyai ketumpatan tenaga yang tinggi kerana mengandungi banyak gula dalam jumlah kecil. Juga, berhati-hati dengan pisang, buah ara dan anggur, yang merupakan antara buah yang paling kalori. Sayangnya, buah tidak dapat ditangani dengan tidak sopan sebagai sayur-sayuran, kerana mereka adalah sumber gula yang mudah dicerna, yang apabila dimakan secara berlebihan terkumpul dalam bentuk tisu adiposa.
Susu dan produknya
Dari kumpulan ini, anda boleh memilih susu, keju kotej tanpa lemak, keju kotej, kefir, dadih atau yoghurt semula jadi dengan mudah. Elakkan keju kuning, sekitar 50% lemak, serta keju olahan dan biru. Anda akan memberi diri anda protein yang berharga dan vitamin larut lemak, dan anda juga akan tepu, kerana produk protein mengekalkan kesan kenyang untuk jangka masa yang panjang.
Daging dan sumber protein lain
Untuk kumpulan ini, bertaruh pada ayam, ikan, telur dan kekacang. Mereka menyediakan protein dan mengandungi sejumlah kecil lemak. Daging babi, sosej, sosej dan produk berkualiti yang meragukan tidak hanya mengandungi sejumlah besar lemak, tetapi juga penambah berbahaya.
Lemak
Semua lemak adalah produk dengan ketumpatan tenaga yang tinggi. Namun, ada yang sihat dan ada yang tidak. Pilih lemak sayuran dengan kandungan asid lemak mono dan tak jenuh ganda yang tinggi, mempunyai kesan positif pada sistem kardiovaskular dan tahap kolesterol.
Gula-gula
Piramid pemakanan semasa yang disyorkan oleh Institut Makanan dan Pemakanan tidak mengandungi "lantai" sama sekali, tetapi saya mesti memberi amaran terhadapnya. Gula-gula adalah makanan dengan ketumpatan kalori tertinggi dan, pada masa yang sama, ketumpatan pemakanan yang boleh diabaikan. Elakkan gula-gula kedai, yang merupakan sumber gula dan lemak keras yang tidak sihat. Sekiranya anda menyukai sesuatu yang manis, lebih baik anda menyediakan kek ringan di rumah.
Ketumpatan kalori makanan - JADUAL
| DENSITY KALORIK RENDAH | DENSITI KALORIK TINGGI | ||
| Persediaan bijirin | |||
| Roti rai gandum | 213 | Roti putih gandum | 256 |
| Roti Graham | 221 | Roti Bakar | 305 |
| Dedak gandum | 185 | Bun dengan keju | 339 |
| Buah | |||
| Persik | 46 | jem peach | 157 |
| Nenas | 54 | Nanas dalam sirap | 84 |
| Stroberi | 28 | Kismis | 277 |
| Tembikai | 36 | Ceri dalam coklat | 417 |
| Produk susu dan tenusu | |||
| Susu 1.5% | 47 | Susu pekat manis | 326 |
| Yogurt semula jadi 2% | 60 | Krim krim 30% | 287 |
| Kefir 2% | 51 | Krim 18% | 184 |
| Susu Butter 0.5% | 37 | Keju gouda berminyak | 316 |
| Keju kurus tanpa lemak | 99 | Parmesan | 452 |
| Keju kotej | 101 | Keju krim | 298 |
| Produk daging dan daging | |||
| Daging panggang | 113 | Daging babi | 510 |
| Payudara Turki tanpa kulit | 84 | Daging babi pinggang | 174 |
| Dada ayam tanpa kulit | 99 | Kepak ayam | 186 |
| Ham daging lembu yang dimasak | 107 | Sosej kering Krakowska | 323 |
| Ham Turki | 84 | Salami | 568 |
| Ham dada ayam | 98 | Sosej | 342 |
Artikel yang disyorkan:
Selera makan dikawal oleh hormon, atau bagaimana mekanisme rasa lapar dan kenyang berfungsi
