Beban glisemik - apakah itu dan bagaimana ia dikira?

Beban glisemik adalah nilai sebahagian produk makanan yang mengandungi karbohidrat. Ini menentukan kesan memakan makanan tertentu terhadap perubahan kadar gula dalam darah. Ini adalah petunjuk yang lebih tepat daripada indeks glisemik, kerana tidak hanya mengambil kira jenis karbohidrat dan kadar penyerapannya, tetapi juga jumlah karbohidrat yang terkandung dalam sebahagian produk.

Beban glisemik adalah petunjuk yang memudahkan perancangan pemakanan bagi orang yang menderita diabetes, ketahanan insulin atau masalah lain dengan metabolisme karbohidrat.Beban glisemik adalah konsep yang lebih luas daripada indeks glisemik, kerana tidak hanya mempertimbangkan jenis karbohidrat yang terkandung dalam produk, tetapi juga jumlahnya dalam sebilangan makanan tertentu.

Dengarkan mengenai beban glisemik. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua.

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video

$config[ads_text1] not found

Indeks glisemik dan beban glisemik

Makan sebarang produk yang mengandungi karbohidrat menyebabkan tubuh bertindak balas dengan mengubah kadar gula dalam darah. Untuk mempermudah pengukuran perubahan ini, konsep indeks glisemik diperkenalkan. Indeks glisemik (GI) adalah petunjuk seberapa cepat kadar glukosa darah meningkat setelah memakan porsi produk yang mengandungi 50 g karbohidrat yang dapat dicerna. Oleh kerana produk berbeza dalam kandungan karbohidrat, hanya menggunakan GI sebagai penanda perubahan glukosa darah menyebabkan ketidaktepatan. Perbezaan ini diambil kira oleh beban glisemik (GL), yang memberikan lebih banyak maklumat mengenai apa yang berlaku di dalam badan dari segi perubahan kadar glukosa darah dan insulin setelah makan - ini menunjukkan bahawa memakan produk dengan GI tinggi, yang mengandungi sedikit karbohidrat, memberikan yang serupa kesan memakan produk dengan GI rendah, tinggi karbohidrat.

Contoh yang baik adalah membandingkan coklat dan tembikai. Coklat susu mempunyai GI rendah = 49, dan semangka mempunyai GI tinggi = 72. Indeks glisemik coklat yang rendah disebabkan oleh adanya lemak yang melambatkan penyerapan gula dari makanan, dan sudah diketahui bahawa coklat adalah produk yang kaya dengan gula sederhana. Tembikai, sebaliknya, mengandungi gula yang diserap dengan cepat, tetapi untuk mendapatkan 50 g karbohidrat semangka, yang akan meningkatkan gula darah dengan ketara, anda perlu makan kira-kira 1 kilogram dari itu. Makan seporsi coklat (2 helai) akan menyebabkan perubahan glukosa darah lebih besar daripada makan sepotong tembikai, walaupun GInya lebih rendah. Ini disebabkan kandungan karbohidrat: 7.15 g dalam 100 g semangka dan 57.3 g dalam 100 g coklat. Membandingkan produk dengan GI yang serupa dapat memberikan nilai GG yang sangat berbeza kerana kandungan karbohidrat yang berbeza secara drastik dalam produk.

$config[ads_text2] not found

Beban glisemik untuk satu bahagian makanan dikira mengikut formula: ŁG = W x IG / 100

ŁG - beban glisemik;
W - jumlah karbohidrat yang dapat dicerna dalam bahagian produk;
IG - indeks glisemik produk.

Seperti indeks glisemik, perbezaan dibuat antara makanan:

dengan beban glisemik rendah <10;
dengan beban glisemik purata = 10-20;
dengan beban glisemik tinggi> 20.

Orang yang menghidap diabetes atau masalah dengan metabolisme karbohidrat harus mendasarkan diet mereka pada produk dengan beban glisemik rendah, dan mengelakkan mereka yang mempunyai GG tinggi.

Ini akan berguna untuk anda

Contoh pengiraan beban glisemik

Zucchini: zucchini, yang beratnya 250 g, mempunyai 8 g karbohidrat dan mempunyai IG = 15; ŁG = 8x15 / 100 = 1.2.
Tembikai: potongan 100 g tembikai mengandungi 7,15 g karbohidrat dan mempunyai IG = 72; ŁG = 7.15x72 / 100 = 5.15.
Coklat: 2 batang coklat yang beratnya 48 g, mengandungi 27.2 g karbohidrat dan mempunyai IG = 49; ŁG = 27.2x49 / 100 = 13.3.
Gulung gandum: terdapat 46.2 g karbohidrat dalam gulungan 80 g putih dan IG = 70; ŁG = 46.2x70 / 100 = 32.3.
Roti gandum hitam: 2 keping roti rai seberat 70 g dan mengandungi 35.8 g karbohidrat, GI roti adalah 57; ŁG = 35.8x57 / 100 = 20.4.

Apa perubahan yang berkaitan dengan glisemia yang berlaku di dalam badan setelah memakan produk dengan nilai GI dan GG yang berbeza?

Produk dengan GI rendah dan GI rendah (mis. Sayur) - tahap glukosa darah meningkat perlahan, tidak banyak berubah dan bertahan lama.
Produk dengan GI tinggi dan GI rendah (mis. Semangka) - kadar glukosa darah meningkat dengan cepat, tetapi tidak terlalu tinggi, dan kembali ke tahap awal setelah beberapa waktu yang singkat.
Makanan dengan GI tinggi dan GL tinggi (mis. Roti putih) - kadar glukosa darah meningkat dengan cepat ke nilai tinggi, yang mengakibatkan lonjakan insulin tinggi dan penurunan kadar gula di bawah tahap awal; ia juga dapat diterjemahkan menjadi kenaikan berat badan yang lebih mudah.
Makanan dengan GI rendah dan GI tinggi (mis. Roti gandum) - tahap glukosa darah meningkat perlahan-lahan hingga tidak terlalu tinggi nilai, tahap tinggi dipertahankan untuk waktu yang lama kerana kandungan karbohidrat yang tinggi dalam makanan dan pembebasannya secara beransur-ansur.

Menggunakan kedua-dua nilai indeks glisemik dan beban glisemik membolehkan anda menentukan dengan lebih tepat produk mana yang akan melayani anda dan yang mana anda harus berhati-hati.

$config[ads_text3] not found Kami mengesyorkan

Pengarang: Masa S.A

Diet diabetes tidak semestinya bermaksud pengorbanan! Manfaatkan JeszCoLubisz - sistem diet inovatif Panduan Kesihatan. Nikmati rancangan yang disesuaikan secara individu dan penjagaan pemakanan yang berterusan. Makan apa yang anda suka, bantu badan dalam keadaan sakit, kelihatan dan berasa lebih sihat.

Ketahui lebih lanjut

Jadual nilai beban glisemik produk makanan terpilih

Nama Produk	Saiz hidangan dalam gram	Saiz hidangan di rumah	Kandungan karbohidrat setiap hidangan dalam gram	IG	ŁG
Gandum barli yang dimasak	157	1 cawan	44,3	70	31
Soba, dimasak	168	1 cawan	33,5	54	18
Empingan jagung	30	1 cawan	24,9	84	21
Oatmeal	30	3 sudu rata	20,8	40	8
Nasi putih yang dimasak	150	1 cawan	36	64	23
Nasi perang rebus	150	1 cawan	33	55	18
Gulung gandum	80	1 keping	46,2	70	32
Roti Gandum	25	1 keping	13,6	70	10
Roti roti	35	1 keping	17,9	57	10
Yogurt semula jadi	250	1 cawan	10,8	36	4
Susu 3%	250	1 cawan	12	27	3
Keju kotej tanpa lemak	100	1/2 kiub	3,5	30	1
Kursus	250	1 keping	8	15	1
Kekacang	90	1 genggam	6,8	15	1
Lobak mentah	45	1 keping	3,9	30	1
Lobak rebus	45	1 keping	34	80	3
Lada merah	230	1 keping	15,2	15	2
Tomato	170	1 keping	6,1	30	2
Kentang rebus	150	2 medium	21	70	15
Tembikai	100	1 keping	7,15	72	5
Pisang yang belum masak	120	1 medium	28,2	55	16
Limau gedang merah	260	1 keping	27,8	30	8
Pir	150	1 keping	21,6	30	6
epal	180	1 keping	24,8	35	9
Raspberi	120	1 cawan	14,4	25	4
Stroberi	70	1 genggam	5	25	1
Coklat susu	6	1 kiub	3,4	49	2
Donut	70	1 keping	43,5	69	30
Pancake	75	1 keping	40	85	34