Semasa menopaus, hormon yang mengamuk menjadikannya sukar untuk kekal bugar. Agar tidak menambah berat badan, adalah perlu untuk menyemak semula diet semasa.Menopaus adalah tempoh ketika anda terutama perlu menjaga diet yang rasional. Berkat itu, anda akan menjaga sosok langsing dan menjaga kesihatan anda.
Walaupun setakat ini anda telah mengikuti saranan ahli diet dan menjalani gaya hidup sukan, perubahan yang berlaku di dalam badan semasa menopaus menyumbang kepada kenaikan berat badan. Lemak cenderung berkumpul di pinggang - ini adalah kawasan berbahaya bagi kesihatan anda. Jisim otot dikurangkan secara beransur-ansur. Kulit kehilangan keanjalan dan badan menjadi kendur. Di samping itu, terdapat perubahan mood yang menyebabkan snek - biasanya gula-gula. Kerana perubahan hormon, menopaus bukanlah masa terbaik untuk diet yang ketat. Apa yang perlu dilakukan untuk mengekalkan bentuk badan?
Baca juga: Bagaimana anda menjadi gemuk? Indeks lemak badan WHR Yoga sebagai kaedah untuk perut rata
Peraturan yang harus dipatuhi agar tidak menambah berat badan semasa menopaus
1. Perlu untuk mengurangkan nilai kalori makanan - seorang wanita dalam tempoh menopaus memerlukan 200-400 kkal lebih sedikit daripada sebelumnya. Sebab permintaan rendah adalah metabolisme yang lebih perlahan. Lupakan gula-gula, kerana kalori yang dikandungnya cepat berubah menjadi lemak.
2. Hadkan jumlah lemak, terutama lemak haiwan, ke tahap minimum yang diperlukan. Apabila badan anda berhenti menghasilkan estrogen yang menghentikan pembentukan kolesterol di arteri anda, risiko aterosklerosis anda meningkat. Oleh itu, lebih baik tidak menyebarkan roti yang disebarkan sepenuhnya. Sebagai gantinya, tambahkan satu sudu minyak (atau minyak zaitun) yang kaya dengan vitamin E, yang disebut vitamin belia, pada setiap hidangan sayur-sayuran. Gantikan susu lemak dengan susu sedikit kurus, tetapi tidak sepenuhnya skim (tidak kurang daripada 1.5%). Untuk daging, pilih yang tanpa lemak yang kelihatan, dan selalu keluarkan kulit dari unggas. Elakkan makanan bergoreng. Makan ikan laut sekerap mungkin, terutamanya ikan berlemak yang kaya dengan asid lemak omega-3.
3. Makan jumlah protein yang betul yang diperlukan untuk pemeliharaan otot. Seorang wanita berusia 50 tahun memerlukan 0.8 g protein setiap 1 kg berat sehari. Oleh itu, jika beratnya 62 kg, dia mesti makan 50 g setiap hari. Secawan yoghurt semulajadi adalah 5 g protein, 3 telur - 20 g. Ingat bahawa selain daging, protein terkandung dalam kekacang, ikan, beberapa sayur-sayuran (contohnya brokoli). Kedelai juga merupakan sumber protein yang ideal, yang berjaya diganti dengan daging sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Selain protein berharga, soya juga merupakan sumber fitohormon yang diperlukan oleh badan anda sekarang.
4. Untuk mengelakkan osteoporosis, dapatkan sekurang-kurangnya 900 mg kalsium sehari, jika anda melebihi 50 - 1200 mg. Makan yoghurt, susu, keju, sardin dalam tin. Hadkan minum kopi, yang membuang kalsium. Untuk perairan mineral, pilihlah yang mempunyai kandungan kalsium melebihi 150 mg / l (mis. Kryniczanka, Galicjanka, Staropolanka).
5. Makan sayur dengan setiap hidangan. Yang paling sihat segar, tetapi ia juga boleh dikukus. Manfaatnya adalah dua kali ganda: mereka memberi anda rasa kenyang, dan serat yang dikandungnya menyokong metabolisme. Semasa anda makan malam, sayur-sayuran mestilah separuh dari ukuran pinggan anda. Untuk sandwic makan malam, ganti salad sayur (tetapi tidak ada mayonis, hanya vinaigrette dan segenggam walnut).
6. Semasa menopaus, bersenam tidak hanya bermanfaat kerana membakar kalori. Berkat aktiviti fizikal, peredaran darah bertambah baik, tahap kolesterol jahat menurun, dan sendi "tidak berkarat", yang sangat penting dalam pencegahan osteoporosis. Memperkaya menu dengan fitoestrogen - bahan tumbuhan dengan kesan yang serupa dengan estrogen. Mereka mengurangkan gejala menopaus. Anda akan menjumpainya dalam kacang soya dan produknya (seperti tauhu), kacang dan kekacang lain, minyak biji rami, biji-bijian, tauge, dan biji bunga matahari. Elakkan garam, makanan yang sangat diproses dan daging sejuk di dalamnya.
Menu sampel 1200 kcal
Sarapan pagi 250 kcal: telur, tomato, 2 keping roti gandum (70 g)
Sarapan pagi ke-2 150 kcal - koktel kefir (200 ml) dan buah bermusim dengan sudu (5 g) dedak atau kuman gandum
Makan malam 350 kcal: kacang soya (50 g) dengan sos tomato dan sayur-sayuran, selada dengan sudu zaitun, tomato dan kacang (15 g)
teh 150 kcal: salad wortel (150 g) dengan oren, tauge dan kismis (15 g)
makan malam 300 kcal: salad: setengah kepala selada, tomat, setengah timun, lada merah (50 g), dada ayam panggang (70 g) dengan sos 2 sendok teh minyak zaitun, sendok teh mustard, cengkih bawang putih dan jus lemon, sepotong roti gandum ( 40 g).
Dalam menopaus, berhati-hati dengan produk "ringan"
Anda menjangkau mereka, dengan mengira bahawa mereka rendah kalori, jadi mereka akan membantu mengurangkan berat badan. Ini benar. Sebenarnya, untuk produk yang dilabel "ringan", mesti dikurangkan sekurang-kurangnya 30 peratus. kandungan sekurang-kurangnya satu ramuan (berbanding produk tradisional). Selalunya ia adalah lemak atau gula, yang mengurangkan jumlah kalori dengan ketara. Malangnya, selalunya pengeluar, dengan mengurangkan jumlah satu ramuan, meningkatkan kandungan bahan lain. Perangkap, misalnya, gula-gula "ringan", di mana gula diganti dengan lemak. Kesan: sama sekali tidak ada gula (ada pemanis), tetapi nilai kalori lebih tinggi!
bulanan "Zdrowie"
