Kemarahan: apa itu dan bagaimana anda menghadapinya?

Kemarahan adalah emosi yang dikaitkan dengan pergolakan yang hebat dan merupakan reaksi terhadap, antara lain, melintasi garis peribadi, ancaman terhadap keperluan atau kegagalan. Ia bukan emosi yang baik atau buruk, ia pasti perlu untuk membincangkan keseimbangan emosi. Ketahui apa itu kemarahan dan bagaimana menanganinya!

Kemarahan adalah emosi yang menunjukkan bahawa sesuatu tidak baik untuk kita, mengancam kesejahteraan kita dan menggerakkan kekuatan untuk menangani situasi yang tidak baik. Mengabaikan emosi anda sendiri atau mengawal emosi anda, yang difahami sebagai menekannya, sering dianggap sebagai kemahiran yang berharga. Walau bagaimanapun, berpura-pura merasa tidak ada kaitan dengan kepuasan hidup dan perkembangan peribadi - kemarahan adalah salah satu emosi asas yang dikurniakan oleh kita. Seperti kegembiraan atau kesedihan, ini adalah tindak balas yang kuat dan agak pendek untuk rangsangan tertentu. Ia dipicu agak tanpa berfikir - ia melewati "bahagian otak yang rasional" dan terus menuju reaksi di dalam badan.

Ingat bahawa kemarahan tidak sama dengan pencerobohan, dan dapat menunjukkan dan mengalaminya sama pentingnya dengan merasakan sisa emosi anda. Berapa banyak orang dan berapa banyak pencetus, begitu banyak tahap kemarahan. Tidak kira sama ada kita mengalami kerengsaan ringan, kekecewaan, kemarahan atau bahkan kebencian, masing-masing keadaan ini dikenakan undang-undang yang sama dengan emosi lain, iaitu: ia timbul sebagai akibat reaksi terhadap rangsangan, meningkat ke kekuatan maksimumnya, dan jatuh ke keheningan.

Perlu diingat bahawa kemungkinan mengalami emosi yang disebut "negatif" adalah elemen penting dari struktur mental manusia.

Bagaimana kita menyatakan kemarahan?

Selalunya, kemarahan dinyatakan dalam tiga cara:

• agresif - reaksi yang berkaitan dengan serangan, misalnya, fizikal atau lisan, yang akibatnya melebihi batas orang lain;
• pasif - reaksi yang melibatkan penindasan, percubaan untuk mengabaikan emosi; mereka biasanya dikaitkan dengan perasaan tidak selesa, tetapi tidak membawa tindakan untuk mengubah keadaan yang ada;
• tegas - reaksi biasanya paling berkesan di antara yang disenaraikan, tetapi sering memerlukan latihan tambahan, yang terdiri daripada menyatakan kemarahan, merujuk kepada keperluan dan emosi seseorang berkenaan dengan penerima dan tidak melanggar batasannya.

Kemarahan, bergantung pada norma budaya, umur atau taraf rumah keluarga, diterima secara sosial hingga tahap yang berbeza. Itulah sebabnya kita sering mengalami kesukaran untuk menunjukkannya. Anak-anak kecil sering mendengar, misalnya, "Jangan marah! Bersikap baik!" Apabila mereka mendapat isyarat bahawa tidak diinginkan untuk menunjukkan rasa tidak puas hati atau marah. Oleh itu, kita belajar untuk menekan kemarahan atau, sebaliknya, kita sama sekali tidak menahan pengaruh yang berkaitan dengan kemarahan, "meletup" di luar kawalan untuk alasan-alasan remeh secara objektif, mengganggu keseimbangan emosi yang halus. Ketidakupayaan untuk mengalami dan menunjukkan kemarahan memberi kesan negatif kepada banyak bidang kehidupan, mengganggu kesejahteraan psikofizik. Lama kelamaan, kita kehilangan kemampuan untuk membaca apa yang kita rasakan, dan ini menjadi merosakkan, menyebabkan penolakan atau pencerobohan. Secara paradoks, dengan melindungi diri kita dari emosi yang tidak diingini, kita menolong mereka menguasai kehidupan kita. Ketidakseimbangan emosi inilah yang menyebabkan ketegangan, merumitkan hubungan sosial atau menyebabkan penyakit psikosomatik.

Baca juga: Empati: apa itu dan mengapa begitu penting? Kesedihan, yang merupakan salah satu emosi terpenting kita. Kesepian mempunyai banyak wajah. Bagaimana Saya Boleh Mengatasi Kesepian?

Untuk apa kemarahan?

Kemarahan adalah tindak balas semula jadi terhadap rasa ancaman. Kemarahan dalam krisis yang memberi kita kekuatan dan memotivasi kita untuk melawan atau melarikan diri. Episod kemarahan yang kuat tidak diragukan lagi dikaitkan dengan kos tenaga yang tinggi, kerana ia mengaktifkan mekanisme dalam tubuh untuk menyelamatkan nyawa kita pada tahap biologi. Selalunya, setelah mengalami episod kemarahan, keletihan dirasakan pada tahap fizikal dan mental, tetapi juga disertai dengan rasa lega atau "membersihkan".

Kemarahan sering kali menjadi isyarat bahawa seseorang telah melintasi batas kita, ia sering dikaitkan dengan perasaan tidak adil atau melanggar peraturan yang dipersetujui. Kemarahan cenderung timbul ketika kita menghadapi halangan dalam cara mencapai sesuatu yang penting bagi kita. Itulah sebabnya, ketika memikirkan kemarahan, saya mendorong Anda untuk melihat nilai-nilai yang kami percayai dan mana dari mereka, ketika dilanggar, menimbulkan kemarahan ini. Antara lain, ia melindungi keperluan dan keinginan kita apabila mereka diancam oleh faktor luaran atau oleh diri kita sendiri.

Kemarahan adalah keadaan semula jadi, dan membicarakannya dan menunjukkannya adalah kemahiran yang berharga. Melalui sosialisasi, kita belajar untuk menekan emosi, termasuk kemarahan, memikirkan bahawa ini adalah cara untuk mengawalnya. Dalam jangka panjang, ternyata mengawal atau mempengaruhi keadaan emosi hanya mungkin apabila kita mengenali emosi, kita dapat mengenalinya dan menyatakannya dengan cara yang mencukupi. Namun, apabila kita melihat bahawa kemarahan tidak mencukupi untuk keadaan itu, itu tidak akan memberi kebaikan kepada kita dan hubungan kita patut diusahakan.

Kedua-dua penindasan dan ledakan emosi yang tidak terkawal mengecewakan keadaan psikofizik kita.

Kemarahan adalah sumber maklumat berharga tentang diri kita. Kapan, apa dan sejauh mana kita marah mengatakan banyak tentang keperluan, harapan, rasa kebebasan dan penerimaan diri kita. Emosi ini boleh menjadi isyarat amaran mengenai ancaman, ketidakamanan atau melintasi sempadan kita. Mampu membaca tanda-tanda kemarahan pertama menjadikan anda lebih mudah untuk mengenal pasti apa yang anda setuju, apa yang sesuai dengan nilai anda. Apa yang menyebabkannya biasanya berkaitan dengan perasaan sakit hati, kecewa, ketakutan. Perlu diingat bahawa tidak kira sejauh mana kita dapat mengatasi kemarahan kita hari ini, adalah keputusan kita apa yang akan kita lakukan dengannya dan kesimpulan apa yang akan kita ambil dari apa yang dikatakannya mengenai kita.Mungkin bermanfaat untuk menjawab pertanyaan mengenai pemikiran apa yang lebih sering muncul di kepala anda: "Anda, dia, dia, ini membuat saya marah" atau "Saya marah"? Kita harus ingat bahawa walaupun rangsangan yang menyebabkan emosi adalah luaran, emosi itu adalah milik kita dan bergantung kepada kita apa yang kita lakukan dengannya. Mekanisme yang secara evolusioner seharusnya menyokong kelangsungan hidup manusia tidak selalu memadai untuk dunia masa kini, jadi perlu menggunakan pengetahuan semasa untuk dapat menjaga keseimbangan emosi.

Perlu diketahui

Bagaimana badan bertindak balas terhadap kemarahan?

Tubuh manusia dapat bertindak balas dengan cara tertentu ketika merasa marah. Berlaku:

• pernafasan cepat;
• sesak tekak;
• degupan jantung yang cepat;
• ketegangan otot yang kuat yang boleh menyebabkan gegaran badan;
• peningkatan kepekaan terhadap rangsangan;
• kewaspadaan dan kecenderungan untuk mencari isyarat kemungkinan ancaman;
• reaksi saluran gastrousus, seperti perasaan tekanan di dalam perut;
• sikap yang menunjukkan bahawa anda bersedia untuk terlibat dalam pertarungan atau penerbangan.

Apa yang perlu dilakukan apabila kemarahan menjadi merosakkan?

Kemunculan emosi agak tidak dipikirkan. Walau bagaimanapun, jika langkah-langkah diambil untuk membantu tubuh mengeluarkan tenaga dan / atau menenangkan badan dan fikiran, anda boleh mencari cara yang membina untuk menenangkan kemarahan anda. Apabila anda menyedari bahawa kemarahan mulai mengacaukan hidup anda atau mula menghampiri tingkah laku agresif, anda harus menggunakan beberapa teknik:

1. Lakukan tindakan untuk membantu mengurangkan ketegangan emosi yang berkaitan dengan kemarahan. Cuba pelbagai jenis aktiviti fizikal dan cari aktiviti yang paling sesuai untuk anda. Berlatih sukan secara berkala, tetapi juga aktiviti seperti berkebun membantu mengurangkan ketegangan, memfasilitasi ekspresi kemarahan secara sedar dan mengurangkan risiko ledakan berlebihan. Kegiatan fizikal juga mempunyai kelebihan bahawa jika digunakan secara ad hoc dalam situasi yang sukar dikendalikan atau kemarahan yang tidak mencukupi, ini juga meningkatkan peluang menggunakan tingkah laku yang tidak melebihi batas orang lain. Namun, jika kita biasanya merasa sukar untuk menunjukkan kemarahan kita, ada baiknya kita mencuba cara-cara yang selamat untuk meluahkannya sehingga anda dapat mengalaminya dengan bebas. Mencari tempat di mana anda boleh menjerit atau menangis dengan bebas boleh membantu.

Cara mudah, seperti merobek surat khabar atau menulis surat tentang apa yang membuat kita marah dan mengapa, boleh menjadi pendahuluan untuk belajar dan menjinakkan kerengsaan atau kemarahan.

2. Cuba bertenang. Sekiranya mungkin, perlu memperlahankan rentak hidup anda dan memeriksa kemarahan anda. Maksudnya bukan untuk menekannya atau berpura-pura tidak ada, tetapi untuk merasakannya secara sedar. Saya mendorong anda untuk mencuba teknik mudah: berbaring atau duduk dengan selesa, luruskan nafas, dan lihat apa yang berlaku dengan badan anda, di mana sebenarnya anda merasa marah. Periksa untuk melihat apakah jantung anda berdegup lebih cepat atau ada tekanan atau kesakitan di beberapa tempat. Biarkan pengetahuan ini membantu anda mengenal pasti kemarahan anda. Ini sangat berguna dalam situasi di mana anda menghadapi masalah untuk menamakan apa yang anda rasakan atau membezakan emosi anda sendiri.

3. Cuba teknik relaksasi. Sekiranya masalah anda adalah ekspresi kemarahan yang berlebihan dan tidak mencukupi, cubalah teknik relaksasi yang secara berkala mengurangkan ketegangan emosi. Terdapat banyak kemungkinan: latihan pernafasan, latihan autogenik, yang merangkumi pengetatan semua bahagian otot satu demi satu, teknik meditasi atau perhatian. Terdapat banyak akses kepada sastera dan bengkel yang mengajar teknik relaksasi dan setiap orang berpeluang mencari sesuatu untuk diri mereka sendiri.

4. Mengusahakan komunikasi. Kemampuan untuk membincangkan emosi, keperluan dan harapan anda meningkatkan peluang untuk mengetahui perasaan marah dan tidak menimbulkan situasi yang boleh menimbulkan ancaman atau melintasi sempadan. Anda boleh bekerja dengan cara berkomunikasi dengan persekitaran semasa bengkel, latihan interpersonal, tetapi juga terapi. Tidak kira kaedah mana yang sesuai dengan keperluan anda, perlu meluangkan masa untuk melihat kebiasaan komunikasi anda sendiri.

5. Penyertaan dalam kumpulan pengembangan peribadi, kumpulan sokongan. Semasa kelas jenis ini, anda dapat dengan selamat mengembangkan strategi baru di bawah pengawasan pakar, meluaskan pandangan mengenai bidang emosi anda dan bertukar pengalaman dengan peserta lain.

6. Latihan penggantian pencerobohan. Iaitu, tawaran untuk orang-orang di mana ekspresi kemarahan menghasilkan tingkah laku agresif. Kaedah ini memperkuat keupayaan untuk mengawal impulsif seseorang dan mengembangkan tingkah laku pro-sosial. Ini telah digunakan sejak tahun 1970-an, dan kesannya adalah untuk memperbaiki tingkah laku agresif.

7. Psikoterapi. Apabila usaha bebas untuk bekerja dengan kemarahan anda tidak membawa hasil yang diharapkan, perlu dipertimbangkan bentuk usaha yang lebih mendalam untuk diri sendiri, iaitu terapi. Selalunya, kesukaran dalam bidang emosi, termasuk kemarahan, mencari jalan keluar di pejabat terapi. Bekerja secara teratur dengan ahli terapi, mencari dan menghadapi penyebab masalah emosi dapat meningkatkan fungsi emosi, hubungan sosial dan kualiti kehidupan seharian.

Penting

Ketahui kemarahan anda

Pada saat-saat tenang, perlu dianalisis pengalaman kemarahan sebelumnya. Namun, penting untuk diingat bahawa intinya bukanlah memikirkan kemungkinan kesalahan dan ketidakadilan, tetapi memahami mekanisme peribadi / individu yang mengatur kemarahan kita sendiri.

Semasa memikirkan pengalaman sedar, ada baiknya anda bertanya kepada diri sendiri beberapa soalan:

• Apa yang membuat saya marah? Apakah pencetus saya?
• Di mana dalam badan saya, saya mula berasa marah?
• Apa reaksi dalam badan saya yang akan menjadi tanda amaran kemarahan yang akan datang?
• Fikiran dan tingkah laku apa yang dikaitkan dengan kemarahan?
• Seberapa kuat - pada skala 1 hingga 10 - biasanya saya berasa marah?
• Bagaimana kemarahan mudah ditunjukkan pada skala 1 hingga 10?
• Apabila saya merasa marah, adakah saya mahu menyembunyikannya di dalam atau, tanpa mengira akibatnya, adakah saya menunjukkannya dengan kuat?
• Apakah keperluan di sebalik kemarahan saya?
• Bagaimana kemarahan mempengaruhi hubungan saya?

Menangani kemarahan sebenarnya adalah kemampuan untuk mengenalinya dalam situasi tertentu, untuk menyebutkan apa yang ingin diperingatkan kita dan apa yang harus digerakkan. Dengan dapat membaca peringatan dengan betul, kita dapat mengambil langkah yang sesuai untuk mengubah keadaan yang tidak baik bagi kita.

Artikel yang disyorkan:

Apathy: apa itu? Punca, gejala dan rawatan apatis