Serat (serat makanan, serat makanan) memainkan peranan penting dalam tubuh. Serat makanan mengurangkan penyerapan kolesterol, sehingga mencegah penyakit kardiovaskular, dan menurunkan kadar glukosa darah, yang semestinya dihargai oleh penderita diabetes. Selain itu, serat memberikan rasa kenyang untuk waktu yang lama, berkat ia akan berfungsi dengan baik pada diet pelangsingan. Apakah sifat lain yang terdapat pada serat? Makanan apa yang tinggi serat? Di manakah sebahagian besarnya?
Serat (dietary fiber) adalah istilah yang digunakan untuk menggambarkan blok bangunan dinding sel tumbuhan yang tidak dicerna di saluran pencernaan manusia.
Terdapat dua jenis serat makanan: larut dan tidak larut, dan mereka bertindak berbeza. Dalam produk tumbuhan, ia berlaku bersama, tetapi dalam bahagian yang berbeza.
Isi kandungan:
- Serat larut dan tidak larut
- Serat makanan mencegah penyakit kardiovaskular
- Serat makanan dapat melindungi daripada barah
- Serat menurunkan kadar gula dalam darah
- Serat - dos, kesan sampingan, kontraindikasi
- Serat makanan untuk sembelit
- Serat dan pelangsingan badan
- Serat - sumber. Produk apa yang terdapat serat?
Serat larut dan tidak larut
Serat terbahagi kepada pecahan larut dalam air dan tidak larut dalam air. Serat tidak larut (selulosa, lignin), yang terbuat dari dinding sel tumbuhan, berfungsi sebagai pengisi.
Ia menyerap air tetapi tidak larut di dalamnya. Berkat ini, ia melembutkan najis, meningkatkan isipadu, mempercepat peristaltik usus, mengatur pergerakan usus.
Pecahan serat tidak larut berfungsi seperti penyapu. Mereka melalui seluruh saluran pencernaan secara praktikal tidak berubah, menghilangkan sisa-sisa yang tinggal.
Serat larut (gusi, pektin) membentuk jeli di dalam usus. Ia mengikat sejumlah besar air, membengkak di perut, meregangkan dindingnya, memberikan rasa kenyang.
Ia juga melambatkan saat makanan meninggalkan perut. Pecahan serat larut membentuk gel halus yang memenuhi perut dan menutupi dinding saluran gastrointestinal atas, melambatkan penyerapan karbohidrat.
Serat jenis ini juga membantu membersihkan badan dari produk sisa toksik dan logam berat.
Ia menghalang cirit-birit, mengurangkan kolesterol, meningkatkan perkumuhan lemak dalam tinja, melambatkan penyerapan trigliserida. Serat larut juga merupakan medium untuk pertumbuhan bakteria bermanfaat dalam usus.
Baca juga: Perhatian, RANGI BUAH INI! Ketahui buah-buahan yang menyimpannya PADA BERAT Anti nutrien dalam makanan: di mana ia muncul, bagaimana mengurangkan aktiviti mereka ... Serat penting untuk kegemukan dan diabetes. Bagaimana serat penting berfungsi?Serat makanan mencegah penyakit kardiovaskular
Banyak kajian saintifik telah melihat kesan pengambilan serat makanan terhadap risiko penyakit kardiovaskular.
Selama pemerhatian selama 10 tahun, kira-kira 100,000 orang diperiksa. lelaki dan 245 ribu. wanita. Telah diperhatikan bahawa peningkatan penggunaan serat pada setiap kelompok yang dikaji sebanyak 10 g sehari mengakibatkan penurunan sebanyak 14%. risiko terkena penyakit jantung, dan juga berkurang sebanyak 27 peratus. risiko kematian kerana penyakit koronari.
Oleh itu, telah terbukti bahawa peningkatan penggunaan serat makanan berbanding terbalik dengan jumlah kematian yang disebabkan oleh penyakit kardiovaskular, dan faktor-faktor seperti: jantina, usia, faktor persekitaran, dan aktiviti fizikal tidak memberi kesan yang signifikan terhadap hasil yang diperoleh.
Serat makanan melindungi sistem kardiovaskular dengan beberapa cara: mengurangkan penyerapan lemak, menurunkan kolesterol, membatasi penyerapan asid hempedu, dan penghasilan asid lemak rantai pendek.
Serat makanan dapat melindungi daripada barah
Sejak tahun 1980-an, hasil penyelidikan mengenai kesan anti-barah dari serat telah diterbitkan, tetapi tidak selalu selaras antara satu sama lain.
Kajian yang dilakukan di Amerika Syarikat, Finland dan Sweden tidak memberikan bukti muktamad mengenai kesan anti-barah terhadap serat. Yang lain mengesahkan sifat anti-barahnya.
The European Prospective Investigation on Cancer and Nutrition (EPIC), yang diselaraskan oleh International Agency for Research on Cancer, mengkaji lebih dari setengah juta orang untuk menilai hubungan antara diet dan barah.
Dalam laporan yang diterbitkan, para penyelidik mendapati bahawa berbanding dengan orang yang mengonsumsi serat 15 g sehari, orang yang menyediakan 35 g nutrien ini mengurangkan risiko barah sebanyak 40 peratus.
Serat menghalang penyerapan logam berat dan racun, dan juga mempercepat penyingkirannya dari badan.
Saintis lain telah menerbitkan satu kajian yang membandingkan pengaruh pengambilan serat makanan terhadap risiko barah perut.
Hasil 21 artikel yang diterbitkan pada tahun 2012 dianalisis. Didapati bahawa peningkatan penggunaan serat makanan sebanyak 10 g / hari mengurangkan risiko terkena barah gastrointestinal hingga 44%, yang mengesahkan hasil kajian sebelumnya.
Serat makanan juga dapat mengurangkan risiko barah payudara. Para saintis membandingkan hasil 10 kajian saintifik di mana lebih daripada 700,000 orang mengambil bahagian. wanita, di mana 16,848 menghidap barah payudara.
Penulis mendapati bahawa di kalangan wanita yang menggunakan jumlah serat makanan yang lebih tinggi, kadar kejadiannya lebih rendah sebanyak 11%. dan peningkatan penggunaan serat sebanyak 10 g / hari mengurangkan kejadian sebanyak 7%.
Kesan anti-barah dari serat dapat disebabkan oleh: kesan yang baik terhadap fungsi usus besar dengan merangsang pengeluaran sel-sel baru, mencegah atrofi epitel (atrofi), memperbaiki perjalanan makanan melalui usus, dan juga kemampuan untuk melakukan fermentasi, yang mengakibatkan pembentukan sejumlah besar asid lemak rantai pendek.
Pada barah payudara, kesan anti-barah dari serat disebabkan oleh kemampuannya untuk menghilangkan kelebihan estrogen melalui najis.
Serat makanan melindungi daripada barah
Sumber: gaya hidup.newseria.pl
Serat menurunkan kadar gula dalam darah dan melindungi daripada diabetes
Meningkatkan kandungan serat makanan dalam makanan menyumbang kepada turun naik kadar glukosa darah yang lebih kecil, membolehkan anda mengawal kadar gula dalam darah, dan dengan itu - mencegah diabetes jenis 2.
Persatuan Diabetes Amerika mengesyorkan pengambilan sekurang-kurangnya 14 g / 1000 kkal / hari, atau antara 25 dan 30 g / hari.
Ia juga dapat membantu orang yang sudah menderita diabetes, seperti yang ditunjukkan oleh penyelidik dari Universiti Perubatan Carolina Selatan, AS .²
Tujuan penyelidikan mereka adalah untuk menjawab persoalan sama ada pengambilan serat makanan boleh mempengaruhi tahap glukosa hemoglobin HbA1c dan glukosa berpuasa pada pesakit diabetes jenis 2. Glukosa puasa dinilai pada sekumpulan 400 pesakit, sementara analisis tahap hemoglobin glikasi dilakukan pada sekumpulan 324 pesakit.
Hasil kajian menunjukkan bahawa pada pesakit yang dianjurkan untuk mengambil lebih banyak serat makanan dalam diet harian rata-rata 18 g / hari, terdapat penurunan glukosa puasa yang jauh lebih besar sebanyak 0,85 mmol / L, yaitu 15,32 mg / dL, dibandingkan dengan pasien mengambil plasebo.
Begitu juga, dalam kumpulan pesakit ini, saintis mengamati 0.26 peratus. penurunan tahap hemoglobin glikasi HbA1c yang lebih besar daripada kumpulan plasebo.
Penulis menekankan bahawa walaupun penurunan hemoglobin glikasi tidak mengesankan, penggunaan serat makanan jangka panjang mungkin lebih penting dan merupakan elemen yang melengkapi farmakoterapi diabetes jenis 2.
Perlu diketahuiSerat - dos, kesan sampingan, kontraindikasi
Pada tahun 2010, EFSA menerbitkan nilai Pengambilan Cukup Dewasa (AI) sebanyak 25 g / hari dan untuk kanak-kanak 10 hingga 21 g / hari bergantung pada usia.
Sebaliknya, pada tahun 2013 pindaan piawaian untuk penduduk Poland, pakar dari IŻiŻ telah memberikan standard penggunaan serat makanan yang disyorkan dalam jumlah 30-35 g / hari untuk orang dewasa.
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO), pengambilan serat harian pada orang dewasa mestilah 20-40 g. Dos ini tidak boleh dilebihi. Makan terlalu banyak serat dalam makanan boleh menyebabkan:
- kekurangan kuantitatif dan kualitatif nutrien lain, dan dengan itu penurunan kandungan kalori makanan yang dimakan. Ini amat berbahaya bagi orang yang mempunyai berat badan normal dan rendah kerana boleh menyebabkan gejala kekurangan zat makanan
- kekurangan kalsium, besi dan zink. Ini disebabkan oleh kemampuan serat untuk mengikat mineral ini di dalam usus dan mengeluarkannya dari najis, dan oleh itu tidak diserap ke dalam aliran darah. Perkara yang sama berlaku untuk vitamin larut lemak
- perut kembung, dan sembelit mungkin berlaku dengan pengambilan cecair yang tidak mencukupi
Penyakit di mana terlalu banyak pengambilan serat tidak disarankan, misalnya gastritis atau ulser gastrik, radang pankreas, saluran empedu, usus, dan anemia.
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Diet yang seimbang adalah kunci kesihatan dan kesejahteraan yang lebih baik. Gunakan JeszCoLubisz, sistem diet dalam talian inovatif Panduan Kesihatan. Pilih dari beribu-ribu resipi untuk hidangan sihat dan lazat menggunakan faedah semula jadi. Nikmati menu yang dipilih secara individu, hubungan terus dengan ahli diet dan banyak fungsi lain hari ini!
Ketahui lebih lanjutSerat makanan untuk sembelit
Serat dengan kehadiran air meningkatkan isipadu, dan juga jumlah najis, memudahkan perjalanannya melalui usus dan perkumuhan di luar badan.
Di samping itu, serat merangsang peristalsis usus, yang menyebabkan pergerakan usus yang lebih kerap dan kerap, akibatnya, tidak adanya sembelit. Walau bagaimanapun, keberkesanan serat dalam hal ini bergantung pada jenisnya.
Serat makanan yang terkandung dalam dedak kecil, serta produk yang lebih banyak diproses, tidak memberi kesan yang berkesan pada saluran usus seperti serat, yang sumbernya adalah makanan yang diproses rendah dan biji-bijian.
Jangan berlebihan jumlah serat setiap hari. Pastikan meminumnya dengan air yang mencukupi - jika tidak, anda mungkin mengalami sembelit.
Keberkesanan serat dalam sistem pencernaan juga bergantung pada jumlah air yang anda minum. Para saintis Itali melakukan penyelidikan mengenai keberkesanan serat makanan pada peristalsis usus, yang disokong oleh penggunaan jumlah air tambahan.
Kumpulan ujian dibahagikan kepada dua kumpulan kawalan yang menerima makanan standard yang mengandungi 25 g serat, yang pertama minum 1 liter air / hari dan yang kedua 2 liter air / hari selama dua bulan.
Jumlah serat makanan dalam kumpulan kajian meningkat dua kali ganda. Berdasarkan penyelidikan yang dilakukan, didapati bahawa kekerapan buang air besar setiap minggu meningkat, tetapi dengan tambahan makanan dengan air, hasil yang lebih baik dicatat.
Serat makanan adalah ubat yang berkesan untuk sembelit, tetapi ingat dengan berhati-hati memilih produk yang mengandungi serat berkualiti terbaik dan mempunyai bekalan cecair yang mencukupi.
Serat dan pelangsingan badan
Serat menyerap air, berkat makanan yang dimakan meningkatkan isipadu di dalam perut, memberikan rasa kenyang.
Fungsi lain dari serat untuk membantu anda merasa kenyang adalah melambatkan pengosongan gastrik dan penyerapan nutrien. Berkat ini, rasa kenyang bertahan lama dan menghentikan keinginan untuk makan.
Di samping itu, makanan yang kaya serat makanan dalam kebanyakan kes juga memerlukan kunyah yang meningkat, kerana lebih sukar.
Berkat aktiviti ini, rasa kenyang juga terasa lebih cepat, kerana makanan dimakan dengan perlahan dan gigitan makanan dikunyah lebih lama. Dengan cara ini, serat menyokong penurunan berat badan.
Serat meningkatkan rasa kenyang dan menyokong penurunan berat badan
Sumber: gaya hidup.newseria.pl
Serat - sumber. Produk apa yang terdapat serat?
Sumber serat terutamanya produk bijirin yang diperbuat daripada bijirin kilang rendah, seperti: tepung jenis tinggi (mis. Jenis graham 1850), roti yang dibuat dari mereka dan serpihan multigrain, misalnya serpihan rai semulajadi (11.6 g / 100g), roti rai bijirin penuh (6.1 g / 100 g).
Sumber serat lain yang sangat baik ialah buah-buahan dan sayur-sayuran - terutamanya kismis (7.9 g / 100g) dan raspberi (6.5 g / 100g) tinggi serat. Mereka mesti dimakan dalam jumlah 5 porsi / hari.
Dianjurkan untuk memakan biji dan menanam benih di antara makanan dan bukannya gula-gula, misalnya biji bunga matahari (8.6 g serat / 100 g), biji labu (6 g serat / 100 g) dan buah-buahan kering seperti buah ara (9.8 g serat / 100 g) atau aprikot (10.3 g serat / 100 g) dan plum (10 g / 100 g).
Perlu diperhatikan biji rami, yang merupakan sumber serat yang sangat baik pada tahap 27.3 g / 100 g produk.
| sumber serat larut | sumber serat tidak larut |
|
|
Makanan apa yang anda dapat serat?
Sumber: x-news.pl/Agencja TVN
Penting- jika setakat ini anda telah mengelakkan makanan berserat tinggi, masukkan dalam makanan anda secara beransur-ansur. Perlu beberapa minggu untuk mencapai dos yang disyorkan. Peningkatan serat secara mendadak boleh menyebabkan gas, gas dan najis longgar
- jangan melebihi had serat yang disyorkan agar tidak mengganggu penyerapan vitamin dan mineral
- Sentiasa minum serat dengan banyak air
- selama 2 jam setelah mengambil persiapan, lebih baik tidak mengambil ubat lain, kerana serat dapat menunda penyerapannya
Bibliografi:
1. Bienkiewicz M., Bator E., Serat makanan dan kepentingannya dalam pencegahan kesihatan
2. Serat makanan untuk rawatan diabetes mellitus jenis 2: analisis meta, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22218620
3. Makanan tambahan meningkatkan kesan diet serat tinggi pada kekerapan najis dan pengambilan julap pada pesakit dewasa dengan sembelit berfungsi, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9684123
