Makanan Mediterranean telah ditanam oleh orang Yunani, Itali dan orang Sepanyol selama bertahun-tahun. Walau bagaimanapun, prinsipnya menjadi terkenal baru-baru ini, ketika penyelidikan saintifik mengesahkan bahawa diet Mediterranean mempunyai kesan kesihatan dan juga menyokong penurunan berat badan. Periksa produk mana yang ditunjukkan dalam diet Mediterranean, apa kesannya terhadap kesihatan dan bagaimana memulakan makan dalam gaya Mediterranean dalam keadaan Poland.
Isi kandungan:
- Diet Mediterranean - peraturan
- Diet Mediterranean - piramid
- Makanan Mediterranean - produk
- Diet Mediterranean - kesan kesihatan
- Makanan Mediterranean dan pelangsingan badan
- Diet Mediterranean dan aterosklerosis dan kolesterol
- Diet dan diabetes Mediterranean
- Makanan Mediterranean dan barah
- Diet dan demensia Mediterranean
- Makanan Mediterranean - menu
Diet Mediterranean adalah diet dan gaya hidup pada masa yang sama khas orang-orang di lembah Mediterranean - Yunani, Itali, Sepanyol dan Perancis dari selatan.
Telah diusahakan di daerah-daerah ini selama ribuan tahun, tetapi menjadi terkenal di banyak wilayah di dunia pada tahun 1990-an, ketika para saintis mulai membuktikan kaitan antara umur yang lebih lama dan kematian yang lebih rendah akibat penyakit jantung dan diet orang-orang yang tinggal di lembah Mediterranean.
Tidak ada diet Mediterania tunggal, ini bukan diet berstruktur ketat dengan pemecahan makronutrien dan panduan ketat untuk produk yang dibenarkan. Ia berbeza sedikit dari daerah ke kawasan. Walau bagaimanapun, ia berdasarkan andaian serupa di mana sahaja.
Diet Mediterranean - peraturan
Berdasarkan apa diet Mediterranean?
- makan produk tempatan dan makanan yang paling sedikit diproses
- mengurangkan daging merah dan makan banyak ikan dan makanan laut
- mengenai penggunaan herba, rempah semula jadi dan minyak zaitun
- pada sayur-sayuran dan buah-buahan pada setiap hidangan
- penggunaan wain merah yang sederhana
- meraikan makanan dan kehidupan seharian
Diet Mediterranean kaya dengan serat makanan, asid lemak sihat, vitamin dan antioksidan, yang bersama-sama bertanggungjawab terhadap kesan pemakanan kesihatan gaya makan ini. Memerhatikannya tidak sukar kerana lazat, bervariasi dan tidak terlalu ketat, atau bahkan menyenangkan.
Menurut peringkat pakar yang diterbitkan oleh A.S. Berita & Laporan Dunia, diet Mediterranean menduduki tempat pertama di antara diet yang dianalisis - ia dianggap paling bermanfaat dalam pemakanan sihat.
Ia dianggap sebagai diet terbaik untuk diabetes, kedua terbaik untuk kesihatan kardiovaskular, dan mudah diikuti.
Diet Mediterranean - piramid
Pada tahun 1993, piramid makanan untuk diet Mediterranean dikembangkan dengan kerjasama WHO dan Harvard School of Public Health. Ini menunjukkan andaian gaya hidup dan produk yang disyorkan. Aktiviti fizikal dan hubungan sosial yang positif adalah teras diet Mediterranean.
Pemakanan berdasarkan sayur-sayuran, biji-bijian, kekacang, buah-buahan, herba, kacang-kacangan dan lemak sihat - terutamanya minyak zaitun. Sumber protein utama adalah ikan dan makanan laut, unggas, keju, yoghurt dan telur kurang dimakan.
Daging merah dan gula-gula kadang-kadang muncul di menu. Air dan wain dalam jumlah sederhana dipilih untuk diminum.
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
• Diet disediakan tanpa meninggalkan rumah
• Daftar membeli-belah yang disesuaikan dengan jenis diet
• Pangkalan data lebih daripada 2000 makanan
• Maklumat yang diperlukan mengenai bahan
• Penjagaan pakar pemakanan
• Kemungkinan untuk menggabungkan diet dengan rancangan latihan
Ketahui lebih lanjut
Diet Mediterranean - produk yang disyorkan dan dikontraindikasikan
Jumlah produk yang disyorkan dalam diet Mediterranean
| Barangan runcit | Kuantiti yang disyorkan | Petua |
| Sayur-sayuran | 4 atau lebih hidangan sehari dalam apa sekurang-kurangnya satu dalam teruk | Saiz hidangan adalah 1 cawan mentah atau 1/2 cawan yang dimasak sayur-sayuran. Pilih sayur di warna yang berbeza. |
| Buah | 3 atau lebih hidangan setiap hari | Makan buah untuk pencuci mulut |
| Produk bijirin | 4 atau lebih hidangan setiap hari | 1 hidangan adalah sepotong roti atau 1/2 cawan yang dimasak parut / pasta |
| Lemak | Sekurang-kurangnya 4 sudu besar minyak zaitun sehari | Pilih minyak zaitun dara tambahan mentah dan untuk memasak - minyak zaitun halus. Gunakan alpukat dan mentega dari kacang (bukan kacang) |
| Tanam biji kekacang | 3 atau lebih hidangan setiap minggu | 1 hidangan adalah 1/2 cermin mata kekacang |
| Kacang, biji | 3 atau lebih hidangan setiap minggu | 1 hidangan adalah 3 sudu besar kacang |
| Ikan dan makanan laut | 2-3 kali seminggu | Pilih tuna, sardin dan salmon kerana mereka kaya menjadi asid lemak berharga omega-3 |
| Herba dan rempah | Setiap hari | Hadkan garam |
| Yoghurt, keju, telur, ayam | Jangan makan setiap hari | Pilih produk tenusu, telur dan unggas berkualiti tinggi dari pembekal tempatan |
| Wain | Lelaki: 1-2 lampu sehari Wanita: 1 gelas sehari |
Diet Mediterranean - kesan kesihatan
Diet Mediterranean adalah salah satu cara makan yang paling sihat. Banyak penyelidikan saintifik telah dilakukan selama 30 tahun terakhir, yang membuktikan kesan positifnya terhadap kesihatan dan potensi tinggi untuk pencegahan penyakit.
- Pemakanan sihat - 10 peraturan terpenting
Pakar bersetuju bahawa makanan anti-inflamasi bertanggungjawab untuk kesan kesihatan yang mendorong diet: sayur-sayuran dan sumber lemak sihat (ikan, minyak zaitun, kacang).
Memetik pakar Harvard School of Public Health: "Bersama dengan aktiviti fizikal biasa dan tidak merokok, kajian menunjukkan bahawa lebih daripada 80% penyakit jantung, 70% serangan jantung dan 90% diabetes jenis 2 dapat dielakkan dengan membuat pilihan makanan yang sihat. yang sesuai dengan prinsip diet Mediterranean. "
Makanan Mediterranean dan pelangsingan badan
Diet Mediterranean bukanlah diet pelangsingan yang biasa. Sudah tentu, ia dapat disesuaikan untuk mengurangi diet, membatasi kandungan kalori, tetapi asas diet Mediterranean sebagai gaya hidup adalah hubungan baik dengan makanan dan makanan untuk memuaskan rasa lapar (tetapi juga tidak lebih, tanpa makan berlebihan!).
A.S. Berita & Laporan Dunia, ia berada di kedudukan ke-14 di antara diet penurunan berat badan dan ke-28 di antara diet penurunan berat badan yang cepat. Makan dengan cara Mediterranean, anda juga tidak perlu takut menambah berat badan walaupun terdapat lemak dalam makanan anda.
Kini diketahui bahawa berat badan yang berlebihan adalah makan gula, bukan lemak - terutama sumbernya yang sihat. Beberapa kajian menunjukkan bahawa anda dapat menurunkan berat badan dengan sihat dengan mengikuti diet Mediterranean.
- Bagaimana menurunkan berat badan dengan sihat? 10 peraturan penurunan berat badan yang sihat dan selamat
Walau bagaimanapun, kedudukan saintifik mengenai perkara tersebut, yang disokong oleh analisis 21 kajian mengenai penurunan berat badan dengan diet Mediterranean, mengatakan bahawa para pakar masih belum mengetahui apakah diet ini melangsingkan badan dan apakah ia melindungi dari berat badan berlebihan dan kegemukan.
Pada tahun 2008, New England Journal of Medicine menerbitkan hasil kajian yang melibatkan 322 orang dewasa yang gemuk.
Mereka dibahagikan kepada 3 kumpulan berikut diet yang berbeza: rendah lemak dengan kalori terhad, Mediterranean dengan kalori terhad, dan rendah karbohidrat tanpa sekatan kalori.
Setelah dua tahun, penurunan berat badan rata-rata untuk diet Mediterranean ialah 4,4 kg, untuk diet rendah lemak adalah 2,9 kg, dan untuk diet rendah karbohidrat adalah 4,6 kg.
Diet Mediterranean dan aterosklerosis dan kolesterol
Telah ditunjukkan berkali-kali bahawa penggunaan diet Mediterranean mengurangkan risiko penyakit jantung, menurunkan tekanan darah dan tahap lipoprotein berkepadatan rendah (LDL), iaitu. "Kolesterol jahat". Tindakan ini sebahagian besarnya disebabkan oleh asid lemak omega-3 yang terdapat pada ikan laut berminyak dan asid lemak ALA dari minyak zaitun.
Di samping itu, minyak zaitun meningkatkan ketersediaan bio oksida nitrat, yang sangat penting untuk keadaan sistem peredaran darah.Ia melebarkan saluran darah, meningkatkan fungsi endotelium dan memerangi kesan negatif proses pengoksidaan.
Pada tahun 2017, kajian yang berlangsung selama lebih dari 4 tahun diselesaikan, yang merangkumi hampir 19,000 orang Itali. Hasilnya dibentangkan dalam "International Journal of Epidemiology". Ini menunjukkan bahawa semakin dekat dengan diet Mediterania, semakin rendah risiko penyakit kardiovaskular.
Pada masa yang sama, ternyata diet orang dengan status kewangan yang lebih tinggi sangat bermanfaat, yang bermaksud bahawa harga makanan, dan oleh itu kualitinya, sangat penting dalam pencegahan penyakit.
Pada tahun 2016, Jurnal Jantung Eropah menerbitkan hasil analisis tabiat makan 15,000 orang dewasa dari 39 negara yang berisiko tinggi terkena penyakit jantung. Risiko serangan jantung, strok dan kematian telah terbukti berkurang dengan konsisten dalam mematuhi diet Mediterania.
Kajian pada tahun 2015 terhadap 150 orang dewasa mendapati bahawa vegan, vegetarian, dan pemakan gaya Mediterranean mempunyai tahap SFA yang lebih tinggi, yang berkorelasi positif dengan risiko penyakit jantung yang lebih rendah.
Kajian epidemiologi lain mendapati bahawa orang yang mengikuti diet Mediterranean mengurangkan risiko kematian akibat penyakit jantung sebanyak 30% dan kematian secara tiba-tiba akibat insiden jantung sebanyak 45%.
Baca juga: Diet Pantai Selatan. Produk yang disyorkan dan dilarang dalam 3 peringkat diet South Beach diet Cohen's Paris - apa yang boleh anda makan? Makanan Sepanyol: menu mingguanDiet dan diabetes Mediterranean
Diet Mediterranean mengurangkan risiko menghidap sindrom metabolik - salah satu faktor risiko diabetes.
Analisis 9 kajian, yang melibatkan 122,000 orang dewasa, menunjukkan bahawa mengikuti cadangan diet Mediterranean mengurangkan risiko menghidap diabetes jenis 2 sebanyak 19%.
- Diet diabetes sesuai dengan prinsip pemakanan sihat
Satu lagi kajian tahun 2014 yang diterbitkan dalam Annals of Internal Medicine meninjau 3,500 orang tua yang belum mengalami diabetes jenis 2. Setelah 4 tahun, pemakanan rendah lemak didapati berisiko lebih tinggi terkena diabetes daripada mereka yang menjalani diet Mediterranean.
Satu analisis terhadap 9 kajian, yang melibatkan sejumlah hampir 1,200 orang dengan diabetes jenis 2 yang mengikuti diet yang berbeza, mendapati bahawa orang yang menjalani diet Mediterranean meningkatkan kawalan glisemik, menurunkan berat badan, kolesterol dan tekanan darah.
Makanan Mediterranean dan barah
Pada masa ini, dipercayai bahawa mengikut saranan diet Mediterranean dapat mencegah barah usus pada 25% kes, barah payudara pada 15-20%, barah prostat, endometrium dan barah pankreas pada 10-15%.
Analisis EPIC Yunani terhadap 22,000 orang dewasa selama 4 tahun menggunakan diet Mediterranean menunjukkan penurunan kematian akibat barah sebanyak 24%.
- Diet dan barah. Apa yang perlu dimakan untuk mengelakkan barah?
Tindak lanjut 5 tahun oleh Institut Kesihatan Nasional 350,000 orang Amerika menunjukkan penurunan 17% kematian akibat barah pada lelaki dan 12% pada wanita jika beberapa cadangan diet Mediterranean diikuti.
Berdasarkan analisis populasi EPIC global, dapat disimpulkan bahawa hanya mengikuti 2 cadangan asas diet mengurangkan risiko terkena barah dan / atau mati akibat barah sebanyak 6%.
Diet dan demensia Mediterranean
Diet Mediterranean mencegah penyakit neurodegeneratif seperti Alzheimer dan Parkinson. Bahan makanan melindungi otak daripada penuaan dan menyokong fungsi sistem saraf.
Dalam kajian empat tahun pada sekumpulan sekitar 2.300 orang, didapati bahawa mengikuti diet Mediterranean mengurangkan risiko penyakit Alzheimer sebanyak 10%.
Kajian susulan selama 16 tahun terhadap 130,000 orang Amerika mendapati bahawa mereka yang paling banyak mengikuti diet Mediterranean mempunyai risiko 25% lebih rendah terkena Parkinson berbanding mereka yang tidak mengikuti diet.
Artikel yang disyorkan:
DIET DASH. Diet DASH disyorkan untuk tekanan darah tinggiBagaimana cara memulakan makan gaya Mediterranean dalam keadaan Poland?
1. Makan banyak sayur - mentah, dalam bentuk salad, dibakar, panggang, dalam bentuk sup. Pada musim sejuk, gunakan sayur-sayuran akar dan makanan sejuk beku.
2. Ubah cara anda berfikir tentang daging - makan bahagian yang lebih kecil, ganti dengan ikan.
3. Nikmati produk tenusu berkualiti tinggi dari susu kecil setiap hari.
4. Makan ikan dan makanan laut sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Gunakan ikan yang terdapat di Poland, misalnya ikan hering.
5. Masak satu makan tengah hari vegetarian seminggu, misalnya dengan kacang hijau, kacang hijau, lentil.
6. Gunakan sumber lemak sihat - minyak zaitun, kacang, alpukat, zaitun.
7. Gunakan kuah dan nasi dan bukannya kentang.
8. Untuk pencuci mulut, makan buah segar dan bukannya gula-gula.
9. Pada musim sejuk, gunakan rempah pemanasan, masak sup, bakar sayur. Diet Mediterranean tidak hanya mentah.
Makanan Mediterranean - menu contoh
Menu berikut dalam diet Mediterranean sangat bervariasi, mengandungi pelbagai hidangan, dan oleh itu memerlukan banyak belanja dan memasak. Namun, anda tidak boleh menggunakannya secara harfiah, tetapi lebih diilhamkan oleh cadangan pelbagai hidangan dan sesuaikan dengan kemampuan anda.
Makanan Mediterranean juga senang dimasak. Sesiapa yang ingin menggunakan model pemakanan ini hanya boleh menghabiskan banyak masa di dapur yang mereka suka. Ingatlah bahawa anda boleh makan makan tengah hari yang sama selama 2 hari, dan menyediakan roti untuk lebih dari satu hidangan. Ini pasti membantu mengatur diet yang sihat.
Hari Saya
- Sarapan pagi
Sebarkan roti dengan pes: alpukat, 1 sudu minyak zaitun, beberapa tomato kering, bawang putih
- Sarapan pagi kedua
2-3 pic, segelintir badam
- Makan malam
Pasta spaghetti dengan minyak zaitun dengan tomato ceri, floret brokoli kecil dan stik tuna
- Teh
Sayur-sayuran, seperti wortel, timun, dan lada yang dicelupkan ke dalam hummus
- Perjamuan
Sup yang diperbuat daripada sayur-sayuran bermusim muda, roti gandum
Hari II
- Sarapan pagi
Herrings dalam minyak dengan bawang, roti gandum
- Sarapan pagi kedua
Kacang rebus rebus dengan mentega dan sedikit garam
- Makan malam
Salad millet dengan tomato, timun, daun bawang, zaitun, pudina segar dan pasli, dengan sos minyak zaitun, jus lemon, kulit lemon parut, garam, lada
- Teh
Smoothie pisang dan strawberi
- Perjamuan
Lempeng zucchini (disediakan sama dengan kentang) ditaburkan dengan feta
Hari III
- Sarapan pagi
Bubur rebus di dalam air dengan raspberi dan kacang
- Sarapan pagi kedua
Jus sayur sehari, gulung gandum dengan keju dan sayur-sayuran
- Makan malam
Tongkat ayam panggang dengan sayur-sayuran panggang: zucchini, lada, wortel, labu atau lain-lain bergantung pada musim, barli mutiara
- Teh
Sepotong kek buah buatan sendiri
- Perjamuan
Salad dengan selada, roket, tomato, lada, dengan salmon asap, minyak zaitun dan biji labu panggang
Artikel yang disyorkan:
Makanan Sepanyol: apa itu?Sumber:
1. https://health.usnews.com/best-diet/mediterranean-diet
2. Sofi F. et al., Diet dan kesihatan Mediterranean, BioFactors, 39, 4, 2013, 1-8
3. de Lorgeril M., et al., Makanan Mediterranean dalam pencegahan sekunder penyakit jantung koronari, Perubatan Klinikal dan Penyiasatan, 2006, 29, 3, 154-158
4. Romagnolo D.F. et al., diet Mediterranean dan pencegahan penyakit kronik, Pemakanan Hari Ini, 2017, 52, 5, 208-222
5. Willet W. C., Makanan Mediterranean: sains dan amalan, Pemakanan Kesihatan Awam, 2006, 9, 1A, 105-110
6. https://oldwayspt.org/traditional-diets/mediterranean-diet
7.https: //www.nutrition.va.gov/docs/UpdatedPatientEd/Mediterraneandiet.pdf
8.https: //www.chilliczosnekioliwa.pl/p/dieta-srodziemnomorska.html
Baca lebih banyak artikel oleh pengarang ini
