Pemakanan sihat - 10 peraturan terpenting

Apakah prinsip pemakanan sihat menurut dietetik moden? Makan secara berkala, pilih makanan yang paling sedikit diproses, makan sebanyak mungkin sayur-sayuran dan buah dalam dua bahagian sehari, hadkan pengambilan karbohidrat - ini adalah cadangan pemakanan terpenting mengenai pemakanan sihat.

Di fikiran kebanyakan orang, makan yang sihat adalah makanan rendah lemak, tanpa daging babi, gula-gula dan roti putih. Tetapi adakah cukup untuk sihat dan mencegah penyakit peradaban? Dan yang paling penting - adakah ini pendekatan yang tepat? Kemajuan dalam bidang sains pemakanan berlaku dengan sangat cepat, dan pengetahuan baru mencapai universiti yang mendidik pakar pemakanan dengan kelewatan sekurang-kurangnya satu dekad. Ini bermaksud bahawa dalam praktiknya anda harus mengikuti penyelidikan saintifik, mencari sendiri dan menguji sama ada garis panduan baru berfungsi. Kemajuan besar dalam cadangan rasmi adalah pengecualian karbohidrat sebagai komponen asas diet seimbang dan menggantikannya dengan sayur-sayuran dalam Piramid Pemakanan Sihat yang diterbitkan pada tahun 2016 oleh Institut Makanan dan Pemakanan. Namun, pentingnya kolesterol dalam meningkatkan risiko penyakit jantung terlalu tinggi, walaupun terdapat penemuan saintifik baru.

Makanan yang sihat mestilah bersifat individu dan bermaksud sesuatu yang berbeza bagi setiap orang. Seseorang yang mempunyai ketahanan insulin harus makan berbeza daripada penyakit autoimun. Malangnya, kadang-kadang ternyata bahawa bahkan produk yang secara umum dianggap sihat boleh membahayakan beberapa kumpulan orang. Itulah sebabnya sangat penting untuk memerhatikan badan anda, mendengarkan tindak balasnya terhadap makanan yang anda makan dan cuba memilih diet yang terbaik untuk anda, bukan hanya makanan yang baik.

Bolehkah anda makan selepas jam 6 petang? Dr. Ania menjawab

Prinsip pemakanan sihat mengikut dietetik moden

1. Makan dengan kerap

Kekerapan makan sesuai dengan penyediaan jumlah tenaga yang tepat pada siang hari, mempunyai kesan positif terhadap kesejahteraan, konsentrasi dan menjaga berat badan yang sesuai. Sebaiknya makan antara 3 hingga 5 kali sehari. Sekiranya makanan lebih banyak, sarapan, makan tengah hari dan makan malam akan mencukupi. Sekiranya makanan yang lebih kecil lebih disukai, tambahkan 1 atau 2 makanan ringan sepanjang hari. Untuk kesihatan yang optimum dan langsing, penting untuk tidak mengemil atau menukar makanan untuk selusin atau lebih makanan ringan sehari. Ini mendorong makan berlebihan, memilih makanan yang tidak berharga dan memberi kesan negatif terhadap metabolisme. Waktu makan yang optimum adalah sarapan hingga satu jam setelah bangun tidur, makan tengah hari di tengah hari ketika anda paling aktif, dan makan malam 2-3 jam sebelum tidur.

2. Pilih produk yang paling kurang diproses

Mana-mana ahli diet, tanpa mengira pendekatan mereka, akan bersetuju dengan pernyataan ini. Semakin tinggi tahap pemprosesan makanan, semakin jauh dari alam semula jadi, semakin buruk kesihatan anda. Makanan serbuk, makanan segera, makanan siap saji, dan produk dengan senarai ramuan yang panjang tidak boleh muncul dalam makanan yang sihat. Bahan tambahan makanan buatan manusia belum diuji secara menyeluruh dan tidak diketahui kesan kesihatan jangka panjang yang akan dibawa oleh penggunaannya. Mereka boleh dikenali oleh badan sebagai benda asing dan menyebabkan reaksi sistem imun dan memberi kesan negatif kepada mikroflora badan dan keadaan usus. Diet Barat yang biasa mempengaruhi keadaan perut, usus, pankreas dan hati, dan buah pinggang, yang mesti menyaring dan mengeluarkan bahan kimia tambahan. Diet yang sihat adalah menu produk yang dekat dengan alam semula jadi, tidak diproses, dengan komposisi pendek dan asal yang diketahui.

3. Berasaskan sayur-sayuran

Sayur-sayuran harus menjadi asas diet sihat. Mereka adalah sumber vitamin, mineral, antioksidan dan serat. Pemilihannya mungkin secara individu bergantung pada kemungkinan penyakit, tetapi secara amnya sayur-sayuran adalah kumpulan produk makanan yang paling sihat. Lebih baik jika mereka mentah, tetapi dipanggang, dikukus dan dalam sedikit air juga merupakan elemen menu yang berharga. Juga, saya menekankan peranan sayur-sayuran. Walaupun buah dan sayur diletakkan bersama di satu tingkat piramid pemakanan yang sihat, disarankan agar sayur-sayuran terdiri dari bahagian harian dan buah ¼.

4. Makan buah hingga dua bahagian sehari

Sebaiknya makan buah untuk satu hidangan sehari. Pada yang kedua, mereka boleh menjadi tambahan. Tidak boleh melebihi 200-300 g sehari. Mengapa? Buah-buahan adalah sumber gula sederhana. Walaupun kandungan vitamin dan serat, anda tidak boleh makan terlalu banyak kerana ia mendorong pecahan insulin dan turun naik kadar glukosa darah, dan keadaan seperti itu mempunyai banyak akibat kesihatan. Buah, tidak seperti sayur-sayuran, bukan makanan ringan. Makanan ringan yang tidak terkawal mendorong kenaikan berat badan dan pengumpulan lemak perut, dan, akibatnya, penyakit metabolik.

BACA JUGA >> Bilakah masa terbaik untuk makan buah?

5. Hadkan pengambilan karbohidrat, tingkatkan pengambilan lemak

Selama beberapa dekad, karbohidrat dalam bentuk produk bijirin telah dibiakkan sebagai bahagian terpenting dalam diet sihat dan sumber tenaga asas. Namun, pada masa kini, ketika kita mempunyai sedikit aktiviti fizikal, banyak duduk dan berjalan sedikit, karbohidrat dalam setiap makanan bukanlah keperluan, atau bahkan tidak perlu. Permintaan untuk karbohidrat meningkat dengan peningkatan aktiviti fizikal, jadi mereka disarankan untuk orang yang bekerja keras atau banyak berlatih. Dalam kes lain, penambahan karbohidrat dalam dua hidangan mencukupi. Semasa mengehadkan karbohidrat, anda perlu menggantinya dengan komponen tenaga lain, iaitu lemak. Ingat bahawa anda tidak menambah berat badan terutamanya dari lemak, tetapi dari karbohidrat berlebihan. Mengurangkan karbohidrat yang memihak kepada lemak sihat mengurangkan turun naik insulin sepanjang hari, menghasilkan tahap tenaga yang lebih besar, rasa kenyang yang lebih tinggi, tidak ada rasa lapar, kurang makanan ringan dan komposisi badan yang lebih baik.

Pengarang: Masa S.A

Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan atau mencegah penyakit yang berkaitan dengan diet, dan pada masa yang sama makan secara sihat dan enak. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet dalam talian yang inovatif dalam Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!

6. Pilih karbohidrat yang baik

Karbohidrat bukan "penjelmaan jahat", tetapi juga bukan produk yang tanpa diet kehilangan nilai. Penting untuk memilih sumber karbohidrat yang betul. Matlamat pertama adalah makan bijirin penuh, dengan tepung gandum dan bukannya sangat halus. Pilihan terbaik untuk roti ialah roti rai masam. Rye adalah bijirin yang jauh lebih sedikit diubah daripada gandum, dan ragi mengurangkan gluten dan asid fitik, berkat mineral dari roti lebih baik diserap. Groats yang paling berkhasiat adalah quinoa, amaranth dan soba. Adakah anda mesti meninggalkan gluten sepenuhnya? Ia bergantung pada kasusnya, tetapi setiap orang boleh disyorkan untuk membatasi penggunaan produk gluten mereka.

7. Jangan takut lemak tepu dan kolesterol

Kolesterol makanan bertanggungjawab untuk aterosklerosis dan penyakit jantung adalah salah satu mitos pemakanan terbesar. Kajian saintifik menunjukkan bahawa kolesterol dalam produk makanan sangat sedikit mempengaruhi kadar kolesterol darah, dan kesan ini secara klinikal tidak signifikan pada penyakit kardiovaskular. Apakah maksudnya? Telur dan jeroan adalah bahagian yang selamat dalam diet dan tidak meningkatkan risiko serangan jantung. Analisis baru menunjukkan bahawa lemak haiwan (asid lemak jenuh) dan kolesterol makanan bukanlah faktor risiko yang signifikan untuk aterosklerosis dan serangan jantung, dan kolesterol rendah memendekkan umur lebih pendek daripada kolesterol tinggi! Penyakit jantung dan aterosklerosis adalah akibat kerosakan pada endotelium saluran darah dan keradangan kronik, yang boleh disebabkan oleh beberapa faktor, termasuk merokok, kadar gula dalam darah tinggi, kadar asid lemak omega-6 hingga omega-3 yang tidak betul dalam diet, kekurangan vitamin B, C, K2 dan D3.

8. Keluarkan gula dari diet anda

Gula halus dalam pelbagai bentuk boleh didapati secara harfiah di mana-mana sahaja, bahkan di saus tomat dan potongan sejuk. Semasa menghilangkan gula, anda harus melepaskan produk yang juga mengandungi sirap glukosa-fruktosa, gula terbalik, gula tebu, maltodekstrin, sirap agave atau sirap beras. Gula yang berlebihan dalam makanan merosakkan protein yang membina struktur tubuh, yang diterjemahkan ke dalam banyak keadaan penyakit, seperti mata, ginjal, sistem saraf dan demensia pikun. Semakin banyak gula, semakin besar turunnya kadar glukosa darah dan insulin, dan oleh itu peningkatan risiko penyakit metabolik dan kenaikan berat badan.

9. Jangan minum minuman bergula dan hadkan jus

Air minuman dan teh herba harus digunakan. Minuman manis adalah dos gula dan bahan kimia tambahan. Jus buah juga harus menjadi tambahan. Minum jus dan minuman dalam jumlah besar mendorong glikasi, iaitu penyambungan molekul glukosa dengan protein, yang mengganggu fungsi mereka dan mempercepat penuaan badan. Ia juga bertanggungjawab untuk kenaikan berat badan, meningkatkan kadar trigliserida darah dan hati berlemak.

10. Pilih produk tenusu yang baik

Susu adalah produk yang sangat kontroversial. Sumber rasmi mengesyorkan minum 2 gelas susu sehari sebagai sumber utama kalsium dalam makanan anda. Walau bagaimanapun, pendekatan baru ini membicarakan pengecualian susu sepenuhnya dari lembu dari pembiakan industri dan pengurangan ketara dalam produk tenusu.Susu dan produk tenusu mengandungi banyak kalsium, tetapi ia tidak semestinya tumbuh di tulang. Ini disahkan oleh analisis baru yang menunjukkan, antara lain, bahawa di kawasan dengan penggunaan susu yang tinggi, peratusan wanita pascamenopause yang lebih besar menderita osteoporosis. Oleh kerana kandungan fosforus yang tinggi dalam produk tenusu, kalsium dikeluarkan dari tulang untuk menyeimbangkan jumlahnya dalam darah setelah dimakan. Ramai orang mendapati susu tidak bertoleransi dan kurang dicerna. Ia menyebabkan gas dan masalah gastrousus lain. Produk tenusu, lebih baik dalam bentuk berasid (iaitu lebih baik dicerna), mesti muncul dalam makanan tidak lebih dari sekali sehari. Sebaik-baiknya, ia berasal dari lembu yang dirumput di padang rumput dan dihasilkan menggunakan kaedah tradisional. Kemudian ia juga merupakan sumber bakteria probiotik yang baik.