Diet yang betul dalam kemurungan tidak signifikan, kerana terdapat hubungan antara diet yang rendah nutrien dan perkembangan penyakit ini. Oleh itu, diet untuk kemurungan, meningkatkan mood dan mengurangkan rasa tidak peduli, harus kaya dengan asid lemak omega-3, asid folik, vitamin B12, zink, selenium dan zat besi.
Diet dalam kemurungan dianggap oleh banyak orang tidak penting, walaupun hari ini tidak ada yang mempertikaikan bahawa banyak penyakit dan gangguan fizikal berkaitan dengan cara makan dan kekurangan atau kelebihan ramuan makanan individu. Sudah tentu, diet bukan satu-satunya penyebab kemurungan, bukan juga satu-satunya faktor yang dapat menyembuhkannya, tetapi mendiagnosis kekurangan nutrisi dan menggunakan diet yang sesuai untuk menyokong sistem saraf dapat sangat membantu dan menyokong psikoterapi dan farmakologi. Depresi ditunjukkan oleh gangguan mood, pemikiran negatif, perasaan sedih, kegelisahan, kegelisahan, gangguan tidur, penurunan selera makan dan penurunan minat terhadap aktiviti yang menyenangkan sebelumnya, serta penurunan daya tumpuan dan kemampuan kognitif. Depresi dikaitkan dengan tahap neurotransmitter yang terlalu rendah dalam badan - serotonin, dopamin, norepinefrin dan GABA. Pada masa ini, 5-11 peratus orang dewasa di seluruh dunia menderita kemurungan, dan kejadian gangguan ini semakin meningkat selama bertahun-tahun. Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, kemurungan adalah masalah kesihatan paling serius keempat di dunia. Rawatan tersebut melibatkan pelbagai jenis agen farmakologi dan psikoterapi, yang sering kali tidak membawa hasil yang diinginkan. Oleh itu, minat yang semakin meningkat terhadap kaedah alternatif untuk mengatasi kemurungan, termasuk terapi diet. Semakin banyak, penerbitan ilmiah menekankan peranan diet dalam kemurungan - rendah vitamin, mineral dan asid lemak omega-3, dan kaya akan gula dan lemak trans. Telah diketahui selama beberapa dekad bahawa penggunaan produk makanan mempengaruhi suasana hati, dan suasana di mana kita mempengaruhi pilihan makanan kita.
Baca juga: DIET yang meningkatkan tenaga dan mencegah kemurungan Mewarisi kemurungan - bolehkah kemurungan diturunkan melalui gen? Menurunkan berat badan mendorong kemurungan
Peranan diet dalam rawatan dan pencegahan kemurungan
Pengaruh nutrien tertentu dalam perjalanan kemurungan
1. Karbohidrat
Pada tahun 1971, didapati untuk pertama kalinya peningkatan pengambilan karbohidrat meningkatkan mood - ia mempengaruhi keseimbangan asid amino dalam serum darah, dan dengan itu meningkatkan kepekatan serotonin di otak.
Anda harus mencari sumber karbohidrat yang sihat - biji-bijian, sayur-sayuran dan buah-buahan, bukan membeli gula-gula yang penuh dengan gula halus.
Serotonin tahap tinggi bertanggungjawab untuk mengatur tidur, selera makan dan kesejahteraan. Orang yang menderita gangguan mood mempunyai keinginan yang tinggi untuk karbohidrat, yang menunjukkan bahawa otak sangat menginginkannya untuk mendapatkan ubat. Pelepasan insulin setelah memakan gula, akibatnya, menyebabkan penularan lebih banyak triptofan ke otak, yang digunakan di sana untuk menghasilkan neurotransmitter. Makanan yang terlalu rendah karbohidrat menyumbang kepada kemerosotan mood dan kemurungan.
2. Asid amino
Asid amino adalah asas protein. Banyak neurotransmitter terbuat dari asid amino, seperti serotonin dari triptofan, dopamin dari tirosin. Methionine juga sangat penting - komponen penting S-adenosylmethionine, yang terlibat dalam pengeluaran neurotransmitter di otak. Telah ditunjukkan bahawa triptofan yang ditambah dalam keadaan berpuasa diubah menjadi serotonin, tetapi tidak ada hasil kajian yang jelas yang akan mengesahkan perlunya suplemen triptofan dan asid amino lain dalam kemurungan. Peningkatan penggunaan mereka dengan diet nampaknya disarankan, kerana dapat menyebabkan peningkatan kepekatan neurotransmitter di otak.
3. Asid lemak omega-3
Otak adalah salah satu organ dengan kandungan lemak tertinggi. Bahan abu-abu otak terdiri daripada kira-kira 50 peratus lemak, di mana 33 peratus adalah asid lemak omega-3. Para saintis mengaitkan penurunan penggunaan omega-3 dalam diet moden dengan peningkatan kejadian kemurungan. Mekanisme tindakan tepat asid lemak EPA dan DHA tidak diketahui, tetapi kajian epidemiologi dan klinikal telah menunjukkan dengan jelas bahawa asid lemak omega-3 dapat berkesan dalam merawat kemurungan. Tambahan dengan 1.5-2 g EPA sehari meningkatkan mood, tetapi meningkatkan dos menjadi lebih daripada 3 g asid tidak membawa faedah tambahan. Yang disyorkan dalam pencegahan dan rawatan gangguan mental adalah pengambilan asid lemak omega-3 dan omega-6 dalam nisbah 1: 1. Sementara itu, dalam diet Barat nisbah ini adalah 1:20.
Baca juga: Omega-3, -6, -9: kesan dan sumber dalam makanan
Melengkapkan dengan 0.5-0.8 mg asid folik setiap hari mengurangkan gejala yang berkaitan dengan kemurungan.
4. Asid folik
Berdasarkan penyelidikan, didapati bahawa orang yang menderita kemurungan dicirikan oleh tahap rendah asam folat dalam plasma dan sel darah merah, dan kekurangannya ditunjukkan oleh gejala depresi. Kekurangan asid folik diterjemahkan menjadi neurotransmitter terlalu sedikit di otak, peningkatan kepekatan homosistein (asid amino yang memberi kesan buruk kepada tubuh, misalnya dengan merosakkan saluran darah dan kesan aterosklerotik) dan mengurangkan keberkesanan ubat-ubatan yang digunakan dalam rawatan kemurungan.
5. Vitamin B12
Tahap penurunan vitamin B12 dalam darah diperhatikan pada orang yang mengalami kemurungan tahan ubat, sementara penyertaan suplemen cobalamin sering kali efektif dalam meningkatkan kepekaan pesakit terhadap antidepresan. Peranan kekurangan vitamin B12 dalam menyebabkan kemurungan tidak ditentukan dengan jelas, tetapi mungkin berkaitan dengan peningkatan kadar homosistein, kerana kobalamin diperlukan untuk penukarannya menjadi metionin dan S-adenosylmethionine - sebatian penting dalam penghasilan neurotransmitter.
6. Besi
Besi mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter dan sel saraf myelin sel saraf, dan kekurangan zat besi terdapat pada kanak-kanak dengan gangguan kepekatan dan hiperaktif. Perubahan tingkah laku, sikap tidak peduli, dan mood yang tertekan dapat dikaitkan dengan anemia, tetapi peranan zat besi dalam kemurungan tidak sepenuhnya dipahami. Namun, dapat dilihat bahwa anemia dan kemurungan mempengaruhi wanita lebih kerap daripada lelaki, dan mereka cenderung menderita kekurangan zat besi.
Baca juga: Diet dalam anemia, atau cara makan dalam anemia
7. Selenium
Berdasarkan kajian besar oleh Dr. David Benton dari University of Wales membuktikan bahawa jumlah selenium yang mencukupi untuk tubuh dikaitkan dengan mood yang tertekan. Pada kumpulan pesakit lain, selenium terbukti dapat meningkatkan mood dan mengurangkan kegelisahan.
8. Zink
Beberapa kajian menunjukkan hubungan antara kemurungan dan tahap zink yang rendah di dalam badan. Juga didapati bahawa suplemen zink meningkatkan keberkesanan antidepresan. Peranan elemen ini dalam gangguan kemurungan tidak difahami sepenuhnya, tetapi diketahui bahawa zink sangat penting dalam fungsi sistem saraf pusat dan sistem imun. Dalam eksperimen haiwan, hubungan antara kekurangan zink dan penurunan aktiviti, ketidaktentuan dalam tindakan, ingatan dan penurunan konsentrasi telah ditunjukkan.
Kami mengesyorkan
Pengarang: Masa S.A
Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda makan sihat dan enak, walaupun doktor anda telah menetapkan diet terapi. Gunakan JeszCoLubisz, sistem pemakanan dalam talian yang inovatif dari Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang disusun secara profesional dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!
Ketahui lebih lanjut. Perlu diketahuiDiet dalam kemurungan: produk dikontraindikasikan
Diet yang digunakan untuk masalah kemurungan semestinya semudah mungkin, berdasarkan "makanan sebenar" dan produk yang paling sedikit diproses. Asas menu mestilah sayur-sayuran, buah, ikan, kacang-kacangan dan kisar. Perlu menjaga visual dan rasa makanan, kerana makanan yang enak dan disajikan dengan baik meningkatkan mood. Orang yang menderita kemurungan harus mengelakkan produk yang membuat anda merasa tidak sihat.
Milik mereka:
-
alkohol - segelas wain dari semasa ke semasa bukanlah perkara yang buruk, tetapi minum dan penggunaan alkohol yang berlebihan dikaitkan dengan mencetuskan perasaan cemas dan serangan panik. Orang yang mengonsumsi alkohol secara berlebihan mengalami penurunan kadar serotonin, yang mendorong kemurungan;
-
kafein - kafein yang terdapat dalam kopi, teh, dan minuman tenaga tertentu yang dikonsumsi secara berlebihan, mengurangkan tahap serotonin dan menyebabkan perasaan cemas, penurunan mood dan gangguan tidur;
-
makanan berkalori tinggi dengan nilai pemakanan rendah - gula-gula dengan kandungan gula yang sangat tinggi dan kandungan lemak berkualiti rendah terutama berkaitan dengan kesan yang baik terhadap mood dan kesejahteraan. Anda harus sedar bahawa peningkatan mood setelah makan gula-gula bersifat sementara dan berkaitan dengan pemberian tenaga yang cepat. Setelah sekejap, suasana kembali normal atau bertambah buruk. Apabila dikonsumsi secara berlebihan, gula-gula di kedai menyebabkan kegemukan, diabetes dan masalah kesihatan yang lain. Oleh itu, lebih baik menyediakan gula-gula sendiri dari produk yang sihat.
Baca juga: Resipi makanan ringan yang sihat
Diet untuk kemurungan: produk yang disyorkan
Menu yang mencegah kemurungan dan menyokong rawatannya harus kaya dengan produk makanan yang menyediakan sebanyak mungkin nutrien dalam etiologi penyakit. Di mana untuk mencari mereka?
-
Tryptophan - biji labu, kacang soya, keju putih dan kuning, daging sapi muda, dada ayam, tuna; yang paling berkesan dalam meningkatkan tahap serotonin adalah suplemen triptofan dalam bentuk persediaan farmaseutikal.
-
Tyrosine - ikan, susu, keju, telur, daging, biji labu, kekacang kering.
-
Methionine - produk bijirin, biji kekacang kering, kacang Brazil, wijen, ikan, daging.
-
Asid lemak omega-3 - ikan laut berminyak (salmon, makarel, herring, sardin, halibut), minyak biji rami, biji rami, minyak biji rami, kenari.
-
Asid folik - bayam, brokoli, alpukat, jeruk, asparagus, kacang polong, tauge Brussels, kacang polong, kacang kedelai, pisang, produk bijirin, telur.
-
Vitamin B12 - daging, ikan, susu, telur, keju.
-
Besi - daging putih dan merah, biji kekacang kering, sayur-sayuran hijau gelap, pasli, kacang-kacangan, biji-bijian.
-
Selenium - Kacang Brazil, tuna, biji bunga matahari, jeroan, ikan dan makanan laut, koko.
-
Zink - makanan laut, ikan, bijan, badam, bawang putih, biji-bijian, biji kekacang kering.
Sumber:
-
Sathyanarayana Rao T.S. dan lain lain, Memahami pemakanan, kemurungan dan penyakit mental, Jurnal Psikiatri India, 2008, 50 (2), 77-82, doi: 10.4103 / 0019-5545.42391
-
Majkutewicz P. et al., Rawatan pemakanan kemurungan Kajian Perubatan Keluarga dan Penjagaan Utama, 2014, 16 (1), 48-50
-
Wilczyńska A., Asid lemak untuk merawat dan mencegah kemurungan, Psikiatri Poland, 2013, 47 (4), 657-666
-
dr inż. Sa'eed Bawa dan dr inż. Danuta Gajewska, Bolehkah Diet Meningkatkan Mood Anda? , Kuliah disampaikan di "Wszechnica Żywieniowa w SGGW" pada 21 Februari 2007, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/web/dieta.pdf
-
https://www.psychologytoday.com/blog/your-genetic-destiny/201410/diet-and-depression
