Adakah anda lebih suka kajzer atau graham biasa, roti putih atau gandum, pasta kuning gelap atau tradisional? Sekiranya anda memilih makanan yang sedap dan berwarna cerah, anda akan menolak serat dan mineral yang tersembunyi dalam biji-bijian. Mengapa Memilih Produk Biji-bijian Gandum?
Putih, dibersihkan dengan teliti - biji-bijian seperti itu cacat, kerana kekurangan banyak vitamin, mineral dan serat dalam proses teknologi. Sebaliknya, produk gandum utuh, mengandungi semua bahan yang terdapat dalam biji-bijian, misalnya tepung gandum (tepung gandum yang disebut) adalah biji-bijian gandum utuh, yaitu endosperma, sekam luar dan kuman. Menurut piramid pemakanan sihat yang baru, produk bijirin adalah asas diet. Kita harus memakannya sekerap mungkin, 6-11 kali sehari!
Mengapa perlu makan bijirin penuh?
Produk bijirin penuh (atau produk gandum) termasuk produk yang dibuat dari biji-bijian tanah dengan selongsong luarnya - kerana mengandungi bahan yang paling baik untuk tubuh:
- asid folik - sangat penting untuk perkembangan kehamilan yang betul, penting dalam proses hematopoietik;
- niasin (vitamin B3) - mempengaruhi fungsi sistem saraf yang betul, keadaan kulit dan membran mukus;
- fosforus - diperlukan untuk pembinaan tulang dan gigi, serta untuk metabolisme yang betul;
- besi - memastikan perkembangan mental yang betul, fungsi sistem kekebalan tubuh, perlu untuk pembentukan sel darah merah dan pengangkutan oksigen;
- magnesium - terlibat dalam membina tulang dan gigi, perlu untuk fungsi otot dan sistem saraf yang betul;
- zink - mempengaruhi fungsi sistem imun, keadaan tulang dan kulit.
Semasa proses pemurnian kacang, bahan berharga ini, terutama yang ada di dalam biji dan selongsong, dibuang, hanya meninggalkan kalori kosong. Produk bijirin penuh juga mempunyai kandungan gula yang berkurang.
Makanan bijirin penuh memberikan serat
Biji gandum kaya dengan serat. Daripada jumlah 30-40 g serat yang disyorkan oleh ahli diet sehari, kita makan dua kali lebih banyak - kira-kira 15 g. Serat mempunyai kesan positif pada peristalsis usus, sehingga mengelakkan sembelit. Di samping itu, ia dapat mengurangkan penyerapan lemak dari makanan. Ia mengikat air, bengkak di saluran pencernaan, dan dengan cepat memberi anda rasa kenyang. Ini juga mencegah turun naik kadar gula darah, dan dengan demikian melindungi terhadap serangan kelaparan serigala. Atas sebab ini, orang yang memilih produk bijirin lebih kurus. Mereka juga disyorkan untuk orang yang aktif terlibat dalam sukan.
Baca juga: Diet yang kaya serat akan membantu sembelitProduk bijirin penuh melindungi daripada penyakit
Penyelidikan yang dilakukan oleh saintis Amerika menunjukkan bahawa wanita yang makan kira-kira 2.7 porsi biji-bijian sehari mempunyai risiko penyakit jantung koronari sebanyak 30%. lebih rendah daripada hanya memakan 0.13 hidangan. Selama 7 tahun, saintis Jerman memantau kesihatan 9.700 lelaki dan 15.400 wanita berusia 35–65 tahun. Ia mendapati bahawa mereka yang memakan serat yang paling banyak berasal dari bijirin (17 g sehari) mempunyai risiko 27% terkena diabetes. lebih rendah daripada kumpulan penggunaan terendah (7 g sehari).
Di kedai, anda akan mengenali produk bijirin mengikut warna
Warna adalah petunjuk asas, tetapi tidak selalu pasti. Biji-bijian utuh selalu lebih gelap daripada biji-bijian yang dibuat dari tepung halus kerana biji-bijian telah digiling bersama dengan selongsong. Cara termudah untuk membeli tepung gandum adalah dengan membaca label. Nasib baik, anda tidak perlu lagi mendapatkannya, misalnya di kilang, kerana ia tersedia dalam banyak pilihan walaupun di pasar raya. Dari tepung ini anda boleh membuat penkek, ladu, membakar kek. Anda hanya perlu ingat bahawa doh semacam itu agak sukar untuk diuli (tepungnya tidak sebati) dan sedikit kurang elastik. Tawaran bijirin semakin kaya. Produk gandum yang paling popular adalah roti. Tetapi berhati-hatilah: tidak semua roti berwarna gelap gandum, beberapa produk roti diwarnai dengan karamel, malt, sirup maltosa. Juga, jangan dipengaruhi oleh lapisan biji-bijian (seperti labu, biji rami, atau biji bunga matahari) di atasnya. Roti bijirin sebenar mestilah tidak gebu - agak kasar dan berat. Walau bagaimanapun, ia tidak runtuh dan kekal segar untuk masa yang lama. Semakin kerap kita juga mencari pasta yang diperbuat daripada biji-bijian - perlu membaca label di sini, kerana warnanya boleh mengelirukan (ada juga pasta yang berwarna misalnya dengan wortel, bayam). Terdapat juga lebih banyak kuki gandum di kedai. Ia jauh lebih berharga daripada biskut biasa.
Perlu diketahui
Tepung gandum dibuat dari biji-bijian tanah, mempertahankan semua ramuannya, termasuk yang dikeluarkan ketika biji-bijian diproses menjadi tepung putih.
- Penutup buah dan biji (sekam - melindungi biji-bijian dari kerosakan, mengandungi serat dan mineral.
- Lapisan Aleuronik - secara langsung meliputi endosperma dan embrio, terdiri daripada protein, lemak, kaya dengan vitamin dan serat.
- Embrio - bahagian yang paling berharga dari biji-bijian, perbendaharaan vitamin E, kumpulan B, magnesium, zat besi, zink, fosforus dan asid lemak tak jenuh, tunas muncul di sini semasa pengembangan biji-bijian.
- Endosperma - bahagian terpenting dari bijirin, kaya dengan protein dan karbohidrat.
Biji-bijian bijirin lain
Nasi putih dibuat dengan cara mengupas dan menggilap biji-bijian. Sebaliknya, padi adalah kaya dengan mineral dan vitamin serta serat makanan. Dalam timbangan terdapat sebatian dan unsur berharga ini. Sekiranya biji-bijian beras dikupas, maka kita mendapat beras perang - dengan sekam yang habis. Ia mempunyai butiran bujur kuning atau coklat muda dan memerlukan memasak lebih lama daripada putih (walaupun 30 minit). Penggiliran biji-bijian menghasilkan beras putih. Namun, ia sudah menjadi produk dengan nilai pemakanan rendah, hanya kaya dengan pati. Produk bijirin penuh juga merangkumi biji-bijian kasar (mis. Barli mutiara, soba, millet) dan bijirin bijirin penuh (oat, barli). Jagung yang dipanggang tanpa lemak juga merupakan produk bijirin penuh.
bulanan "Zdrowie"
