Halo Puan Agnieszka, saya ingin mendapatkan nasihat anda dalam kes saya. 2 tahun yang lalu saya melahirkan seorang anak lelaki. Semasa mengandung, saya menambah berat badan lebih dari 25 kg dan dari 65-68 tahun saya berumur 98 tahun pada hari kelahiran. Seminggu selepas kelahiran bayi, berat badannya sudah 82 kg, tetapi sejak itu, walaupun saya berusaha keras, ia turun hingga 77-78 kg. Dengan sedikit turun naik dan balik. Saya berumur 27 tahun dan tinggi 171 cm. Saya menderita gangguan makan dalam bentuk makan berlebihan secara kompulsif. Saya berada di bawah jagaan psikologi, saya membaca sedikit mengenai masalah ini. Saya mula melakukan kecergasan dan zumba 3-4 kali seminggu, tetapi berat badan tidak turun. Tolong cadangkan diet yang dapat meningkatkan metabolisme saya dan membantu mengelakkan makan berlebihan. Bolehkah suplemen tirosin membantu saya? Salam sejahtera.
Halo, Puan Karolina, saya sangat gembira kerana anda mendekati subjek dengan begitu sedar. Gabungan penurunan berat badan dengan aktiviti fizikal dan bekerja dengan ahli psikologi pastinya merupakan penyelesaian terbaik dan paling selamat. Untuk suplemen, saya akan memberikannya rehat ... Dalam kes anda, lebih penting untuk mengembangkan dan mengekalkan tabiat makan yang betul. Ini akan menjadikannya lebih mudah untuk mengawal episod makan kompulsif. Dalam diet anda, pertama-tama anda harus membatasi lemak haiwan, yang mudah disimpan dalam bentuk tisu adiposa. Lebih baik menggantinya dengan minyak sayuran mentah dan lemak ikan, yang digunakan untuk membina sebatian penting dalam tubuh, dan pada tahap yang lebih rendah mereka masuk ke sel lemak. Perlu menambah bahagian produk protein (daging tanpa lemak, daging sejuk, keju cottage, protein telur), yang meningkatkan metabolisme dan pada masa yang sama merupakan blok bangunan tisu otot yang berharga. Perlu makan banyak sayur mentah sebagai sumber serat. Anda harus mengelakkan gula-gula, minuman manis dan roti putih dan makanan yang diproses, kerana mengandungi banyak kcal, kedua, ia tidak meningkatkan kadar metabolisme dan termogenesis pasca-makan. Kadar metabolisme paling tinggi pada waktu pagi, jadi cubalah makan kalori sebanyak mungkin pada akhir hari. Puan Iwona, pengenalan peraturan berikut secara beransur-ansur juga akan membantu: ● Makan 5 kali sehari pada selang waktu 2.5-3 jam. Ia mestilah 3 makanan utama - Saya sarapan, makan tengah hari dan makan malam dan 2 makanan ringan - sarapan pagi II dan minum petang. Ini sangat penting kerana apabila anda makan secara berkala, anda akan menormalkan metabolisme dan tidak menyimpan lemak. Pada masa yang sama, dengan memilih bahan yang tepat (karbohidrat kompleks, protein dan lemak sihat), anda dapat menstabilkan glisemia dan mencegah rasa lapar (iaitu makan berlebihan). ● Penting bahawa makan terakhir berlaku selewat-lewatnya 3 jam sebelum tidur. Tidak kira pukul berapa anda bangun, cubalah merancang hari anda agar ada masa untuk makan. Ini semua adalah masalah untuk disusun dengan baik ● Jangan minum makanan anda. Minum 15 minit sebelum makan atau satu jam selepas makan. Penting kerana dengan tidak mengikuti peraturan ini, anda berisiko mengalami gangguan pencernaan dan metabolisme yang lebih teruk ● Buat masa ini, perhatikan apa yang anda makan, masukkan yang disebut makan secara sedar, tetapi jangan hitung kalori. ● Kawal proses makan, tanya mengapa anda mendapatkan produk tertentu, adakah anda benar-benar lapar? Sekiranya anda melihat situasi tertentu di mana anda mempunyai godaan yang tidak dapat ditahan untuk mencari sesuatu, tuliskan keadaan di mana ia ● Makan tidak hanya berkaitan dengan memuaskan rasa lapar dan fungsi pemakanan. Makanan adalah tindak balas kebiasaan anda terhadap keadaan atau keperluan emosi tertentu yang tidak sedar atau tidak dikenali. Cuba belajar membezakan antara kelaparan fisiologi dan keperluan lain, seperti keinginan untuk bercakap, keperluan untuk meningkatkan mood, kehausan, keperluan untuk mendekati dan cinta, membunuh rasa bosan, menghilangkan tekanan, refleks tidak disokong oleh rasa lapar, dll. ● Jangan makan semasa menyediakan makanan. Sering kali, semasa menyediakan makanan, kita berulang kali "mencuba" atau menggigit sepotong ham, atau sekeping keju, dan kita makan makanan lain tanpa dirasakan ● Semasa anda makan, cuba makan dengan perlahan, dengan kata lain, raikan makanan anda. Tempoh makan boleh diperpanjang dengan, misalnya, menggantikan sandwic yang disediakan untuk sarapan atau makan malam, menghidangkan produk yang sama di atas pinggan dan memakannya dengan pisau dan garpu. Waktu makan juga akan diperpanjang jika anda terbiasa makan dengan gigitan kecil. ● Ingat juga untuk memulakan penggunaan hanya apabila hidangan yang telah siap sepenuhnya, dengan cara ini anda akan mengetahui berapa banyak dan apa yang telah anda makan ● Cecair, seperti teh dan air mineral, boleh diminum tanpa sekatan ● Jangan membeli makanan kegemaran anda yang boleh menggoda anda, juga makanan untuk apa yang disebut "simpanan". Terima prinsip bahawa jika anda tidak mempunyai sesuatu, anda tidak memakannya. ● Semasa membeli-belah, sekurang-kurangnya pada peringkat pertama, bawa sehelai kertas supaya anda tahu lebih kurang berapa banyak dan apa yang hendak dibeli. Perhatikan label, contohnya pilih produk dengan pernyataan pengeluar mengenai kualiti tinggi mereka. Jika berkaitan dengan yogurt, pilih BIO yang berlabel ● Jangan terlalu banyak memberi garam makanan, garam yang berlebihan dalam makanan menyebabkan pengekalan air di dalam badan dan boleh meningkatkan hipertensi. Di samping itu, terdapat cukup garam beryodium yang tersembunyi di dalam produk. ● Jangan maniskan makanan, anda menyediakan kalori kosong tambahan. ● Jangan makan semasa melakukan aktiviti lain seperti menonton TV, membaca atau mendengar muzik, kerana makan menjadi aktiviti refleks yang tidak terkawal dalam keadaan seperti itu. Anda kemudian makan sejumlah besar makanan tanpa sedar. ● Penting bagi anda untuk mempelajari beberapa prinsip pemakanan rasional selama ini, yang akan anda gunakan dengan mudah kemudian. Petua makanan untuk diet rendah kalori: ● Minum segelas air dengan lemon selama 20 minit sebelum makan ● Teh - tanpa gula dengan gula atau xylitol (tersedia di kedai makanan kesihatan), teh daun hijau, teh roibo, teh hitam dengan lemon, teh buah , herba K ● Bijirin sarapan pagi - Gandum dan oat bran, serpihan oat gunung, amaranth, barli mutiara, soba, bijirin gandum utuh dan gandum. Serpihan tidak pernah lekat dengan sirup glukosa fruktosa, misalnya jenis Crunch-Granola, ditutup dengan coklat, yoghurt atau pulut lain. Kemudian mereka mengandungi lebih banyak kcal ● Roti - roti masam gandum, roti gandum hitam, mungkin dieja, 1 keping roti setebal 0,5-1 cm. = 1 gram kecil. Mari cuba baca label atau tanya penjual mengenai komposisi roti. Sebaik-baiknya, ia tidak mengandungi ragi (sourdough) dan tanpa bahan tambahan, agen pengemulsi, pewarna, dan lain-lain. Roti mesti berat. Mari elakkan gulungan gelap dan kembung dengan biji-bijian yang kelihatannya sihat. Biasanya ini adalah produk gandum tulen, dan warna gelap disebabkan karamel (pewarna). ● Nasi - liar, coklat untuk hidangan makan malam - Elakkan putih (dibersihkan) ● Pasta / groats - diperbuat daripada tepung yang tidak halus (yang gelap) dan pasta soba, gandum hitam, pasta kacang soya atau kacang, atau gandum durrum gandum. ● Lemak - untuk menggoreng sayur-sayuran minyak zaitun, minyak biji rai (1 sudu besar), untuk salad minyak biji rami atau kacang atau minyak kacang soya (1 sudu besar atau 1 sudu minyak zaitun), ● Keju kuning - lebih baik dengan jumlah lemak yang dikurangkan, misalnya Belanda atau Hit dengan Roar, dihiris nipis, mozzarella ringan atau keju Parmesan ● Susu dan produk tenusu - tanpa lemak, kalori berkurang maksimum 1.5%. Sebaiknya makan produk berasid, seperti kefirs, yogurt, buttermilk. ● Daging - lebih disukai putih, iaitu ayam belanda dan ayam (tanpa kulit), atau - kuda, sapi atau domba. Sekiranya daging lembu adalah tenderloin terbaik. Hidangan daging harus dimasak, dibakar atau digoreng tanpa lemak. Jangan goreng dengan api yang tinggi dan jangan bakar. Kami tidak menggunakan serbuk roti. ● Ikan - tanpa roti, panggang, goreng, dibakar dalam foil, juga sebagai tambahan salad dan sandwic. ● Potong sejuk - kurus, berotot penuh, ayam, daging lembu, berkualiti tinggi. Elakkan giblet, sosej, dan mortadella. Semua daging harus bebas bahan pengawet ● Kentang - separa keras direbus dalam air tanpa mentega atau dibakar dalam kerajang. ● Sos - tanpa lemak, diperbuat daripada yoghurt semula jadi dengan penambahan rempah siap. Elakkan sos tebal dan pekat dengan tepung. ● Pemanis - jika anda perlu pemanis, gunakan xylitol, stevia atau sirap agave ● Sekiranya lapar di antara waktu makan - minum air mineral (mungkin dengan lemon) ● Di restoran dan semasa menggunakan perkhidmatan katering, pilih sup yang bersih, tanpa kapur, daging tanpa roti, salad, salad (tetapi berhati-hati dengan mereka yang mempunyai mayonis). ● Dari makanan utama, anda harus bangun sepenuhnya tetapi tidak terlalu lapar ● Makan perlahan-lahan dan nikmati makanan (tidak tergesa-gesa) ● Minum banyak cecair, 1-1,5 liter setiap hari: teh herba dan buah, air mineral. ● Sekiranya terdapat terlalu banyak makanan di pinggan dan anda merasa kenyang, sisihkan sisanya. Produk yang kami lupakan (saya tahu itu jelas, tetapi patut dibaca :) ● Kek dengan krim disebat, pai, fondant, pencuci mulut ais krim, pastri pintas dan puff, roti, donat dan wafel dengan krim dan sos, "kerucut". ● Semua gula-gula - kuki, coklat dan lain-lain. ● Semua makanan segera - pizza, kaserol, burger, hot dog, pai ayam, kentang goreng dll. Kacang masin dll, kerisik, popcorn. ● Minuman manis dengan gula, minuman berkarbonat (contohnya cola, sprite, 7- up, orangeade) ● Jem coklat dan krim untuk roti. ● Makanan goreng, tepung roti dan dimasak dalam. ● Babi, domba, angsa, itik dan apa-apa jeroan.● Pate, daging dan ikan dalam tin, potongan sejuk, sosej, sosej, daging asap. ● Mayonis, krim, marjerin keras. ● Susu lemak, keju kuning dan quark, keju masak dan diproses. ● Roti dan gula-gula. Untuk perinciannya, saya menunjukkan model untuk 1400 kkal, walaupun nilai tenaga akhir harus ditentukan oleh ahli diet setelah melakukan wawancara pemakanan dan kesihatan dan melakukan analisis komposisi badan. SET 1 Sarapan kira-kira 370 kkal bubur epal dengan kayu manis segelas susu 0.5%. lemak, 4 sudu besar serpihan oat, epal rebus kecil, 2 bahagian walnut, kayu manis sarapan ke-2 kira-kira 170 kcal Yogurt medium koktail stroberi tanpa gula, strawberi 250g Makan tengah hari kira-kira 370 kcal Tampal dengan ayam dan sayur-sayuran 100 g payudara kalkun, 33 g pasta gandum, lada besar, 2 tomato sederhana, pasli, 1 sudu besar minyak zaitun, bawang putih secukupnya Teh petang kira-kira 150 kcal Sandwich dengan kohlrabi dan keju kambing sepotong roti gandum, kohlrabi kecil, satu sudu teh keju kambing lembut Makan malam lebih kurang 340 kcal Sayuran yang terbuat dari tauhu dengan biji bunga matahari 50 g tahu, satu sendok teh biji bunga matahari, satu sendok teh minyak zaitun, sebungkus sayur hijau beku. Dadu tahu, kemudian goreng di setiap sisi dengan minyak zaitun. Masukkan biji bijan dan sayur-sayuran, reneh hingga lembut. SET 2 Sarapan kira-kira 330 kkal Sandwich dengan ham 2 keping roti gandum nipis, 2 keping sosis tanpa lemak, 1/2 lada, 3 lobak, 2 keping tomato sarapan ke-2 lebih kurang 150 kcal Buah 1 dan 1/2 epal besar Makan tengah hari lebih kurang 380 kcal Tampal dengan brokoli, bawang putih dan biji bunga matahari 33 g pasta gandum, kaleng tomat, bawang kecil, satu sendok makan minyak zaitun, satu sendok teh biji bunga matahari, 3/4 bungkus brokoli beku, bawang putih secukupnya Teh petang kira-kira 200 kcal Yogurt dengan sayur-sayuran hijau sebungkus kecil yogurt gula semula jadi bebas gula, sudu serpih almond, timun sederhana, lada hijau kecil Makan malam kira-kira 340 kcal Salmon dalam sos bayam-lemon 130 g salmon, 2/3 paket bayam beku, tomato besar atau 6 biji ceri, jus lemon, lada Taburkan Salmon jus lemon, bungkus dalam aluminium foil dan bakar di dalam ketuhar. Cairkan bayam di dalam kuali, masukkan bawang putih, lada dan sejumlah besar jus lemon. Tuangkan sos yang telah disediakan ke atas ikan bakar. Hidangkan hidangan dengan potongan tomato yang ditaburkan dengan cuka balsamic. selamat sejahtera
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ketua pakar diet di Klinik Pembedahan Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
