Marathon: Bagaimana hendak makan dengan baik?

• Menjalankan maraton boleh menghasilkan risiko kesihatan terutama pada orang tanpa latihan fizikal, pada orang yang berumur lebih dari 40 tahun atau pada orang dengan faktor risiko kardiovaskular.
• Bersedia untuk menjalankan maraton adalah penting untuk mengelakkan kemalangan.

Mengapa menyesuaikan diet anda?

• Pemberian makanan seseorang yang akan menjalankan maraton harus membenarkan rizab karbohidrat yang mencukupi untuk menyesuaikan diri dengan usaha yang kuat dan berpanjangan yang mewakili maraton.
• Orang yang akan menjalankan maraton harus mengelakkan diet tidak seimbang yang boleh menyebabkan kekurangan.
• Orang yang akan menjalankan maraton mesti mengekalkan kuasa otot yang mencukupi, dan mengelakkan saat-saat keletihan yang besar.

Makan seimbang

Mula makan seimbang 5 hingga 6 minggu sebelum maraton:

Jangan melangkau makanan dan makan 3 kali sehari

Adalah penting untuk tidak melewatkan makan. Ia perlu dimakan 3 kali sehari.

Hanya berkhidmat sekali sahaja

Belajar untuk tidak berkhidmat beberapa kali.

Hadkan minuman beralkohol dan gula-gula

Hadkan minuman beralkohol dan gula-gula.

Buat pilihan makanan

• Makan lebih banyak ikan sekurang-kurangnya 2 atau 3 kali seminggu.
• Elakkan stew seperti rebusan kacang.
• Memilih daging putih untuk daging merah.
• Sayur-sayuran dan kekacang disyorkan dalam setiap hidangan.
• Kurangkan jumlah makanan tertentu seperti coklat, kek dan kacang.

Mengedarkan makanan dengan baik pada siang hari

• Mengedarkan makanan dengan baik pada siang hari membolehkan anda memelihara simpanan tenaga anda.
• Sarapan dan makan tengah hari, makanan yang paling banyak hari, memastikan rizab tenaga.
• Makan malam harus lebih ringan.

Sediakan sarapan pagi yang baik

• Sarapan pagi yang baik harus menyediakan sekurang-kurangnya 20% kalori hari ini, yang malangnya tidak berlaku untuk kebanyakan orang.
• Luangkan masa semasa sarapan pagi naik 10 minit lebih awal.
• Makanan yang boleh dimakan semasa sarapan dan yang membolehkan anda mengehadkan makanan ringan pada hujung pagi: susu atau produk tenusu, yogurt atau keju segar, jus buah atau buah, sepotong ham, kopi, teh atau coklat, roti atau bijirin, mentega atau marjerin.
• Sarapan seimbang membolehkan anda menjadi kurang lapar pada waktu siang.
• 1 produk tenusu
• Bijirin: roti, cornflakes.
• Kopi atau teh

Makan tengah hari

• Makan tengah hari mesti dimakan pada waktu yang ditetapkan.
• Protein: daging, sebaik-baiknya putih, atau ikan atau 2 telur.
• Ambil sebahagian daripada sayur-sayuran atau sebahagian daripada kanji.
• Gunakan produk tenusu seperti yogurt atau keju.
• Makan dua buah buah.
• Minum air

Snek

• Sekiranya snek atau snek, disarankan untuk makan pada pukul 5 petang untuk mengelakkan nafsu makan dan makan terlalu banyak pada waktu malam.
• Ambil 1 atau 2 buah buah.
• Pengumpulan yang sistematik pada hujung siang menghalang gatal-gatal.
• Epal adalah salah satu buah-buahan yang paling mudah untuk diangkut.

Makan malam

• Lebih suka makan malam yang lebih ringan.
• Kurangkan daging.
• Lebih suka kanji jika anda makan sayur-sayuran semasa makan tengah hari.

Penghidratan pada siang hari

Pelari maraton, yang menyediakan dengan betul, harus minum antara 2.5 liter dan 3 liter air sehari walaupun dia tidak haus.