Waktu Makan Terbaik - Bilakah Makan Sarapan, Makan Siang, Makan Malam?

Pukul berapa untuk makan untuk menurunkan berat badan dan pukul berapa pada waktu makan untuk sihat? Pepatah yang popular mengatakan "makan sarapan seperti raja, makan tengah hari seperti putera, dan makan malam seperti pengemis" dan disahkan oleh penyelidikan saintifik. Ternyata bukan hanya komposisi dan kualiti makanan, tetapi juga jam dan jadual mereka pada siang hari mempengaruhi kesihatan dan berat badan.

Jam berapa makan untuk menurunkan berat badan dan adakah waktu makan mempengaruhi kesihatan dan berat badan anda? Apabila bercakap mengenai pemakanan sihat, fokus utama adalah pada apa yang harus dimakan. Sesungguhnya, pilihan produk makanan yang tepat memberi kesan yang besar terhadap kesihatan dan berat badan.

Ternyata, bagaimanapun, bahawa waktu makan juga penting, dan makan pada waktu yang tepat dan berpuasa pada waktu malam mempengaruhi metabolisme karbohidrat dan risiko diabetes, risiko penyakit jantung, dan menjaga berat badan yang betul.

Makanan harus dimakan dari pagi biologi sekitar jam 8 pagi hingga malam biologi sekitar jam 8 malam semalaman cepat - kira-kira 12 jam antara makan malam dan sarapan.

Kajian haiwan menunjukkan bahawa makanan dimetabolisme sedikit berbeza bergantung pada waktu makan. Ini boleh dipengaruhi oleh aktiviti fizikal, tahap hormon, perubahan suhu badan, reaksi biokimia, dan penyerapan dan pencernaan nutrien. Pergantungan ini juga disahkan oleh kajian manusia.

Pemilihan waktu penggunaan makanan harus berkaitan dengan irama sirkadian semula jadi tubuh - waktu siang dan malam, jumlah cahaya, tidur. Satu kajian dari Universiti Harvard menunjukkan bahawa tidak kira seberapa sihat dan makanan yang baik, memakannya mengikut irama sirkadian menyebabkan lonjakan gula darah hingga 18% lebih tinggi daripada makan pada waktu yang tepat.

Ini berkait rapat dengan toleransi badan yang lebih rendah terhadap glukosa pada waktu petang. Oleh itu, jumlah makanan pada waktu petang harus lebih kecil daripada pada waktu pagi.

Baca juga: 7 mitos paling umum mengenai menurunkan berat badan Bagaimana menjalani gaya hidup sihat? 6 peraturan yang akan membantu anda mencegah penyakit ... CARA MENGHILANGKAN SIHAT, iaitu diet tanpa kelaparan dan kesan yo-yo

Apa yang hendak dimakan dan pukul berapa - waktu makan

Sarapan pagi - antara 6 hingga 10 pagi

Banyak kajian saintifik mengesahkan peranan sarapan pagi sebagai makanan terpenting sepanjang hari. Orang yang makan sarapan secara teratur mempunyai kadar glukosa darah yang lebih rendah, dan cenderung untuk menghidap diabetes, tekanan darah tinggi dan penyakit jantung.

Di samping itu, mereka menurunkan berat badan dengan lebih cepat dan berterusan berbanding orang yang tidak sarapan. Melewatkan sarapan juga meningkatkan kolesterol total, kolesterol LDL "buruk", dan kepekaan insulin yang tidak normal setelah makan. Selalunya disyorkan untuk makan sarapan sehingga satu jam selepas bangun tidur.

Satu kajian mendapati bahawa bersarapan antara jam 6 pagi hingga 9.45 pagi mendorong penurunan lemak dan menurunkan rasa lapar pada siang hari berbanding dengan makan makanan pertama selepas pukul 10 pagi.

Makan tengah hari - sehingga 15

Satu kajian tahun 2013 yang diterbitkan dalam International Journal of Obesity mendapati bahawa orang yang makan makanan utama yang menyediakan sekitar 40% kalori harian mereka pada jam 3 petang menurunkan berat badan 25% lebih banyak daripada mereka yang makan malam kemudian.

Yang penting, kalori harian, komposisi makanan, perbelanjaan tenaga, tahap hormon yang berkaitan dengan selera makan, dan tempoh tidur adalah serupa pada kedua-dua kumpulan. Juga, kajian 2016 yang melibatkan 1,300 orang yang menjalani diet mengesahkan bahawa orang yang makan tengah hari lebih awal menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Banyak kajian menekankan bahawa atas sebab kesihatan dan risiko kegemukan, makan malam tidak boleh menjadi makanan dalam jumlah dan kalori terbesar pada waktu siang, tetapi makan siang atau sarapan pagi.

Makan malam - antara 5 petang dan 9 malam

Waktu makan terakhir harus disesuaikan dengan gaya hidup dan waktu tidur. Makan malam tidak boleh dimakan lewat 2-3 jam sebelum tidur dan mestilah kecil.

Memindahkan makan malam yang besar ke waktu makan tengah hari akan meningkatkan kesihatan dan berat badan yang lebih sihat. Lebih-lebih lagi, menentukan waktu makan terakhir mengurangkan makanan ringan dan mengurangkan penggunaan tenaga pada siang hari sebanyak 200-250 kkal.

Makan tengah hari dan minum petang - 2-4 jam selepas sarapan atau makan tengah hari

Makan tengah hari dan minum petang bukanlah makanan wajib, dan keperluan untuk memakannya bergantung pada ukuran sarapan dan makan malam dan perasaan lapar.

Sekiranya makanan utama sedap dan anda boleh menunggu hingga makanan seterusnya tanpa terlalu lapar, anda tidak perlu memasukkan makanan ringan kerana ini boleh menyebabkan pengambilan berlebihan.

Dengan sarapan dan makan malam yang lebih kecil, makanan ringan mungkin muncul 2-4 jam setelah memakannya. Ini adalah berapa lama masa yang diperlukan untuk mencerna makanan.

Pukul berapa hari untuk makan supaya sihat?

Pekerja malam dan pekerja shift mempunyai risiko diabetes jenis 2 yang jauh lebih tinggi daripada pekerja siang hari. Menurut saintis dari Universiti Harvard, ini berkaitan erat dengan penurunan toleransi tubuh terhadap glukosa pada siang hari, fungsi sel-sel β pankreas dan makan makanan yang tidak selaras dengan irama sirkadian tubuh. Gangguan pada irama ini menampakkan diri dalam gangguan metabolisme glukosa.

Kesimpulan serupa diambil dari kajian Sepanyol yang membandingkan orang yang makan tengah hari dengan 15 dan mereka yang makan makanan utama mereka kemudian. Pada kumpulan makan tengah hari, sensitiviti sel yang rendah terhadap insulin didapati, yang merupakan faktor risiko diabetes. Kajian lain jenis ini, kali ini ketika sarapan, dilakukan pada tahun 2005 pada wanita dengan berat badan normal.

Mereka semua makan bijirin sarapan pagi mereka dengan susu selama 2 minggu sebelum 8 pagi dan kemudian kuki coklat chip antara pukul 10.30 pagi dan 11.00 pagi 12-13.30. Didapati bahawa rejimen makan kedua diterjemahkan ke dalam kadar kolesterol dan trigliserida total yang lebih tinggi, kepekaan insulin pasca-produksi yang lebih rendah, dan kondusif untuk kenaikan berat badan.

Pada Januari 2017, American Heart Association menerbitkan kertas kedudukan baru mengenai kesan waktu makan pada kesihatan kardiovaskular. Institusi ini dengan jelas menunjukkan bahawa makan secara tidak teratur akan meningkatkan profil kardiometabolik yang tidak normal.

Kajian keratan rentas mendapati bahawa pemakan sarapan pagi biasa kurang dibebani dengan faktor risiko penyakit kardiovaskular - tahap tinggi LDL dan kolesterol total, tahap rendah kolesterol HDL, dan tekanan darah tinggi.

Berdasarkan analisis ini, didapati bahawa melewatkan sarapan pagi dikaitkan dengan penanda metabolisme glukosa yang terganggu - peningkatan hemoglobin glikosilasi, glukosa puasa yang lebih tinggi dan hiperglikemia postprandial, serta diabetes yang didiagnosis secara klinikal, yang juga merupakan faktor risiko penyakit jantung.

Melewatkan sarapan sekurang-kurangnya sekali seminggu dikaitkan dengan risiko diabetes jenis 2 21-28% lebih tinggi, tanpa mengira usia, BMI dan kualiti diet subjek. Analisis keratan rentas 16 tahun menunjukkan bahawa lelaki yang secara teratur melewatkan sarapan pagi mempunyai risiko 27% lebih tinggi terkena penyakit jantung koroner daripada mereka yang makan sarapan pagi, tanpa mengira usia, demografi, diet, dan gaya hidup.

Dalam kajian terhadap 93 wanita tanpa berat badan atau gemuk dengan sindrom metabolik, penurunan 33 peratus trigliserida dilihat pada kumpulan yang makan sarapan pagi dan kumpulan makan malam kecil.

Sebaliknya, kumpulan yang makan sarapan pagi kecil dan makan malam besar mengalami kenaikan trigliserida darah sebanyak 14%. Ini menunjukkan perubahan yang tidak baik dalam metabolisme lipid pasca-makan malam. Banyak kajian besar dan kecil menunjukkan bahawa makan lewat malam dikaitkan dengan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi.

Artikel yang disyorkan:

Diet yang berkesan dan sihat: kebenaran dan mitos

Jam berapa makan untuk menurunkan berat badan?

Sekiranya diet melangsingkan badan dan mengekalkan kesan penurunan berat badan, masa makan adalah penting - makan sarapan dan makan tengah hari pada waktu yang tepat. Analisis menunjukkan bahawa di antara orang yang menurunkan berat badan rata-rata 30 kg dan mengekalkan hasil ini selama sekurang-kurangnya 5,5 tahun, sebanyak 78% selalu makan sarapan setiap hari.

Data NHANES (National Health and Nutrition Examination Survey) dari tahun 1999-2002 pada lebih daripada 5,000 orang dewasa muda berusia 20-39 menunjukkan bahawa risiko pemakan berlebihan berat badan adalah 31% lebih rendah dan risiko kegemukan perut - 39% lebih rendah. Makan sarapan pagi membantu mengawal selera makan anda, menolong anda merasa lapar dan menjamu selera antara waktu makan.

Melangkau sarapan bukanlah strategi pengurangan kalori yang baik kerana anda makan lebih banyak untuk makan tengah hari dan sepanjang hari, menurut penyelidikan. Menurut salah seorang dari mereka, orang yang sarapannya adalah makanan terbesar kehilangan rata-rata 8 kg dalam 3 bulan. Sebaliknya, pada orang yang makan paling banyak untuk makan malam, penurunan berat badan jauh lebih perlahan dan rata-rata 3 kg dalam 3 bulan.

Kajian 2013 terhadap 420 orang yang mengikuti program penurunan berat badan selama 20 minggu juga menyoroti peranan sarapan dan makan tengah hari dalam menurunkan berat badan yang berkesan.

Peserta dibahagikan kepada dua kumpulan mengikut waktu aktiviti mereka yang biasa - mereka yang tidur awal dan makan makanan utama mereka di tengah hari, dan mereka yang aktif hingga larut malam dan makan tengah hari. Diet mereka mengandungi jumlah kalori yang serupa dan disusun secara serupa.

Menurut hasil kajian, orang yang makan sebelum jam 3 petang kehilangan 25% lebih berkesan, termasuk sarapan pagi. Kumpulan kedua makan tengah hari dan sarapan yang kurang bertenaga, yang juga sering diabaikan.

Garaulet dan rakan sekerja menekankan bahawa dalam penurunan berat badan yang berkesan bukan hanya jumlah kalori yang penting, tetapi juga waktu makan, dan makan malam lambat memperlambat penurunan berat badan. Hasil ini disahkan oleh kajian kecil yang melibatkan 239 orang.

Kumpulan yang mengambil sekurang-kurangnya 33% pengambilan kalori setiap hari pada waktu makan malam mempunyai risiko kegemukan dua kali lebih tinggi daripada mereka yang makan lebih sedikit pada waktu petang. Selain itu, melewatkan sarapan dan makan pada waktu petang (kurang dari 2 jam sebelum tidur) meningkatkan risiko sindrom metabolik.

Courtney Peterson mengambil langkah lebih jauh dan telah menyimpulkan bahawa cara yang paling berkesan untuk menurunkan berat badan adalah dengan makan hanya dalam jangka waktu 6 jam pendek antara pukul 8 pagi hingga 2 malam.

Kajian ini dilakukan pada sekumpulan kecil 11 lelaki dan wanita yang makan selama 4 hari dari jam 8:00 hingga 14:00, dan selama 4 hari berikutnya dari pukul 8:00 hingga 20:00. Kandungan kalori menu dalam kedua-dua jadual makan adalah sama.

Telah diperhatikan bahawa makan awal menyebabkan pembakaran lemak yang lebih kuat dan penekanan selera makan. Penulis kajian menekankan bahawa makan malam awal harus menjadi makanan terbesar sepanjang hari.

Kami mengesyorkan

Pengarang: Masa S.A

• Diet disediakan tanpa meninggalkan rumah
• Senarai membeli-belah disesuaikan dengan jenis diet
• Pangkalan data lebih daripada 2000 makanan
• Maklumat yang diperlukan mengenai ramuan
• Penjagaan pakar pemakanan
• Kemungkinan untuk mengintegrasikan diet dengan rancangan latihan

Ketahui lebih lanjut Penting

Waktu makan dan PCOS (sindrom ovarium polikistik)

Sindrom ovarium polikistik adalah keadaan perubatan yang sering dikaitkan dengan ketahanan insulin dan hiperinsulinemia, yang merangsang pengeluaran androgen di ovari.

Satu kajian pada tahun 2013 menunjukkan bahawa pengedaran makanan yang betul sepanjang hari dapat menjadi elemen yang berkesan dalam rawatan gangguan karbohidrat, dan dengan itu PCOS. 60 wanita langsing dengan PCOS dibahagikan kepada 2 kumpulan - sarapan dan makan malam.

Kumpulan sarapan makan 980 kkal untuk sarapan, 640 kkal untuk makan siang dan 190 kkal untuk makan malam, sementara kumpulan makan malam makan 190 kkal untuk sarapan, 640 kkal untuk makan siang dan 980 kkal untuk makan malam selama 90 hari. Dalam kumpulan sarapan pagi, glukosa puasa menurun sebanyak 7% dan insulin sebanyak 54%.

Tahap hormon yang berkaitan dengan hiperandrogenisme telah meningkat dengan ketara, dan kadar ovulasi telah meningkat. Perubahan positif ini tidak dapat dilihat dalam kumpulan makan malam.

Artikel yang disyorkan:

Cara menurunkan berat badan dengan sihat 5 kg - nasihat ahli diet dan menu contoh

Sumber:
1. Morris Ch. J. et al., Sistem sirkadian endogen dan ketidakseimbangan sirkadian mempengaruhi toleransi glukosa melalui mekanisme yang berasingan pada manusia, PNAS, 13.04.2015, doi: 10.1073 / pnas.1418955112
2. Garaulet M et al. Masa pengambilan makanan meramalkan keberkesanan penurunan berat badan, International Journal of Obesity 37, 604-611 (April 2013), doi: 10.1038 / ijo.2012.229
3. Farshchi HR. I in., Kesan buruk daripada menghilangkan sarapan pagi terhadap kepekaan insulin dan puasa lipid puasa pada wanita kurus yang sihat, American Journal of Clinical Nutrition, 2005, 81 (2), 388-396

Artikel yang disyorkan:

Bagaimana menurunkan berat badan 10 kg? Nasihat ahli diet dan menu contoh