Bran adalah sekam biji yang tersisa dari pengisaran bijirin. Dedak adalah bahagian bijirin yang paling berharga dan mempunyai banyak khasiat dan nilai pemakanan. Bran harus dihargai terutamanya oleh penghidap diabetes dan kolesterol darah tinggi. Orang yang berlebihan berat badan dan gemuk juga harus memasukkannya ke dalam diet. Ketahui mengapa anda mesti makan dedak.
Isi kandungan
- Bran - sifat kesihatan
- Bran - nilai pemakanan, kalori
- Bran - vitamin dan mineral
- Dedak - cara makan dedak?
- Bran - kontraindikasi
Bran diperoleh dengan mengisar bijirin dalam pengeluaran tepung dan kisar. Mereka terdiri daripada penutup buah, lapisan aleurone dengan lapisan biji, dan kuman dan endosperma yang dicincang.
Dedak dibezakan:
- oatmeal
- gandum
- soba
- nasi
- barli
- dieja
- jagung
Bran - sifat kesihatan
Bran adalah sumber serat yang sangat baik. Berkat kehadirannya, mereka menyumbang untuk menurunkan tahap kolesterol, serta mempercepat saluran usus dan mencegah sembelit.
Di samping itu, kandungan serat yang tinggi menjamin rasa kenyang yang lebih cepat, dan dengan itu mengurangkan jumlah makanan yang dimakan. Oleh itu, dedak membolehkan anda mengekalkan berat badan yang sihat, dan mencegah terjadinya kegemukan dan kegemukan. Mereka juga mengurangkan risiko barah (terutamanya barah kolorektal).
Bran juga kaya dengan mineral dan vitamin. Mereka dicirikan oleh kandungan fosforus, zat besi, magnesium, tembaga, selenium dan zink yang tinggi. Mereka kaya dengan vitamin B. Berkat ini, mereka mempunyai kesan positif antara lain. pada sistem kardiovaskular: mereka menguatkan dinding saluran darah, menurunkan tekanan darah.
Bahan-bahan yang terkandung dalam dedak juga membantu menjaga kadar glukosa dalam darah pada tahap yang tetap, yang mencegah terjadinya diabetes atau sindrom metabolik.
Selain itu, dedak adalah sumber asid lemak tak jenuh ganda.
Nilai pemakanan dedak berbeza mengikut jenisnya. Dedak oat mempunyai kandungan protein tertinggi, tetapi serat makanan paling sedikit. Walau bagaimanapun, mereka masih dianggap paling sihat kerana mengandungi serat larut air (beta-glukan) dan asid lemak tak jenuh ganda.
Bran - nilai pemakanan, kalori
Dalam 100 g
| Dedak oat | Dedak gandum | Dedak padi | Dedak jagung | |
| Nilai kalori | 246 kkal | 216 kkal | 316 kkal | 224 kkal |
| Protein | 17.3 g | 15.55 g | 13.35 g | 8.36 g |
| Lemak | 7.03 g | 4.25 g | 20.86 g | 0.9 g |
| Asid lemak tepu | 1.328 g | 0.630 g | 4.171 g | 0.130 g |
| Asid lemak tak jenuh tunggal | 2,376 g | 0.637 g | 7.549 g | 0.243 g |
| Asid lemak tak jenuh ganda | 2,766 g | 2.212 g | 7.459 g | 0.421 g |
| Karbohidrat | 66.22 g | 64.51 g | 49.69 g | 85.64 g |
| Serat | 15.4 g | 42.8 g | 21.0 g | 79.0 g |
Bran - vitamin dan mineral
Dalam 100 g
| Dedak oat | Dedak gandum | Dedak padi | Dedak jagung | |
| Fosforus | 734.0 mg (105% *) | 1013.0 mg (145%) | 1677.0 mg (240%) | 72.0 mg (10%) |
| Potasium | 566.0 mg (16%) | 1182.0 mg (34%) | 1,485.0 mg (42%) | 44.0 mg (1%) |
| Natrium | 4.0 mg (0.3%) | 2.0 mg (0.1%) | 5.0 mg (0.3%) | 7.0 mg (0.5%) |
| Kalsium | 58.0 mg (6%) | 73.0 mg (7%) | 57.0 mg (6%) | 42.0 mg (4%) |
| Besi | 5.41 mg (54%) | 10.57 mg (106%) | 18.54 mg (185%) | 2.79 mg (28%) |
| Magnesium | 235.0 mg (59%) | 611.0 mg (153%) | 781.0 mg (195%) | 64.0 mg (16%) |
| Zink | 3.11 mg (28%) | 7.27 mg (66%) | 6.04 mg (55%) | 1.56 mg (14%) |
| Tembaga | 0.403 mg (45%) | 0.998 mg (111%) | 0.728 mg (81%) | 0.248 mg (28%) |
| Selenium | 45.2 µg (82%) | 77.6 µg (141%) | 15.6 µg (28%) | 16.5 µg (30%) |
| Vitamin B1 | 1,170 mg (90%) | 0.523 mg (40%) | 2,753 mg (212%) | 0.010 mg (1%) |
| Vitamin B2 | 0.220 mg (169%) | 0.577 mg (44%) | 0.284 mg (22%) | 0.100 mg (8%) |
| Niacin | 0.934 mg (6%) | 13.578 mg (85%) | 33,995 mg (212%) | 2,735 mg (17%) |
| Asid pantotenik | 1.494 mg (30%) | 2.181 mg (44%) | 7.390 mg (148%) | 0.636 mg (13%) |
| Vitamin B6 | 0.165 mg (13%) | 1.303 mg (100%) | 4.070 mg (313%) | 0.152 mg (12%) |
| Kerajang | 52.0 µg (13%) | 79.0 µg (20%) | 63.0 µg (16%) | 4.0 µg (1%) |
| Vitamin E | 1.01 mg (10%) | 1.49 mg (15%) | 4.92 mg (49%) | 0.42 mg (4%) |
| Vitamin K. | 3.2 µg (5%) | 1.9 µg (3%) | 1.9 µg (3%) | 0.3 µg (0.5%) |
*% pengambilan harian yang disyorkan untuk orang dewasa
Nilai Pemakanan: Pangkalan Data Nutrien Nasional USDA untuk Rujukan Piawai, Piawaian Pemakanan, Pindaan I, 2017
Dedak - cara makan dedak?
Dalam industri makanan, dedak digunakan sebagai tambahan roti dan gula-gula, terutama muffin. Di samping itu, mereka diperkaya dengan serpihan jagung, biskut dan biskut roti pendek.
Anda boleh memperkayakannya dengan penkek, telur dadar, penkek, wafel dan pelapis daging. Mereka juga merupakan tambahan yang baik untuk muesli, granola, yoghurt, keju cottage, kefir dan bubur. Mereka juga boleh dimasukkan ke dalam smoothie dan salad.
BACA JUGA:
- Oatmeal - sifat dan nilai pemakanan
- Ragi serpihan: khasiat dan aplikasi pemakanan
- Pucuk - sifat. Resipi untuk hidangan dengan tauge
Bran - kontraindikasi
Walaupun khasiat kesihatannya bermanfaat, dedak bukanlah produk yang disyorkan untuk semua orang. Mereka harus ditinggalkan oleh orang yang mempunyai
- anemia
- osteoporosis
- penyakit buah pinggang
- ulser perut
- refluks gastrousus
- keradangan usus
Bran kaya dengan asid fitik, yang menghalang penyerapan zat besi, zink dan kalsium, jadi anda juga harus memasukkan makanan yang kaya dengan mineral ini dengan memasukkannya ke dalam makanan anda.
Penggunaan dedak yang berlebihan dikaitkan dengan penyerapan vitamin dan mineral yang berkurang kerana satu lagi sebab - kandungan serat, yang mengurangkan ketersediaan bio mereka. Selain itu, berlebihan serat dalam makanan boleh menyebabkan sakit perut dan gas.
Oleh itu, ingatlah untuk mengambil dedak secara sederhana, hingga 3 sudu sehari, dan menjaga jumlah air yang betul dalam makanan anda.
Mengenai pengarang Marzena Masna, SOS dietitian Diet, diet katering, Warsaw Graduate of dietetics di Warsaw University of Life Sciences. Dia memperoleh pengalaman profesional di klinik diet, Kompleks Nursery Ibu Kota Warsaw dan hospital Warsaw untuk orang dewasa dan kanak-kanak. Dia terus memperdalam pengetahuannya dengan mengikuti konferensi mengenai pemakanan yang betul, serta pencegahan diet dan terapi penyakit. Pada masa ini, ahli diet di SOS Diet, katering makanan, di mana dia menangani nasihat pemakanan untuk pelanggan, membuat resipi, menyiapkan menu dan mengawasi kualiti makanan.Baca lebih banyak artikel oleh pengarang ini
