Piramid Aktiviti Pemakanan dan Fizikal Sihat untuk Warga Tua dikembangkan oleh Institut Makanan dan Pemakanan pada tahun 2018. Ini adalah tindak balas terhadap peningkatan jumlah orang tua dalam masyarakat. Bagaimanakah piramid pemakanan sihat untuk warga tua berbeza dengan piramid untuk orang dewasa? Apa yang perlu dimakan, apa yang harus dielakkan?
Isi kandungan
- Piramid pemakanan sihat untuk orang tua - senaman adalah kuncinya
- Piramid pemakanan sihat untuk orang tua - apa yang boleh anda makan dan minum?
- Piramid pemakanan sihat untuk orang tua - apa yang harus dielakkan?
- Piramid pemakanan sihat untuk orang tua - vitamin D.
- Piramid pemakanan sihat untuk orang tua - cadangan umum
Piramid pemakanan sihat untuk orang tua adalah tindak balas terhadap peningkatan peratusan warga tua dalam masyarakat yang mempunyai keperluan pemakanan yang sedikit berbeza daripada orang muda.
Kecekapan banyak organ menurun dengan usia, termasuk saluran penghadaman. Pada orang tua, terdapat masalah dengan gigi palsu, pengurangan rembesan air liur, enzim pencernaan dan jus gastrik, dan adanya perubahan atropik pada mukosa gastrointestinal. Semua ini membawa kepada pencernaan makanan dan gangguan selera makan yang tidak betul, dan dalam kes yang teruk untuk kekurangan zat makanan.
Masalah orang tua yang lain adalah gangguan yang berkaitan dengan deria bau dan rasa. Oleh itu, adalah perkara biasa bagi golongan tua untuk menambahkan terlalu banyak garam, gula dan lemak pada hidangan untuk meningkatkan rasa mereka.
Ini menyebabkan pengambilan garam berlebihan, yang menyebabkan, antara lain, tekanan darah tinggi dan meningkatkan risiko barah perut. Pengambilan garam tidak boleh melebihi 5 g sehari (satu sudu teh rata). Orang yang lebih tua harus menggantikan garam meja dengan ramuan aromatik seperti oregano, thyme, marjoram, basil, rosemary, bawang putih, jintan, kayu manis dan halia.
Piramid pemakanan sihat untuk orang tua - senaman adalah kuncinya
Asas Piramid Makanan dan Aktiviti Fizikal untuk Orang Tua adalah cadangan yang berkaitan dengan aktiviti fizikal, kerana perlu dalam pencegahan penyakit seperti diabetes jenis II, obesiti, osteoporosis atau penyakit kardiovaskular.
Selain itu, dengan bertambahnya usia, jisim otot menurun dan lemak badan meningkat. Akibatnya adalah kelemahan kekuatan otot dan penurunan metabolisme. Oleh itu, aktiviti fizikal secara berkala akan meningkatkan kecergasan dan metabolisme fizikal secara keseluruhan.
Menurut cadangan Pertubuhan Kesihatan Sedunia, orang tua harus bersenam sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Sebaik-baiknya, mereka harus bersenam secara sederhana. Aktiviti fizikal sekali sahaja tidak boleh lebih pendek daripada 10 minit. Aktiviti yang disyorkan ialah menari, berenang, berbasikal, bersenam, berjalan kaki atau berjalan kaki Nordik.
Dalam kes orang dengan pergerakan yang kurang, aktiviti fizikal harus disesuaikan dengan individu. Maka masa yang diperuntukkan untuk bersenam haruslah sesuai dengan kemampuan warga emas. Ingat bahawa sebarang aktiviti fizikal lebih baik daripada tidak ada.
Cadangan piramid pemakanan sihat untuk warga tua juga menekankan peranan aktiviti mental dan keseimbangan mental. Untuk tujuan ini, warga emas harus kerap melakukan silang kata, bermain papan, kad dan permainan memori. Aplikasi komputer khas untuk latihan memori kini juga tersedia.
Di samping itu, disarankan untuk terlibat dalam kegiatan sosial, misalnya kegiatan organisasi bukan kerajaan, kelab senior, dan menjaga hubungan dengan keluarga, rakan dan jiran. Ini membantu melawan kesepian dan kemurungan orang tua, yang merupakan masalah besar pada kumpulan usia ini.
Piramid pemakanan sihat untuk orang tua - apa yang boleh anda makan dan minum?
Unsur terpenting kedua Piramid Pemakanan Sihat dan Aktiviti Fizikal untuk Warga Emas adalah bekalan cecair yang mencukupi, yang sekurang-kurangnya 2 liter sehari. Ini membezakan piramid pemakanan sihat untuk orang tua daripada yang untuk orang dewasa.
Orang tua mempunyai perasaan haus yang terganggu, jadi sangat penting untuk minum sejumlah kecil air dengan kerap, walaupun anda tidak merasa dahaga. Ini lebih penting lagi pada hari-hari panas. Ini akan membantu mencegah dehidrasi yang boleh menyebabkan gangguan kognitif, dan gejala kencing, kardiovaskular dan gastrousus.
Cecair paling baik dimakan dalam bentuk air pegun mineral atau jus sayur dan buah yang baru diperah. Kopi dan teh tidak dilarang selagi tidak ada gejala selepas dimakan.
Piramid tahap seterusnya adalah sayur-sayuran dan buah-buahan yang berwarna-warni, yang merupakan sumber vitamin penting seperti vitamin A, vitamin C, vitamin E dan mineral seperti zink, selenium dan tembaga, yang mempunyai sifat antioksidan. Buah-buahan gelap sangat kaya dengan antioksidan: blueberry, blueberry, anggur gelap, raspberi dan strawberi.
Sayur-sayuran, kerana nilai nutriennya yang tinggi, harus dimakan dengan setiap makanan, lebih baik mentah dan merupakan sekurang-kurangnya separuh daripada makanan yang dimakan.
Apabila anda merasa tidak sihat setelah makan sayur-sayuran mentah, perkenalkan rebus, bakar dalam kerajang, kukus atau rebus. Elakkan menggoreng dan bakar pada suhu tinggi. Sebaliknya, jika orang tua mempunyai masalah dengan makan makanan padat, mereka boleh dihidangkan secara campuran.
Pada orang tua, berhati-hatilah dengan pengambilan sayur-sayuran kacang polong, brassica dan bawang. Sekiranya anda merasa tidak sihat, anda harus mengelakkannya dalam diet anda.
Sayuran dan buah-buahan juga merupakan sumber serat makanan, yang, dengan mengatur kerja saluran pencernaan, mencegah sembelit. Lebih-lebih lagi, serat makanan mempunyai kesan positif terhadap kepekatan kolesterol dan glukosa dalam darah. Pada sesetengah orang, sejumlah besar serat makanan tidak boleh ditoleransi, menyebabkan gas dan sakit perut. Dalam kes sedemikian, anda harus meningkatkan jumlah serat secara beransur-ansur dalam makanan anda.
Tahap piramid seterusnya adalah karbohidrat kompleks, yang seharusnya merangkumi 55-60% tenaga yang dimakan oleh warga tua, dan sumbernya adalah biji-bijian, beras, roti, serta sayur-sayuran dan buah-buahan yang disebutkan sebelumnya.
Di belakang karbohidrat di piramid terdapat sumber protein yang sihat. Jumlah protein dalam diet orang tua lebih rendah daripada pada orang muda dan harus menyumbang 12-15% dari keperluan tenaga harian. Perhatian khusus diberikan kepada produk tenusu, yang selain protein adalah sumber kalsium. Kalsium sangat penting dalam diet orang tua, kerana membantu menghalang kehilangan jisim tulang yang meningkat seiring bertambahnya usia.
Bagi orang yang bertoleransi dengan susu, disarankan untuk mengambil sekurang-kurangnya 3 gelas susu atau minuman susu yang ditapai setiap hari, seperti yoghurt, kefir dan susu masam. Produk tenusu fermentasi juga merupakan sumber bakteria probiotik yang mempunyai kesan yang baik pada seluruh badan. Di samping itu, mereka tidak mengandungi laktosa, yang sering tidak bertoleransi pada orang tua.
Kedua, sebagai sumber protein yang sihat, orang tua harus memilih ikan laut berminyak (ia juga merupakan sumber asid lemak omega-3 anti-radang yang sangat baik), yang harus dimakan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Sebagai tambahan, jenis daging tanpa lemak dan potongan sejuk ditunjukkan, misalnya ayam belanda, ayam, sapi, daging lembu, arnab dan telur.
Piramid Makanan dan Aktiviti Fizikal terakhir untuk Orang Tua adalah lemak, yang seharusnya merupakan 25-30% dari jumlah permintaan tenaga.
Sumber lemak berkualiti tinggi yang disyorkan adalah makanan yang kaya dengan asid lemak mono dan tak jenuh ganda, seperti minyak, biji, kacang, dan ikan laut yang tidak dimurnikan. Walau bagaimanapun, sumber asid lemak tak jenuh tunggal adalah minyak zaitun, kacang hazel, pistachio dan badam.
Warga emas harus makan lebih kerap daripada orang muda, iaitu 5-6 kali sehari setiap 2-3 jam. Sebahagiannya mestilah kecil tetapi berkhasiat dan kaya dengan pelbagai jenis makanan. Hidangan tunggal yang monoton harus dielakkan, contohnya makan hidangan yang sama beberapa kali sehari.
Piramid pemakanan sihat untuk orang tua - apa yang harus dielakkan?
Orang tua semestinya mengehadkan gula sederhana, yang terdapat dalam kuki, kek, bar, jem manis dan minuman berkarbonat.
Penggunaan daging berlemak (mis. Babi), giblet, keju dan lemak babi harus dikurangkan kerana ia adalah sumber asid lemak tepu, yang berlebihan mempunyai sifat pro-aterosklerotik. Sebaliknya, lemak trans yang terkandung dalam produk makanan segera, gula-gula siap pakai dan kuki paling baik dihapuskan dari menu.
Makan berlebihan harus dielakkan, kerana membebankan saluran gastrointestinal, yang, kerana usianya, mempunyai aktiviti yang terhad. Anda juga harus melepaskan alkohol, kerana tidak memberikan nutrien yang diperlukan untuk kesihatan. Alkohol menyebabkan, antara lain. gangguan dalam penyerapan vitamin dan mineral, merengsakan mukosa gastrointestinal, mengeringkan dan mengganggu metabolisme ubat.
Piramid pemakanan sihat untuk orang tua - vitamin D.
Mengikut cadangan semasa, orang tua berusia 65-75 tahun - kerana sintesis kulit vitamin D yang berkurang - harus menambahnya sepanjang tahun dalam dos 800-2000 IU / hari. Sebaliknya, orang berusia lebih dari 75 tahun dalam dos 2000-4000 IU / hari. Sebelum memulakan suplemen, disyorkan untuk berjumpa doktor atau pakar pemakanan.
Piramid pemakanan sihat untuk orang tua - cadangan umum
- Minum sekurang-kurangnya 2 liter cecair dalam bentuk air pegun, walaupun anda tidak merasa dahaga
- Jangan minum alkohol.
- Bersikap aktif secara fizikal, mental dan sosial. Jangan mengasingkan diri.
- Makan 5-6 makanan kecil sehari 2-3 jam. Jangan makan berlebihan.
- Makan sekurang-kurangnya 0,5 kg sayur-sayuran dan buah-buahan sehari, kerana mereka adalah sumber serat makanan dan antioksidan yang sangat baik.
- Ambil karbohidrat kompleks yang berasal dari biji-bijian.
- Makan produk tenusu setiap hari, lebih baik diperam, seperti yoghurt atau kefir.
- Untuk mendapatkan protein yang mencukupi, makan ikan, telur, daging tanpa lemak, dan kekacang.
- Ambil lemak berkualiti baik yang berasal dari ikan laut, minyak, biji dan kacang yang tidak ditapis.
- Elakkan garam dan gantikan dengan herba aromatik.
- Tambahan dengan vitamin D.
BACA JUGA:
- Diet untuk warga emas - apa yang harus dimakan oleh orang tua
- Diet yang sihat untuk orang berusia lebih dari 60 tahun - akan memberi anda tenaga
Gangguan pada mikrobiota usus diperhatikan pada orang tua. Dengan bertambahnya usia, bilangan bakteria pelindung dari genus Bifidobacterium berkurang dan bilangan bakteria patogen yang berpotensi, seperti Clostridium, meningkat. Penurunan bakteria Bifidobacterium, yang mengurangkan keradangan pada permukaan mukosa usus, mungkin merupakan salah satu faktor yang memperburuk proses penyakit yang berkaitan dengan usia.
Sebilangan besarnya, ini adalah akibat dari keadaan saluran pencernaan yang merosot pada orang tua. Oleh itu, warga tua harus menjaga keadaan mikrobiota usus.
Untuk tujuan ini, ada baiknya memasukkan sayur acar, seperti sauerkraut, timun acar, atau produk susu ragi bit atau fermentasi ke dalam makanan. Zat prebiotik yang terkandung dalam kekacang, buah sitrus, artichoke Yerusalem, daun bawang, bawang, asparagus atau pisang meningkatkan bilangan bakteria genus Bifidobacterium.
Dalam kes terpilih, anda juga boleh mempertimbangkan untuk mengambil probiotik yang mengandungi jenis bakteria atau ragi yang meningkatkan kesihatan. Probiotik harus dipilih secara individu untuk setiap orang, sebaiknya setelah berunding dengan pakar.
Sastera:
- Piramid makan dan aktiviti fizikal yang sihat untuk warga tua. komp. prof. dr hab. Mirosław Jarosz, MD. IŻŻ 2018
- Lembaran maklumat: cadangan global mengenai aktiviti fizikal untuk kesihatan 65 tahun ke atas. SIAPA 2011
- Płudowski P. et al. Vitamin D: Cadangan dos dalam populasi orang yang sihat dan kumpulan yang berisiko mengalami kekurangan - garis panduan untuk Eropah Tengah 2013. Piawaian Medyczne / Pediatria 2013, 10, 573-578.
- Gabrowska E. dan Spodaryk. M. Prinsip pemakanan orang tua. Gerontologi Poland 2006, 14, 2, 57-62.
Baca lebih banyak artikel oleh pengarang ini
