Berat saya dengan ketinggian 185 cm ialah 56 kg. Ingin menambah berat badan dan pulih? Sekiranya saya bersenam? ia adalah pembakaran kalori tambahan ... Apa jenis diet yang harus saya perkenalkan?
Untuk membina jisim otot, diet hiperkalori disyorkan, iaitu melebihi jumlah keperluan tenaga dan senaman yang sesuai (terutama kekuatan). Diet harus mengandungi peningkatan jumlah protein, karbohidrat kompleks (groat, pasta, oatmeal, beras perang) dan lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh tunggal. Tenaga yang diberikan diperlukan bukan sahaja semasa latihan, tetapi juga untuk memperbaiki dan membina serat otot baru dalam proses regenerasi. Karbohidrat harus menyediakan 40-55% daripada jumlah tenaga yang digunakan pada siang hari. Sejurus selepas latihan, makan karbohidrat sederhana dengan GI tinggi (jem, buah, jus, madu), yang akan membina semula glikogen.Lemak juga penting, kerana hanya boleh menyediakan 15-20% kalori yang dimakan setiap hari. Pertama sekali, sumbernya mestilah minyak zaitun, minyak, biji dan kacang. Pilih daging tanpa lemak (daging lembu, daging sapi, ayam belanda, ayam). Anda juga harus mengurangkan jumlah lemak yang ditambahkan ke pinggan anda dengan memilih teknik memasak di mana penambahan lemak tidak dapat diabaikan (membakar, memanggang, memasak). Sebaliknya, protein, yang merupakan bahan binaan asas bagi otot pada orang yang ingin membina berat badan, kira-kira 2 g untuk setiap kilogram berat badan, yang merupakan 20-25% dari keperluan tenaga harian. Peningkatan permintaan protein disebabkan oleh keperluan untuk mengembang dan menjana semula tisu otot, pergantian protein harian yang lebih tinggi, peningkatan metabolisme dan keperluan untuk menghasilkan lebih banyak enzim, serta kehilangan nitrogen dengan peluh dan udara yang dihembuskan. Bekalan protein yang tidak mencukupi ke tubuh menyebabkan kelainan pada struktur dan kekuatan otot. Sumber protein mestilah jenis daging tanpa lemak (daging lembu, unggas, daging sapi muda) dan potongan sejuk (ham, sirloin), ikan, telur, susu rendah lemak dan produk tenusu (yoghurt, kefir, keju putih). Kekerapan makan juga penting. Anda mesti makan kira-kira 5-6 daripadanya.
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Agnieszka ŚlusarskaPemilik Klinik Diet 4LINE, ketua pakar diet di Klinik Pembedahan Plastik Dr. A. Sankowski, tel .: 502 501 596, www.4line.pl
