Lemak sayur-sayuran atau haiwan - yang mana lebih sihat?

Selama beberapa dekad yang lalu, kami yakin bahawa lemak tidak baik untuk kesihatan anda. Pada masa ini, penyelidikan menunjukkan bahawa lemak haiwan juga diperlukan dalam makanan manusia. Masalahnya, bagaimanapun, adalah bahawa kita makan terlalu banyak dan menggunakannya dengan tidak betul, kerana tidak semua orang sesuai, misalnya, untuk menggoreng. Apa yang perlu anda ketahui mengenai lemak sayuran (minyak, minyak zaitun) dan lemak haiwan (mentega, daging babi, angsa dan lemak babi) untuk menjadikan makanan anda enak dan sihat?

Lemak adalah nama umum untuk lipid, terutamanya terdiri daripada asid lemak, serta lilin, sterol, pewarna dan vitamin. Sekiranya asid lemak tepu (terdiri daripada molekul dengan rantai karbon panjang) dominan dalam lemak, ia adalah pepejal, dan tidak jenuh - cair. Minyak sayuran terdiri terutamanya daripada asid tak jenuh (70-90%), dan dalam lemak haiwan, mentega atau lemak babi, terdapat lebih banyak asid tepu (sekurang-kurangnya 55%). Tetapi ada pengecualian: mentega koko, minyak kelapa dan minyak sawit, walaupun sayur-sayuran, mengandungi lebih banyak asam lemak jenuh dan keras, dan minyak ikan haiwan terdiri terutamanya daripada asid tak jenuh, oleh itu ia adalah cair. Telah terbukti bahawa penting bagi kesihatan kita bagaimana keadaan semula jadi lemak yang kita makan.

Mengapa lemak tidak boleh diganti dalam makanan kita?

Lemak antara lain salah satu komponen utama membran sel, mereka membolehkan penyerapan vitamin A, D, E, K dari makanan dan asimilasinya. Mereka memastikan fungsi sel-sel sistem saraf dan otak dengan betul, dan melindungi retina mata. Yang paling berharga adalah EFA, iaitu asid lemak penting. Tubuh manusia tidak dapat menghasilkannya sendiri, jadi mereka mesti disediakan dalam makanan. Mereka mempunyai kesan pro-kesihatan yang luar biasa, terutama omega-6 dan omega-3 serta asid linoleik dan α-linolenik.Lemak, yang digunakan di dapur dan yang terdapat dalam produk makanan, berperanan penting dalam penyediaan hidangan, ia mengeluarkan, mengekalkan dan menggabungkan rasa dan aroma dari setiap bahan. Ia juga penting untuk rawatan termal itu sendiri - memasak atau memanggang - kerana memudahkan pemindahan haba.

Bilakah lemak berbahaya?

Sayangnya, lemak juga mempunyai ciri-ciri yang menjadikannya label produk yang tidak sihat. Pertama sekali: ia adalah sumber tenaga yang paling pekat, ia memberikan kalori 2 kali lebih banyak daripada karbohidrat atau protein. Oleh itu, mudah "berlebihan". Sekiranya kita makan hanya satu sendok teh mentega atau minyak lebih daripada yang diperlukan oleh tubuh kita, lemak akan disimpan dalam tisu adiposa, yang merupakan gudang tenaga. Ini adalah gudang yang unik kerana lebih mudah diisi daripada kosong. Setiap orang yang mengalami masalah berat badan berlebihan mengetahui perkara ini. Tetapi lemak badan yang berlebihan bukanlah satu-satunya akibat diet yang terlalu tinggi lemak. Asid lemak tepu menaikkan kolesterol serum dan meningkatkan pengumpulan platelet. Oleh itu, mereka mempercepat perkembangan perubahan aterosklerotik pada saluran arteri. Mereka juga meningkatkan risiko barah tertentu, termasuk prostat, usus besar dan payudara.

Lemak sayuran: minyak tidak sekata

Oleh kerana asid lemak tak jenuh lebih banyak terdapat dalam minyak sayuran, mereka dianggap lebih sihat selagi kita memakannya mentah sebagai tambahan untuk salad dan salad. Anda juga boleh menggunakannya untuk merebus pinggan dan menggoreng pendek. Tetapi sila berhati-hati! Malah minyak sayuran yang paling sihat apabila dipanaskan pada suhu tinggi atau lama dibakar menjadi berbahaya. Di bawah pengaruh suhu, asid lemak tak jenuh yang bermanfaat untuk kesihatan berubah menjadi lemak trans berbahaya. Oleh itu, anda tidak boleh menggoreng minyak yang sama untuk kali kedua dan oleh itu berisiko memakan kentang goreng atau daging yang dimasak dalam penggorengan besar, kerana tidak mengganti minyak setelah setiap menggoreng. Untuk menggoreng jangka pendek (sayur-sayuran, unggas, ikan segar, telur), anda boleh menggunakan minyak zaitun atau yang disebut minyak sawit merah. Asid oleik yang terdapat dalam minyak ini kurang rentan terhadap pengoksidaan daripada asid lemak omega-6, komponen utama minyak jagung, bunga matahari dan kacang soya. Minyak rapeseed yang sejuk, kerana kandungan asid omega-3 yang tinggi, yang paling mudah terkena oksidasi, lebih baik tidak memanaskannya sama sekali.

Lemak haiwan juga mempunyai faedah

Yang terburuk dikatakan mengenai lemak yang berasal dari haiwan. Pertama sekali, kerana terdapat lebih banyak asam lemak tepu di dalamnya daripada di sayur. Tetapi lemak haiwan juga mengandungi asid tak jenuh yang sihat, serta sebatian lain yang bermanfaat bagi manusia. Mereka menyediakan asid vaksenik dan asid linoleat, yang merangkumi menyokong pertahanan semula jadi badan dan mempunyai sifat anti-barah. Sebilangan asid lemak tepu dalam mentega juga terbukti mempunyai kesan yang baik pada epitel usus besar. Antioksidan kuat (CLA, alpha-tokoferol, koenzim Q10 atau vitamin A dan D3) juga sangat berharga untuk kesihatan, yang kebanyakannya terdapat dalam mentega.

Adakah lemak haiwan sihat?

Lihat bagaimana Jacek Bilczyński, seorang pakar, menjawab soalan mengenai lemak haiwan!

Lemak apa yang perlu digoreng? Titik asap sangat menentukan

Yang dipanggil titik asap adalah suhu yang memulakan proses pengoksidaan dipercepat yang mengubah sifat lemak. Kemudian, sebatian berbahaya bagi kesihatan terbentuk, contohnya isomer trans. Semakin tinggi titik asap lemak, semakin baik ia sesuai untuk menggoreng. Minyak mencapai keadaan ini pada suhu kira-kira 130 ° C. Sebaliknya, minyak rapeseed dan bunga matahari yang sejuk mula merokok pada suhu 105-110 ° C. Titik asap yang lebih tinggi diperbuat daripada lemak angsa atau itik (kira-kira 140 ° C), lemak babi (kira-kira 160 ° C), dan mentega jernih (kira-kira 200 ° C) mempunyai yang tertinggi.

Mentega segar dan jernih

Mentega terutamanya menyediakan lemak tepu, tetapi juga lemak tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda. Ia mengandungi banyak vitamin A. Mentega krim (lemak 65-73%) dibuat dari krim manis. Kandungan air dan laktosa yang tinggi bermaksud jangka hayatnya pendek. Boleh membahayakan orang dengan intoleransi laktosa. Untuk penghasilan mentega tambahan (80-85% lemak), krim masam dan asam digunakan, yang menjadikannya lebih mudah dicerna walaupun untuk orang tua dan orang sakit. Mentega segar dimakan mentah. Walau bagaimanapun, mentega yang dijernihkan lebih baik untuk menggoreng, memanggang dan merebus. Penjelasan melibatkan pemanasan mentega untuk masa yang lama dan mengumpulkan sampah yang terbentuk di permukaannya. Akibatnya, ia menjadi lemak tulen, tanpa protein, laktosa dan sebatian lain. Satu sudu teh mentega yang dijernihkan adalah lebih dari 10 g lemak (kira-kira 8 g asid lemak tepu dan 2 g asid lemak tak jenuh).

Babi babi, itik dan angsa

Babi babi adalah yang terbaik untuk menggoreng daging. Ia dapat menahan suhu tinggi lebih baik daripada minyak mentega atau sayur-sayuran, tidak ada bahan berbahaya yang terendam di dalamnya, dan merendam daging menjadi kurang. Satu sudu teh babi mengandungi 8 g lemak, di mana kira-kira 3 g adalah asid lemak tak jenuh. Tetapi pada lemak itik atau angsa terdapat lebih banyak asid lemak tak jenuh daripada lemak tepu. Lemak angsa sangat tinggi kandungan asid oleik (asid yang sama dengan minyak zaitun).

Berapakah pengambilan lemak harian?

Menurut cadangan ahli diet, kita harus mengambil 60-70 g lemak setiap hari, tanpa mengira asalnya. Walau bagaimanapun, sukar untuk mengira berapa banyak yang sebenarnya kita makan. Bagaimanapun, ia terdapat di hampir semua produk makanan: daging, daging sejuk, keju, roti, sayur-sayuran dan juga buah. Dalam diet seimbang lemak tersembunyi seperti itu ada kira-kira 30 g. Oleh itu, untuk menyebarkan roti, salad perasa, menggoreng dan memasak, kita mempunyai jumlah 30-40 g. Perlu diketahui bahawa satu sudu minyak kira-kira 12 g lemak, satu sendok teh lemak babi atau mentega segar ialah 8 g lemak (mentega yang dijelaskan mempunyai lebih banyak, hampir 11 g). Kita boleh menyebarkan mentega (nipis!) Pada roti, taburkan selada dengan minyak, dan bahkan makan telur hancur yang digoreng pada satu sudu teh lemak babi. Dengan syarat, bagaimanapun, bahawa kita tidak berisiko aterosklerosis. Tetapi jika kita mempunyai kadar kolesterol yang tinggi, lemak babi dan mentega mesti diganti dengan minyak sayuran dan ... lemak babi.

Bagaimana membuat lemak babi?

Lemak yang paling banyak dicairkan dari daging yang dipanggang pada suhu sekitar 150 ° C (140 ° C di dalam oven kipas). Dari angsa 5-6 kilogram, kita mendapat kira-kira satu kilogram lemak babi. Gosokkan angsa dengan herba (mis. Marjoram, thyme, rosemary) yang dicampurkan dengan garam dan sisihkan selama beberapa jam. Kami memanaskan ketuhar hingga 150 ° C. Letakkan angsa di rak dawai dan letakkan loyang sehingga lemak menetes ke bawah. Setiap jam lebih kurang kita mencurahkan lemak ke dalam kapal di mana kita akan menyimpannya. Setengah jam sebelum akhir penaik (setelah mengumpulkan semua lemak!), Taburkan angsa dengan air dan tingkatkan suhu hingga 180 ° C. Berkat ini, daging akan berwarna coklat dengan baik. Kita akan mempunyai roti pendek dan lemak babi yang enak.

Lemak baik dan buruk

Kami mengaitkan lemak secara negatif, jadi kami lebih suka memilih produk yang mengandungi sesedikit mungkin. Namun, tidak semua lemak adalah musuh kita. Jadi bagaimana anda membezakan antara lemak baik dan buruk?