Karbohidrat sederhana dan kompleks dalam diet: sumber, keperluan

Apa itu karbohidrat? Mengapa tidak perlu membuang karbohidrat dari diet harian? Pakar dalam bidang pemakanan sihat setuju - karbohidrat adalah sumber tenaga utama, terutama untuk otak kita, jadi sangat penting bahawa diet kita, juga untuk melangsingkan badan, memberi tubuh kita jumlah yang tepat. Sayangnya, berdasarkan gelombang populariti diet protein, ada kesalahpahaman bahawa karbohidrat mengancam kejayaan rawatan pelangsingan.

Dengarkan apa yang benar dan apa mitos mengenai karbohidrat. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video

Isi kandungan

1. Karbohidrat sederhana dan kompleks
2. Makanan apa yang tinggi karbohidrat?
3. Peranan karbohidrat dalam diet
4. Keperluan untuk karbohidrat
5. Karbohidrat dalam diet - serat penting
6. Pencernaan karbohidrat
7. Bilakah makan karbohidrat?
8. Karbohidrat dan pelangsingan badan
9. Diet rendah karbohidrat - ancaman
10. Video: karbohidrat dalam diet

Karbohidrat adalah sebatian yang berasal dari tumbuhan yang disintesis dari karbon dioksida dan air dalam proses fotosintesis di bawah pengaruh cahaya. Karbohidrat biasanya disebut gula, dan kerana strukturnya, kita membahagikannya menjadi gula sederhana dan kompleks. Oleh kerana tahap pencernaan, mereka dibahagikan kepada yang mudah dicerna dan tidak dapat dicerna, iaitu serat. Kedua-dua karbohidrat yang dapat dicerna dan tidak dicerna melakukan fungsi tertentu dalam badan dan sangat penting untuk berfungsi.

Karbohidrat sederhana dan kompleks

Gula sederhana hanya diperbuat daripada 1 molekul sakarida. Di antara karbohidrat kompleks, kita membezakan oligosakarida yang terdiri daripada hingga 6 molekul dan polisakarida, yang mungkin mengandungi puluhan ribu molekul gula. Dalam hal pelabelan produk, prinsip ini diadopsi bahawa kandungan monosakarida (misalnya glukosa, fruktosa) dan disakarida (misalnya sukrosa) diberikan di bawah slogan "gula sederhana", kerana mereka mempunyai kesan yang berbeda pada tubuh daripada karbohidrat dengan sejumlah besar molekul. Juga, semasa memeriksa nilai pemakanan produk "karbohidrat termasuk gula", jadual "karbohidrat" menunjukkan jumlah karbohidrat dalam produk, sementara jadual "gula" memberikan jumlah glukosa, fruktosa dan sukrosa.

Monosakarida yang paling biasa dalam makanan adalah:

• glukosa,
• fruktosa.

Glukosa terdapat dalam buah-buahan, jus buah, dan madu. Ia adalah komponen gula bit, laktosa, selulosa, pati dan glikogen. Glukosa adalah gula yang paling penting kerana kebanyakan karbohidrat yang digunakan oleh manusia diserap ke dalam darah kerana ia atau diubah olehnya oleh hati. Tubuh mampu membuat semua gula lain dari glukosa. Fruktosa juga terdapat secara semula jadi dalam buah, jus buah dan madu. Ia dua kali lebih manis daripada glukosa.

Disakarida yang paling biasa (disakarida) yang terdapat di alam semula jadi adalah:

• sukrosa (biasanya dikenali sebagai gula, secara semula jadi terdapat dalam bit gula, tebu, nanas dan wortel),
• laktosa (gula susu),
• maltosa (gula malt yang digunakan dalam pembuatan bir, penyulingan dan penaik),
• trehalosa,
• selobiosis.

Dari sudut pemakanan, karbohidrat kompleks yang paling penting (polisakarida) adalah:

• pati,
• glikogen,
• selulosa.

Pati adalah bahan simpanan tanaman. Ini terkandung dalam biji-bijian bijirin (sekitar 75%), kentang (sekitar 20%) dan jagung (kira-kira 80%). Glikogen adalah bahan ruji bagi haiwan. Ia disimpan di hati, otot, ginjal, otot jantung, otak dan platelet. Jumlahnya dalam badan adalah 350-400 g. Sekiranya jumlah glukosa tidak mencukupi dalam darah, tubuh menariknya dari pemecahan glikogen dan menggunakannya sebagai sumber tenaga. Selulosa adalah komponen serat makanan.

Makanan apa yang tinggi karbohidrat?

Karbohidrat boleh didapati terutamanya dalam produk bijirin, serta biji kekacang kering. Buah-buahan dan sayur-sayuran memberikan jumlah yang lebih kecil. Sumber karbohidrat juga gula-gula dan gula-gula, tetapi ini harus dielakkan kerana hanya memberikan tenaga tanpa nutrien berharga. Oleh itu pepatah "kalori kosong".

Artikel yang disyorkan:

Makanan kaya karbohidrat - meja

Peranan karbohidrat dalam diet

Kami membahagikan karbohidrat menjadi serat yang mudah dicerna dan tidak dicerna. Karbohidrat yang dapat dicerna adalah substrat tenaga utama bagi manusia. Dalam makanan sehari-hari, mereka harus menyediakan 50-70 peratus. tenaga. 1 g karbohidrat menyediakan 4 kkal, jadi untuk diet 2000 kkal, anda harus makan 250-350 g karbohidrat. Glukosa adalah satu-satunya sumber tenaga untuk otak dan sel darah merah, jadi sejumlah karbohidrat sangat penting dalam diet. Lebih-lebih lagi, lemak dikatakan dibakar dalam api karbohidrat. Apakah maksudnya?

Dalam makanan sehari-hari, mereka harus menyediakan 50-70 peratus. tenaga. 1 g karbohidrat menyediakan 4 kkal, jadi untuk diet 2000 kkal, anda harus makan 250 - 350 g karbohidrat.

Sekiranya kekurangan karbohidrat yang dapat dicerna dalam makanan, asid lemak tidak terbakar sepenuhnya dan badan keton terbentuk, yang mengasidkan badan. Karbohidrat, setelah ditukar menjadi glikolipid atau glikoprotein dalam badan, adalah sebahagian daripada struktur sel. Molekul gula tertentu, seperti ribosa dan deoksiribosa, adalah sebahagian daripada asid nukleik (DNA), iaitu unsur-unsur struktur rantai genetik manusia. Sekiranya bekalan karbohidrat tidak mencukupi dari makanan, tubuh menghasilkan glukosa dari protein dan juga lemak. Protein tidak boleh digunakan sebagai substrat tenaga, jadi penting untuk menyediakan jumlah karbohidrat yang tepat.

Keperluan untuk karbohidrat

Keperluan karbohidrat bergantung pada usia, jantina, berat badan, jenis pekerjaan dan keadaan fisiologi. Mereka harus menyediakan sekurang-kurangnya 55% daripada permintaan tenaga harian. Tenaga dari mono- dan disakarida seharusnya merupakan 10-20% dari bekalannya, dan dari gula tambahan - tidak lebih dari 10%. Ini bermaksud bahawa anda harus mengelakkan gula-gula dan gula tulen. Keperluan minimum badan untuk karbohidrat ditentukan oleh jumlah glukosa yang diperlukan untuk fungsi otak yang betul. Kanak-kanak, remaja dan orang dewasa harus menyediakan sekurang-kurangnya 130 g karbohidrat sehari, wanita hamil - 175 g, dan wanita menyusui - 210 g.

Karbohidrat dalam diet - serat penting

Serat berperanan besar dalam berfungsi dengan baik saluran pencernaan, juga dalam membuang toksin dan mengawal profil lipid, walaupun tidak dicerna dalam lumen saluran pencernaan manusia. Keperluan serat adalah 25-40 g sehari. Purata penggunaan ramuan ini oleh Poles ialah 15 g.

Kesan serat berbeza, bergantung kepada sama ada pecahan larut atau tidak larut.

Serat tidak larut, yang terdapat terutamanya dalam produk bijirin, mempengaruhi fungsi saluran pencernaan dengan baik, merangsang bekalan darah ke usus dan peristaltiknya dengan merengsakan dinding usus. Ia melindungi dari sembelit, buasir dan barah, terutama usus besar.

Semuanya berkat kemampuan mengikat air, dan dengan itu meningkatkan isi kandungan makanan. Serat tidak larut mengikat asid hidroklorik yang berlebihan di dalam perut, meningkatkan rembesan jus pencernaan dan hormon gastrousus. Orang yang menjalani diet pelangsingan menghargainya kerana mengekalkan rasa kenyang setelah makan.

Serat larut boleh didapati dalam sayur-sayuran, buah-buahan dan biji kekacang kering. Ini adalah tempat pembiakan bakteria bermanfaat yang hidup di usus. Ia membengkak di usus kecil, membentuk gel dengan kelikatan tinggi, berkat yang menebal kandungan makanan. Properti ini digunakan untuk merawat cirit-birit. Serat larut menyokong pembersihan badan kerana kemampuannya mengikat toksin dan menghalang penyerapannya oleh usus. Ia juga meningkatkan profil lipid, kerana menurunkan kolesterol, mengikat asid hempedu, menunda penyerapan trigliserida dan meningkatkan perkumuhan lemak. Pecahan serat larut melambatkan penyerapan glukosa, sehingga menurunkan indeks glisemik produk.

Lihat lebih banyak gambar Terokai makanan berserat tinggi 5 Perlu dicuba

Pengarang: Masa S.A

Diet yang dipilih secara individu akan membolehkan anda menurunkan berat badan, mengekalkan berat badan atau mencegah penyakit yang berkaitan dengan diet, dan pada masa yang sama makan secara sihat dan enak. Manfaatkan JeszCoLisz, sistem diet dalam talian yang inovatif dalam Panduan Kesihatan dan jaga kesihatan dan kesejahteraan anda. Nikmati menu yang dipilih dengan sempurna dan sokongan berterusan dari pakar diet hari ini!

Ketahui lebih lanjut. Perlu diketahui

Pencernaan karbohidrat

Komponen tenaga utama dalam diet manusia adalah kanji molekul tinggi. Sakarida biasa yang lain dalam makanan adalah: disakarida sukrosa dan laktosa, dan monosakarida dari buah: glukosa dan fruktosa. Monosakarida dapat diserap secara langsung ke dalam darah. Molekul karbohidrat lain perlu dicerna. Pecahan karbohidrat bermula di mulut. Oleh itu, rasa roti yang manis. Makanan secara mekanikal dipecah menjadi serpihan yang lebih kecil, yang memudahkan enzim mengakses ikatan individu antara gula. Dalam rongga mulut, enzim pythialin (α-amilase air liur) berfungsi untuk memotong kanji yang bercabang menjadi banyak bahagian yang lebih kecil. Walau bagaimanapun, proses ini tidak lama dan berhenti di persekitaran berasid perut. Sekali lagi, karbohidrat dipecah dalam usus oleh amilase pankreas, yang mencerna molekul gula yang lebih besar, dan oleh disakarida, yang hanya memutuskan ikatan disakarida. Pada akhirnya, semua karbohidrat mesti dipecah menjadi gula sederhana (glukosa, fruktosa dan galaktosa), kerana hanya dalam bentuk ini mereka dapat diserap dari permukaan usus ke dalam darah dan diangkut ke sel-sel tubuh sebagai sumber tenaga. Karbohidrat yang tidak dicerna untuk membentuk monosakarida diekskresikan dari badan.

Bilakah makan karbohidrat?

Karbohidrat pada siang hari paling baik dimakan dengan sarapan pagi dan / atau sarapan pagi dan makan tengah hari ke-2. Dalam bentuk buah, mereka juga dapat muncul sebagai makanan ringan setelah makan malam. Dan makan malam tidak boleh lagi menyediakan gula. Karbohidrat adalah sumber tenaga utama, jadi ia penting sebaik sahaja anda bangun. Tubuh memerlukan peningkatan tenaga pada waktu pagi untuk mula bekerja dan mempercepat kadar metabolisme selepas tidur. Oleh itu, roti atau bijirin adalah penyelesaian terbaik untuk sarapan pagi, dan juga untuk makanan anda yang seterusnya, jika anda tidak makan terlalu banyak pada waktu pagi.

Adalah menjadi kesalahan untuk makan tengah hari karbohidrat yang sihat setelah pulang dari tempat kerja, mis 18.

Makan tengah hari pada waktu tengah hari, iaitu ketika anda paling aktif, juga harus merangkumi bubur, nasi, pasta atau kentang agar anda sentiasa bertenaga semasa anda bekerja. Walau bagaimanapun, adalah kesalahan untuk makan siang karbohidrat yang sihat setelah pulang dari tempat kerja, misalnya pada jam 6 petang, kerana badan tidak lagi dapat menggunakan tenaga dari karbohidrat dan cenderung mengubah karbohidrat berlebihan menjadi lemak. Atas sebab yang sama, makan malam tidak boleh mengandungi gula. Karbohidrat juga harus dimakan kira-kira 3 jam sebelum melakukan senaman yang kuat. Mereka kemudian menjadi sumber tenaga penting semasa latihan dan pastinya akan digunakan. Selepas latihan, apabila metabolisme anda dipercepat, anda juga boleh mendapatkan makanan berkanji atau buah tanpa rasa takut.

Karbohidrat dan pelangsingan badan

Dalam diet pelangsingan badan, disarankan untuk menghadkan bekalan tenaga daripada karbohidrat di bawah 55%. jumlah kandungan kalori menu. Mengurangkan bahagian karbohidrat, dan pada masa yang sama meningkatkan jumlah protein dalam makanan, mempercepat metabolisme dan menyebabkan keadaan lebih cepat apabila tubuh mencapai simpanan lemak untuk menghasilkan tenaga dari mereka, iaitu membakarnya. Anggapan diet ini didasarkan pada meminimumkan rembesan insulin (jumlahnya yang besar dalam darah merangsang penukaran glukosa menjadi tisu adiposa) dan meningkatkan rembesan glukagon, yang bertanggungjawab untuk proses pemecahan lemak. Pengambilan karbohidrat yang rendah menyebabkan ketosis - keadaan di mana terdapat banyak badan keton (produk pembakaran lemak) dalam aliran darah. Kepekatan tinggi mereka bertanggungjawab terhadap rasa kenyang. Kekurangan rasa lapar sangat dihargai oleh orang yang menurunkan berat badan dengan cara ini.

Diet rendah karbohidrat - ancaman

Diet rendah karbohidrat mengehadkan bekalan tenaga dari sakarida hingga melampau hingga 10%. Mereka sangat berbeza dan menganggap pengambilan kalori yang berbeza dari protein, lemak, dan karbohidrat, tetapi boleh dibahagikan kepada:

• diet ketogenik rendah karbohidrat - kurang daripada 50 g karbohidrat sehari (kurang daripada 10% tenaga diet);
• diet rendah karbohidrat - 50-130 g karbohidrat sehari (10-26% tenaga diet);
• diet karbohidrat sederhana - 130-225 g karbohidrat sehari (26-45%).

Bahaya penggunaan jangka panjang diet rendah karbohidrat masih dibincangkan. Dengan mengecualikan makanan berkanji dan berdasarkan diet berasaskan haiwan, risiko peningkatan kolesterol dan penyakit kardiovaskular dapat meningkat. Pengurangan bekalan glukosa dari makanan yang sangat besar dapat menyebabkan masalah dengan kepekatan dan proses berfikir yang sukar, kerana glukosa adalah satu-satunya bahan bakar untuk otak. Orang yang menjalani diet rendah karbohidrat juga sering mengalami masalah sembelit kerana tidak mendapat cukup serat. Walau bagaimanapun, diet rendah karbohidrat moden mengesyorkan agar anda mengambil sayur-sayuran rendah GI dengan setiap hidangan, yang harus memenuhi keperluan serat badan anda.

Video: karbohidrat dalam diet

Ramai orang mengecualikan atau mengehadkan karbohidrat dari makanan mereka. Sementara itu, mereka adalah sumber tenaga utama untuk tubuh dan tempat untuk mereka harus dijumpai dalam makanan yang sihat dan seimbang. Hanya produk karbohidrat yang sihat dan mana yang lebih baik untuk dielakkan semasa membeli-belah di kedai? Produk mana yang hanya berpura-pura sihat? Soalan-soalan lain ini dijawab oleh pakar diet Jacek Bilczyński.