Menguatkan otot Kegel - bersenam

Latihan Kegel melibatkan ketegangan bergantian dan merehatkan otot di sekitar faraj dan perineum. Mereka tidak sukar, anda hanya perlu tahu otot mana yang terlibat dan mula berniaga. Baca atau dengar dan anda akan belajar latihan yang paling berkesan untuk otot Kegel.

Otot-otot Kegel, iaitu otot-otot lantai rahim - mengapa perlu bersenam? Kerana bersenam dengan baik, mereka mempermudah kelahiran dan mempercepat pemulihan selepas melahirkan, meningkatkan kepuasan seksual (kedua-dua pasangan), dan mengurangkan risiko penyakit seperti peningkatan kencing atau kehilangan pundi kencing.

Latihan Kegel sangat berkesan asalkan dilakukan secara teratur dan betul. Dr. Kegel mengesyorkan berolahraga tiga kali sehari selama minimum 5-10 minit.

Untuk bersenam dengan betul, anda harus:

kencangkan otot-otot dasar pelvis (mengelilingi vagina, uretra, dan rektum), tetapi tanpa mengetatkan punggung dan otot perut
Elakkan bersenam semasa membuang air kecil kerana sukar untuk mengosongkan pundi kencing anda, yang boleh menyebabkan jangkitan
Nafas secara normal (jangan menahan nafas).

Catatan: kesan latihan akan dapat dilihat hanya selepas beberapa minggu, tetapi kesannya akan datang sekiranya anda benar-benar melakukannya secara berkala.

Isi kandungan

Di manakah otot-otot Kegel?
Bagaimana untuk melatih otot Kegel anda?

Dengarkan cara menguatkan otot Kegel anda. Ini adalah bahan dari kitaran YANG MENDENGAR. Podcast dengan petua

Untuk melihat video ini, sila aktifkan JavaScript, dan pertimbangkan untuk meningkatkan ke penyemak imbas web yang menyokong video

Di manakah otot-otot Kegel?

Anda akan mengenal pasti otot Kegel anda dengan mengganggu aliran air kencing anda semasa anda membuang air kecil - itulah otot-otot ini. Dengan mengetatkannya, anda secara bersamaan mengetatkan sfinkter dubur, uretra dan bukaan faraj.

Ingatlah perasaan ini untuk meneruskan senaman kering. Doktor menasihatkan agar tidak bersenam ketika membuang air kecil, kerana pundi kencing tidak akan kosong sepenuhnya, dan ini boleh menyebabkan radang saluran kencing.

Cara lain untuk merasakan otot Kegel adalah memasukkan dua jari ke dalam faraj anda (lebih baik berbaring). Semasa anda mengetatkan otot, anda akan merasakannya mengetatkan jari anda. Tekanan mungkin lemah pada mulanya, tetapi secara beransur-ansur ia akan semakin kuat.

Bagaimana untuk melatih otot Kegel anda?

Sebaik sahaja anda tahu otot mana yang terlibat, berbaring di punggung atau berdiri sedikit terpisah. Kencangkan kumpulan otot ini, hitung hingga 5, dan perlahan-lahan merehatkannya. Rehat sebentar dan ulangi latihan. Pertama, lakukan siri 5 kontraksi dan berehat dan ulangi 3 kali sehari.

Selepas satu minggu, tingkatkan bilangan kontraksi menjadi 10-15 dan lakukan beberapa siri setiap hari. Anda boleh mengubah latihan Kegel, misalnya dengan memanjangkan pengecutan hingga 10 saat atau dengan menguncurkan dan merehatkan otot secepat yang anda boleh. Terdapat banyak varian. Sangat penting untuk melakukan senaman secara berkala dan seberapa banyak yang mungkin.

Semasa latihan Kegel, otot perut anda tidak boleh tegang, jadi pada awalnya lebih baik berlatih berbaring, meletakkan tangan di perut anda dan memeriksa untuk melihat apakah anda tegang. Juga, jangan menahan nafas.

Bayangkan bahawa lantai pelvis adalah lif dan cuba tariknya semaksimum mungkin. Semasa lif menuju ke tingkat seterusnya, lenturkan otot anda dengan lebih kuat dan kuat sehingga tegang sepenuhnya. Dan ketika turun, perlahan-lahan merehatkan otot anda sehingga anda sampai di tingkat bawah.

Pada mulanya, latihan ini mungkin kelihatan seperti kerja keras, tetapi jika anda melakukannya secara sistematik, anda akan dapat menguasai seni dengan cepat, dan kemudian anda dapat melakukannya dalam kedudukan badan yang berbeza (duduk, berdiri) dan dalam situasi yang berbeza, misalnya menonton TV, berdiri dalam barisan atau menunggu lampu hijau semasa memandu kereta.

Latihan Kegel mempunyai kelebihan bahawa mereka tidak dapat dilihat oleh persekitaran, sehingga mereka dapat dilakukan di mana saja. Dan jangan putus asa, walaupun kesannya tidak akan dapat dilihat dengan segera.