Latihan untuk tulang belakang lumbar untuk orang tua

Latihan untuk tulang belakang lumbar untuk warga tua adalah asas untuk mengekalkan kecergasan setiap hari. Orang yang lebih tua mesti menjaga tulang belakang lumbar kerana ia menyebabkan kesakitan semakin meningkat seiring bertambahnya usia. Ketahui mengenai senaman untuk orang tua yang mengurangkan sakit belakang dan meningkatkan fungsi sendi.

Tulang belakang lumbar dapat menanggung beban berat setiap hari. Terutama sekarang, ketika kita menjalani gaya hidup yang agak tidak aktif. Tulang belakang kita menjadi kurang bergerak dan fleksibel. Ini menyebabkan pengurangan cecair sinovial antara vertebra dan pengurangan ruang antara vertebra, yang akibatnya menyebabkan degenerasi tisu lebih cepat.

Pada orang tua, proses degeneratif berkembang lebih cepat apabila mereka tidak melakukan aktiviti fizikal. Kita mesti ingat bahawa tulang belakang kita suka pergerakan dan ia dibuat untuk itu! Namun, anda perlu bersenam dengan bijak, dan tidak setiap latihan sesuai untuk seorang senior.

$config[ads_text1] not found

Atas sebab ini, kami telah menyediakan latihan yang dapat dilakukan oleh setiap warga emas dan selamat untuk tulang belakang, asalkan tidak terkena penyakit yang lebih serius. Latihan seperti itu dapat dilakukan bukan hanya oleh orang tua, tetapi juga oleh orang-orang yang mengadu kelebihan tulang belakang, pemula atau orang yang kembali ke sukan setelah pemulihan yang lama.

Senaman untuk tulang belakang lumbar, jika dilakukan secara berkala, dapat memberi kelegaan ketika peregangan ini sebenarnya mulai sakit.

Tulang belakang lumbar: penyebab kesakitan

Tulang belakang lumbal boleh sakit kerana pelbagai sebab, tetapi penyebab yang paling biasa termasuk:

• degenerasi tisu progresif dan degenerasi artikular yang disebabkan oleh proses penuaan organisma - proses ini tidak dapat dibatalkan, tetapi latihan dan rawatan yang sesuai tentu dapat memperlambat atau menenangkannya,
• kelemahan otot
• postur yang tidak betul pada waktu siang - mis. duduk lama,
• keletihan otot dan sendi melalui kerja keras jangka panjang,
• kekurangan lalu lintas,
• penyakit reumatik,
• barah.

Latihan untuk tulang belakang lumbar untuk orang tua - untuk siapa?

Latihan untuk tulang belakang lumbar ditujukan untuk setiap orang tua yang ingin meningkatkan kualiti kehidupan seharian dan mula bergerak lebih banyak.

$config[ads_text2] not found

Kontraindikasi untuk melakukan senaman diri untuk bahagian lumbar adalah:

• diskopati,
• kecederaan tulang belakang yang serius,
• penyakit kronik lain pada sendi dan otot.

Sebelum memulakan latihan, seorang senior harus memastikan bahawa dia tidak menderita penyakit serius dan berjumpa dengan ahli fisioterapi atau pengamal am mengenai kesesuaian latihan.

Baca juga: Tulang belakang - penyakit tulang belakang yang paling biasa

Contoh latihan berikut untuk tulang belakang lumbar untuk warga tua dikhaskan untuk mereka yang tidak menghadapi masalah besar dengan pergerakan harian. Ternyata tidak semua latihan dapat dilaksanakan untuk seorang senior. Walau bagaimanapun, jangan risau, tetapi lakukan senaman seperti yang membawa kelegaan dan tidak meningkatkan beban berlebihan dan sakit belakang.

Latihan untuk tulang belakang lumbar untuk orang tua

Latihan 1.

Duduk di atas tikar dengan kaki anda sedikit bengkok, dan letakkan tangan anda di bahagian belakang pinggul anda. Jari tangan harus menghadap ke hadapan. Ingatlah untuk tidak melampaui siku anda. Cuba pastikan bahu anda ditarik ke belakang dan dada anda didorong ke hadapan. Kepala harus kelihatan lurus ke depan, membentuk satu garis dengan tulang belakang. Simpan punggung pada lebam sciatic dan lekapkan kaki anda dengan kuat ke tikar. Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat. Tarik nafas dalam-dalam untuk meregangkan otot dan sendi yang tegang.

$config[ads_text3] not found

Latihan 2.

Berbaring dengan selesa di atas tikar dengan kaki tersangkut. Letakkan lengan anda selari dengan sisi badan anda. Pastikan pelvis anda tetap neutral. Jangan melekatkan pinggang terlalu rapat ke tikar, dan jangan biarkan perut anda terlalu kembung. Kemudian bawa lutut kaki kiri anda lebih dekat ke dada anda dan letakkan kembali di atas tikar. Nafas perlahan-lahan dan jaga pergerakan. Cobalah untuk tidak menegangkan kawasan lumbar, tetapi untuk merehatkannya dengan setiap nafas. Semasa anda mendekatkan kaki anda ke kandang, lepaskan udara, dan semasa anda menggerakkan kaki anda dari kandang, tarik udara ke dalam diafragma. Ulangi latihan untuk kedua-dua kaki 10 kali setiap sisi, bergantian di antara mereka.

Latihan 3.

Berbaring dengan selesa di atas tikar dan bengkokkan kaki anda dengan lembut. Letakkan pelvis anda dalam kedudukan yang netral, tarik perut anda dengan perlahan dengan mendekatkan perut anda ke tulang belakang anda dan menarik nafas panjang. Semasa menghembuskan nafas, bawa lutut lebih dekat ke dada anda dan pegang dengan tangan anda. Pegang kedudukan ini selama 10 saat sambil menarik nafas dalam-dalam. Kemudian kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan 5 urutan sedemikian.

Latihan 4.

Berbaring di atas tikar dengan lutut dibengkokkan dan didekatkan. Letakkan tangan anda di kepala anda dan pasangkan bilah bahu ke tanah. Pastikan dada anda terbuka dan jangan kelihatan berantakan. Kemudian lutut ke arah kanan batang badan anda dan cuba mendekatkannya ke tikar. Lakukan ini dengan perlahan dan berhenti di tempat yang tidak menyakitkan bagi anda. Pegang kedudukan ini selama beberapa minit. Pergerakan hanya boleh dilakukan oleh lutut dan pinggul anda. Batang badan mesti dilekatkan pada tikar dan pegun. Lakukan senaman 6 kali setiap sisi.

Latihan 5.

Berbaring di perut anda dengan kaki lurus dan tangan anda direntangkan di hadapan anda. Jaga kepala anda dengan tulang belakang anda ke bawah. Angkat sebelah tangan dan kaki yang bertentangan ke atas. Berhenti apabila anda merasakan ketegangan pada tulang belakang dan punggung anda. Hanya sampai ke titik di mana anda merasakan otot anda berfungsi, bukan kesakitan atau ketidakselesaan. Kemudian lakukan latihan ke sisi lain. Ulangi ini 10 kali di setiap sisi. Lakukan senaman ini secara bergantian.

$config[ads_text4] not found

Latihan 6.

Anggap kedudukan berlutut bersandar. Jauhkan lutut anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggul, dan rapatkan jari-jari kaki anda dengan rapat. Jangan melebarkan siku, bahu dan kepala kembali sejajar dengan tulang belakang. Kemudian, tarik nafas, bawa dada ke arah tikar, bengkokkan tulang belakang ke bawah. Semasa anda menghembuskan nafas, anggap posisi belakang kucing dan menghisap pusar anda ke tulang belakang anda. Ingat bahawa kepala juga bergerak dalam latihan ini. Tarik ke atas ketika anda membengkokkannya dan bawa kepala anda lebih dekat ke tulang dada anda ketika anda membengkokkannya. Lakukan senaman dengan perlahan, selalu sehingga tahap keselesaan dan relaksasi yang menyenangkan. Ulangi latihan ini 10 kali.

Latihan 7.

Anggap kedudukan berlutut bersandar. Pastikan perut sedikit tersekat dan tulang belakang sesuai dengan kepala. Kemudian angkat dengan satu tangan ke hadapan sehingga membentuk satu garis dengan tulang belakang anda. Tetapkan ibu jari tangan ke atas. Pegang kedudukan ini selama dua saat dan perlahan-lahan menukar halaman. Lakukan 6 pengulangan di setiap sisi, bergantian di antara mereka.

Latihan 8.

Anggap posisi berlutut bersandar dan letakkan badan anda seperti latihan sebelumnya. Pendapat anda adalah untuk mengangkat tangan dan kaki yang bertentangan pada masa yang sama sehingga mereka membentuk garis lurus. Pastikan untuk tidak meregangkan anggota badan atas dan bawah. Pastikan pinggul anda tidak bergoyang ke sisi. Pastikan perut sentiasa tegang, terutama otot perut yang dalam, yang anda aktifkan dengan menghisap pusar dengan lembut. Lakukan 6 pengulangan di setiap sisi, bergantian di antara mereka.

Latihan 9.

Lakukan senaman santai ini sambil berbaring di atas tikar dengan kaki tersangkut. Pastikan lengan anda selari di kedua-dua belah badan anda. Kemudian tarik nafas dan bawa tangan lurus ke belakang kepala anda. Kembali ke kedudukan permulaan semasa anda menghembus nafas.Ingatlah untuk melakukan senaman ini dengan perlahan. Irama harus diberikan oleh pernafasan diafragma mendalam anda. Biarkan diri anda berehat dan menenangkan keseluruhan tulang belakang anda. Lakukan senaman ini sebanyak 10 kali.

Latihan 10.

Duduk di atas tumit anda, letakkan lutut anda sedikit lebih lebar daripada pinggul, dan jalankan tangan anda ke hadapan. Cuba jangan mengangkat punggung anda ke atas. Letakkan dada anda di atas tanah, tekan tangan anda ke tikar, dan letakkan dahi anda di lantai. Tarik nafas dalam-dalam. Sementara itu, fikirkan untuk mengarahkan udara ke pinggang dan tulang rusuk anda di bahagian belakang. Biarkan udara memenuhi batang tubuh anda dan biarkan bebas. Pegang posisi santai ini selama 1 minit.

Rancangan latihan teladan untuk seorang senior apabila punggungnya sakit

Untuk mempermudah anda dalam menjalani latihan tulang belakang lumbar untuk warga tua, kami telah menyediakan rancangan latihan teladan untuk otot belakang. Ini bukan sahaja latihan untuk bahagian lumbar, tetapi juga otot bersebelahan yang berinteraksi dengan kerja seluruh tulang belakang.

Atas sebab ini, latihan dan latihan teladan yang telah kami sediakan akan sesuai untuk setiap orang tua yang ingin menguatkan seluruh badan, dan yang paling penting: otot tulang belakang, otot perut, otot pinggul, otot bahu dan otot pelvis. Memperbaiki kerja semua bidang ini akan memberikan kelegaan dan kelonggaran pada tulang belakang lumbar, tetapi juga menguatkannya dan menjadikannya lebih fleksibel, mencegah kesakitan dan keterlaluan.

Lakukan latihan untuk tulang belakang lumbar untuk warga tua sekurang-kurangnya 3 kali seminggu. Dari masa ke masa, jika anda menginginkannya, anda dapat meningkatkan jumlah pengulangan latihan. Walau bagaimanapun, ingat untuk membuat kemajuan ini kira-kira setiap latihan ketiga. Dan yang paling penting - dengarkan keperluan badan anda.

Selang 15 saat antara latihan. Selama ini, tarik nafas santai.

Skim latihan:

Latihan 1	30 saat
Latihan 2	10 pengulangan setiap sisi
Latihan 3	5 pengulangan selama 10 saat
Latihan 4	6 pengulangan setiap sisi
Latihan 5	10 pengulangan setiap sisi
Latihan 6	10 urutan
Latihan 7	6 pengulangan setiap sisi
Latihan 8	6 pengulangan setiap sisi
Latihan 9	10 pengulangan
Latihan 10	1 minit

Bilakah berjumpa pakar apabila punggung anda sakit?

Latihan untuk sakit belakang untuk orang tua pastinya akan membantu mengurangkan atau bahkan menghilangkan penyakit yang tidak menyenangkan. Walau bagaimanapun, dalam beberapa kes, latihan sahaja adalah mustahil atau tidak mencukupi. Apabila sakit belakang tidak hilang selepas bersenam atau, lebih teruk lagi, anda akan segera berjumpa pakar, seperti ahli terapi fizikal. Ahli fisioterapi akan melonggarkan tisu yang tegang, menggunakan rawatan terapi fizikal dan mengesyorkan senaman yang sesuai.

Pertama, kita harus berjumpa doktor keluarga dan meminta pemulihan dari ahli fisioterapi yang berkelayakan. Doktor keluarga juga boleh menetapkan ubat-ubatan yang akan mengurangkan kesakitan. Ini akan menjadi ubat anti-radang dan melegakan kesakitan dalam bentuk salep, gel atau tablet oral.

Mengenai Pengarang

Małgorzata Kośla Dia adalah pengajar kecergasan yang berkelayakan dan jurulatih peribadi yang diperakui. Sejak kecil, minat terbesarnya adalah sukan - dia bermain bola sepak dan bola keranjang. Kemudian, cinta baru datang - menari, terutamanya dancehall. Dia suka berpeluh di gim dan bersantai dalam sesi yoga dan meditasi. Dia terus mengembangkan pengetahuannya tentang latihan dan gaya hidup sihat. Apa selain sukan? Dia mengendalikan sebuah kedai dengan kosmetik semula jadi dan makanan sihat, menulis blognya sendiri (stylzyciadowolny.pl) dan berurusan dengan penulisan iklan.

Baca lebih banyak artikel oleh pengarang ini