Diet pencegahan untuk jantung membolehkan anda menggembirakan lelangit - dan memang betul, makan lazat adalah keseronokan. Anda tidak perlu melepaskan makanan yang enak untuk diet anda untuk melindungi daripada penyakit jantung. Diet yang sihat untuk jantung tidak semestinya bebas lemak sepenuhnya.
Ramai orang yakin bahawa diet untuk jantung adalah satu tanpa lemak. Ini tidak benar sepenuhnya. Lemak tidak begitu teruk. Ia diperlukan oleh tisu sebagai sumber tenaga dan bahan binaan. Lemak juga terlibat dalam penghasilan banyak bahan yang sangat penting, seperti hormon. Lebih-lebih lagi - ia menyokong sistem imun dan membenarkan penembusan vitamin penting ke dalam sel - A, D, E dan K.
Tetapi ia tidak berhenti di situ. Diet yang benar-benar bebas lemak atau sangat rendah ramuan ini malah berbahaya bagi aliran darah! Kadang-kadang penyebab peningkatan tahap kolesterol jahat (LDL) yang bertanggungjawab untuk perkembangan aterosklerosis dan menurunkan kepekatan kolesterol baik (HDL), yang membersihkan arteri plak aterosklerotik. Juga diketahui bahawa jenis lemak tertentu adalah senjata yang sangat berkesan dalam memerangi darah tinggi dan diabetes.
Jadi, apa kebenarannya mengenai bagaimana lemak mempengaruhi jantung anda?
Diet untuk jantung: perkadaran adalah asasnya
Lemak tidak boleh memberikan lebih daripada 30% pengambilan kalori harian anda. Perkadaran yang betul antara pelbagai jenis lemak (tepu, tak jenuh tunggal dan tak jenuh ganda) juga penting.
Doktor menganggap diet Mediterranean adalah yang paling sihat kerana kaya dengan lemak tak jenuh tunggal. Terdapat kekuatan besar dalam hubungan ini. Mereka mengurangkan kepekatan kolesterol total dalam darah, dan dengan demikian melindungi jantung dari penyakit iskemia. Mereka menurunkan tahap LDL, yang bertanggungjawab untuk perkembangan aterosklerosis. Terdapat juga banyak petunjuk bahawa mereka meningkatkan tahap HDL dan membersihkan darah dari kolesterol jahat. Sekiranya digunakan secara berkala, ia dapat mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.
Sekutu hati anda
- Magnesium - mengatur kerja jantung, kekurangan menyebabkan aritmia. Sumbernya adalah kacang, biji poppy dan sayur-sayuran hijau.
- Selenium - melindungi saluran darah daripada radikal bebas yang mempercepat aterosklerosis. Ia mengimbangkan tekanan darah dan mengatur irama jantung. Anda akan menemuinya dalam makanan laut, jagung, buah pinggang.
- Kalium - sangat penting untuk fungsi jantung yang betul. Pisang, tomato dan kentang terdapat dalam unsur ini.
- Tembaga - meneutralkan kolesterol LDL dan melindungi arteri daripada plak. Ia paling banyak terdapat pada kacang, kacang soya, kacang, biji-bijian dan pasli.
Lemak tak jenuh tunggal yang berharga boleh didapati dalam minyak zaitun dan minyak rapeseed (sangat baik bukan sahaja untuk salad, tetapi juga untuk membakar dan menggoreng).
Diet untuk kesihatan jantung: asid lemak omega-3
Inilah yang disebut asid lemak tak jenuh tunggal yang unik, yang peranan pelindungnya bagi jantung hampir tidak dapat dilebih-lebihkan. Asid lemak omega-3 secara signifikan mengurangkan pengagregatan platelet. Terima kasih kepada mereka, plak kolesterol tidak dapat menempel pada dinding saluran darah dan menyebabkan penyumbatan. Kelebihan asid ini termasuk menurunkan kepekatan kolesterol total, pecahan LDL dan trigliserida. Omega-3 dijumpai pada ikan laut sejuk seperti tuna, salmon, sardin, mackerel, halibut dan herring. Oleh itu, menu kami tidak boleh kekurangan ikan (sekurang-kurangnya dua kali seminggu), kerana tubuh tidak menghasilkan asid jenis ini sendiri. Agar diet omega-3 berkesan, anda harus menyediakan kira-kira 1 g omega-3 setiap hari (mis. 100 g herring).
Lemak tak jenuh ganda yang berasal dari biji-bijian dan minyak sayuran telah kehilangan populariti. Dan ini kerana - seperti yang telah dibuktikan oleh para saintis - bahawa penggunaannya menurunkan tahap bukan sahaja kolesterol total, tetapi juga pecahan HDL, iaitu yang penting untuk kesihatan saluran darah. Namun, ini tidak bermaksud bahawa kita harus menghapusnya sepenuhnya dari menu. Mereka terdapat dalam minyak sayuran (mis. Kacang soya, bunga matahari, jagung) dan sayur-sayuran hijau seperti kangkung.
Demi jantung, kita harus mengurangkan asid lemak tepu, yang berasal dari haiwan. Lebihan mereka meningkatkan tahap kolesterol total dan pecahan LDL, memberi kesan buruk kepada pembekuan darah. Asid lemak trans, yang terbentuk dalam proses pengerasan minyak sayuran, boleh menjadi berbahaya. Telah terbukti bahawa mereka bukan sahaja meningkatkan tahap LDL, tetapi juga menurunkan tahap HDL. Mereka terletak di tempat yang disebut marjerin keras dan gula-gula dan keropok siap pakai.
Diet untuk kesihatan jantung: jangan kehilangan selera anda
Telah diketahui bahawa jantung disukai oleh diet dengan jumlah garam, bahan tambahan lemak (mayonis, krim) yang terhad. Ini tidak bermaksud, bagaimanapun, bahawa makanan kita mesti tidak enak. Sebaliknya. Garam, yang meningkatkan tekanan darah, boleh digantikan dengan jamu. Sekiranya kita mampu, mari kita juga melabur dalam periuk wap. Berkat rawatan sedemikian, rasa semula jadi diekstrak dari ramuan masing-masing, dan kemudian menambahkan garam tidak diperlukan lagi.
Tambahan penting dalam hidangan mestilah bawang putih, yang membersihkan arteri kolesterol dengan berkesan. Untuk menjadikan supnya putih, perlu ditambah susu dan bukannya krim, cairkan sos mayonis dengan yogurt, dan semasa membakar doh, ganti sebilangan lemak dengan ... pisang. Rasa kek tidak akan berubah, dan akan ada lebih sedikit kalori.
Diet untuk kesihatan jantung: antioksidan
Mencuba menjaga kesihatan jantung juga bermaksud perlindungan terhadap radikal bebas. Mereka terdapat di setiap organisme, tetapi mereka menjadi berbahaya hanya apabila jumlahnya melebihi had tertentu. Kemudian mereka boleh memberi kesan negatif pada kesihatan kita, menyebabkan penyakit jantung, penyakit hati, barah dan mempercepat proses penuaan. Radikal bebas menyerang molekul yang membentuk badan kita. Untuk mengelakkan perkara ini terjadi, antioksidan diperlukan yang dapat menghentikan pergerakan radikal bebas yang merosakkan ke seluruh tubuh.
Antioksidan mengurangkan risiko barah dan penyakit sistem kardiovaskular. Tetapi itu bukan semua - kesan antioksidan juga terbukti dapat mengurangkan risiko, misalnya, hepatitis, diabetes, edema, buasir, alergi, aterosklerosis, degenerasi makula atau penurunan imuniti umum. Kita dapat menemui antioksidan dalam minyak sayuran, bijirin (terutama gandum), sitrus (jeruk, limau gedang), sayur-sayuran hijau (brokoli). Mereka juga terdapat dalam buah beri (currants, blueberry, chokeberry), sayur-sayuran merah dan oren (tomato, lada, wortel) dan di kemangi.
bulanan "Zdrowie"
Baca juga: DIET untuk HATI yang sihat - menu mingguan Diet rendah kolesterol untuk orang yang menderita hipertensi Diet untuk orang yang mengalami obesiti yang mempunyai masalah dengan jantung dan sistem peredaran darah Berapa banyak garam untuk dimakan? Keperluan untuk natrium dalam diet
