DIET untuk BON KUAT - menu mingguan

Diet yang betul adalah, selain bersenam dan dipimpin oleh doktor terapi penggantian hormon, senjata asas dalam memperjuangkan tulang yang kuat. Untuk mengelakkan osteoporosis, makan protein yang sihat.

Diet yang betul adalah, selain bersenam dan dipimpin oleh doktor terapi penggantian hormon, senjata asas dalam memperjuangkan tulang yang kuat. Semasa menggunakannya, anda harus ingat beberapa perkara:

Sumber kalsium yang berharga adalah susu dan produknya.

Kalsium, yang terdapat dalam yoghurt dan kefir, diserap dengan baik. Keju kuning juga mengandungi sejumlah besar, tetapi kerana ia berlemak, hanya boleh dimakan oleh orang dengan kadar kolesterol di bawah had yang sah.

Dosis kalsium yang banyak boleh didapati dalam keju tahu soya serta sardin dan ikan herring dengan tulang (kalengan). Mereka juga mempunyai bahan-bahan yang meningkatkan penyerapan unsur ini oleh tubuh (fosforus, laktosa, kasein).

Untuk kalsium sebanyak mungkin untuk mencapai tulang kita, diet juga mesti termasuk boron dan vitamin D. Boron terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran hijau (misalnya brokoli) dan kacang-kacangan, sementara vitamin D - dalam telur, mentega dan biji-bijian.

Menu mingguan yang disajikan boleh digunakan selama sebulan. Ia bukan sahaja memperkaya tubuh dengan kalsium, tetapi juga membolehkan anda menurunkan berat badan (dos kalori harian tidak melebihi 1300 kcal).

Pengurangan berat badan sangat penting kerana tulang yang dilemahkan oleh osteoporosis tidak mampu menanggung banyak berat badan.

Diet untuk tulang yang kuat: Isnin - 1,200 kkal, 1,200 mg kalsium

• Sarapan pagi: segelas yogurt semulajadi skim dengan 3 sudu besar serpihan jagung, satu sendok makan kismis dan beberapa kacang cincang, sebiji epal, segelas jus oren yang diperkaya dengan kalsium
• Makan tengah hari: sebungkus keju bijirin rendah lemak dengan 6 strawberi
• Makan tengah hari: 3 kentang rebus sederhana, 100 g hake fillet rebus dalam satu sudu minyak rapeseed atau minyak zaitun, 3 sudu besar kubis putih cincang dengan sos vinaigrette, 3 sudu besar wortel parut rebus dalam satu sudu minyak bunga matahari, segelas kefir
• Makan malam: sepotong roti graham dengan pasta parut dari 2 keping keju tanpa lemak putih dan 3 periuk kalengan, daun selada, setengah lada merah, segelas jus blackcurrant

Diet untuk tulang yang kuat: Selasa - 1,200 kkal, 1,300 mg kalsium

• Sarapan pagi: segelas yogurt biasa dengan 6 lobak cincang, 2 keping roti garing, segelas teh buah
• Makan tengah hari: sepotong roti graham dengan potongan keju kuning rendah lemak, satu pir
• Makan tengah hari: setengah cawan nasi yang dimasak, 2 keping pinggang babi panggang, setengah brokoli, 3 sudu besar wortel parut yang dibumbui dengan sedikit jus lemon, segelas susu mentega
• Makan malam: segelas yogurt semula jadi yang dicampur dengan segelas raspberi, 2 keping roti garing, segelas jus epal.

Untuk melambatkan proses osteoporosis, kita harus memastikan bahawa diet kita mengandungi sejumlah besar kalsium. Unsur ini bertanggungjawab bukan sahaja untuk tulang yang kuat, tetapi juga untuk fungsi sistem saraf, otot, endokrin dan jantung yang betul. Wanita harus memberi tubuh sekurang-kurangnya 1100 mg kalsium setiap hari, lelaki - 800 mg.

Diet untuk tulang yang kuat: Rabu - 1200 kcal, 1200 mg kalsium

• Sarapan pagi: 2 keping roti graham, masing-masing dengan 2 keping ham kalkun, setengah timun segar, segelas teh buah
• Makan tengah hari: segelas yogurt biasa, 3 tangerin.
• Makan tengah hari: 2/3 cawan pasta masak, sepotong daging panggang tanpa lemak, 3 sudu besar bit goreng dalam satu sudu minyak bunga matahari, 3 sudu besar salad lobak parut dan satu sudu kismis, segelas yogurt semula jadi
• Makan malam: 2 keping roti kering, sepotong keju rendah lemak kuning, satu sudu besar pasli cincang, tomato, segelas jus oren dengan kalsium

Khamis - 1,200 kcal, 1,200 mg kalsium

• Sarapan pagi: sebungkus yogurt buah (175 g) dengan 3 sudu besar serpihan jagung, kiwi, segelas teh buah
• Makan tengah hari: segelas yoghurt semula jadi, sepotong gulungan Wrocław, sepotong tenderloin unggas, sebiji tomato
• Makan tengah hari: 2 kentang rebus bersaiz sederhana, 100 g cod fillet rebus pada satu sudu minyak zaitun dengan dua sudu wortel cincang, saderi dan pasli, 3 sudu kacang hijau rebus, salad dengan setengah lada merah dan sudu chives, segelas kefir
• Makan malam: 2 keping graham dengan satu sendok teh marjerin, keju cottage yang terbuat dari 2 keping keju putih tanpa lemak dan satu paket kecil yogurt semula jadi (125 g), setengah limau gedang, segelas air mineral

Jumaat - 1300 kcal, 1200 mg kalsium

• Sarapan pagi: sebungkus keju bijirin skim dengan satu sudu besar pasli cincang, daun selada, 2 keping roti garing, segelas teh buah
• Makan tengah hari: sepotong roti graham dengan satu sendok teh mentega, 2 keping Sopot tenderloin, tomato, segelas kefir
• Makan tengah hari: 2 kentang rebus bersaiz sederhana, 2 telur goreng, 5 sudu kacang hijau kalengan, salad setengah lada merah dengan satu sudu daun bawang, segelas yogurt semula jadi
• Makan malam: pes 4 keping keju putih tanpa lemak, 5 pucuk pinggan, sudu besar pes tomato, sudu besar pasli cincang dan kemangi kering, 2 keping roti garing, timun acar, segelas jus oren yang diperkaya dengan kalsium

Sabtu - 1300 kcal, 1200 mg kalsium

• Sarapan pagi: sepotong roti graham dengan satu sudu teh marjerin, 2 keping sirloin ayam, oren, segelas kefir
• Makan tengah hari: segelas yogurt semula jadi, pir
• Makan tengah hari: 2 kentang besar yang dibakar dalam kerajang, sebungkus keju gandum 0% lemak dengan cengkih bawang putih cincang dan satu sudu dill, kepala kecil selada dengan setengah irisan lada merah dan sos vinaigrette, segelas jus oren yang diperkaya dengan kalsium
• Makan malam: 1/3 salad makarel salai dengan satu sudu besar bawang cincang, satu sudu besar pasli dan jus lemon, tomato, 2 keping roti kering, segelas kefir

Ahad - 1200 kcal, 1200 mg kalsium

• Sarapan pagi: 2 keping roti graham, 2 keping keju rendah lemak, kiwi, segelas teh buah
• Makan tengah hari: 2 keping roti kering, 2 sudu keju kotej, 2 daun selada, tomato, segelas jus oren yang diperkaya dengan kalsium
• Makan tengah hari: 2 kentang rebus bersaiz sederhana, 100 g dada ayam rebus dalam satu sudu minyak rapeseed, 3 sudu besar wortel parut, setengah brokoli, segelas kefir.
• Makan malam: salad yang terdiri daripada 2 mandarin, 10 biji anggur, setengah limau gedang dan sebungkus kecil yoghurt semula jadi (125 g), segelas air mineral

bulanan "Zdrowie"