Osteoporosis tidak dapat disembuhkan. Itulah sebabnya mengapa perlu melakukan semua yang anda boleh untuk mengelakkan penipisan tulang. Resipi ini mudah: bersenam dan diet yang betul, termasuk kalsium dan vitamin D.
Ketika berusia 20 tahun, kerangka kita berat rata-rata 15-20 kg. Yang dipanggil kita mencapai puncak jisim tulang, iaitu tulang terkuat, yang berumur antara 20 hingga 25 tahun. Tahap tinggi ini berterusan selama lebih kurang 10 tahun lagi. Kemudian tulang mula menurunkan berat badan, rata-rata hampir 1 persen. berat setahun. Ini adalah proses semula jadi yang berterusan hingga mati. Walau bagaimanapun, kadar demineralisasi tulang mungkin lebih cepat (walaupun sebanyak 3-5%), misalnya ketika kita merokok, menyalahgunakan alkohol, minum banyak kopi, bergerak sedikit, diet kita tidak mengandungi cukup kalsium dan vitamin D. Pada wanita, osteoporosis, iaitu. penipisan tulang, kelahiran yang kerap dan menopaus awal juga kondusif untuk ini. Walaupun lelaki juga terkena penyakit ini - proses penipisan tulang mereka bermula 10-15 tahun kemudian.
Baca juga: Menu yang sempurna untuk pencegahan Penyakit OSTEOPOROSIS yang mendorong kenaikan berat badan
Osteoporosis dipercepat oleh kekurangan kalsium dalam badan
Bahagian dalam tulang yang dipotong mirip dengan spons, sebab itulah bahagian ini disebut sebagai bahan spongy. Ia dikelilingi oleh bahan yang lebih padat - tulang yang padat. Komponen penting bagi kedua-dua bahagian tersebut adalah jejaring kolagen dengan kristal garam kalsium. Apabila rangkaian kolagen menjadi tidak teratur, nipis dan kandungan sebatian kalsium menurun, ini bermaksud penurunan jisim tulang dan perkembangan osteoporosis. Tulang menjadi rapuh, berliang, ringan. Ketumpatan dan kekuatan tisu tulang menurun, jadi mudah pecah, misalnya semasa musim gugur.
Dos sinar matahari setiap hari adalah pencegahan osteoporosis yang berkesan
Kalsium dan vitamin D3 tidak boleh hilang dalam diet pencegahan osteoporosis. Kalsium dikenali sebagai penyusun tulang. Dan vitamin D3 membantu kalsium diserap dengan lebih baik dalam usus kecil dan menguatkan tulang. Vitamin D terbentuk di kulit di bawah pengaruh sinar matahari UVB. Setelah melalui hati dan ginjal, bentuk aktifnya, iaitu vitamin D3, terbentuk. Sekiranya kita ingin mempengaruhi tahapnya dalam badan, mari kita menghabiskan sekurang-kurangnya setengah jam di bawah sinar matahari dengan kulit yang terdedah setiap hari.
PentingDi mana untuk mencari vitamin D?
Sehingga usia 20 tahun, kita memerlukan 400 IU sehari. vitamin D. Kemudian, sehingga 65 tahun, 200 IU sudah mencukupi. sehari, dan kemudian badan kita memerlukan 400 IU lagi.
Vitamin D paling banyak dalam 100 g mengandungi:
belut - 4700 IU
sprats - 1500 IU
sardin - 1500 IU
herring - 1000 IU
salmon merah - 800 IU
salmon merah jambu - 500 IU
makarel - 500 IU
tuna - 200 IU
segelas susu - 110 IU
Di mana untuk mencari kalsium?
Kalsium paling banyak dalam:
parmesan (30 g) - 336 mg
susu (gelas) - 300 mg
jus oren dengan penambahan kalsium (segelas) - 300 mg
ikan tenggiri dalam tin dengan tulang (85 g) - 263 mg
yogurt tanpa lemak (115 g) - 225 mg
salmon dalam tin dengan tulang (85 g) - 191 mg
kohlrabi rebus (85 g) - 179 mg
buah ara kering (5 keping) - 135 mg
keju tauhu (115 g) - 118 mg
brokoli rebus (85 g) - 88 mg
kacang dalam tin (170 g) - 80 mg
kacang putih yang dimasak (85 g) - 45 mg
Prinsip diet yang mengatasi osteoporosis
Vitamin D juga terdapat dalam ikan dan susu - tetapi ini bukan satu-satunya produk yang harus sering dimasukkan dalam diet.
- Asas menu mestilah produk tenusu.Kalsium terkaya adalah keju rennet yang sudah masak (disebut kuning). Mereka mengandungi 6-10 kali lebih banyak kalsium daripada keju kotej (ini adalah hasil proses teknologi). Sayangnya, keju kuning mempunyai banyak lemak dan tinggi kalori, sebab itulah kita tidak boleh memakannya tanpa sekatan. Dua keping sehari sudah cukup. Kalsium juga terdapat dalam keju dan krim yang diproses, tetapi juga tinggi kalori.
- Sekiranya seseorang alah kepada protein susu lembu, dia mungkin tergoda dengan susu kambing (dan produknya). Ia menyebabkan alahan lebih sedikit dan mengandungi lebih banyak kalsium daripada lembu.
- Jangan lupa tentang ikan. Mereka mengandungi vitamin D dan kalsium. Tetapi ketika memilih, misalnya, sardin kalengan, memakannya dengan kerangka, kerana kebanyakannya adalah kalsium.
- Walaupun kalsium dari produk tenusu lebih baik diserap (30%) daripada dari tumbuh-tumbuhan (10-13%), tetapi bijirin ke bijirin ... Sayuran hijau (brokoli, kangkung, pasli, kohlrabi) dan kekacang (kacang soya) mempunyai kalsium. dan kacang), buah (buah ara kering).
- Dalam diet anda juga menjaga zink (hati sapi, daging kalkun, labu), vitamin: K (sayur-sayuran berdaun hijau), C (lada, oren, limau gedang) dan A (buah-buahan merah, oren dan kuning).
Orang yang menderita osteoporosis harus mengelakkan dalam diet mereka:
Sayur-sayuran tertentu (mis. Bayam, kacang merah, bit) kerana kandungan oksalatnya tinggi. Sebatian ini, dengan mengikat kalsium di saluran gastrousus, mengurangkan penyerapannya. Anda harus mengehadkan garam, kopi yang kuat, teh, cola dan melepaskan alkohol kerana ia meningkatkan perkumuhan kalsium dalam air kencing.
Penting
Keperluan harian untuk kalsium adalah:
berumur sehingga 10 tahun - 800-1200 mg
10-20 tahun - 1200 mg
21-65 tahun - 1000 mg
selepas usia 65 - 1200-1500 mg
wanita hamil dan ibu menyusu - 1200-1500 mg
wanita pascamenopause - 1500 mg
Resipi untuk orang yang ingin mengelakkan osteoporosis
Brokoli dengan cendawan
64 kcal, 46.5 mg kalsium
Bahan-bahan: 2 brokoli besar, sesudu minyak zaitun, 2 ulas bawang putih besar, topi cendawan 12-15 gram, seperempat gelas air, secubit garam
Potong bunga brokoli dan masukkan ke dalam mangkuk. Kupas tangkai dan potong dengan nipis dan menyerong. Dalam periuk besar, panaskan minyak zaitun, masukkan bawang putih cincang dan masak selama 10 saat. Masukkan cendawan cincang dan garam. Apabila cendawan mengeluarkan jus, masukkan tangkai brokoli cincang, kacau dan masak ditutup selama 5 minit. Masukkan bunga brokoli, campurkan, tambahkan air dan masak selama 6-8 minit. Hidangkan dengan segera.
Sup skuasy
24 kcal, 29 mg kalsium
Bahan-bahan: 2 cawan labu kupas dan cincang, setengah sudu minyak zaitun, bawang cincang bersaiz sederhana, satu sendok teh jintan tanah, secubit garam, setengah gelas wortel yang dipotong menjadi batang, 3 tangkai saderi, 6 gelas kaldu sayur, lada segar secukupnya
Dalam periuk, panaskan minyak zaitun dan tumis bawang. Masukkan labu, jintan dan sedikit garam. Panaskan dengan api kecil selama 2-3 minit, sehingga labu lembik. Masukkan lobak merah, saderi, potong sentimeter dan tumis selama 5 minit. Tuangkan kuahnya dan didihkan selama 30-35 minit. Musim dengan lada secukup rasa.
Fillfish ikan merah dengan sos pasli
277 kcal, 78 mg kalsium
Bahan-bahan: 2 cawan kaldu ikan, 2 isi ikan merah, satu sendok teh rosemary kering, setengah sendok teh thyme kering, 4 biji kapulaga, secubit garam
Tuangkan kuah ke dalam periuk. Masukkan rosemary, thyme dan kapulaga, garam sedikit dan panaskan hingga mendidih. Letakkan kulit fillet ke atas dalam periuk. Rebus selama 5-6 minit, tidak membiarkannya mendidih. Balikkan fillet dan rebus selama 4-5 minit. Keluarkan isi dari loyang. Terikan kuahnya.
Sos: 2 sudu mentega, 3 sudu tepung gandum, segelas kaldu ikan, 2 sudu besar pasli cincang, satu sendok teh jus lemon, lada segar, garam
Dalam kuali, cairkan mentega dan masukkan tepung perlahan-lahan, kacau selalu. Apabila roux berwarna kecoklatan, tuangkan perlahan-lahan ke dalam stok panas. Kacau sehingga ketulan hilang. Garam dan reneh, ditutup, kira-kira 8 minit. Kacau dari semasa ke semasa. Angkat dari api, masukkan pasli dan jus lemon. Musim dengan lada dan tuangkan sos ke atas fillet.
Lakukan semestinya
