Saya berumur 15 tahun, tinggi 153 cm dan berat 25 kg. Saya ingin menambah berat badan. Apa yang perlu saya makan dan berapa banyak? Menu contoh saya: sarapan pagi - roti multigrain 66 g, pasta sandwic dengan ramuan kebun lebih kurang 25 g, pes tomato dengan kacang mete lebih kurang 10 g, daun selada 2, timun 10 keping; Sarapan ke-2 - epal hijau kecil. Makan tengah hari - satu sudu minyak zaitun, 1/4 lada putih, setengah tomato, nasi putih kira-kira 60 g, 5 g phantomalt (19 kcal). Makan malam - roti 66 g, pes sandwic dengan ramuan kebun lebih kurang 40 g, selada 3 daun, tomato 3 keping, timun 6 keping, nektarin sederhana. Kadang-kadang saya meneguk air, tetapi ya, saya tidak minum apa-apa pada siang hari. Adakah saya makan terlalu sedikit untuk menambah berat badan?
Berikut adalah peraturan umum untuk membuat menu. Keperluan remaja yang semakin meningkat: kanak-kanak lelaki berumur 13-15 tahun 2600 kkal sehari, kanak-kanak perempuan 2100 kkal. Pada usia 16-18, kanak-kanak lelaki memerlukan 3400 kkal, dan kanak-kanak perempuan - 2500 kkal pada siang hari.
Prinsip pemakanan dan penyediaan makanan
Dalam diet remaja, penting untuk makan secara teratur 5 makanan berbeza yang terdiri daripada karbohidrat kompleks, lemak baik, protein yang sihat: daging tanpa lemak, ikan, unggas, telur, produk tenusu (kefir, yogurt alami dan keju cottage tanpa bahan tambahan, keju kuning) dan kekacang. Daging, ayam dan ikan disajikan dengan baik dipanggang, direbus atau direbus. Keperluan tenaga tinggi remaja dapat dipenuhi dengan produk kaya karbohidrat kompleks: roti gandum, bijirin, pasta dan beras. Anda boleh menambahnya setiap hari dengan segenggam kacang, biji dan buah kering. Walau bagaimanapun, kita harus mengehadkan penggunaan roti gandum putih dengan penambahan penambah, roti manis, kentang goreng dan makanan segera. Pelbagai bentuk buah-buahan dan sayur-sayuran (sup, salad, salad, buah kering, dan lain-lain) menyediakan remaja dengan vitamin dan mineral yang diperlukan. Mereka mengandung banyak serat, yang memanjangkan rasa kenyang dan mengatur sistem pencernaan. Sayur-sayuran seperti timun, tomato, lobak, wortel, lada, dan buah segar atau kering adalah bahagian penting dalam setiap hidangan. Makanan yang kaya dengan buah-buahan dan sayur-sayuran juga mempunyai kesan yang baik pada kulit dan rambut. Dalam diet remaja perempuan yang memulakan haid, zat besi yang mencukupi sangat penting, yang banyak terdapat dalam daging, terutama daging merah, ikan, serta kekacang, telur, dedak dan kuman gandum. Apa yang harus dielakkan adalah lemak trans yang terdapat dalam marjerin keras, beberapa coklat, kue, dan gula-gula.
Contoh menu untuk remaja
Sarapan pagi (kira-kira 700 kkal) 3.2% susu - 250 ml, muesli - 3/4 cawan, wortel dan jus oren - segelas. Roti rai sarapan pagi ke-2 (405 kkal) - 2 keping, mentega, keju - kepingan, telur rebus, sosis tanpa lemak - kepingan, selada - 2 daun, tomato yang dihiris. Air untuk diminum. Makan tengah hari (702 kcal) potongan daging ayam - 150 g (bakar dalam ramuan), soba rebus - 30 g, wortel dengan kacang polong dan halia - 150 g. Teh petang (kira-kira 150 kkal) yoghurt semula jadi, segelas buah beri. Makan malam (kira-kira 300 kkal) salad jenis Yunani (selada atau kubis Cina, timun, tomato, lada, zaitun, minyak zaitun, keju feta - 30 g, atau kaleng tuna.
Ingat bahawa jawapan pakar kami adalah maklumat dan tidak akan menggantikan lawatan ke doktor.
Iza CzajkaPengarang buku "Diet di kota besar", seorang pencinta larian dan maraton.
