PELANGSINGAN WARGA EMAS - PERATURAN, MENU

Utama / Berbeza / 2020

Pelangsingan warga emas - peraturan, menu

Menurunkan berat badan untuk warga tua mesti dirancang dengan bijak agar tidak menyebabkan kerosakan yang berkaitan dengan penurunan berat badan secara tiba-tiba dan tidak rasional. Anda juga harus mengambil kira bahawa keseluruhan prosesnya jauh lebih lambat daripada pada orang yang lebih muda. Walau bagaimanapun, melangsingkan orang tua boleh menjadi berkesan dan sihat. Periksa bagaimana orang tua harus menurunkan berat badan.

Isi kandungan:

Menurunkan berat badan pada orang tua lebih sukar
Melangsingkan orang tua - permintaan kalori
Melangsingkan warga tua - peraturan
Pelangsingan warga emas - menu
Warga emas yang langsing - apa yang perlu anda ingat?

Di kalangan warga tua, sering terdapat masalah dengan menjaga berat badan yang sihat. Sebilangan orang menurunkan berat badan, yang berkaitan dengan kehilangan selera makan dengan usia. Walau bagaimanapun, masalahnya banyak berkaitan dengan berat badan berlebihan. Semakin tua seseorang, semakin mudah untuk menambah berat badan.

Ini kerana beberapa sebab, yang paling penting adalah penurunan metabolisme basal, iaitu melambatkan metabolisme, yang bermaksud permintaan kalori badan yang lebih rendah.

Isu penting kedua ialah pergerakan orang tua yang lebih rendah. Sebilangan besar daripada mereka tidak melakukan aktiviti fizikal pada waktu siang atau berjalan-jalan. Ini sering berkaitan dengan kesihatan yang merosot dan wujudnya pelbagai penyakit.

Namun, walaupun keadaan kesihatannya lebih teruk, berat badan berlebihan harus dibendung pada usia berapa pun.

Menurunkan berat badan pada orang tua lebih sukar

Penyebab utama masalah penurunan berat badan pada orang tua adalah kehilangan jisim otot. Bermula sekitar usia 30 tahun, tubuh kehilangan 3 hingga 5% jisim ototnya setiap dekad.

Mengapa begitu penting? Otot adalah tisu aktif secara metabolik dan mereka menggunakan sebahagian besar tenaga yang dibekalkan kepada tubuh dengan makanan.

Jadi, semakin sedikit otot yang ada di dalam badan, semakin sedikit kalori yang diperlukan tubuh untuk melakukan proses kehidupan asas. Inilah yang berkaitan dengan penurunan kadar metabolisme.

Dengan bertambahnya usia, kepekatan testosteron dan hormon pertumbuhan - hormon yang sebahagian besarnya bertanggungjawab untuk membina jisim otot - penurunan dalam badan.

Ini lebih penting bagi lelaki, kerana tahap testosteron awal mereka jauh lebih tinggi daripada pada wanita. Walau bagaimanapun, untuk kedua-dua jantina menjadikannya sukar untuk melindungi daripada kehilangan tisu otot dan membangunnya.

Masalah kesihatan yang sering berlaku pada orang berusia lebih dari 60 tahun dan mempengaruhi berat badan adalah ketahanan insulin atau diabetes jenis II dan hipotiroidisme. Hipotiroidisme memperlambat metabolisme dan mengurangkan permintaan tenaga.

Sebaliknya, ketahanan insulin dan diabetes mengganggu keseimbangan karbohidrat dan tenaga, menjadikan tisu lemak terkumpul dengan lebih mudah dan tenaga dari makanan tidak digunakan dengan cekap seperti sebelumnya.

Masalah lain yang menyumbang kepada kecenderungan untuk menambah berat badan adalah kurang kecergasan fizikal dan oleh itu kurang bersenam dalam bentuk apa pun. Juga, lebih banyak masa lapang yang tersedia untuk warga tua yang sudah bersara kondusif untuk makan berlebihan.

Melangsingkan orang tua - permintaan kalori

Permintaan tenaga menurun seiring bertambahnya usia. Anda harus menerimanya. Tidak boleh makan sebanyak 65 hingga 50 dan tidak menambah berat badan. Namun, ini berlaku untuk setiap masa hidup, tidak hanya untuk orang tua.

Masalah utama dalam mencegah kenaikan berat badan yang tidak terkawal adalah mengurangkan ukuran bahagian.

Ini bukan soal memotong secara drastik dan memakan separuh daripada makan tengah hari anda setakat ini. Ringkasnya, dapat dikatakan bahawa setiap 10 tahun keperluan kalori harian seorang wanita turun 150 kkal, dan seorang lelaki sebanyak 250 kkal. Namun, harus diingat bahawa ini hanyalah penyederhanaan yang menunjukkan skala perubahan.

Keperluan tenaga badan yang tepat berbeza-beza dan bergantung pada berat badan, bahagian komposisi badan (jisim otot) dan tahap aktiviti fizikal.

Perlu diketahui

Metabolisme asas, iaitu jumlah kalori yang dibelanjakan oleh tubuh untuk mengekalkan proses hidup tanpa aktiviti fizikal atau pergerakan, dijelaskan dengan formula berikut:

WANITA LEBIH 60
PPM = (9.082 x berat badan) + 658.5

LELAKI LEBIH 60
PPM = (11.711 x berat badan) + 587.7

Untuk mengira jumlah keperluan kalori, nilai PPM didarabkan dengan pekali PAL yang menerangkan tahap aktiviti fizikal. PAL boleh berkisar antara 1.4 untuk gaya hidup yang tidak aktif hingga 2.2 untuk aktiviti fizikal yang tinggi. Piawaian tidak menggunakan kadar PAL yang lebih tinggi untuk orang yang berumur lebih dari 65 tahun.

Perlu diambil kira bahawa jumlah kalori yang menunjukkan keperluan tenaga bukanlah satu-satunya penentu pengambilan makanan senior.

Rumusannya tidak mengambil kira keadaan kesihatan, penyakit yang mempengaruhi kadar metabolisme dan ciri individu. Isu asas yang membolehkan pemilihan bahagian yang betul, dan juga tenaga makan, adalah memerhatikan badan dan keperluannya.

Di sini juga perlu diperhatikan bahawa jumlah kalori dalam diet sahaja bukanlah masalah yang paling penting dalam menyusun diet pelangsingan. Dalam dietetik moden, semakin banyak kerja dilakukan dengan prinsip "kalori tidak sama dengan kalori", yang mengatakan bahawa tenaga dari pelbagai makronutrien digunakan oleh tubuh secara berbeza.

Melangsingkan warga tua - peraturan

1. Makan makanan yang kaya dengan protein

Diet yang kaya dengan protein disyorkan untuk menurunkan berat badan di semua peringkat umur. Protein dalam diet menyumbang kepada pemeliharaan jisim otot semasa penurunan berat badan, yang mana metabolisme seseorang dalam diet tidak melambatkan secara berlebihan, dan angka dan komposisi badan mempunyai bahagian yang lebih baik.

Di samping itu, protein dicerna di saluran gastrointestinal untuk waktu yang sangat lama, yang menjadikan rasa kenyang setelah makan lebih lama. Ini membolehkan anda makan lebih sedikit dan mengelakkan makanan ringan.

Kajian 2019 yang dilakukan pada sekumpulan orang tua dengan obesiti menunjukkan bahawa lebih banyak protein dalam diet tidak hanya mendorong penurunan berat badan, tetapi juga mencegah pengurangan kepadatan tulang dan jisim otot, yang sering menyertai pelangsingan lanjut usia. Kajian itu merangkumi 96 orang berumur 66 tahun ke atas.

Mereka dibahagikan kepada dua kumpulan. Setiap kumpulan diberi makanan seimbang berkalori dan seimbang selama 6 bulan. Dalam satu kumpulan, jumlah protein sesuai dengan standard dan berjumlah 0,8 g / kg berat badan setiap hari.

Dalam kumpulan kedua, diet mengandungi lebih daripada 1 g protein per kg berat badan setiap hari. Kajian menunjukkan bahawa diet dengan peningkatan bekalan protein mencegah penurunan kepadatan tulang dan bahkan dapat meningkatkan kesihatan tulang. Berat badan purata adalah sekitar 6 kg.

PRODUK YANG KAYA DALAM PROTEIN: daging, ikan, makanan laut, keju cottage, keju cottage, keju, telur

2. Hadkan karbohidrat, terutama gula sederhana

Dengan bertambahnya usia, ketahanan tisu terhadap insulin meningkat, yang mendorong kelebihan berat badan dan kegemukan. Selain itu, kelebihan berat badan dan gemuk itu sendiri meningkatkan daya tahan insulin. Cara termudah untuk menghentikan kitaran ini adalah dengan membatasi pengambilan karbohidrat yang dimetabolisme dengan insulin.

Semakin rendah rangsangan pankreas, semakin rendah pembebasan insulin, yang dari masa ke masa membawa kepada peningkatan kepekaan tisu terhadap hormon ini. Insulin adalah hormon "pembangun", juga tisu lemak.

Semakin rendah kepekatannya dalam darah, semakin mudah membakar lemak dan menurunkan berat badan. Kerana kelajuan pencernaan, karbohidrat adalah makronutrien yang paling tidak diingini dalam diet pelangsingan.

PRODUK KAYA DALAM KARBOHIDRAT: roti, pasta, beras, groat, bijirin, wafer beras, rusuk, kentang, makanan ringan: kerepek, tongkat, keropok.

PRODUK YANG KAYA DALAM GULA SEDERHANA: semua gula-gula, kek, donat, roti, jus buah, minuman berkarbonat dan tidak berkarbonat

3. Bergerak

Masalah utama pelangsingan pada usia tua adalah metabolisme perlahan, iaitu keperluan kalori yang lebih rendah. Untuk mempercepatnya, anda perlu meningkatkan aktiviti fizikal anda. Yang terbaik untuk warga emas adalah latihan kekuatan. Walau bagaimanapun, sebarang bentuk pergerakan adalah baik.

Berjalan, berenang, yoga ... Apa sahaja yang akan menjadikan badan anda bergerak, mempercepat metabolisme dan meningkatkan kesihatan anda secara keseluruhan.
Kesan kesihatan yang terbaik dibawa oleh gabungan diet dan aktiviti fizikal.

Skim ini juga berfungsi dengan baik di kalangan warga emas. Satu kajian prospektif secara rawak pada 107 orang berusia lebih dari 65 tahun menunjukkan bahawa penurunan berat badan yang ketara berlaku baik dengan diet dan senaman (9-10% dari berat badan awal).

Sebaliknya, peningkatan kecekapan dan kemampuan terbesar untuk melakukan aktiviti harian, seperti bangun dari kerusi atau mengangkat sesuatu dari lantai, diperhatikan dalam kumpulan menggunakan aktiviti fizikal yang digabungkan dengan diet. Selepas satu tahun, peningkatan mobiliti dalam kumpulan ini adalah 21%.

Dalam kumpulan hanya menggunakan aktiviti fizikal - 15%, dan diet sahaja - 12%. Di antara subjek yang menggunakan diet digabungkan dengan aktiviti fizikal, peningkatan kapasiti aerobik tertinggi, penurunan terkecil dalam jisim otot dan kepadatan tulang diperhatikan berbanding dengan kumpulan lain.

4. Lakukan latihan kekuatan

Kesalahan asas orang tua yang lebih aktif adalah hanya melakukan latihan kardio - berjalan cepat, berlari, aerobik, dll. Jenis senaman ini membantu menurunkan berat badan, tetapi juga mengurangkan jisim otot, yang mana orang tua masih kekurangan.

Jauh lebih menguntungkan untuk melakukan latihan kekuatan (ketahanan) dengan berat atau menggunakan berat badan anda sendiri.

Bertentangan dengan kepercayaan yang popular, latihan menanggung berat badan mempunyai kesan yang sangat positif terhadap pembakaran kalori, kerana mereka sangat merangsang otot untuk bekerja, dan keadaan ini berlangsung hingga beberapa jam setelah latihan.

Latihan kekuatan meningkatkan jisim otot, yang meningkatkan kadar metabolisme. Walau bagaimanapun, ini bukan satu-satunya faedah. Mereka juga menguatkan tendon, sendi dan tulang, mengurangkan risiko kecederaan, meningkatkan kecekapan, koordinasi dan keseimbangan.

Pelatih mengesyorkan kepada latihan ketahanan warga emas dengan berat bebas lebih daripada latihan menggunakan mesin, kerana ini membolehkan anda mengenali badan anda dengan lebih baik dan mempunyai kesan yang jauh lebih positif terhadap keseimbangan, koordinasi dan mengurangkan risiko kecederaan.

Cukup untuk melakukan latihan kekuatan dua kali seminggu. Anda harus memulakan latihan dengan bobot yang sangat ringan dan yang terbaik adalah bertanya kepada pelatih latihan apa dan berapa banyak pengulangan yang harus dilakukan.

Pelangsingan warga emas - menu

Hari 1

Sarapan pagi:

- salad: 5 keping daging ayam + 2 segenggam selada + 2 timun acar + setengah timun segar + ½ lada + 2 sudu besar biji labu + 2 sudu minyak zaitun, rempah

Sarapan pagi kedua:

- koktel: 300 ml kefir semula jadi + segelas raspberi atau strawberi
- 2 sudu besar badam

Makan malam:

- 4 paha ayam bakar (200 g daging)
- salad: + 2 genggam selada + 2 timun acar + setengah timun segar + ½ lada + 2 sudu besar biji labu + 2 sudu minyak zaitun, rempah

Perjamuan:

- lempeng ubi jalar dengan salmon salai

Lempeng ubi jalar (1 hidangan):

1 keledek (kira-kira 150 g)
1 biji lobak merah
sudu tepung millet
1 sudu besar biji rami + 2-3 sudu air (campurkan ke dalam pes)
50g salmon salai (setengah bungkusan)
Packaging pembungkusan yoghurt semulajadi tanpa laktosa (75g)
kucai, bawang putih, rempah: garam, dill, pasli, cili, minyak kelapa (1 sudu besar)

Parut sayur, masukkan pes biji rami, tepung dan rempah: garam, lada, cabai / lada panas, dill, kemangi, adunan. Goreng dalam minyak kelapa, letakkan separuh salmon di atas. Belok ketika mereka mula memotong di bahagian atas. Campurkan yogurt dengan garam, dill dan pasli. Tuangkan yogurt ke atas lempeng siap, letakkan sisa salmon di atasnya

Nilai tenaga: 1480 kcal

Hari ke-2

Sarapan pagi:

- 3 telur hancur di atas satu sudu minyak kelapa + 2 sudu besar bacon + tomato + kucai

Sarapan pagi kedua:

- 3 kek beras + 2 sudu mentega kacang

Makan malam:

- gulungan daging babi dengan tomato kering dan cendawan
- segenggam selada dengan 1 sudu minyak zaitun

Perjamuan:

- apa-apa sup sayur-sayuran, seperti krim zucchini, krim tomato 500 ml + 3 sudu besar millet rebus + 1 sudu biji bunga matahari

PERANAN DENGAN TOMAT DAN KULIT KERING (2 BAHAGIAN)

kepingan pinggang babi (400g)
tomato kering (4 biji)
5 cendawan besar

Hancurkan daging, bungkus tomato yang sebelumnya dikeringkan dari air garam dengan cendawan cincang, lindungi gulungan dengan tusuk gigi agar tidak pecah, masukkan ke dalam aluminium foil, bakar pada suhu 180 darjah selama 20 minit.

Nilai tenaga: 1420 kcal

Hari ke-3

Sarapan pagi:

- 4 frankfurters daging babi berkualiti tinggi 4x30 g + 2 tomato

tanpa penstabil, maltodekstrin, penambah rasa, pewarna, natrium nitrit, ejen gel

Sarapan pagi kedua:

- 2-3 keping roti gandum sourdough + disebarkan dengan setengah alpukat masak + sayur-sayuran

Makan malam:

- 2-3 telur digoreng dalam satu sudu minyak kelapa
- 200 g asparagus masak (setengah tandan) atau kacang hijau + 1 sudu minyak zaitun
- 200 g kembang kol rebus (kira-kira 1-1,5 cawan) ditaburkan dengan dill

Perjamuan:

- bayam rebus (300 g) dengan 1 ulas bawang putih + 100 g (setengah bungkus) yogurt semula jadi + 3 sudu besar millet masak + 2 tomato kering dari minyak + 1 sudu minyak kelapa

Nilai tenaga: 1400 kcal

Warga emas yang langsing - apa yang perlu anda ingat?

Semasa menurunkan berat badan, ingatlah untuk minum banyak air, minimum 2 liter pada siang hari. Air tidak hanya mencegah makanan ringan, mengisi perut dengan berkesan, tetapi di atas semua menghidrat sel. Air adalah persekitaran untuk semua proses badan. Jadi tidak perlu menjelaskan betapa pentingnya.

Lebih-lebih lagi, pada usia tua, ketika kulit kurang terhidrat, peranan air minum meningkat. Jumlah cecair yang mencukupi sepanjang hari mencegah kemerosotan kulit semasa penurunan berat badan dan memastikan keanjalannya.

Warga emas yang sedang menjalani diet mesti bersabar. Penurunan berat badan mereka tentu tidak akan menjadi 1 kg seminggu. 1-2 kg sebulan adalah hasil yang baik. Di samping itu, perkara yang paling penting adalah tidak menurunkan kilogram, tetapi mengubah lilitan.

Bahkan mungkin berlaku bahawa berat badan akan berhenti dan lilitan akan berkurang. Ini adalah perubahan yang cukup. Anda harus ingat bahawa tisu otot mempunyai berat 3 kali lebih banyak daripada tisu lemak. Jadi pelangsing dan bersenam yang lebih tua (berat badan berlebihan, tidak gemuk) tidak perlu menurunkan berat badan ketika bersenam secara paksa.

Diet pada usia berapa pun mesti dibuat secara individu, tetapi sangat penting bagi orang yang mempunyai pelbagai penyakit. Maka rejimen diet sihat yang sihat tidak berfungsi sepenuhnya dan anda harus mengubahnya mengikut kemampuan dan keperluan anda sendiri.

Prinsip asas diet pelangsingan yang sihat adalah: